Du fragst dich, wie du nach einer Pause wieder zum Training zurückkehren kannst? Es ist nicht so schwierig, wie es scheinen mag! Nach einem Jahr oder nach einer längeren Pause von mehreren Jahren wieder ins Fitnessstudio zu kommen, wird sich nicht wesentlich von deinen Anfängen mit dem Training unterscheiden. Als zusätzlichen Bonus nutzt Ihr Körper Ihr motorisches, muskuläres und nervöses Gedächtnis. Wir haben einige Tipps und einen Trainingsplan für dich.

Eine längere Trainingspause passiert jedem. Krankheit, Verletzungen, Schwangerschaft oder Zeitmangel sind die häufigsten Gründe für einen Trainingsabbruch. Es geht jedoch nichts verloren! Wenn Sie sich fragen, wie Sie nach einer langen Pause wieder mit dem Training beginnen können, haben wir die wichtigsten Tipps und Tricks für Sie zusammengestellt, sowie einen Trainingsplan, der perfekt ist, um wieder in Form zu kommen.

Wie komme ich nach einer langen Pause wieder in Form? 5 Tipps

1. Nicht überfordern - Abstufung der Trainingsintensität, der richtige PlanWie nach einer Pause wieder ins Training einsteigen? Überfordern Sie sich vor allem nicht! Wenn Ihnen Zeit und schnelle Ergebnisse wichtig sind, möchten Sie sicherlich etwas ganz anderes tun und verschwendete Zeit wieder gut machen. Leider kann dieser Ansatz den gegenteiligen Effekt haben. Nach einer Trainingspause ist der Körper nicht bereit für schnelle und intensive Anstrengungen, er braucht Zeit, um sich wieder anzupassen. Es ist wichtig, dass Sie es jetzt tun, wenn Sie nach einer Pause ins Fitnessstudio zurückkehren, wie zu Beginn. Konzentrieren Sie sich auf allmähliche Fortschritte, einen angemessenen Trainingsplan, der auf langfristige Auswirkungen ausgerichtet ist, und regelmäßige, aber vernünftige Trainingsintensität.

2. Beratungsgespräch mit einem Trainer - jemand mit Erfahrung hilft bei der Erstellung eines sinnvollen TrainingsplansSicherlich eine gute Idee, um nach einer Pause wieder in Form zu kommen, ist es, einen qualifizierten Personal Trainer zu konsultieren. Der Spezialist wird für uns einen geeigneten Trainings- und Ernährungsplan erstellen, und dank dessen wird unsere Rückkehr ins Fitnessstudio (auch nach einem Jahr!) zu zufriedenstellenden Ergebnissen und sportlichen Erfolgen führen.

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3. Motiviere dich – Trainingspartner, Trainer oder AppMotivation ist der Schlüssel zum Erfolg. Wenn Sport unsere aufrichtige Leidenschaft ist, brauchen wir keine besonderen Anreize. Es wird aber sicher auch welche geben, die auf Motivationssprüche und Jubelrufe nicht verzichten wollen

Nichts geht verloren. Es reicht aus, einen Freund mit ins Fitnessstudio zu nehmen, der unser Partner sein wird, und ihm einige Tipps zu geben, wie er uns helfen kann, uns zum Training zu motivieren. Eine andere Möglichkeit besteht darin, eine Anwendung auf dem Telefon zu starten, die Sie an das Training erinnert und Sie dazu ermutigt, es regelmäßig zu tun.

Du kannst dir auch ein Foto von dir vor der Pause ausdrucken. Nichts motiviert Sie mehr als Ihr eigener Erfolg. Wenn wir es früher geschafft haben, jetzt reicher an Erfahrung und Wissen, werden wir noch mehr tun.

4. Auf Regeneration achtenDie richtige Regeneration ist die Grundlage des Trainings. Ohne Ruhe gibt es keine körperlichen Auswirkungen, und wir haben nicht die Kraft, richtig für sie zu arbeiten. Eine gute Regeneration besteht hauptsächlich aus:

  • die richtige Dosis Schlaf

Schlaf ist die Grundlage für die richtige Regeneration des Körpers. Wie viel wir schlafen sollten, ist immer eine individuelle Angelegenheit. Die optimale Schlafdauer liegt zwischen 7 und 9 Stunden. Besonders wenn wir unser Abenteuer mit Training beginnen oder systematisch trainieren, sollten wir auf den Schlaf achten. Dann braucht unser Körper eine nächtliche Regeneration, um den Körper und die Wirkung unserer Arbeit im Fitnessstudio zu stärken.

  • entspannen

Besonders wichtig nach dem Training. Das kann ein Buch lesen, ein heißes Bad nehmen, meditieren oder einfach nur deine Lieblingsserie anschauen. Wichtig ist, sich nicht zu überlasten und nach dem Training unser Nervensystem zu beruhigen, damit es in den Regenerations- und Ruhemodus wechselt.

