Modeling-Training besteht aus leichten Kraftübungen, die Sie ganz einfach zu Hause durchführen können. Übungen formen die gesamte Figur: Oberschenkel, Po, Bauch, Arme und Rücken. Sie können aus 3 Trainingsvarianten wählen - ohne Geräte, mit Hanteln oder einem Gummiband. Regelmäßige Bewegung führt zu einem straffen, wohlgeformten Körper ohne Cellulite und Wackelpudding. Sehen Sie sich an, wie Sie ein Körperformungstraining durchführen.

Modelliertrainingist das perfekte Training für Frauen, die eine straffe, wohlgeformte Figur ohne ausufernde Muskeln bekommen wollen. Es erfordert keinen großen Aufwand, da die Übungen mit kleinen Geräten durchgeführt werden und das Training selbst zu jeder Tageszeit bequem zu Hause durchgeführt werden kann.

Lesen Sie, was es mit dem Modeltraining auf sich hat und probieren Sie seine 3 Varianten aus: ohne Geräte, mit Hanteln und leichten Gummibändern.

Was ist Modellierungstraining und was sind die Ergebnisse?

Modellierungstraining ist eine Reihe von Kraftübungen für den ganzen Körper, mit denen Sie die Muskeln stärken und schlanker machen können. Allerdings hat dies nichts mit dem Aufbau von Muskelmasse zu tun, was in der Regel Frauensache ist. Die richtige Auswahl von Übungen, die keine große körperliche Anstrengung erfordern und recht einfach durchzuführen sind, soll die Muskeln nur leicht kratzen und sie nicht zum Wachstum anregen. Das Ergebnis solcher Übungen ist eine schlanke und wohlgeformte Figur, ohne sportliche Muskulatur.

Für wen ist das Modeltraining empfehlenswert?

Modeling-Training ist hauptsächlich für Frauen gedacht, da es Ihnen ermöglicht, eine wohlgeformte Figur mit deutlich ausgeprägtem Po, flachem Bauch und Taille zu bekommen. Aufgrund der Natur der Modellierungsübungen sind sie besonders für Frauen zu empfehlen, die regelmäßig ein Schlankheitstraining durchführen und daher Gefahr laufen, ihre Hautfestigkeit zu verlieren. In diesem Fall sollten die Übungen Teil des Gesamttrainingsplans sein.

Um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, muss das Modelliertraining mindestens 2-3 Mal pro Woche in Verbindung mit einem Cardiotraining durchgeführt werden.

Modeltraining ist auch super für Menschen, die regelmäßig zu Hause trainieren möchten. Grundlegende Trainingsgeräte haben, inkl. Tapes oder Kurzhanteln können Sie ohne fremde Hilfe selbst trainieren. Das ist ein großer Vorteil, den die Leute zu schätzen wissenüberlastet oder aus finanziellen Gründen nicht in der Lage, sich eine Ausbildung bei einem Trainer zu leisten. Falls Sie nicht die nötige Ausrüstung zu Hause haben, können Sie die Hanteln durch Wasserflaschen ersetzen oder die Option des Trainings ohne Ausrüstung wählen.

Ein wichtiger Vorteil der vorgestellten Modellierungsübungen ist ihre Vielf alt. Jedes Training kann anders sein, mit der Verwendung verschiedener Geräte, was bedeutet, dass die Übungen nicht eintönig sind. Aus diesem Grund ist es eine gute Beschäftigungsform für Menschen, die Routine und Langeweile beim Sport nicht mögen.

Modellbautraining ohne Equipment

Bevor Sie mit dem Training beginnen, machen Sie unbedingt ein kurzes Warm-up (5-10 Minuten).

Übung I: Plank mit Beintransfer

Sie können sich auf eine Übungsvariante beschränken oder diese zu einem intensiveren Modelliertraining kombinieren.

  • Modelliert Arme, Oberschenkel und Po.

Ausgangsposition - wie bei Liegestützen. Lehnen Sie sich mit gestreckten Armen und Zehen auf den Boden. Wir versuchen, die Muskeln des Gesäßes und des Bauches zu straffen. Wir reißen unser rechtes Bein vom Boden ab und strecken es diagonal unter dem linken Bein und versuchen, mit unseren Fingern den Boden auf unserer linken Seite zu berühren. Wir machen 20 solcher diagonalen Bewegungen und wechseln dann das Bein. Am besten machst du 2-3 Serien dieser Übung.

