Wie trainierst du, um so schnell wie möglich Bauchfett zu verbrennen und deinen Körper im Allgemeinen aufzubauen?

Marcin, um das Fettgewebe aus dem Bauchbereich zu verbrennen, solltest du aerobes Training machen. Sie können Ihren Körper entwickeln und somit die Muskelmasse erhöhen, indem Sie im Fitnessstudio trainieren, um einzelne Muskelgruppen zu stärken. Die wichtigsten Strategien im Kampf um einen schönen Bauch sind gezielte Übungen zur Muskelstärkung, Fettverbrennung und eine ausgewogene Ernährung. Ohne all diese Faktoren gleichzeitig zu kombinieren, wird es schwierig sein, das Traumziel zu erreichen, unser Aussehen zu verbessern. Es gibt viele "Gesetze" oder so genannte Trainingsprogramme, mit denen Sie an einer schönen Figur rund um den Bauch arbeiten können. Ich schlage vor, Sie kombinieren aerobes Training, also ein Training, das Fettgewebe verbrennt, mit Kräftigungsübungen. Die erhöhte Menge an Fettgewebe, die oft das Ergebnis der Ansammlung überschüssiger Kalorien bei unzureichender körperlicher Aktivität ist, verteilt sich gleichmäßig über unseren Körper oder sammelt sich an einer Stelle in Form des sogenannten an "Ärmel" um oder unter der Taille. Um diese "Reserven" loszuwerden und die Bauchmuskeln freizulegen, die während des Trainings sorgfältig geformt wurden, ist ein Aerobic-Training erforderlich, das in einem moderaten Tempo systematisch 3-5 Mal pro Woche für mindestens 40-60 Minuten durchgeführt wird. Das kann Radfahren, zügiges Gehen im Gelände, Training auf einem Stepper oder Laufband, Inline-Skating oder Schwimmen sein. Es ist wichtig, dass Sie es mit der für Sie richtigen Intensität ausführen, die optimal für die Fettverbrennung ist. Die Intensität bestimmt man am besten anhand der maximalen Herzfrequenz, das ist die höchste Herzfrequenz, mit der unser Herz bei maximaler Anstrengung in einer Minute arbeiten kann. Der einfachste Weg, sie zu schätzen, ist: 220 - (minus) Alter für Männer und 226 - (minus) Alter für Frauen. Der Wert, den wir erh alten haben, ist unsere maximale Herzfrequenz. Es wurde angenommen, dass die optimale Trainingsintensität zur Fettverbrennung und Ausdauerentwicklung im Herzfrequenzbereich von 65 % liegt. bis zu 85 Prozent maximale Herzfrequenz. Also 65 Prozent kalkulieren. und 85 Prozent aus unserem maximalen Herzfrequenzwert erh alten wir den Bereich der Herzfrequenzwerte, in den wir während unseres Trainings fallen sollten. Beispielsweise hat ein 30-jähriger Mann eine maximale Herzfrequenz von 190 Schlägen pro Minute und einen Herzfrequenzbereichgeeignet für die Fettverbrennung liegt zwischen: 190x65%=123 und 190x85%=161. Die Trainingsherzfrequenz kann durch Palpation, d. h. durch Auflegen der Finger auf die Halsschlagader, oder mit einem Pulsmesser überprüft werden. Wenn Sie fertig sind, ist es eine gute Idee, einige Dehnungsübungen zu machen und mit einigen Kräftigungsübungen fortzufahren. Anfänger können 8-10 Wiederholungen jeder der vorgestellten Übungen ausführen, Fortgeschrittene können 10-16 Wiederholungen ausführen und Fortgeschrittene können 16-20 Wiederholungen ausführen. Wenn Sie Lust dazu haben, können Sie die Wiederholungen erhöhen, um Ihre Bauchmuskeln „müde“ zu machen, was ein leichtes „brennendes“ Gefühl der Muskeln ist. Führen Sie alle Übungen in 2-3 Serien durch und machen Sie dazwischen etwa 30-40 Sekunden Pause. Die Übungen, die ich vorschlage, beziehen sowohl die geraden als auch die schrägen Bauchmuskeln ein. Sie können mit einem kleinen Ball ausgeführt werden, um die Effizienz zu steigern. Übung 1 Anheben des Oberkörpers und der Hüfte mit zwischen den Beinen gepresstem Ball. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie beide Beine gerade an und drücken Sie den Ball zwischen Ihre Füße. Legen Sie Ihre gebeugten Arme hinter Ihren Kopf und öffnen Sie Ihre Ellbogen nach außen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Hüften und Ihre Brust vom Boden, h alten Sie sie einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Übung 2 Anheben des Oberkörpers zum gestreckten Bein. