Training auf der Couch - klingt wie ein ferner Traum? Im Gegenteil, ein Training auf der Couch ist möglich. Es richtet sich an alle, unabhängig von ihrem aktuellen Fitnessniveau. Wie kann man das Geschäftliche mit dem Angenehmen verbinden und ohne aufhören zu fernsehen, Gelenke verbessern, Muskeln formen und die Durchblutung verbessern? Beginnen Sie mit dem Training auf der Couch und überprüfen Sie die Auswirkungen auf Ihrer eigenen Haut!

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  1. Couchübungen - Beispiele
  2. Couchübungen - Trainingsplan
  3. Übungen auf der Couch - Effekte. Wie viele Kalorien verbrennen sie?
  4. Bewegung auf der Couch - eine leichte Form der Aktivität

Liegst du auf der Couch und schaust dir die nächste Folge der Serie an? Du hast zu nichts Kraft und andererseits schmerzt dein Körper von einer weiteren Stunde der Stille?

Übungen, die durchgeführt werden können, ohne die Couch zu verlassen, kommen zur Rettung! Stellen Sie sich vor, Sie liegen mit einem Kissen unter dem Kopf bequem auf der Seite und heben nur das Bein an, und diese Bewegung führt dazu, dass Ihr Körper die unerwünschten Auswirkungen einer mehrstündigen Unbeweglichkeit nicht wirklich spürt.

Klingt gut, oder? Was wäre, wenn solche Übungen, regelmäßig durchgeführt, zu einer wohlgeformten Figur ohne übermäßiges Fett und zu einer erhöhten körperlichen Fitness führen würden? Verzichten Sie nicht auf Entspannung, sondern machen Sie sie hin und wieder ein wenig nützlicher! Hier sind die effektivsten Couch-Übungen, die Sie wann und wo immer Sie wollen machen können.

Couchübungen - Beispiele

Das Training auf der Couch ist allen gewidmet. Es kann sowohl von erfahrenen Sandwiches als auch von Hobbysportlern erfolgreich praktiziert werden. Die Übungen werden so ausgewählt, dass sie für unseren Körper möglichst sicher sind, ihn gleichzeitig zur Arbeit anregen und unsere Fitness steigern. Führen Sie die effektivsten Übungen auf der Couch durch und erzielen Sie die Ergebnisse, von denen Sie träumen!

  • Bein nach innen heben

Legen Sie sich auf die Seite und das Bein, das außen liegt, beugen Sie Ihr Knie und legen Sie es bequem vor sich ab. Stützen Sie Ihren Kopf mit der Hand oder legen Sie ihn frei auf ein Kissen. Strecken Sie das Bein aus, auf dem Sie liegen, kneifen Sie Ihre Zehen und heben Sie es so hoch wie Sie können. Denken Sie daran, kurz zu pausieren, wenn Sie Ihre maximale Bewegungsfreiheit erreicht haben.

  • Knie nach außen richten

Leg dich hinan der Seite mit gebeugten und angezogenen Knien. Legen Sie sie etwas tiefer als Ihre Hüften. Spannen Sie Ihren Bauch an, indem Sie Ihre Rippen näher an Ihr Becken bringen. Beginnen Sie, Ihr Knie anzuheben, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur aktivieren. Drücken Sie bei maximaler Bewegungsfreiheit auf Ihr Gesäß und h alten Sie es etwas länger oben.

  • Hüftbrücken

Lege dich auf den Rücken und beuge deine Beine in den Knien. Stelle deine Füße hüftbreit auseinander und drehe deine Knie nach außen. Heben Sie langsam Ihr Gesäß an und ziehen Sie es fest an. Ihre Hände sollten bequem an den Seiten Ihres Körpers ruhen. Gehen Sie nach oben, bis Ihr Gesäß mit Ihrer Wirbelsäule eine gerade Linie bildet. Denken Sie daran, dass der Hüfthebebewegung ein sanftes Anheben des Beckens unter Ihnen vorausgehen sollte.

