Es gibt 3 Arten von Figuren: Ektomorphe, Mesomorphe und Endomorphe (die sogenannten Somatotypen). Lösen Sie den Test, mit dem Sie sehen können, welchen Typ Sie repräsentieren. Das Erkennen Ihres Somatotyps ist wichtig, da Ihre Körperstruktur die Wirksamkeit von Bewegung und Ernährung bestimmt. Andere Trainings sind für kleine Mädchen mit einer ektomorphen Struktur und andere für eine endomorphe Figur, die zu Gewichtszunahme neigt, bestimmt. Sehen Sie, welchen Figurtyp Sie haben und wählen Sie das passende Training dafür aus.

Die Einteilung inKörpertypen( Somatotypie ) wurde von dem amerikanischen Psychologen William Sheldon eingeführt. Er unterschied 3 Arten von Körperstrukturen beim Menschen (das ist die sogenannte Sheldon-Typologie):

  • Ektomorph- große, kleine, schlanke Menschen;
  • Mesomorphe- Menschen mit viel Muskelgewebe, gut gebaut;
  • Endomorphe- oft kleinwüchsige Menschen mit der Tendenz, Fettgewebe anzusammeln

Die von dem amerikanischen Wissenschaftler vorgeschlagene Klassifizierung basierte auf dem Anteil in der Körperstruktur der Probanden. Sie müssen jedoch nicht Ihren Umfang messen, um herauszufinden, welchen Typ Sie repräsentieren. Dazu müssen Sie lediglich einen kurzen Test bestehend aus 4 Fragen zum Aussehen Ihres Körpers und seinen körperlichen Veranlagungen lösen. So finden Sie ganz einfach Ihren Somatotyp heraus.

Warum ist es so wichtig? Denn jede Figur reagiert anders auf eine bestimmte Art von Training und Ernährung. Zum Beispiel hat ein Ektomorph eine genetisch programmierte Dünnheit und eine geringe Menge an Muskelgewebe, was es ihm erschwert, Muskeln im Fitnessstudio zu trainieren. Auf der anderen Seite haben Endomorphe normalerweise Probleme, unnötige Kilogramm abzunehmen. Dank der Kenntnis Ihres Körpertyps können Sie Ihre Trainingsziele realistisch einschätzen und Übungen und Ernährung darauf abstimmen, was Ihnen hilft, die besten Ergebnisse zu erzielen.

Es wird Ihnen nützlich sein

TEST: Welchen Körpertyp hast du?

1. Was siehst du, wenn du in den Spiegel schaust?

a) Ich habe einen zarten Körperbau, ich bin schlank, habe schwache Muskeln, ich hänge viel, ich habe keine großen Brüste.

b) Obwohl ich mich wenig bewege, sind meine Muskeln gut definiert, ich habe eine weibliche Figur, ich gehe oft aufrecht.

c) Meine Muskeln sind nicht sichtbar, ich neige dazu, Fett anzusammeln, ich habe keine Taille

2. Wie Ihr Körper reagiertfür körperliche Aktivität?

a) Ich habe ein großes Problem mit dem Muskelaufbau, aber ich habe keine Probleme, unnötige Kilos loszuwerden. Mein Schwachpunkt ist das Krafttraining - ich habe nicht die Kraft, Kniebeugen mit einer Langhantel zu machen, ich mag keine Hanteln.

b) Ich mag Sport und es fällt mir leicht, ihn auszuüben. Ich sehe die Auswirkungen des Trainings schnell - ich habe kein Problem damit, Gewicht zu verlieren oder Muskelmasse aufzubauen.

c) Obwohl ich Sport treibe, fällt es mir schwer abzunehmen. Ich kann Muskeln aufbauen, aber es erfordert meinerseits viel Zeit und Regelmäßigkeit.

3. Was ist dein Körperbau?

a) Ich habe einen kleinen Körperbau und einen guten Stoffwechsel. Auch wenn ich ab und zu Junk Food esse, habe ich kein Problem damit, mein Gewicht zu h alten.

b) Ich habe eine sanduhrförmige Struktur. Wenn ich das Aussehen meines Körpers verbessern und anfangen möchte, Gewicht zu verlieren und mich zu bewegen, kann ich die Ergebnisse schnell sehen.

c) Ich habe keinen flachen Bauch und trotz aller Bemühungen bekomme ich es nicht hin. Nachdem ich versucht habe abzunehmen, bekomme ich oft den Jo-Jo-Effekt und ich habe ein Problem mit zusätzlichen Kilos.

4. Welcher Satz beschreibt dich am besten?

a) Chronischer Stress und Müdigkeit machen mich schlaflos und es fällt mir schwer, mich zu entspannen.

b) Ich bin fest und stur. Ich bin oft unnachgiebig.

c) Ich habe seltene Stimmungsschwankungen. In der Regel bin ich fröhlich und mag die Gesellschaft anderer Menschen.

