Mehrgelenksübungen - Übersicht

Mehrgelenksübungen sind die beste Methode, um Ihre allgemeine orgastische Kraft und Fitness aufzubauen. Ihr Name kommt von der Tatsache, dass sie während der Bewegung mehr als einen Teich angreifen. Damit sind sie das Gegenteil von isolierten Übungen, die sich auf die Arbeit nur einer Muskelgruppe konzentrieren.

Mehrgelenksübungen sollte jeder machen, der seinen Körper in guter körperlicher Verfassung h alten möchte. Ein Großteil dieser Übungen ahmt Bewegungen aus dem Alltag nach und beeinflusst so dessen Qualität positiv. In diesem Artikel werde ich mich darauf konzentrieren, die Vorteile dieser Art von Übung zu beschreiben und wie Sie sie in Ihre Trainingspläne integrieren können. Unabhängig davon, welche Sportart Sie ausüben und welches Trainingsziel Sie verfolgen, sind Mehrgelenksübungen eine hervorragende Wahl. Ich lade Sie zum Lesen ein.

Mehrgelenksübungen - was sind das für Übungen

Mehrgelenksübungen sind die Grundlage des Krafttrainings. Dazu zählen unter anderem die als König aller Kreuzheben bezeichneten Übungen, alle Arten des Sitzens, Bankdrücken und Rudern. Sie basieren auf der Beteiligung möglichst vieler Muskeln, die gleichzeitig arbeiten. Dadurch sind sie nicht nur beim Kraftaufbau, sondern auch beim Abbau von Körperfett sehr effektiv.

Bei Mehrgelenksübungen findet die Bewegung in mindestens zwei Gelenken gleichzeitig statt. Bei Kniebeugen sind dies beispielsweise die Knie- und Hüftgelenke. Beim Bankdrücken sind es das Ellbogengelenk und der Schultergürtel. Je mehr Gelenke und Muskelgruppen beansprucht werden, desto effektiver ist Mehrgelenkstraining.

Ihr großer Vorteil ist die Tatsache, dass sie eine enorme Menge an Kalorien verbrennen, die Freisetzung von anabolen Hormonen bewirken, sowie Zeit sparen und die notwendige Ausrüstung auf ein Minimum reduzieren. Um mehrgelenkige FBW-Übungen, also im Ganzkörpertrainingsformat, durchführen zu können, benötigen wir Hanteln und Langhanteln. Etwas Platz ist natürlich auch praktisch, aber wir brauchen nicht einmal ein normales Bankdrücken.

Dank der Einfachheit und der Nutzung natürlicher Bewegungen für unseren Körper werden sich Mehrgelenksübungen als Ergänzung auch beim Calisthenics als nützlich erweisen. Sie werden auch ein großartiges Werkzeug für Sportler sein, um ihre motorischen Funktionen zu verbessern und schwache Glieder in der kinematischen Kette zu beseitigen. Für Menschen, die Amateure trainieren, sind sie perfektein Tool, um die Figur in relativ kurzer Zeit zu verbessern.

Mehrgelenksübungen - Zweck der Übungen

Der Zweck von Mehrgelenksübungen besteht in erster Linie darin, die Gesamtkraft des Körpers zu stärken und die Funktion der gesamten kinematischen Kette zu verbessern. Mehrgelenkige Trainings vermitteln dem Körper die richtigen Bewegungsmuster. Es wird allgemein angenommen, dass Mehrgelenksübungen hauptsächlich zum Aufbau von Muskelmasse verwendet werden, aber die Wahrheit ist, dass sie auch im umgekehrten Prozess funktionieren.

Mehrgelenksübungen helfen, Körperfett zu reduzieren, da der Körper während des Trainings viel Energie verbraucht. Mit anderen Worten, wir erhöhen den täglichen Kalorienbedarf und bei einer Reduktionsdiät sinkt das Gewicht.