  • Hüfte heben in Seitenlage

Lege dich auf die Seite, beuge deine Beine in den Knien, spanne deine Bauchmuskeln an und stütze dich auf deine Ellbogen. Deine Schulter sollte sich über dem Ellbogen befinden. Beginnen Sie, Ihre Hüften anzuheben, bis Ihre Wirbelsäule in einer geraden Linie ist.

  • Hüfte anheben in Seitenlage + Bein hoch

Heben Sie Ihre Hüfte in Seitenlage an, wie in Übung Nummer 4. Wenn Sie oben sind, heben Sie Ihr gebeugtes Bein in Richtung Decke und h alten Sie es lange. Achte darauf, dass sich deine Knie ungefähr auf derselben Linie befinden. Lass deine Bauchmuskeln nicht los!

  • Nach Füßen greifen

Lege dich auf den Rücken und beuge deine Beine in den Knien. Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften auf. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper an, indem Sie mit Ihren Handflächen zu Ihren Füßen greifen. Denken Sie daran, sich nicht zu beugen und Ihre Wirbelsäule während der gesamten Übung gerade zu h alten.

  • Vertikale Schere

Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Beugen Sie Ihren Bauch, kneifen Sie Ihre Zehen und fangen Sie an, vertikale Scheren zu machen. Führe die Übung kräftig aus.

  • Fahrrad

Lege dich auf den Rücken und hebe deine Beine an den Knien angewinkelt an. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf und heben Sie sanft Ihren Nacken an. Beginnen Sie mit dem Radfahren, indem Sie die Beine an den Knien strecken und abwechselnd beugen.

  • Trizepspumpen basierend auf der Couch

Diese Art von Liegestützen formt deinen Trizeps perfekt. Setzen Sie sich auf den Boden in der Nähe der Kante der Couch und stützen Sie sie mit Ihren Händen ab. Heben Sie dann Ihre Hüften an und beginnen Sie, Ihren Oberkörper zu senken und zu heben, indem Sie abwechselnd Ihre Arme an den Ellbogen beugen und sie strecken. Achten Sie darauf, Ihre Schultern nicht nach vorne zu drücken und ziehen Sie Ihre Schulterblätter fest zu sich heran. H alten Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich am Oberkörper. Du kannst die Übungen mit geraden oder gebeugten Beinen machen.

  • Auf der Couch sitzen +Beinstrecke

Stellen Sie sich hüftbreit neben die Couch. Gehen Sie langsam nach unten und wenn Sie auf der Couch sitzen, strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie so weit wie möglich an. Kippen Sie Ihren Oberkörper nicht nach hinten und arbeiten Sie hart mit Ihren Bauchmuskeln. Mach die Kniebeuge noch einmal.

  • Wirbelsäulenkrümmungen

Führe ein Knien auf der Couch aus. Beginnen Sie, Ihre Wirbelsäule nach oben zu beugen und sich wie eine Katze zu strecken. Richten Sie Ihr Kinn auf das Brustbein. Machen Sie dann eine Abwärtsbeuge, wobei Ihr Kopf fest zur Decke zeigt. Versuche auch, mit deiner Brust mehrere Kreise zu machen, hin und her.

  • Abduktion der Hand in Seitenlage

Lege dich auf die Seite und stütze dich auf deinen Ellbogen. Strecken Sie Ihren Arm nach oben und richten Sie ihn ganz langsam nach unten auf Ihren Kopf, als ob Sie versuchen würden, etwas vom Boden aufzuheben. Bringen Sie dann das Glied in die Ausgangsposition zurück. Fügen Sie Brust und Kopf zu dieser Bewegung hinzu, sie sollten sich synchron mit Ihrer Hand bewegen.

Couchübungen - Trainingsplan

Das Training auf der Couch kann jeden Tag und zu jeder Zeit durchgeführt werden. Es ist ein Grundstart, den wir jeden Tag durchführen sollten, und es ist nicht so intensiv, dass Sie nach den angegebenen Übungen eine längere Regeneration benötigen.