Übung II: Rückenkicks

  • Modelliert Bauch und Po.

Wir beginnen die Übung damit, uns auf unsere Unterarme zu knien. Der Kopf sollte gesenkt werden.

Bei der Übung heben Sie Ihr gerades und angespanntes Bein so hoch wie möglich und bringen dann das gebeugte Bein zum Bauch. Während dieser Übung sollten wir das Gesäß anspannen. Sie sollten 20 Wiederholungen auf jedem Bein in 2-3 Serien machen.

Übung III: Kniebeugen

  • Modelliert Brust, Gesäß, Waden

Wir stehen leicht auseinander, Knie und Füße leicht nach außen gedreht, gerade Silhouette. Wir heben unsere Arme und fassen die Hände auf Brusthöhe - die Ellbogen sind zu den Seiten gerichtet. Die Hände können gef altet oder übereinander gelegt werden. Ohne ihre Anordnung zu ändern, beginnen wir mit Kniebeugen. Wir versuchen, die Bauchmuskeln anzuspannen und denken daran, regelmäßig zu atmen. Drücken Sie während der Kniebeugen auf Ihre Handfläche, um die Spannung in Ihrer Brust zu spüren. Wir machen 20 Kniebeugen in 2 Serien.

Übung IV: Skifahrer

  • Modelle: Arme, tiefe Rumpfmuskulatur, Oberschenkel und Gesäß

Wir stehen aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Wir strecken die Arme vor uns aus und führen eine halbe Kniebeuge aus, wobei wir darauf achten, dass unsere Knie nicht überholenZehen. Wir achten darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Wir bleiben in dieser Position, indem wir unsere Beine in einer Federbewegung (hoch-runter, hoch-runter) leicht beugen. Wir h alten 30 Sekunden lang aus, kehren dann in eine stehende Position zurück und entspannen unsere Beine. Wir wiederholen dreimal.

Übung V: russische Wendung

  • Modelle: gerade, schräge und quer verlaufende Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur, Tiefenmuskulatur

Wir setzen uns auf den Boden, beugen die Knie, ziehen den Bauch ein. Der Rücken soll aufgerichtet und die Schultern gestrafft werden. Neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten und heben Sie Ihre Füße an, sodass Ihre Waden parallel zum Boden sind. Wir drehen den Oberkörper und bewegen unsere Arme zur Seite und berühren den Boden. Dann drehen wir den Oberkörper erneut und bringen die Hände auf die andere Seite. Wir wiederholen abwechselnd 20 Mal. Wir machen insgesamt 2-3 Serien.

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Autor: Time S.A

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Finde mehr herausWichtig

Prinzipien des Modellierungstrainings

1. Modellierungsübungen sollten zusammen mit Cardiotraining durchgeführt werden.

Bei der Erstellung eines Trainingsplans sollten diese Übungen nach dem Aufwärmen, aber vor dem Aerobic in den Plan geschrieben werden. Eine Änderung der Reihenfolge könnte sich negativ auf die Effektivität des Trainings auswirken, hauptsächlich aufgrund der geringen Fähigkeit, Energie für das Training zu gewinnen. Wie Sie wissen, nutzen Modellbau-Übungen die Energie, die durch die Verbrennung von Kohlenhydraten erzeugt wird. Wenn wir also das Modellier-Training nach dem Cardio-Training durchführen, werden die Kohlenhydratreserven im Körper kleiner und decken den Energiebedarf nicht ausreichend ab.

2. Das Modellierungstraining sollte mit einer Last durchgeführt werden.

Das können sowohl professionelle Hanteln für Übungen, als auch Wasserflaschen oder Gummibänder sein. Entscheidend ist hier nicht die Ausstattung, sondern die Auswahl der Ladung. Das Gewicht sollte nicht zu schwer oder zu leicht sein – am besten eines, das es uns einerseits ermöglicht, Übungen ohne Unterbrechung durchzuführen, und andererseits eine deutliche Schwierigkeit darstellt.

3. Das Modelliertraining sollte alle Körperteile einbeziehen.

Dieses Trainingsprogramm erhöht die Effektivität des nachfolgenden Cardio-Trainings und erhöht die Fettverbrennung. Wenn wir nur ausgewählte Körperpartien stärken wollen, steht dem nichts im Wege, aber in diesem Fall muss man bedenken, dass wir zwischen den Trainings eine Pause einlegen sollten, um einen bestimmten Teil der Muskulatur zu regenerieren.