Durch die Anwendung von Polyarthritis schützen wir auch unsere Muskeln vor dem Abbau. Wir lassen den Körper wissen, dass wir sie brauchen werden. Aus diesem Grund nutzt der Körper Reserven in Form von unerwünschtem Fettgewebe, um Energiedefizite auszugleichen. Indem Sie die Muskelmasse schützen, die Sie brauchen. Leider schützen viele Menschen ihre Muskeln während des Abbaus nicht ausreichend, was dazu führt, dass sie sie im Zuge des Abnehmens verlieren. Dies ist definitiv ein unerwünschter Effekt.

Unter Beibeh altung einer positiven Kalorienbilanz tragen Mehrgelenksübungen zum Wachstum der Muskelmasse bei. Es sei daran erinnert, dass jede Bewegung nur ein Reiz für den Körper ist, während die ganze Magie in Form der Bildung neuer Muskelfasern oder der Reduzierung von Körperfett durch unsere Ernährung geschieht. Mit anderen Worten, Mehrgelenksübungen können sowohl während Masse- als auch während Reduktionsphasen verwendet werden.

Viele Athleten nutzen sie als Ergänzung zum spezialisierten Training. In diesem Fall dienen die mehreren Gelenke dazu, die motorischen Fähigkeiten der Spieler zu entwickeln. Hauptsächlich maximale und allgemeine Kraft, aber auch Verbesserung der Krafterzeugung und Steigerung der Körperkraftausdauer. Alles hängt davon ab, wie Sie das Tool für Mehrgelenksübungen verwenden.

Mehrgelenksübungen werden hauptsächlich mit dem Fitnessstudio in Verbindung gebracht, glücklicherweise müssen sie nicht nur dort durchgeführt werden. Später in diesem Artikel werde ich einen Trainingsplan vorstellen, der nach geringfügigen Änderungen zu Hause umgesetzt werden kann. Ich werde auch Beschreibungen von Übungen für Schultern, Bizeps und Bauch geben

Vorbereitung auf Mehrgelenksübungen für Anfänger

Anfänger sollten ihren Körper auf das richtige Training vorbereiten, indem sie zuerst Bewegungsmuster lernen. Zu diesem Zweck lohnt es sich, zu einem Personal Trainer zu gehen, der Ihre Gesundheit beurteiltund die Beweglichkeit des Orgasmus. Sie müssen nicht sofort eine langfristige Zusammenarbeit aufbauen.

Es lohnt sich jedoch, die Meinung eines Spezialisten einzuholen, bevor Sie Ihr Abenteuer mit dem Training beginnen. Das erspart Ihnen viele Fehler und die Suche nach Trainingsmethoden im Dunkeln.

Zunächst würde ich mich darauf konzentrieren, den Körper an die Anstrengung zu gewöhnen, also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machen und an der Beweglichkeit arbeiten. Mit anderen Worten, in den ersten 2-3 Wochen lohnt es sich, sich auf Übungen zu konzentrieren, die auf Calisthenics basieren, wie Liegestütze, Pulls, Kniebeugen oder australische Klimmzüge.

In dieser Zeit solltest du auch mit Yoga und Dehnübungen an deiner Beweglichkeit arbeiten. Dann empfehle ich, zur Ausführung von FBW-Plänen zu gehen.

Mehrgelenkiger Übungsplan für Anfänger:

• Goblet Squat - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen mit maximal 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen bei jeder Übung;
• Elevation Deadlift - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen;
• Overgrip Klimmzüge - 4 Sätze a 10 Wiederholungen (die Anzahl der Wiederholungen kann nach Möglichkeit bis zu 4 in der Serie betragen) Bei Problemen empfehle ich die Verwendung eines Powerband Rubbers zur Abhilfe;
• Langhantelrudern im Sit-Up – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen;
• Drücken der Langhantel auf einer Flachbank - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen;
• Military Press Langhanteln stehend - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen;
• Liegestütze an Stangen (Dips) - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen;
• Kurzhantelcurls im Stehen - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Board - 4 Serien à 30 Sekunden à 30 Sekunden Pause

Zu Hause können Kniebeugen sogar mit einer Flasche Wasser ausgeführt werden. Kreuzheben mit größeren 5-Liter-Flaschen, die zum Beispiel zwei in jeder Hand geh alten werden. Klimmzüge können durch australische Klimmzüge ersetzt werden, die dank eines auf zwei Stühlen platzierten Besenstiels ausgeführt werden können. Die Liegestütze an den Armlehnen können durch Dips an der Stuhllehne ersetzt werden.

