Ich würde gerne wissen, wie man seine Oberschenkelmuskulatur von außen aufbaut und gleichzeitig etwas schlanker wird. Ist es überhaupt möglich? Dafür hätte ich gerne starke Arme und straffere Brüste.
Um die Muskulatur an der Außenseite deiner Oberschenkel zu stärken, solltest du Übungen machen, um dein Bein nach außen zu bewegen. Am besten ist natürlich aerobes Training wie Wandern oder Trailrunning, Radfahren, Inline-Skating oder Schwimmen. Um starke Arme und festere Brüste zu haben, können Sie mit Gewichten von 1,5 kg oder 1,5 kg trainieren oder im Fitnessstudio an Geräten trainieren. Für den Heimgebrauch schlage ich drei Übungen für die Muskelgruppen vor, die Sie stärken möchten. Führen Sie sie in 2-3 Serien mit 12-16 Wiederholungen durch. Übung 1 (Außenschenkel) Legen Sie sich auf die Seite, strecken Sie einen Arm und legen Sie Ihren Kopf darauf und legen Sie den anderen Arm vor sich ab. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien, heben Sie Ihr oberes Bein an und spannen Sie die Muskeln des äußeren Oberschenkels und des Gesäßes an. Machen Sie die gleiche Übung mit einem gestreckten Bein. Übung 2 (Außenseite der Oberschenkel) Stellen Sie sich leicht auseinander, die Füße zeigen nach außen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Gehen Sie in die Hocke, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihr Gesäß senken, bis sie parallel zum Boden sind. Während Sie Ihre Beine strecken, bringen Sie Ihr rechtes Bein zur Seite. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung, hebe diesmal dein linkes Bein an. Übung 3 (Außenseite der Oberschenkel) Befestigen Sie ein Gummiband an Ihren Knöcheln. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre gestreckten Beine nach oben. Öffnen Sie Ihre Beine zur Seite, indem Sie das Band dehnen. Übung 4 (Brust) Legen Sie sich auf den Rücken, nehmen Sie die Gewichte und heben Sie sie über die Brust, wobei Sie die Ellbogen leicht beugen. Öffnen Sie Ihre Arme, indem Sie die Gewichte auf die Höhe Ihres Oberkörpers absenken und h alten Sie die Bewegung für einen Moment an. Zurück in die Ausgangsposition. Übung 5 (Brust) Legen Sie sich wie in der vorherigen Übung hin. Fassen Sie die Gewichte mit beiden Händen und legen Sie sie über Ihr Gesicht. Strecken Sie langsam Ihre Arme, während Sie sie nach hinten ziehen. Zurück in die Ausgangsposition. Übung 6 (Brust) Legen Sie Ihre Hände weiter auseinander als Ihre Schultern auf den Boden. Beuge deine Beine an den Knien. Drehen Sie Ihr Gesicht nach unten, ziehen Sie Ihren Bauch ein, strecken Sie Ihren Rücken. Drücken Sie sich in Position, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind, und senken Sie dann Ihren Oberkörper so tief wie möglich. Übung 7 (Schultern uArme) Leicht auseinander stehen, die Gewichte nehmen. Heben Sie beide Arme leicht gebeugt an den Ellbogen auf Schulterhöhe, h alten Sie eine Weile und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Übung 8 (Arme) Stellen Sie sich in einen Ausfallschritt, lehnen Sie sich nach vorne, nehmen Sie das Gewicht in die rechte Hand und legen Sie es mit erhobenem Ellbogen über die rechte Hüfte. Heben Sie den Unterarm an, ohne die Position von Arm und Ellbogen zu verändern, und strecken Sie Ihren Arm nach hinten. Zurück in die Ausgangsposition. Übung 9 (Arme) In der gleichen Position beide Arme neben dem Körper absenken und den Rücken nach unten drehen. Heben Sie beide Unterarme auf Schulterhöhe und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Denken Sie daran, dass die Antwort unseres Experten informativ ist und keinen Arztbesuch ersetzt.
Joanna BarcikowskaAbsolvent der Universität für Leibeserziehung in Danzig, Ausbilder für körperliche Erholung, Pilates und Pilates-Reformer, Trainer der Warschauer Sportakademie und der Thera-Band-Akademie, Co-Autor der Programme ReebokBalancePilates und Reebok Spine. Autor zahlreicher Artikel zum Thema Fitness, Teilnehmer von Fernsehsendungen und Förderer gesundheitsfördernder Fitnessformen.
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