Hypoxietraining wird seit dem letzten Jahrhundert im Sport eingesetzt, aber erst seit wenigen Jahren gewinnt es an Bedeutung. Hypoxie ist ein Phänomen, bei dem der atmosphärische Druck mit zunehmender Höhe abnimmt. Das macht das Höhentraining für viele Prozesse in unserem Körper sehr förderlich! Überprüfen Sie, wie es funktioniert.

Inh alt:

  1. Hypoxietraining: Was ist das?
  2. Hypoxietraining - Ausrüstung: Kammer, Zelt, Hypoxiemaske
  3. Hypoxietraining: für wen es bestimmt ist
  4. Hypoxietraining: Kontraindikationen
  5. Hypoxietraining: Auswirkungen

Höhentraining (Hypoxie) ist eine in den 1950er Jahren von Feliks „Papa“ Stamm in unserem Land initiierte Trainingsmethode. Die polnische Boxlegende hatte die Idee, das hypoxische Training während des Trainings in Hala Gąsiennicowa (1500 m über dem Meeresspiegel) zu verbreiten.

Der atmosphärische Druck sinkt proportional zur Zunahme der Höhe über dem Meeresspiegel. Ein Training in großer Höhe, bei dem der Sauerstoffgeh alt der Luft deutlich reduziert wird, verbessert letztlich die Leistungsfähigkeit des Körpers, wenn dieser bereits unter niedrigen Druckbedingungen steht und ist vor allem bei Läufern beliebt.

Aber heute muss man nicht mehr in die Berge gehen, um alpines Training zu erleben. Es wurden spezielle Hypoxiekammern geschaffen, in denen Sie Hypoxietraining üben können, ohne in die Berge gehen zu müssen.

Hypoxietraining: Was ist das?

Das Training in einer hypoxischen Kammer ahmt die Bedingungen des Höhentrainings nach. In der Kammer wird unter Beibeh altung des Normaldrucks der Sauerstoff auf Werte reduziert, die bis maximal 6.000 Meter über dem Meeresspiegel auftreten.

Während des hypoxischen Trainings wird das Intervalltraining am häufigsten auf einem stationären Fahrrad oder Laufband durchgeführt, Anfänger können jedoch mit kleineren Reizen und einem gleichmäßigen Trainingstempo beginnen. Es ist wichtig, die anaerobe Schwelle später einzugeben, da nur anaerobe Übungen positive Trainingseffekte erzielen können. Ein solches Training sollte 2-3 Mal pro Woche stattfinden.

Wenn es um die Arten des Hypoxietrainings geht, gibt es fünf Arten: Live High - Train High, Live High - Train Low, Live Low - TrainHoch, intermittierende hypoxische Exposition, intermittierendes hypoxisches Training

Das Training in einer hypoxischen Kammer zwingt unseren Körper, sich an die harten Sauerstoffbedingungen in den Bergen anzupassen. Dadurch werden Kreislauf und Atemwege bei gleichzeitig geringerer Sauerstoffzufuhr zu Mehrleistungen angeregt. Dies wiederum erhöht die Fähigkeit der Muskulatur, Sauerstoff zu transportieren und auszuscheiden. Hypoxie erhöht auch die VO2max, d. h. die maximale Sauerstoffaufnahme bei maximaler körperlicher Anstrengung. Mit anderen Worten, Hypoxie erhöht Ihr VO2max.

Damit der Mechanismus zur Steigerung der aeroben Kapazität aktiviert werden kann, muss das endokrine System positiv auf die hypoxische Belastung reagieren. Dann sollten die Leber und die Nieren Erythropetin produzieren - das Glykoproteinhormon (EPO), dessen Aufgabe es ist, das Knochenmark zur Produktion roter Blutkörperchen anzuregen.

In den Bergen höher als 1500 m über dem Meeresspiegel die günstigsten Wirkungen der Hypoxie können beobachtet werden. In großen Höhen sinkt der Sauerstoffgeh alt um etwa 20 %, was zu einer schlechteren Sauerstoffversorgung und einer erhöhten Produktion roter Blutkörperchen führt. Allerdings darf man mit der Dauer einer solchen Anstrengung nicht übertreiben, denn je höher wir trainieren, desto mehr Stress erleben wir.