Mehrgelenkige Übungen im Überblick

Im Folgenden präsentiere ich dir eine Übersicht der wichtigsten Mehrgelenksübungen mit einer kurzen Beschreibung, anhand derer du entscheiden kannst, ob dir eine bestimmte Übung beim Erreichen deines Trainingsziels hilft.

Kreuzheben - Es gibt viele Versionen dieser Übung. Die beliebtesten sind die Versionen Classic, Sumo und Straight Legs. Die Übung besteht darin, die Last in geeigneter Weise vom Boden aufzunehmen. Nahezu der gesamte Körper ist an der Arbeit beteiligt. Je nach Ausführung werden die Bizepsmuskeln der Oberschenkel, des Gesäßes oder der Rückenstrecker am stärksten belastet.Das Kreuzheben wird als König aller Übungen bezeichnet, weil es ohne diese Übung oder ihre Variationen unmöglich ist, effektiv Kraft oder Masse aufzubauen.

Kniebeugen - Es gibt mindestens 100 Arten von Kniebeugen. Es ist eine Übung, die die Muskeln des Unterkörpers perfekt beansprucht. Der Unterschied zwischen Kniebeugen und Kreuzheben besteht darin, dass bei ersterem das Becken nach unten geht. Während wir es nach hinten schieben, wenn wir die Saiten machen. Der Unterschied ist subtil, aber sehr wichtig. Viele Menschen haben ein technisches Problem mit dem richtigen Schub, da sie im unteren Teil der Bewegung ins Sitzen gehen. Die Technik der Kniebeugen und ihre Art sollte für eine bestimmte Person ausgewählt werden, da jede von ihnen anatomisch anders ist.

Ausfallschritte - Ausfallschritte sind eine hervorragende Beinmuskelübung, die sogar eine Alternative zu Kniebeugen sein kann. Wir h alten eine gerade Silhouette und stürzen in eine kniende Position. Das Knie berührt jedoch nicht den Boden. Ausfallschritte führen wir abwechselnd mit dem linken und dem rechten Bein aus.

Klimmzüge - dies ist eine Übung, die die Grundlage von Calisthenics bildet. Es ist auch der beste Weg, um einen großen und starken Rücken aufzubauen. Frauen sollten sie auch tun. Der wichtigste Aspekt bei Klimmzügen ist es, die volle Bewegung beizubeh alten. Das heißt, wir beginnen am sogenannten blinden Fleck und enden, wenn sich die Stange auf Brusthöhe befindet. Bei Klimmzügen ist es sehr wichtig, die Schulterblätter zu aktivieren und den Oberkörper durch Anspannen der Bauchmuskulatur zu stabilisieren. Wir können mit einem Griff, einem Griff oder einem neutralen Griff hochziehen. Auch durch die Veränderung der Griffweite arbeiten die Muskeln etwas anders.

Rudern - Es gibt viele Variationen dieser Übung. Das Wichtigste ist jedoch, die Besonderheit der Bewegung beizubeh alten, die das Gewicht zu Ihnen zieht. Dies kann bei gesenktem Oberkörper, im Stehen oder sogar in Bauchlage erfolgen. Die Übung ist eine Art Gegenstück zum Bankdrücken. Bei dieser Übung arbeiten wir an der sogenannten Dicke unseres Rückens und stärken die Muskulatur, die die Wirbelsäule schützt. Calisthenics verwendet einen australischen Klimmzug, der das Gegenteil eines Liegestützes ist. Mit anderen Worten, es ist Rudern, bei dem wir unseren Körper an die Stange ziehen, deren Schwierigkeitsgrad wir leicht kontrollieren können.

