Spartacus Training ist eine Reihe von Übungen, die für Andy Whitfield entwickelt wurden, den Hauptdarsteller in der Serie „Spartacus. Blut und Sand ". Dank seiner erstaunlichen Wirkung haben Übungen Berühmtheit erlangt und heute wird das Training von vielen Sportbegeisterten genutzt. Nachfolgend finden Sie die Hauptprinzipien des Spartacus-Trainings, einen Trainingsplan und technische Details für jede Übung.

Spartacus-Trainingerfreute sich aufgrund des verlockenden Verhältnisses zwischen Trainingsdauer und erzielten Ergebnissen großer Beliebtheit. Eine schöne Muskulatur war eine der Grundvoraussetzungen für einen Schauspieler, der in einer Serie über das antike Sparta eine Hauptrolle spielte.

Spartakustraining - Regeln und Wirkung des Trainings

Aufgrund vieler Einschränkungen, die dem Schauspieler auferlegt wurden, wie zum Beispiel ein niedriger Körperfettanteil, bei gleichzeitiger Einschränkung der Möglichkeit, lange Zeit im Fitnessstudio zu verbringen, musste der Trainingsplan individuell angepasst werden. Der Autor des Trainingsplans musste die folgenden Bedingungen berücksichtigen: kurze Trainingszeit (45-60 Minuten), 3-4 Trainingseinheiten pro Woche, die Möglichkeit, Übungen zu jeder Zeit und an jedem Ort ohne spezielle Geräte durchzuführen, und schneller Fettabbau mit größtmöglichem Muskelzuwachs.

Die Person, die sich der Herausforderung stellte, das Training zu entwickeln, war Trainerin Rachel Cosgrove. Sie machte einen Plan mit allen Punkten, und die Ergebnisse von Andy Whitfield waren ein Beweis für ihren Erfolg. Es konzentrierte sich auf die intensive Arbeit jedes Muskelteils, aber so, dass während einer Übung die unteren Körperteile ruhen, während die oberen Teile arbeiten, und umgekehrt. Durch die Verwendung des sog Metabolic Circuitry hat eine Reihe von Übungen ausgewählt, die die Arbeit der Muskeln maximieren, trotz der kontinuierlichen Arbeit des Körpers, was zu einer schnellen Fettverbrennung und dem Aufbau von Muskelmasse führt.

Spartacus Training - Trainingsplan

  1. Das Spartacus-Training sollte 3 mal pro Woche durchgeführt werden (1 Trainingstag im Wechsel mit 1-2 Ruhetagen).
  2. Es besteht aus 10 Übungen, die zusammen eine Serie bilden. Das Training sollte aus 3 Serien bestehen, die nicht länger als 60 Minuten dauern sollten. Jede Übung sollte 60 Sekunden lang durchgeführt werden, und unmittelbar nach Abschluss einer Übung sollten Sie mit der nächsten fortfahren.
  3. Zwischendurch wird Ruhe empfohlenin Serie, aber nicht länger als 2-3 Minuten.
  4. Achte besonders beim Üben auf Zeit auf die richtige Technik. Weniger technisch korrekt ausgeführte Wiederholungen bringen viel bessere Ergebnisse und minimieren Verletzungen als mehr, aber falsch ausgeführt.

WICHTIG! Ändern Sie niemals die Reihenfolge der Übungen - ihre Anordnung ist nicht zufällig. Sie sind so ausgewählt, dass Ober- und Unterkörper abwechselnd arbeiten. Daher ruht die Muskulatur bei einer Übung, die bei der nächsten intensiv arbeitet usw.

Spartacus Training - Übungen

1. Kurzhantelkniebeuge

Wir stellen die Hantel senkrecht auf ein Gewicht, fassen dann das andere mit beiden Händen und heben es bis auf Höhe des Brustbeins, sodass es den Körper berührt. Diese Position hilft Ihnen, das Gleichgewicht zu h alten. Stehen Sie dann leicht auseinander (nicht viel weiter als der Hüftabstand), hocken Sie so tief wie möglich mit einem zweiten Stopp am tiefsten Punkt und strecken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Denken Sie daran, nach vorne zu schauen (was die Halswirbelsäule verhindert), h alten Sie Ihren Rücken gerade und stützen Sie Ihre Füße beim Hocken auf dem Boden ab. Menschen, die Schwierigkeiten haben, Kniebeugen mit Kurzhanteln zu machen, können diese Übung ohne Gewicht ausführen (und mit der Zeit allmählich zusätzliche Pfunde hinzufügen).