Modelliertraining mit Gewichten

Wir verwenden für Übungenkleine Hanteln oder kleine mit Wasser gefüllte Flaschen

Jede Hantelübung beinh altet mehrere Bewegungen in verschiedenen Ebenen, um so viele Muskeln wie möglich gleichzeitig zu stärken.

Übung VI: 3 in 1

  • Modelle: Brust, Bauch, Po, Oberschenkel

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien, stellen Sie die Füße auf den Boden. H alten Sie Gewichte in Ihren Händen und spreizen Sie Ihre Arme leicht gebeugt an den Ellbogen zu den Seiten. Dann heben wir unseren Kopf und unsere Schultern über den Boden (wie bei Sit-ups), während wir die Gewichte über der Brust bewegen (wir bringen die Hanteln in einer Schließbewegung näher zueinander). Wir versuchen, einige Sekunden durchzuh alten, dann kehren wir in die Rückenlage zurück und heben das Gesäß an, indem wir das Gesäß über den Boden heben. Wir h alten ein paar Sekunden durch und wiederholen die gesamte Sequenz von Anfang an 20 Mal. Wir machen 2 Serien.

Übung VII: Bankdrücken

  • Arme, Bauch, Gesäß, Oberschenkel modelliert

Wir stehen weit auseinander, die Beine in den Knien gebeugt, die Zehen zeigen nach außen. Wir haben Gewichte in den gestreckten Händen, die über dem Kopf geh alten werden. Gehen Sie von dieser Position zur nächsten: Beugen Sie die Arme an den Ellbogen, sodass sich die Gewichte auf Schulterhöhe befinden (die Handrücken zeigen nach außen) und erheben Sie sich gleichzeitig, strecken Sie die Beine, reißen Sie jedoch ein Bein ab Boden und zeichnen Sie einen Halbkreis über den Boden. Wir kehren mit gebeugten Beinen und geraden Armen in die Position zurück. Wiederholen Sie die gesamte Auf-Ab-Bewegung 15 Mal und wechseln Sie dabei das vom Boden abgerissene Bein. Wir machen die Übung in 2 Serien.

Übung VIII: Schlucken

  • Modelliert Rücken, Arme, Bauch, Gesäß und Oberschenkel

Wir stehen aufrecht, die Beine verbunden. Wir h alten Gewichte in den Händen, die entlang des Körpers gesenkt werden. Wir spannen unsere Muskeln an und strecken ein gerades Bein nach hinten, während wir uns mit dem ganzen Oberkörper nach vorne lehnen. Ziehen Sie die Zehen der Füße des angehobenen Beins zum Boden, das andere Bein, auf das wir uns stützen, sollte am Knie leicht gebeugt sein. Beugen Sie in dieser Position Ihre Ellbogen und ziehen Sie Gewichte an Ihre Brust. Wir h alten einen Moment aus und kehren in die vertikale Position zurück und stellen uns auf beide Beine. Dann wechseln wir das Bein. Führen Sie die Übung 10 Mal auf jedem Bein in 2 Serien durch.

Übung IX: Hantelheben

Modelle: Oberschenkel, Gesäß, Arme

Hanteln in beide Hände nehmen und gerade stehen, Schulterblätter nach unten kneifen. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen langen Ausfallschritt, während Sie Ihre gestreckten Arme nach oben heben (die Hanteln werden verbunden). Der Rücken ist die ganze Zeit gerade. Drücken Sie sich mit dem rechten Bein ab und kehren Sie in eine aufrechte Position zurück. Trainiere eins nach dem anderendas andere Bein. Machen Sie jeweils 10 Wiederholungen in 2 Serien.