Brustpresse - Sie können Bankdrücken ausführen, während Sie auf einer Bank oder auf dem Boden liegen. Sie können die Last auch im Stehen schieben. Liegestütze sind schließlich eine ähnliche Übung. Beim Bankdrücken ist es sehr wichtig, die Ellbogen so zu positionieren, dass sie nicht im 90-Grad-Winkel zum Körper stehen. Dies liegt an der Belastung der Schulterrotatoren.Am besten drückst du die Langhantel mit den Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper. Es gibt jedoch viele andere technische Aspekte dieser Übung, die es wert sind, gelesen zu werden.

Militärisches Bankdrücken - es ist die beste Übung, um die Kraft des Schultergürtels zu steigern. Es besteht darin, das Gewicht über dem Kopf von der Höhe der Brust zu drücken. Hier ist es wie beim Bankdrücken am besten, die Ellbogen etwa 45 Grad vom Körper entfernt zu positionieren. Ein voller Bewegungsbereich wird empfohlen und Sie kontrollieren Ihre Rückwärtsneigung. Zu viel Abweichung belastet die Wirbelsäule. Military Press kann im Stehen oder Sitzen ausgeführt werden.

Liegestütze auf Handläufen oder Dips - eine auf Calisthenics basierende Übung, die ein ideales Werkzeug zur Stärkung der Trizepsmuskulatur des Arms, des Schultergürtels und des unteren Teils der Brust ist. Es gibt mehrere Variationen. Es ist jedoch wichtig, dass die Bewegung vollständig kontrolliert ist und dass die Handgelenke eine Verlängerung des Unterarms sind.

Kurzhantelcurls - die Übung kann mit oder ohne die sogenannte Suplination ausgeführt werden. Suplination ist das Anspannen des Handgelenks beim Anheben der Hantel. Die Übung basiert auf der Arbeit der Bizepsmuskulatur des Arms, aber dank der stehenden Position beanspruchen wir auch den Körper und in geringem Maße den Schultergürtel.

Alle oben aufgeführten Übungen können modifiziert werden, indem neue Versionen erstellt werden, die den Körper auf andere Weise beeinflussen. Selbst eine geringfügige Änderung der Bewegung kann die Arbeit Ihrer Muskeln beeinflussen. Aus diesem Grund sollten Menschen, die Body Shapes trainieren, ihren Körper gut kennen lernen und ihn ständig beobachten.

Muskelaufbau-Diät

Die Ernährung ist der wichtigste Aspekt, der für unsere Figur, aber auch für die Gesundheit verantwortlich ist. Zuallererst für die Gesundheit, denn dank ihr versorgen wir den Körper mit allen Nährstoffen, die er braucht. Wenn unsere Ernährung nicht den Bedürfnissen unseres Körpers entspricht, wirkt sich das nicht nur auf das Aussehen, sondern auch auf das Wohlbefinden und die Psyche aus.

Während der Massephase müssen wir dem Körper einen Kalorienüberschuss zuführen, um diesen für den Muskelaufbau nutzen zu können. Dies sollte mit Bedacht und schrittweise erfolgen, da wir sonst mehr unordentliches Körperfett als reine Muskelmasse aufbauen. Dank der Entwicklung der Wissenschaft auf dem Gebiet des Trainings und der menschlichen Ernährung wissen wir bereits, dass das sogenannte Bulking, also das Überschwemmen während der Massephase, nicht die beste Methode ist, um die Muskelmasse zu erhöhen. Eine viel effektivere Option ist es, die Kalorienzufuhr langsam und schrittweise zu erhöhen, damit der Körper die Energie zum Aufbauen verwenden kann.Muskeln

Ich habe oben erwähnt, dass Training nur ein Stimulus ist, der den Körper anweist, in eine bestimmte Richtung zu handeln. Beim Aufbau von Muskelmasse ist das beste Training dasjenige, das auf Mehrgelenksübungen basiert. Allerdings sollte man die Belastung auch von Training zu Training stetig steigern, damit der Körper weiß, was wir ihm abverlangen. Der Kraftzuwachs korreliert stark mit dem Wachstum der Muskelmasse.

