Sind Sie der glückliche Besitzer einer weiblichen Figur: runde Brüste und Po, schlanke Taille und hüftbreite Schultern? Wir haben gute Nachrichten für Sie - Sie haben eine Sanduhrfigur, die die begehrteste Figur unter Frauen ist! Du fragst dich, wie die Sanduhr trainieren soll und wie du eine Sanduhrfigur bekommst, wenn du keine hast? Glücklicherweise kennen wir Möglichkeiten, die Silhouette Ihrer Träume zu formen.

Inh alt:

  1. Übungen für die Sanduhrfigur - Silhouettenmerkmale
  2. Übungen für die Sanduhrfigur - welche Körperteile soll die Sanduhr bearbeiten
  3. Empfohlene Übungen für Frauen mit Sanduhrfigur
  4. Übungen für die Sanduhrfigur - Trainingsplan

Sanduhrfigurist der Traum jeder Frau! Volle Brüste, schmale Taille und Hüften im Verhältnis zur Breite der Schultern, was will man mehr? Besitzer von Sanduhrfiguren können wirklich stolz auf ihre Figur sein, und noch mehr - sie sollten sich darum kümmern.

Gene sind Gene, aber wir bekommen im Leben nichts ohne ein bisschen Anstrengung. Frauen mit der Sanduhrfigur müssen sich nicht allzu viel Mühe geben, um schöne Proportionen zu erreichen – sie haben sie bereits am Start. Allerdings sollten sie auf ihren Körper achten, damit sie ihr Leben lang eine tolle Figur haben!

Was ist, wenn du keine Sanduhrfigur hast und davon träumst? Nichts geht verloren! Krafttraining kann Wunder für deine weibliche Figur bewirken!

Übungen für die Sanduhrfigur - Silhouettenmerkmale

Die Figur der Sanduhr zeichnet sich durch ideale Proportionen aus - eine schmale Taille und Hüften so breit wie die Schultern. Außerdem haben Sanduhren normalerweise volle und ziemlich große Brüste und können auch einen runden Po haben.

Besitzer solcher Gene können auch ganz einfach Muskeln aufbauen, aber die Proportionen zwischen Körperfettanteil und Muskelmasse bleiben harmonisch erh alten. Vielleicht ist die Sanduhr-Silhouette deshalb sowohl feminin als auch sportlich.

Die gute Nachricht ist, dass Sie, wenn Sie diese Form nicht haben, mit der richtigen Übung und dem richtigen Training der Sanduhrfigur näher kommen und perfekte Proportionen genießen können. Und die glücklichen Besitzer einer sanduhrförmigen Figur können nur ein so großes Geschenk schätzen, das sie vom Schicksal erh alten haben;)

Übungen für die FigurSanduhr - auf welche Körperteile soll die Sanduhr wirken

Frauen mit einer Sanduhrfigur müssen sich nicht allzu viele Gedanken um ihre Figur machen, aber Vorsicht - wenn sie kein Übergewicht haben! Bei übergewichtigen Frauen sieht die Sanduhrfigur nicht so phänomenal aus wie bei sportlichen Frauen.

Es ist nur so, dass die Proportionen zwischen den verschiedenen Körperteilen verschwimmen. Dann ist die Wespentaille, die mit Sanduhren geprahlt werden kann, nicht mehr so ​​​​sichtbar, wenn wir Bauchfettleibigkeit und schlaffe Fett- oder Hautf alten haben. Deshalb müssen Frauen mit einer Sanduhrfigur auch etwas von sich geben, damit ihre Figur gut aussieht.

Frauen mit einer Sanduhrfigur sollten ihre Figur gleichmäßig formen. Ihr Training muss Übungen für den Oberkörper und den Bauch sowie für die Beine und den Po beinh alten. Idealerweise wählen Frauen mit Sanduhrform Krafttraining und alle Formen von Aktivität, bei denen wir den ganzen Körper trainieren können, z.B. Tanzen, Schwimmen, Fitnesskurse wie Body Pump, TBC, TRX-Training, Yoga, Pilates oder FBW

Um die wunderbaren Proportionen der Sanduhr weiter zu betonen, sollten wir uns auf das Bauchmuskeltraining konzentrieren, insbesondere auf Übungen für eine schlanke Taille. Natürlich sind Bauchmuskelübungen hilfreich, aber nicht nur – interessanterweise hat die Fähigkeit, richtig zu atmen und die Atemmuskulatur zu trainieren, einen großen Einfluss auf unsere Taille!

Eine schlanke Taille kann die Proportionen der Figur radikal verändern, aber es lohnt sich auch, in verschiedenen Ebenen daran zu arbeiten. Die Sanduhr sollte Schultern und Rücken nicht vernachlässigen - je breiter sie sind, desto schmaler wirkt die Taille, gleiches gilt für die Hüften.