Sie können die Anzahl der Wiederholungen beliebig reduzieren und so das Training an die individuellen Bedürfnisse Ihres Körpers anpassen. Couch-Workouts umfassen einen Trainingszirkel, aber im Laufe der Zeit können Sie Ihrer Trainingseinheit weitere Zirkel hinzufügen.

ÜbungAnzahl der Wiederholungen / Dauer
Bein nach innen heben12 Wiederholungen pro Seite
Knie nach außen richten12 Wiederholungen pro Seite
Hüftbrücken12 Wiederholungen
Anheben der Hüfte in Seitenlage10 Wiederholungen
Hüfte anheben in Seitenlage + Bein hoch5 Wiederholungen pro Seite 5 Sekunden nach oben
Nach den Füßen greifen12 Wiederholungen
Vertikale Schere20 Sekunden
Fahrrad20 Sekunden
Trizepspumpen basierend auf der Couch10 Wiederholungen
Auf der Couch sitzen + Beinstrecker10 Wiederholungen
Wirbelsäulenkrümmungen30 Sekunden
Abduktion der Hand in Seitenlage12 Wiederholungen pro Seite

Übungen auf der Couch - Effekte. Wie viele Kalorien verbrennen sie?

Training auf der Couch gegenanscheinend kann es eine Menge Kalorien verbrennen. Das Training auf der Couch scheint nicht sehr intensiv zu sein, aber es aktiviert die wichtigsten Muskeln unseres Körpers, verbessert die Durchblutung und versorgt das Gewebe mit Sauerstoff.

Dank regelmäßiger Bewegung auf der Couch kannst du unnötiges Fett vollständig abbauen und deine Muskeln unbemerkt formen.

Ein Training, das etwa ein Dutzend Minuten dauert, hat eine Chance, etwa 150-200 Kalorien zu verbrennen! Es ist wirklich viel, wenn man bedenkt, dass wir während seiner Ausführung kaum von der Couch aufstehen und während der Übungen Geschäftliches mit Angenehmem verbinden können.

Die ersten Effekte des Trainings auf der Couch können nach einer Woche regelmäßigen Couch-Trainings auftreten. Wir müssen jedoch bedenken, dass unser Trainingsfortschritt ohne eine angemessene Ernährung unsichtbar oder sogar unsichtbar ist.

Bewegung auf der Couch - eine leichte Form der Aktivität

Wenn Training auf der Couch für dich nicht reizvoll klingt, weil du nach der Arbeit zu müde bist oder zu faul bist und einen freien Tag zu Hause im bequemen Trainingsanzug mit Fernbedienung in der Hand verbringst, dann vielleicht doch wird gefördert durch … Spiel mit Bewegung!

Auf der Couch sitzend oder liegend haben Sie eine riesige Auswahl an Möglichkeiten, sich von Zeit zu Zeit zu bewegen, das Nervensystem zu stimulieren, den Körper zu erfrischen und mit Sauerstoff zu versorgen. Sie können beliebige Bewegungen ausführen und verschiedene Objekte in Reichweite Ihrer Arme oder Beine verwenden. Die von uns angebotenen Übungen machen außerdem jede Menge Spaß und sind eine tolle Möglichkeit, dein Wohlbefinden zu steigern.

Hier sind einige Ideen für Bewegungsspiele auf der Couch:

  • Kissenüberwürfe

Legen Sie sich auf den Rücken, schnappen Sie sich eines der Kissen und werfen Sie es hoch. Versuchen Sie, das Kissen in verschiedene Richtungen zu werfen, und wenn es auf den Boden fällt - na ja, Sie müssen höchstens von der Couch aufstehen;)

  • Mit den Füßen das Kissen greifen

Lege dich in eine beliebige Position und versuche das Kissen mit deinen Füßen zu greifen und hochzuheben und die Übung zu wiederholen. Du kannst es auch im Sitzen versuchen – lege dazu ein paar Kissen auf den Teppich und greife mit den Füßen nach ihnen, wobei du sie so hoch wie möglich anhebst.