Es gibt zwei wichtige Dinge, die bei der Gest altung einer Ernährung, die auf den Aufbau von Muskelmasse abzielt, zu berücksichtigen sind. Der erste ist, dass der Körper Energie benötigt, die in größeren Mengen als zuvor aus Kohlenhydraten besteht. Das zweite ist die Tatsache, dass überschüssiges Protein oder Baumaterial nicht von Vorteil ist. Um Eiweiß zu verdauen, muss der Körper bis zu einem Viertel der Energie aufwenden, die er daraus gewinnen kann.

Sie sollten auch an die richtige Zufuhr von Fetten denken, die für das reibungslose Funktionieren des endokrinen Systems des Orgasmus notwendig sind. Für Männer liegt die optimale Versorgung mit Fetten in der Nahrung bei etwa 30 %. Sie sorgen für die Produktion von Testosteron, einem der anabolsten Hormone. Die erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten ermöglicht den Einsatz von Insulin zum Muskelaufbau. Frauen sollten nicht weniger als 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Es wird jedoch empfohlen, 50 bis 60 % des Kalorienbedarfs durch Zucker zu decken. Dadurch gewinnen wir nur 20 bis 25 % der Energie aus Proteinen.

Ich persönlich empfehle, dass Sie zu Beginn jeweils einen Anteil von 50-20-30% für Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette verwenden. Bei Bedarf können diese Proportionen manipuliert werden.

Die Kalorienzufuhr, die unser Körper benötigt, lässt sich leicht aus der Formel 24 (für Männer bzw. 22 für Frauen) x aktuelles Gewicht (professionelle Bodybuilder berücksichtigen nur die fettfreie Körpermasse) x PAL (körperliche Aktivität) berechnen Koeffizient von 1,2 bis 2,0)=BMR (Baseline Metabolic Rate). Fügen Sie nun 200-300 kcal, gleichmäßig auf alle Makronährstoffe verteilt, zum erzielten Ergebnis hinzu.

Das Problem mit dieser Formel kann die Schätzung Ihres körperlichen Aktivitätskoeffizienten sein. Es lohnt sich jedoch, statt eines höheren einen niedrigeren Wert zu nehmen und die Orgasmusreaktionen zu beobachten. Bei sitzender Tätigkeit und drei Trainingseinheiten pro Woche würde ich den Bereich von 1,3 bis 1,5 in Betracht ziehen, abhängig von anderen Aktivitäten während des Tages. Die Körperbeobachtung sollte sich auf die Maße von Gewicht, Zentimetern sowie Front-, Rücken- und Profilfotos stützen.

Zusammenfassung

Mehrgelenksübungen sind die Grundlage für jede andere körperliche Aktivität. Es ist verursachtdie Tatsache, dass sie es ermöglichen, die wichtigsten menschlichen motorischen Fähigkeiten zu verbessern. Wir sprechen über Kraft, Ausdauer und die Fähigkeit, Energie zu erzeugen. Jeder sollte sie nicht nur für sportliche Zwecke in seinem Trainingsplan verwenden.

Mehrteilige Bewegungen aus dem Alltag sind eine hervorragende Form der Verletzungsprophylaxe. Sie sorgen für mehr Stabilität und verbessern die motorische Koordination. Unabhängig vom Alter oder Trainingsziel lohnt es sich, darauf zu achten. Zu bedenken ist auch, dass Übungen isoliert auf so schön aussehenden Maschinen nur eine Ergänzung zum Training sind. Wenn Sie Zweifel an der Technik haben, wenden Sie sich an einen Spezialisten. In diesem Fall zu einem Personal Trainer. Auch als Verletzungsprophylaxe lohnt es sich, auf den Körper zu achten und das Training zu behandeln, um sich über viele Jahre gesund und voller Bewegungsfreiheit erfreuen zu können.

Über den AutorTomasz PiotrowskiEr ist zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsspezialist. Sein Wissen erwarb er bei den besten Experten der Fitnessbranche in Polen. Er hat mehrere Jahre Erfahrung als Ernährungsberater in einer privaten Einrichtung in Krakau und Erfahrung in der Arbeit als Personal Trainer. Er schreibt auch Fachartikel über Gesundheit, Training und Nahrungsergänzung und arbeitet in der Nahrungsergänzungsmittelindustrie. Seine Leidenschaft gilt dem Faustfechten.