  • Atmen

Wir alle atmen, aber machen wir es wirklich gut? Richtiges Atmen kann Wunder wirken und ist die Grundlage für das Funktionieren unseres Körpers! Es geht nicht um normales, tägliches Atmen, sondern um bewusstes, tiefes und kontrolliertes Atmen. Es ist wichtig zu lernen, wie man beim Sport richtig atmet, sowie die Atemmuskulatur zu entspannen und zu stärken. Dazu können Sie die entsprechenden Übungen verwenden, die in den meisten Telefonanwendungen oder Lehrvideos im Internet zu finden sind.

  • Trainingspause

Dies ist ein sehr wichtiger Regenerationspunkt. Ohne Trainingspause fehlt uns die Kraft für weitere Übungen und unser Körper hat keine Zeit, das durch das Training geschädigte Gewebe zu regenerieren. Dies führt unweigerlich zu Verletzungen und Überlastungen. Besonders wenn wir nach einer langen Pause wieder ins Fitnessstudio zurückkehren, kann es uns an Geduld und Demut fehlen. Sie müssen sie jedoch beh alten, da unsere Muskeln in Ruhezeiten an Kraft gewinnen.

5. Eine gesunde Ernährung hilft beim Training (reich an Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Magnesium)Gesunde Ernährung istGrundlage in der Ausbildung. Ohne Diät werden die visuellen Effekte unserer Kämpfe im Fitnessstudio unsichtbar sein. Es geht jedoch nicht nur ums Aussehen.

Eine gesunde Ernährung ermöglicht es uns, unseren Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen, die er für körperliche Aktivität benötigt. Eine ausreichende Versorgung mit Makro- und Mikroinh altsstoffen sowie Vitaminen und Mineralstoffen wird uns gut ernähren, unsere Muskeln werden die Kraft haben, sich zu formen, und der Körper wird unnötige Kilos verbrennen.

Wie sollte die Ernährung eines Sportlers aussehen? Reich an Eiweiß, gesunden Fetten, Vollkornbrot, Grütze und Mehl, sowie viel Gemüse, Obst, Nüssen und Samen, die uns mit lebenswichtigen Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium, Calcium, Zink, Selen, Kupfer, B Vitamine, Vitamin C, K, D und andere. Natürlich dürfen wir das Wasser nicht vergessen! Trinken Sie täglich 2 bis 3 Liter Wasser – oft und in kleinen Mengen – um Ihr Gewebe und Ihre inneren Organe ausreichend mit Feuchtigkeit zu versorgen.

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Wieder fit werden: Mit welchen Übungen anfangen?

Der Wiedereinstieg ins Training nach einer Pause beginnt am besten mit funktionellen Übungen, die die grundlegenden menschlichen Bewegungsmuster verbessern. Unabhängig davon, was Sie zuvor trainiert haben, sollten Sie nach einer Pause regelmäßig und schrittweise wieder in Form kommen.

Das folgende Training garantiert Ihnen den Wiedereinstieg in die Bewegung nach der Pause! Beginnen Sie mit einem Zirkel, der viermal pro Woche durchgeführt wird. Dann fügen Sie zu jeder Übung schrittweise die Anzahl der Wiederholungen hinzu. Fügen Sie bei Übungen mit Wiederholungen zwei in jeder folgenden Woche hinzu und erhöhen Sie sie bei zeitgesteuerten Übungen um 5-10 Sekunden. Du kannst später auch weitere Runden machen.

Beginnen Sie Ihren Fortschritt mit zwei und absolvieren Sie maximal drei Zirkel in einer Trainingseinheit. Das Wichtigste ist, auf seinen eigenen Körper zu hören und ihn nicht zu überlasten – folge den Anweisungen deines Körpers, und deine Erholung von vor der Pause wird schneller sein, als du denkst!

1. Kopf nach unten HundLehnen Sie sich mit Händen und Füßen auf die Matte und drücken Sie sich mit nach oben gerichteten Hüften hart von der Matte ab. Bewegen Sie die Schultern von den Ohren weg und richten Sie die Ellbogen nach außen. Versuchen Sie mit jeder weiteren Trainingssekunde, Ihre Beine in den Knien zu strecken und Ihre Füße noch weiter nach unten zu senken. Denken Sie jedoch daran, Ihre Knie oder Ellbogen nicht zu überdehnen. Der Kopf sollte bei dieser Übung entspannt sein. Versuchen Sie, tief zu atmen und gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln nicht loszulassen – sie sollten während der gesamten Übung leicht angespannt sein.

2. Bird-dogNehmen Sie eine aufgerichtete kniende Position wie in Übung 1 ein. Sanft anspannenBauch und strecke deinen Arm vor dir aus, aber nimm ihn noch nicht von der Matte. Ziehen Sie Ihr Schulterblatt nach unten und spannen Sie Ihr Gesäß leicht an. Befestigen Sie die gegenüberliegende untere Extremität daran und heben Sie beide Extremitäten an, so dass sie in einer Linie mit der Wirbelsäule liegen. H alte diese Position für eine Weile und wiederhole sie zur anderen Seite.