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Heben Sie Ihre rechte Wade an, strecken Sie Ihr rechtes Bein und positionieren Sie es so, dass Ihre Oberschenkel parallel zueinander sind. Drücken Sie den Ball zwischen Ihre Knie. Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf, ohne darauf zu drücken. Hebe Kopf, Schultern und Brust vom Boden und kehre in die Ausgangsposition zurück. Übung 3 Drehungen des Oberkörpers mit erhobenen Beinen. Bringen Sie in Rückenlage die gebeugten Arme hinter den Kopf, beugen Sie die Beine im rechten Winkel und heben Sie sie vom Boden ab. Drücken Sie den Ball zwischen Ihre Knie. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, wobei Sie Ihren Ellbogen auf Ihre Knie bringen. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Übung 4 Aufrichten des Körpers in Seitenlage. Legen Sie sich auf Ihre Seite. Beuge deinen Oberarm am Ellbogen und lege ihn hinter deinen Kopf und lege den Unterarm senkrecht vor dich. Legen Sie das untere Bein auf den Ball und heben Sie das obere Bein leicht vom Boden ab. Heben Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihres gestreckten Beins, beugen Sie Ihre schrägen Muskeln und h alten Sie Ihr Gleichgewicht auf dem Ball. Übung 5 Gleichzeitiges Absenken des Oberkörpers und gebeugten Beins. Heben Sie in Rückenlage beide Beine gebeugt an. Drücken Sie den Ball mit Ihren Händen und auf Ihren ausgestreckten Armen über Ihrer Brust. Heben Sie Ihre Brust vom Boden, indem Sie Ihre Bauchmuskeln beugen, und senken Sie Ihren Oberkörper und Ihr rechtes Bein in Richtung Boden. Wiederholen Sie die Übungen für das andere Bein. Übung 6 Drehungen des angehobenen Oberkörpers. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine auf dem Bodenden Ball zwischen den Knien quetschen. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, heben Sie ihn an und drehen Sie sich nach links. Wiederholen Sie die Übung so oft Sie möchten, ohne die Brust auf den Boden zu senken. Übung 7 Gestreckte Beine senken. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie beide Beine gerade nach oben und drücken Sie den Ball zwischen Ihre Füße. Beuge deine Arme hinter deinem Kopf und hebe deinen Oberkörper vom Boden ab. Beuge deine gestreckten Beine leicht in Richtung Boden, wobei deine Lendenwirbelsäule am Boden bleibt. Übung 8 Bauchmuskeln im Sitzen anspannen. Setzen Sie sich auf die Stütze, beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie den Ball zwischen Ihre Füße. Bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Nicht weniger wichtig als regelmäßige Bewegung ist eine vernünftige Ernährung. Sie macht 50 Prozent aus. Erfolg im Kampf, um überschüssiges Fett loszuwerden. Versuchen Sie in Ihrer Ernährung die Menge an Kohlenhydraten in Form von Zucker, Süßigkeiten, Kuchen, Weizenmehl, Weißbrot, Nudeln, Obst und Fruchtsäften sowie Fetten zu reduzieren. Allerdings sollte der Anteil an ballaststoffh altigen Produkten erhöht werden, also grobkörniges Brot, Grütze, dunkle Nudeln, Vollkornreis, Haferflocken, rohes Gemüse. Die Proteinquelle sollte hauptsächlich gekochtes oder gegrilltes mageres Fleisch oder Fisch sein. Es ist auch wichtig, 4-5 mal am Tag kleine Mengen zu essen, damit der Abstand zwischen den Mahlzeiten 3 Stunden nicht überschreitet. Es lohnt sich auch, die Essenszeit gleich einzustellen und den Körper täglich mit 6-8 Gläsern lauwarmem Wasser ohne Kohlensäure zu versorgen. Je umfassender wir handeln, indem wir eine systematische und langfristige Kombination aus ausgewogener Ernährung und Bewegung nutzen, desto größer sind die Erfolgsaussichten.

Denken Sie daran, dass die Antwort unseres Experten informativ ist und keinen Arztbesuch ersetzt.

Joanna Barcikowska

Absolvent der Universität für Leibeserziehung in Danzig, Ausbilder für körperliche Erholung, Pilates und Pilates-Reformer, Trainer der Warschauer Sportakademie und der Thera-Band-Akademie, Co-Autor der Programme ReebokBalancePilates und Reebok Spine. Autor zahlreicher Artikel zum Thema Fitness, Teilnehmer von Fernsehsendungen und Förderer gesundheitsfördernder Fitnessformen.

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