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Empfohlene Übungen für Frauen mit Sanduhrfigur

1. Ausfallschritte

Walking Lunges sind Standard-Lunges, die in Form von Gehen ausgeführt werden - wenn Sie möchten, können Sie seitlich am Körper geh altene Hanteln oder Kessel verwenden. Um sie auszuführen, machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne und kehren Sie in eine aufrechte Position zurück, um Ihr Bein vor dem anderen Bein abzusetzen. Dann mit dem Bein, das zuvor passiv war, einen Schritt nach vorn machen.

Wechseln Sie auf diese Weise für ein paar Minuten und denken Sie daran, während der gesamten Übung die richtige Körperh altung beizubeh alten. Senken Sie die Rippen, neigen Sie das Becken nach hinten und denken Sie daran, Ihre Knie sanft nach außen zu richten, wenn Sie nach vorne treten. So weit runter wie möglich – am besten so lange, bis die Knie fast den Boden berühren.

2. Kniebeugen mitKurzhantel / Kettlebell zwischen den Beinen

Kurzhantelkniebeugen sind eine hervorragende Übung für Frauen - sie stärken die Gelenke, bauen Gesäß- und Beinkraft auf und trainieren die Funktionalität und Beweglichkeit der Hüft- und Kniegelenke. Stellen Sie sich breiter als hüftbreit auseinander, stellen Sie Ihre Füße sanft nach innen und ziehen Sie Ihr Becken unter sich. Schnapp dir eine Kurzhantel oder einen Kettelball und platziere eine zwischen deinen Beinen.

H alte das Gewicht mit deinen geraden Ellbogen mit deinen Händen. Denken Sie an die aktive Arbeit der Schulterblätter - senken Sie sie ab und kneifen Sie sie zusammen. Lassen Sie sich dann vom Gewicht nach unten ziehen und versuchen Sie, den Boden zu berühren. Kontrolliere die Bewegung und bewege sie langsam - Muskeln wie wenn der Exzenter langsamer als der Exzenter ausgeführt wird.

Denken Sie daran, Ihre Knie herauszuh alten! Wenn sie nach innen kommen, reduzieren Sie Ihren Schritt oder spannen Sie Ihr Gesäß noch mehr an. H alten Sie Ihren Rücken gerade, lassen Sie sich nicht hängen – es ist der Körper, der sich mit der Hantel senken sollte, nicht die Hantel selbst, um den Boden zu berühren. Wenn du nach oben gehst, mach es relativ dynamisch, aber lass deine angespannte Figur nicht los.

3. Vogelmensch

Bird-Man ist eine wichtige Pilates-Übung. Es wirkt sich positiv auf die Stabilisierung und Tiefenmuskulatur aus. Nehmen Sie dazu eine aufgerichtete kniende Position ein. Beugen Sie Ihre Lendenwirbelsäule nicht und versuchen Sie, Ihren Bauch während der gesamten Übung angespannt zu h alten. Legen Sie Ihre Knie etwa schulterbreit auseinander. Denken Sie daran, Ihren Kopf nicht zu beugen – er sollte eine Verlängerung Ihrer Wirbelsäule sein.

Heben Sie dann Ihren Arm und das gegenüberliegende Bein auf etwa die gleiche Höhe, strecken Sie Ihre Silhouette und versuchen Sie, Ihre Gliedmaßen weit vor sich zu strecken. Kehre in die Ausgangsposition zurück und führe die Übung zur anderen Körperseite aus.

Achte beim Training darauf, dass du Gesäß und Bauch fest anspannst und deinen Körper nicht seitwärts schwingen lässt. H alte deinen Körper aktiv, aber vergiss auch nicht zu atmen – es hilft, deinen Körper zu stabilisieren und zu angespannte Muskeln zu entspannen.

4. Burpees

Es gibt wahrscheinlich keine bessere Ausdauerübung als Burpees! Stehen Sie leicht auseinander, strecken Sie Ihre Arme nach oben und springen Sie. Dann mit gestreckten Armen und Ellbogen in die Plank-Position sinken – dazu stützt du dich auf deine Hände und wirfst deine Beine nach hinten.

Machen Sie den Liegestütz (wenn Ihnen das zu schwer ist, können Sie diesen Teil der Übung überspringen). Springe dann mit den Beinen zu deinen Händen und kehre in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie diese Übung dynamisch durch, aber lassen Sie nicht zu, dass die Dynamik die angemessene Übungstechnik überwiegt.

5. Liegestütze

Push-ups ist eine Übung, die die Vorteile der Sanduhrfigur perfekt betont. Liegestütze beeinflussen die schöne Form der Brust und weiten sie gleichmäßigArme und Rücken.