3. Einbeinige KniebeugePosition nach vorn einnehmen - Bein nach hinten legen, Hüfte in einer Linie h alten, Becken leicht kippen. Senken Sie sich dann so ab, dass Ihr Knie knapp über dem Boden ist. Zurück in die Ausgangsposition. Denken Sie daran, dass Ihre Knie während der Bewegung nicht nach innen klopfen.

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4. SeitwärtsplankeLege dich auf die Seite und stütze sie auf deinen Ellbogen. Strecken Sie Ihre Beine und kneifen Sie Ihre Zehen. Als nächstes heben Sie Ihre Hüften, so dass Ihr Körper in einer Linie ist – Ihre Knie, Hüften, Wirbelsäule und Kopf sollten in einer Ebene sein. Denken Sie daran, Ihre Hüften sanft nach vorne zu drücken und nicht das sogenannte zu tun "Entenhintern". Alles in dieser Position sollte stabil und fest sein.

5. Liegestütze für FrauenNehmen Sie eine Plankenposition ein und lehnen Sie sich auf Ihren Schoß. Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander und richten Sie Ihre Ellbogen nach außen. Der Kopf sollte eine Verlängerung der Wirbelsäule sein – verwirren Sie ihn nicht und lassen Sie ihn nicht hängen. Richten Sie dann Ihre Brust auf die Matte und machen Sie den Liegestütz. Versuchen Sie, langsam abzusteigen und sich schnell von der Matte abzustoßen. Denken Sie daran, Bauch und Schulterblätter angespannt zu h alten.

6. SchritteStellen Sie sich leicht auseinander, mit parallelen Füßen, ziehen Sie Ihr Becken sanft unter sich und senken Sie Ihre Rippen, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Besuchen Sie die Extremität nach hinten, sodass sich in den Knien ein 90-Grad-Winkel befindet. Achten Sie darauf, dass das Knie des Vorderbeins über dem Fuß liegt und leicht nach außen zeigt. Wenn Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren, achten Sie darauf, dass Ihr Becken stabil ist und Ihre Hüften nicht seitwärts schaukeln. Wiederhole die Übung für beide Beine.

7. HüftbrückenLege dich mit gebeugten Knien auf eine Matte. Rollen Sie Ihr Becken hoch, senken Sie Ihre Rippen und spannen Sie Ihren Bauch an. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften fest nach oben und pressen Sie Ihr Gesäß zusammen. Denken Sie daran, nur so viel zu „laufen“, wie es Ihr Hüftgelenk zulässt. Beschleunigen Sie die Bewegung nicht aus der Lendengegend – es geht nicht darum, Ihre Hüften um jeden Preis nach oben zu drücken, da dies zu einer Überdehnung der Lendengegend führen kann (Rückenschmerzen werden Sie darauf hinweisen). Gehen Sie nach oben, bis das Gesäß deutlich angespannt ist. Wenn die Muskelspannung nachlässt und Ihre Lendengegend zu gewölbt wird, bewegen Sie Ihre Hüften zurück in eine sichere Position. Denken Sie auch daran, Ihre in Bewegung zu h altenKnie sanft zu den Seiten auseinander.

8. Schulterblätter in Bauchlage nach unten ziehenBauchlage mit der Stirn auf der Matte. Ziehen Sie Ihr Becken sanft an und spannen Sie Ihr Gesäß an. Beugen Sie dann Ihre Ellbogen und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und heben Sie Ihren Oberkörper an. Denken Sie gleichzeitig daran, Ihren Kopf nicht zu beugen und versuchen Sie, Ihre Ellbogen so weit wie möglich zusammenzubringen, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen. Atmen Sie beim Aufsteigen ein und beim Abstieg aus, ohne die Spannung in Ihren Gesäß- und Bauchmuskeln zu verlieren. Versuchen Sie auch, Ihre Ellbogen nicht auf die Matte zu legen.

Wieder fit werden - Mini-Trainingsplan

ÜbungAnzahl der WiederholungenDauer
Hundekopf nach unten10 Wiederholungen5 Sekunden eine Wiederholung
Vogelhund10 Wiederholungen pro Seite
Einbeinige Kniebeuge10 Wiederholungen pro Seite
Sideboard30 Sekunden pro Seite
Pumps für Damen10 Wiederholungen
Zakroki16 Wiederholungen
Hüftbrücken12 Wiederholungen
Entfernen der Klinge12 Wiederholungen
Über den AutorMalgorzata KoślaSie ist ausgebildete Fitnesstrainerin und zertifizierte Personal Trainerin. Seit ihrer Kindheit war ihre größte Leidenschaft Sport - sie spielte Fußball und Basketball. Dann kam eine neue Liebe - Tanz, besonders Dancehall. Sie schwitzt gerne im Fitnessstudio und entspannt sich bei Yoga- und Meditationssitzungen. Er erweitert ständig sein Wissen über Training und einen gesunden Lebensstil. Was außer Sport? Er betreibt ein Geschäft mit Naturkosmetik und gesunder Ernährung, schreibt seinen eigenen Blog (stylzyciadowolny.pl) und beschäftigt sich mit Werbetexten.

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