Wissenswert

Vorteile und Effekte des Modellierungstrainings

Modellierungsübungen:

  • sie stärken den Körper- das Training stärkt die Muskeln, wodurch der Körper widerstandsfähiger wird und nicht Gefahr läuft, z
  • strafft die Figur- strafft die Haut und verbessert dank der Rekonstruktion der Muskeln das Aussehen des ganzen Körpers;
  • Wiederaufbau von Muskelgewebe- insbesondere in Situationen, in denen es eine längere Trainingspause gab und die Notwendigkeit besteht, verlorene Muskeln (auf ein physiologisches Niveau) wieder aufzubauen;
  • Steigerung der Effektivität des Cardiotrainings- Übungen unterstützen den Schlankheitsprozess, machen ihn effektiver (Senkung der Kohlenhydratreserven des Körpers) und beugen den negativen Auswirkungen des Abnehmens vor (Hautverlust Festigkeit);
  • Osteoporose entgegenwirken- dank Bewegung kommt es zu keinem Knochenabbau, es kann auch der gegenteilige Effekt eintreten, wodurch das Erkrankungsrisiko minimiert wird;
  • das Wohlbefinden verbessern- wie jede körperliche Aktivität tragen sie zur Produktion von Endorphinen bei und eine zusätzliche Quelle der Freude ist die im Spiegel sichtbare Wirkung

Modellbautraining mit Gummibändern

Übung X: Zug am Gurt im Sitzen

  • Modelle: Rücken, Arme, Bauch

Setze dich aufrecht hin, die Beine verbunden, die Füße hoch. Wir ziehen das Tape durch die Mitte der Füße und fassen die Enden des Tapes, wickeln es um die Zehen und ballen die Hand zu einer Faust (die Handrücken sollten zum Boden zeigen).

Übungen mit dem Tape formen nicht nur die Figur, sondern stärken auch die Rückenmuskulatur und beugen so einem Hängenbleiben vor.

Wenn das Tape gespannt ist und wir gerade sitzen, die Schulterblätter so weit wie möglich nach hinten gezogen und die Hände gestreckt haben, fangen Sie an, unsere Ellbogen zu beugen und die Enden des Tapes nach hinten zu ziehen. Wir ziehen das Band auf diese Weise, bis in den Schultern ein Winkel von 90 Grad entsteht. Wir achten darauf, dass der Rücken gerade ist. Entspannen Sie dann Ihre Hände, indem Sie sie strecken. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal in 2-3 Serien.

Übung XI: Liegestütze mit Tape

  • Modelle: Rücken, Schultern, Arme

Greifen Sie zuerst das Band richtig. Es sollte von einer Hand zur anderen gehen und hinter dem Rücken auf Höhe der Schulterblätter platziert werden. Den Gurt auf diese Weise gespannt h altend, nehmen wir die klassische Liegestützposition ein – auf gebeugten Armen. Führen Sie während der Übung eine Aufwärtsbewegung aus, strecken Sie Ihre Arme und strecken Sie gleichzeitig den Gurt, und senken Sie sich durch Beugen der Ellbogen wieder auf den Boden ab. Wiederholen Sie die Übung 15Mal in 2-3 Serien.

Übung XII: Hüftheben mit Tape

  • Modelle: Gesäß, Oberschenkel, Bauch

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und die Füße auf dem Boden. Wir binden das Tape um unsere Hände und legen sie auf beiden Seiten des Körpers flach auf den Boden, nahe der Hüfte. Das Tape sollte den Unterbauch und die Beckenwirbelsäule berühren. Wir ziehen den Bauch ein und heben beim Ausatmen Gesäß und Hüfte an, bis sie mit den Oberschenkeln eine Linie bilden. H alten Sie Ihre Hände auf den Boden gedrückt, damit das Band gespannt bleibt. Wir senken das Gesäß mit einem Einatmen. Wir machen 12 Wiederholungen.

Übung XIII: Tape hinter dem Rücken dehnen

  • Modelle: Arme (Trizeps) und Rücken

Wir stehen hüftbreit, Beine, Oberkörper gerade, Schulterblätter angespannt, Bauch angespannt. Das Band in der rechten Hand h altend, bewegst du deine Hand hinter deinem Kopf. Die Hand sollte am Ellenbogen gebeugt sein. Der linke Arm, am Ellbogen leicht gebeugt, wird hinter den Rücken gelegt, damit die Hand das Bandende greifen kann. Nachdem Sie das Klebeband gegriffen haben, wickeln Sie es um Ihre Hände und Handgelenke. Das Band sollte fest sein. Dann, ohne Ihren rechten Arm zu bewegen, strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf, so dass Ihre Hand das Band strafft. Wir h alten ein paar Sekunden durch und wiederholen es. Für jeden Arm sollten 15 Wiederholungen in zwei Serien durchgeführt werden.

Nach dem Training Dehnübungen nicht vergessen!

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