2. Horizontales Klettern

Diese Übung ist nichts anderes als das Ausführen von Sprung A (abwechselnd möglichst hohes Knieheben) in der Stütze. Die Ausgangsposition ist Stützen mit geraden Armen an den Ellbogen, schulterbreit auseinander. Wirbelsäule, Beine und Kopf sollten in einer Linie sein, aber ihre natürlichen Krümmungen beh alten, was insbesondere der Wirbelsäule Verspannungen oder Überlastungen vorbeugt. Versuchen Sie dann abwechselnd, die Knie dynamisch zur Brust zu ziehen, und kehren Sie jedes Mal in die Ausgangsposition zurück.

3. Kniebeugen mit Lastenheben

Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen gerade hin (nicht viel breiter als schulterbreit). H alten Sie eine Hantel in einer Hand, die vor Ihnen ausgestreckt ist. Wir erinnern uns an eine gerade Wirbelsäule und eine neutrale Kopfh altung. Lehnen Sie sich dann, während Sie eine leichte Kniebeuge machen, leicht nach vorne und senken Sie gleichzeitig die Hantel in einem Bogen nach unten, bis Sie einen geraden Winkel zwischen Ihrer Hand und dem Boden haben. Wenn sich die Last zwischen den Waden befindet, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück (strecken Sie die Beine und den Oberkörper und heben Sie den Arm mit dem Gewicht vor sich an). Nach 30 Sekunden wechseln wir die Hände, damit beide die gleiche Arbeit machen.

4. T-Pumpen

Wir verstehen esKurzhanteln und stellen uns auf die klassische Stütze – Arme gerade an den Ellbogen, der ganze Körper bildet eine Linie, Hände schulterbreit auseinander. Dann führen wir einen traditionellen Liegestütz durch, und wenn Sie sich aufrichten (in die Ausgangsposition zurückkehren), drehen Sie Ihren Körper zur Seite, während Sie Ihren Arm anheben. In dieser Position ähnelt der Körper dem Buchstaben "T". Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

5. Sprung Sprünge

Stehen Sie gerade, die Beine hüftbreit auseinander, stürzen Sie mit einem Fuß so weit nach vorne, dass das hintere Knie im rechten Winkel gebeugt ist (das andere Knie ist stumpf). Aus dieser Position müssen Sie so hochspringen, dass Sie Ihre Beine in der Luft tauschen. Wir denken immer an die richtige Stellung der Füße und den geraden Oberkörper.

6. Hanteln ziehen im Herbst

H alten Sie die Hanteln in gesenkten Händen mit leicht gebeugten Beinen und lehnen Sie sich nach vorne, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Dann heben wir die Gewichte senkrecht nach oben, bis sie fast die Brust berühren, und kehren dann in die vorherige Position zurück. Wir erinnern uns, dass die Bewegung fließend sein sollte, da wir bei heftigen (zerrissenen) Bewegungen überlastet und verletzt werden können.

7. Seitliche Ausfallschritte mit Hanteln

Wir stehen gerade, die Beine schulterbreit auseinander und die Arme am Körper entlang. Machen Sie dann mit Hanteln in Ihren Händen einen großen Ausfallschritt nach links, während Sie in die Hocke gehen und Gewichte auf beide Seiten des gebeugten Beins legen. Wir erinnern uns, dass die Wirbelsäule gerade sein sollte und der Fuß, auf dem wir gehockt haben, mit seiner gesamten Oberfläche den Boden berühren sollte. Versuche in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich auf der einen Seite zu machen und dann für weitere 30 Sekunden auf der anderen.

8. Kurzhantel-Klimmzüge zur Brust

H alte Hanteln in beiden Händen und bringe dich in eine Position wie bei einem klassischen Liegestütz. Dann ziehen wir abwechselnd Hanteln zur Brust (das Gewicht muss nahe am Körper sein) und versuchen, die Ellbogen so hoch wie möglich zu heben. Diese Technik stellt sicher, dass sowohl die Brust- als auch die Rückenmuskulatur beansprucht werden.

9. Gewichtete Ausfallschritte mit verdrehtem Oberkörper

H alte die Hantel mit beiden Händen auf Brusthöhe (Gewicht und Ellbogen dicht am Körper) nach vorne, sodass das hintere Knie den Boden berührt und das vordere Knie rechtwinklig gebeugt ist. Gleichzeitig drehen wir die Arme und den Kopf um 90 Grad zum Vorderbein. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung analog zur anderen Seite.

10.Kurzhanteldrücken stehend

Stehend mit leicht gebeugten Beinen an den Knien und gerader Wirbelsäule, h alte die Hanteln mit beiden Händen vor dir. Die Last sollte auf Schulterhöhe und parallel zum Boden sein. Strecken Sie dann sanft Ihre Arme und Beine und drücken Sie die Gewichte senkrecht nach oben. Sobald sie die höchste Position erreicht haben, kehren wir in die Grundposition zurück.

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Übungs-ABC