TESTERGEBNISSE

Die meisten Antworten a) - Sie sind TypEktomorph .

Die meisten Antworten b) - Sie sind Typmesomorph .

Die meisten Antworten c) - Sie sind Typendomorph .

Körpertyp: Ektomorph

Menschen mit diesem Figurtyp sind meist klein und schlank. Einerseits können Ektomorphe froh sein, dass sie mit solchen Genen gesegnet wurden – sie haben einen schnellen Stoffwechsel, der es ihnen ermöglicht, schlank zu bleiben. Aus diesem Grund führt der häufigere Verzehr ungesunder Lebensmittel als bei Menschen mit einer anderen Körperstruktur nicht zu einer schnellen Gewichtszunahme. Aber nur weil du kein Fett unter deiner Kleidung sehen kannst, heißt das nicht, dass es kein Fett gibt!

Bei Ektomorphen gibt es oft den Effekt von "Skinny Fat", oder frei übersetzt "Skinny Fat". Sie erreichen die geplanten Trainingseffekte recht langsam. Wenn sie sichtbare Muskeln entwickeln, können sie viel kürzer sein, wenn sie aufhören zu trainieren und sich an ihre Ernährung h alten, als bei Mesomorphen und Endomorphen.

Tipp:Sie sind veranlagt für Krafttraining mit schweren Lasten. Sie sollten jedoch die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, erhöhen und Ihr Proteinverhältnis festlegen undKohlenhydrate - alles, weil Sie schnell Kalorien verbrennen. Wenn Sie zu wenig essen, sind Ihre Muskeln nicht sichtbar.

Körpertyp: mesomorph

Mesomorphe sind Menschen mit einer muskulösen Körperstruktur. Das bedeutet, dass in ihrem Körper Muskeln Fett deutlich überwiegen. Bei Frauen hat die Silhouette die Form einer Sanduhr, bei Männern ist sie rechteckig.

Mesomorphe, die eine gesunde Figur erh alten wollen, sollten eine Ernährung auf Basis von Eiweiß und Kohlenhydraten einh alten – Zutaten, die zum Muskelaufbau beitragen. Der mesomorphe Organismus hat eine unglaubliche Regenerationsfähigkeit – deshalb sind Menschen mit diesem Figurtyp oft großartige Sportler: Sie haben keine Angst vor anstrengenden Trainingseinheiten!

Natürlich können Mesomorphe nicht auf systematische Arbeit verzichten - die Tatsache, dass wir gut gebaut sind und schnell Ergebnisse erzielen, bedeutet nicht, dass wir essen können, was wir wollen, und gelegentlich trainieren. Inkonsistenz bedeutet, dass selbst die besten Gene uns nicht helfen können.

Tipp:Sie haben die Veranlagung, große Muskelmasse aufzubauen. Das schaffst du mit einer richtigen Ernährung und regelmäßigem Training. Denken Sie jedoch daran, es nicht zu übertreiben - Ihre Muskeln müssen regeneriert werden.

Körpertyp: Endomorph

Endomorphe haben eine massive Körperstruktur. Sie neigen dazu, an Gewicht zuzulegen, und was noch schlimmer ist, Fett lagert sich um ihre inneren Organe ab. Dies macht sie besonders anfällig für Herzkrankheiten und Diabetes. Endomorphe sind Menschen, die am häufigsten übergewichtig sind. Sie sind auch Opfer des Jo-Jo-Effekts.

Ungünstige Gene müssen das Erreichen der Wunschfigur aber nicht unmöglich machen. Endomorphismus ist nur ein Hindernis, das mit Selbstverleugnung, schwerem und systematischem Training und dem Einh alten einer Diät überwunden werden kann.

Tipp:Sie sind veranlagt für Kraftsport und Workouts mit hohen Belastungen. Wenn Sie jedoch abnehmen möchten, führt nur ein systematisches Training, unterstützt durch eine angemessene Ernährung, zu zufriedenstellenden Ergebnissen. Verwenden Sie Cardio-Übungen, vorzugsweise Intervalle. Aufgrund des langsamen Stoffwechsels sollten Sie Kohlenhydrate einschränken. Nimm dafür mehr Protein zu dir – es wird deinen Stoffwechsel beschleunigen.

Wählen Sie ein Training, das Ihrer Körperform entspricht

Mädchen mit einem ektomorphen Körperbau haben empfindliche Knochen und Gelenke, daher sind Disziplinen, die Dehnung erfordern, für sie geeignet. Ektomorphe neigen auch dazu, bei Ausdauersportarten wie Laufen gute Leistungen zu erbringen. Wenn Sie schlank sind, aber Muskeln aufbauen möchten,Nutze Krafttraining, z.B. Kettlebells.