Hypoxietraining - Ausrüstung: Kammer, Zelt, Hypoxiemaske

Heute müssen Sie nicht in die Berge gehen, um hypoxisches Training zu machen. Es genügt, die dafür vorgesehene Ausrüstung zu verwenden, wie zum Beispiel eine hypoxische Maske, ein hypoxisches Zelt oder eine hypoxische Kammer.

  • Hypoxische Maske - es ist eine Maske, die den Zugang von Luft zu den Lungen begrenzt. Solche Masken kosten etwa 300 PLN.
  • Hypoxisches Zelt - zum Schlafen bestimmt. Im Schlaf erzeugt der Prozessor „Bergluft“ nach dem Prinzip „sleep high, train low“. Das Schlafen in einem hypoxischen Zelt sollte mehrere Wochen dauern. Erst nach dieser Zeit kann es uns zufriedenstellende Ergebnisse bringen.
  • Hypoxische Kammer - Eine hypoxische Kammer ist ein Ort, an dem ein spezielles Höhentraining bei Bedingungen mit niedriger Sauerstoffkonzentration in der Luft durchgeführt wird.
Wichtig

Hypoxische Masken sind fragwürdige Ausrüstung, die für das Höhentraining gedacht ist. Fachleute betonen, dass hypoxische Masken keine sauerstoffarme Bergluft erzeugen, sondern nur die Sauerstoffzufuhr zum Körper blockieren. Es bringt nicht die gleichen Ergebnisse und kann nicht als würdiger Ersatz behandelt werden. Hypoxische Masken wirken sich nur positiv auf die Arbeit des Zwerchfells und der Zwischenrippenmuskulatur aus, die für die Inhalation verantwortlich sind.

Hypoxietraining: für wen es bestimmt ist

Höhentrainingrichtet sich an alle, die ihre Kraft und Ausdauer effektiv verbessern wollen. Das Training in einer hypoxischen Kammer wird vor allem Sportlern empfohlen, die Sport treiben, bei denen es zu einem erhöhten Sauerstofftransport und einer deutlichen Beschleunigung des Stoffwechsels kommt. Durch ein gut durchgeführtes Höhentraining können Sie die Arbeit dieser beiden Prozesse verbessern.

Dank der Verbesserung des Sauerstoffstoffwechsels, einer Erhöhung des Erythropoietins und der Beschleunigung der mitochondrialen Prozesse, d.h. der Bildung von ATP, steigt die Energieproduktion sowohl während aerober als auch anaerober Belastung.

Zu den Sportarten, bei denen Höhentraining anwendbar ist, gehören:

  • läuft
  • Kampfsport
  • crossfit
  • Radfahren
  • Rudern

Hypoxietraining kann auch für rekonvaleszente Sportler eine gute Idee sein, da man so in relativ kurzer Zeit schnelle Leistungseffekte erzielen kann.

Erinnern!

Während oder vor dem Höhentraining müssen Sie an die erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten und antioxidativen Vitaminen denken, Eisenmangel ergänzen, falls vorhanden, und eine Austrocknung des Körpers vermeiden.

Hypoxietraining: Kontraindikationen

Kontraindikationen für ein Höhentraining sind sicherlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen (zB Bluthochdruck) und Diabetes. Menschen, die mit schweren Beschwerden wie Atemstillstand zu kämpfen haben, sollten ebenfalls kein Hypoxietraining absolvieren.

Nebenwirkungen des hypoxischen Trainings können Stress, Schlafstörungen und eine langsamere Regeneration des Körpers sein. Nicht jeder Sportler wird auch eine deutliche Verbesserung des körperlichen Zustands spüren, da dieser genetisch bedingt ist.

Hypoxietraining: Auswirkungen

Zu den Effekten, die nach regelmäßigem hypoxischem Training beobachtet werden können, gehören:

  • Erhöhung des VO2 max.
  • Geschwindigkeit und Leistung erhöhen
  • Ausdauer und Muskelkraft steigern
  • größere vitale Oberfläche (Volumen) der Lunge
  • mehr Mitochondrien
  • erhöhte Enzymaktivität in Muskelzellen
  • Blutdrucksenkung
  • Ruhepuls senken
  • Verringerung der Ermüdung
  • Aufrechterh altung einer guten Durchblutung während der Genesung

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Übungs-ABC