  • Das Kissen mit den Händen greifen und mit den Füßen bewegen

Nimm ein Kissen in deine Hände, hebe deine Beine an (sie können an den Knien gebeugt oder gestreckt sein), greife das Kissen mit beiden Seiten und senke deine Beine auf die Couch. Heben Sie dann Ihre Beine hoch und nehmen Sie das Kissen mit Ihren Händen. Wiederhole das bis dir langweilig wird ;)

  • Zusammendrücken des Kissens zwischen den Oberschenkeln​​

Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie und ziehen Sie es gleichmäßig fest. Sie können es nach einer Wiederholung etwas länger h alten. Wählen Sie für die Übung das größte Kissen, das Sie zur Hand haben. Deine Knie hintensie werden es dir danken!

  • Kreise zeichnen

Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an, kneifen Sie die Zehen zusammen und bilden Sie mit den Füßen einen Kreis. Verwenden Sie sie, um Kreise in verschiedenen Größen zu zeichnen und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu h alten. Pass auf, dass du nicht von der Couch fällst! ;)

  • Fuß an Fuß

Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin und beugen Sie die Knie. Fangen Sie an, kräftig mit den Zehen auf den Boden zu stampfen und alle Frustrationen von heute zu vertreiben!

  • Schaukelnde Hüften

Lehnen Sie sich zurück und fangen Sie an, Ihre Hüften zu schaukeln, indem Sie sie weit kreisen lassen. Sie können Musik darauf einfügen.

  • Seitliche Dehnung

Setzen Sie sich auf die Couch und lassen Sie Ihre Beine auf dem Boden hängen. Beginnen Sie dann, sich von Seite zu Seite und dann zur anderen zu dehnen. Stützen Sie sich auf Ihren Ellbogen ab und denken Sie daran, Ihre Hand weit zur Seite zu strecken. Nur nicht versehentlich die Tüte mit den Chips auf dem Tisch erreichen!

Wissenswert

Wenn dich deine schöne Figur und deine Gesundheit nicht dazu motivieren, auf der Couch zu trainieren, wird deine Bewegung vielleicht durch etwas anderes beeinflusst. Weißt du, wie viele Kalorien du zu dir nimmst, wenn du vor dem Fernseher naschst?

  • Eine Packung Chips - ca. 500 kcal
  • Eine Dose Erdnüsse - 570 Kalorien pro 100 Gramm
  • Packung Sticks - 420 Kalorien pro 100 Gramm
  • Riegel - ca. 250 kcal im Durchschnitt
  • Eine Portion Popcorn - ohne Fett geröstet, ca. 200 kcal, das aus der Mikrowelle - doppelt so viel!
  • Eine Dose Cola - 100 kcal, aber so viel wie 5 Teelöffel Zucker!
  • Bier - etwa 250 kcal

Alles ist für Menschen und um unsere geistige Gesundheit und unser Gleichgewicht zu bewahren, sollten wir von Zeit zu Zeit von unserer täglichen gesunden Ernährung abweichen und uns erlauben, etwas Verbotenes zu tun. Wenn wir uns jedoch für Ernährungssünden entscheiden, sollten wir auch an die tägliche Portion körperlicher Aktivität denken. Vor allem, wenn eine gesunde Ernährung aus dem Ruder läuft und wir sie zunehmend durch ungesunde und kalorienreiche Produkte ersetzen.

Über den AutorMalgorzata KoślaSie ist ausgebildete Fitnesstrainerin und zertifizierte Personal Trainerin. Seit ihrer Kindheit war ihre größte Leidenschaft Sport - sie spielte Fußball und Basketball. Dann kam eine neue Liebe - Tanz, besonders Dancehall. Sie schwitzt gerne im Fitnessstudio und entspannt sich bei Yoga- und Meditationssitzungen. Er erweitert ständig sein Wissen über Training und einen gesunden Lebensstil. Was außer Sport? Er betreibt ein Geschäft mit Naturkosmetik und gesunder Ernährung, schreibt seinen eigenen Blog (stylzyciadowolny.pl) und beschäftigt sich mit Werbetexten.

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