Mesomorphe können fast alles trainieren – von sanften Atemübungen über Cardio und Intervalle bis hin zu intensivem Krafttraining. Um Ihren Körper noch schöner zu formen und strategische Bereiche zu modellieren, nutzen Sie gleichzeitig Kraft- und Aerobic-Übungen.

Für Endomorphe sind hochintensive Trainingseinheiten die besten, da sie den Stoffwechsel ankurbeln und die Prozesse der Fettverbrennung intensivieren.

EKTOMORFIKMEZOMORFIKENDOMORFIK
Yoga: Asanas für AnfängerWahnsinn - Übungen zur Konditionierung und Kräftigung der MuskelnFettabbautraining
Pilates mit Ola ŻelazoPole Dance: Grundfiguren für AnfängerIntervalltraining
Laufen - Trainingsplan für AnfängerFitnessstudio: Anfänger-Trainingsplan für FrauenEllipsentrainer
Kettlebell: Übungen mit GewichtenCrossfit-TrainingFocus T25

Wählen Sie eine Diät, die zu Ihrer Körperform passt

Wenn Sie bereits wissen, wie Sie trainieren müssen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, prüfen Sie, welche Diät für Sie am besten geeignet ist. In der Tabelle finden Sie Tipps zu Nährstoffen und Produkten, die in Ihre Ernährung aufgenommen oder vermieden werden sollten.

Mesomorphe sind die wahren Glückspilze unter den drei genannten Typen - sie können praktisch alles essen und selbst ein kalorienreiches Cheatmeal wirkt sich nicht negativ auf ihren Körperbau aus.

EKTOMORFIKMEZOMORFIKENDOMORFIK
Viel essen:

komplexe Kohlenhydrate(Vollkornbrot und -nudeln, Grütze, brauner Reis - erleichtern die Gewichtszunahme);gesunde Fette(Seefisch, Olivenöl, Leinöl, Avocado, Nüsse);Obst und Gemüse .

Proteine ​​ (auch in Form von rotem Fleisch - hat viel Eisen);Gemüse und Obst ;gesunde Fette ;komplexe Kohlenhydrate .

Proteine ​​ (Geflügel, magerer Fisch, Hülsenfrüchte, z. B. Bohnen, Saubohnen - kurbeln den Stoffwechsel an und erleichtern die Fettverbrennung);Ballaststoffe (Gemüse, Kleie, Leinsamen, Samen und Kerne - beschleunigt den Stoffwechsel und die Ausscheidung von Toxinen)

In Maßen essen:

Protein(weil es den Stoffwechsel ankurbelt und Sie abnehmen);Kohlenhydrateeinfach(Weissbrot, Süßigkeiten - tragen zum "Skinny Fat"-Effekt bei und verursachen Insulinspitzen).

einfache Kohlenhydrate(unabhängig vom Körpertyp erhöhen sie das Diabetesrisiko).

gesunde Fette(notwendig für das reibungslose Funktionieren des Körpers, aber reich an Kalorien);Früchte(sie haben viele Vitamine, aber auch viel Zucker) ;Nüsse(sind zwar gesund, enth alten aber viel Fett);komplexe Kohlenhydrate ;rotes Fleisch .
Vermeiden:

transgesättigte Fettsäuren(Fast Food, Chips, Fertiggerichte aus dem Laden, Suppenpulver etc.)

transgesättigte Fettsäuren .

einfache Kohlenhydrate(verursachen die Ablagerung von Fettgewebe);transgesättigte Fettsäuren .
Wir empfehlen

Autor: Time S.A

Lassen Sie Ihr Training nicht ungenutzt verstreichen. Wählen Sie eine Diät für aktive Menschen aus JeszCoLubisz, dem innovativen Diätsystem des Gesundheitsführers. Genießen Sie das auf Ihre individuellen Bedürfnisse und Ihre Sportart abgestimmte Menü. Machen Sie Ihre Figur schlanker und h alten Sie die Wirkung länger an.

Finde mehr heraus

Schlankheitstraining für den Endomorph

Nachfolgend finden Sie ein beispielhaftes Training von Trainerin Ada Palka, das auf der Train My Way Methode basiert: 3x3x30. Es besteht darin, 3 Serien von 3 Übungen durchzuführen, von denen jede 30 Sekunden dauern sollte. Training macht schlank und strafft den Körper, weshalb es perfekt für Menschen mit endomorpher Struktur ist, die Kalorien verbrennen wollen. Denken Sie daran, sich vor dem Start kurz aufzuwärmen.

Der Artikel verwendet Materialien aus dem Buch "fitRewolucja w 4 steps", herausgegeben von Magdalena Derewecka, Verlag Sine Qua Non.

Beispielübungen ansehen!

Siehe Galerie 3 Fotos

Kategorie:

Übungs-ABC