Nimm die Plank-Position auf deinen Händen. Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander und richten Sie Ihre Ellbogen nach außen. Bringen Sie dann Ihre Brust näher an die Matte. Denken Sie daran, Ihre Schulterblätter immer angespannt und nach unten gezogen zu h alten und Ihren Bauch fest anzuspannen - dies verhindert, dass sich Ihre Lendenwirbelsäule zu stark beugt.

Wenn deine Handgelenke bei dieser Übung schmerzen, versuche, deine Finger fest in den Boden zu drücken und deine Handflächen sanft nach innen zu richten.

6. Brett mit Beinheber

Nehmen Sie die Plank-Position mit gestreckten Ellbogen ein. Spanne dein Gesäß an, senke deine Rippen und h alte deinen Kopf gesenkt. Heben Sie dann Ihr gestrecktes Bein an, ungefähr an dem Punkt, an dem Sie einen festen Sitz in Ihrem Gesäß spüren, nicht in Ihrer Lendenwirbelsäule.

Senken Sie es langsam ab und kontrollieren Sie die Bewegung die ganze Zeit. Wiederholen Sie dies für das andere Bein. Wenn Sie die Übung stärker spüren möchten, stützen Sie Ihre Beine auf den Ellbogen ab.

7. Kopf nach unten Hund + einsteigen

Ein Hund mit gesenktem Kopf ist eine Übung, die unser Körper einfach liebt! Dehnt, entspannt, säuert und stärkt – was will man mehr? Machen Sie eine Plank-Position auf Ihren Handgelenken.

Dann drücke deine Hände von der Matte und hebe deine Hüften an. Die Füße sollten parallel stehen und möglichst vollständig auf der Matte verklebt sein.

Denken Sie daran, die Lendenwirbelsäule nicht zu stark zu beugen, sondern ziehen Sie einfach das Becken unter sich.

Wenn Sie sich in der Hundeposition mit dem Kopf nach unten befinden, atmen Sie ein paar Mal tief durch, kehren Sie in die Plank-Position zurück und drücken Sie sich wieder von der Matte ab. Übergänge zwischen Elementen sollten fließend sein.

8. Boxen

Boxen ist eine Übung, die die Herzfrequenz perfekt erhöht und die Kalorienverbrennung beschleunigt. Um sie zu machen, fangen Sie einfach an zu boxen! Denken Sie daran, dass die Schlagbewegung mit der Arbeit des Schulterblatts und dann der Schulter beginnen sollte. Sie können der Bewegung Ihrer Hände auch ein sanftes Stampfen auf der Stelle hinzufügen. Jetzt ballen Sie die Hände zur Faust und machen sich an die Arbeit.

Übungen für die Sanduhrfigur - Trainingsplan

Das Training für die Sanduhrfigur ist ein peripheres Training - es formt den Körper, formt die Muskeln und steigert zudem die Leistungsfähigkeit und den Stoffwechsel des Körpers.

Übungen für die Sanduhr sollten drei- bis viermal pro Woche durchgeführt werden. Es lohnt sich, die Trainingsintensität schrittweise zu steigern, um die konstante Entwicklung des Körpers zu gewährleisten und den Körper vor Übertraining zu schützen. Beginnen Sie dazu Ihre Progression, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen oder die Dauer der Übung erhöhen.

ÜbungAnzahl der Wiederholungen / Dauer
Gehende Ausfallschritte1 Minute
Kniebeugen mit einer Last zwischen den Beinen10 Wiederholungen
Vogelmensch8 Wiederholungen pro Seite
Pumpen10 Wiederholungen
Brett mit Beinheben8 Wiederholungen pro Seite
Hund mit gesenktem Kopf + Brettabstieg10 Wiederholungen
Boxen30 Sekunden

Erhöhen Sie bei Übungen mit Wiederholungen diese auf maximal 15 Wiederholungen. Wenn Sie jedoch pünktlich sind, fahren Sie mit der Übung auf maximal 2 Minuten fort.

Wenn das Progressionslimit für Wiederholungen überschritten ist, kannst du damit beginnen, mehr Zirkel im Training hinzuzufügen, aber achte darauf, dass es maximal 4 sind.

Die Pausen zwischen den Übungen sollten maximal 15 Sekunden betragen und zwischen den Zirkeln 20 bis 30 Sekunden.

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Über den AutorMalgorzata KoślaSie ist ausgebildete Fitnesstrainerin und zertifizierte Personal Trainerin. Seit ihrer Kindheit war ihre größte Leidenschaft Sport - sie spielte Fußball und Basketball. Dann kam eine neue Liebe - Tanz, besonders Dancehall. Sie schwitzt gerne im Fitnessstudio und entspannt sich bei Yoga- und Meditationssitzungen. Er erweitert ständig sein Wissen über Training und einen gesunden Lebensstil. Was außer Sport? Er betreibt ein Geschäft mit Naturkosmetik und gesunder Ernährung, schreibt seinen eigenen Blog (stylzyciadowolny.pl) und beschäftigt sich mit Werbetexten.

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