VERIFIZIERTER INHALTAutor: Maciej Szukała

Ultra Running ist eine einzigartige und noch relativ wenig bekannte Sportart. Für die meisten Läufer ist die Marathondistanz der krönende Abschluss einer konsequenten Ernährungs- und Trainingsanstrengung. Langstreckenläufe werden in Polen jedoch langsam immer beliebter. Wir erklären, was Ultramarathons sind, wie man dafür trainiert und wo man dieses faszinierende Abenteuer beginnen kann.

Ultrarennenwerden auf Distanzen abgeh alten, die länger als ein Marathon sind. Theoretisch kann man sagen, dass ein 43-Kilometer-Lauf bereits ein Ultra ist (der Marathon ist 42,195 Meter). In der Praxis reichen die meisten Ultraläufe jedoch von 50-60 km aufwärts (im Rahmen des Internationalen Ultramarathon Festivals in Athen sogar bis zu 5000 km).

Was ist Ultra Running?

Die Aufteilung in reguläre und Ultraläufe ist umstritten, da es keine Organisation gibt, die eine klare Linie zieht. Charakteristisch für Ultraläufe ist, dass sie überwiegend in touristisch attraktiven Gebieten als Geländeläufe stattfinden. Die beliebtesten Formeln sind:

  • Skyrunning - die Strecke verläuft auf einer Höhe von 2000 m über dem Meeresspiegel oder mehr (in diesem Fall können wir Sky Runs - bis zu 50 km, Ultra - über 50 km und Vertical - auf einem sehr abfallenden Gelände unterscheiden ),
  • fall running - die Route verläuft abseits der ausgetretenen Pfade,
  • Ultra-Bergrennen - der Wettkampf findet in bergigem Gelände (nicht unbedingt in großer Höhe) statt.

Neben der typischen Einteilung gibt es auch einen universellen Begriff „Trailrunning“, also einfach Trailrunning. Das Problem ist noch komplizierter, da einige der Rennen nach der 24-Stunden- und 48-Stunden-Formel stattfinden, aber nicht auf dem Trail, sondern auf der Strecke. Es gibt auch Etappenläufe, die sogar mehrere Tage hintereinander dauern.

Aufgrund der spezifischen Beschaffenheit des Geländes gibt es praktisch keine Wettkämpfe im Skyrunning-Format in Polen (es gibt keine Hochgebirge wie die Dolomiten oder die Alpen). Sehr beliebt sind unter anderem Ultra-Bergläufe. in den Sudeten und im Bieszczady-Gebirge

Die beliebtesten Ultra-Rennen in Polen

Hunderte von Rennen finden jedes Jahr in Polen stattUltra-Entfernungen. Sie werden das ganze Jahr über organisiert, auch im Winter. Sehr oft wird der Hauptwettbewerb auf maximaler Distanz von kürzeren Läufen begleitet, die für weniger fortgeschrittene Fahrer ausgelegt sind. Die beliebtesten Ereignisse sind:

  • Garmin Ultra Race,
  • Łemkowyna Ultra Trail,
  • Bieszczadzki-Ultramarathon und Bieszczadzki-Wintermarathon,
  • Winter Riesengebirge Ultramarathon,
  • Butcher's Run und Metzger,
  • Run Ultra Granią Tatr,
  • Chudy Wawrzyniec,
  • 7 Valleys Run,
  • Der rebellische Mönch

Wie trainiere ich für Ultradistanzen?

Die Teilnahme an Laufwettkämpfen ist meist mit der Umsetzung eines komplizierten Trainingsplans auf Distanzen bis hin zum Marathon verbunden. Tatsächlich erfordert der Fortschritt bei kürzeren Läufen eine Vielzahl von Trainingsmaßnahmen, wie Tempoläufe, Schürzen, Intervalle und anderes Geschwindigkeitstraining.

Bei den Ultraläufen sieht das Training etwas anders aus, da die allermeisten Einheiten dem Aufbau einer großen Sauerstoffbasis gewidmet sind. Lange (auch mehrere Stunden) lange Läufe in der ersten oder zweiten Zone ermöglichen es den Muskeln, effektiv auf den Sauerstoffstoffwechsel umzusch alten und die Entwicklung langsamer zuckender (roter) Muskelfasern zu forcieren.

All dies, damit der Körper des Läufers während des Laufs Fett verwertet und in geringerem Maße das in den Muskeln und der Leber angesammelte Glykogen verbraucht. Es sei daran erinnert, dass selbst bei einem sehr schlanken Profisportler die Fettmenge im Körper für viele Stunden ununterbrochener, nicht sehr intensiver Arbeit ausreichen kann. Der Preis für ein solches Energiemanagement ist natürlich eine geringere Aufwandsintensität. Deshalb werden Ultradistanzen langsam gelaufen und ähneln manchmal eher dem Gehen als dem klassischen Laufen.

Mit Ausnahme der weltbesten Wettkämpfer, die auf den letzten Streckenkilometern praktisch bis zum Sprint beschleunigen, vermeiden Anfänger und Fortgeschrittene andere Belastungsintensitätszonen als die von der ersten bis zur dritten.

Bei Ultrarennen besteht 80-90% der Arbeit des ganzen Jahres darin, die sogenannten leichte Läufe in der ersten Intensitätszone. Dies ist jedoch nicht der einzige Trainingsakzent, den Sie verwenden sollten. Unter den restlichen 10-20% finden Sie:

  • Trab,
  • Lauftour,
  • zweiter Bereich,
  • Kreuz,
  • fartlek,
  • Rhythmen,
  • läuft,
  • Laufstärke,
  • mit zunehmender Geschwindigkeit laufen

Eine solche Aufteilung der Lauftrainingsmaßnahmenschlägt unter anderem vor Marcin Świerc, ein führender polnischer Ultraläufer und Autor des Buches „Czas na ultra. Berglauf nach der Methode von Marcin Świerc “. Durch geschicktes Einflechten einzelner Maßnahmen in den Plan beh alten Sie den Fortschritt im Blick.

Ernährung bei Ultrarennen

Ernährung wird während vieler Stunden Training zu einem grundlegenden Thema. Nicht der Sieg hängt von Flüssigkeitszufuhr und Energiezufuhr ab, sondern das Erreichen der Ziellinie selbst. Bei der Flüssigkeitszufuhr spielen Wasser (meist in Westen oder Rucksäcken mit Trinksystem) und isotonische Getränke eine zentrale Rolle.

Energie liefern wiederum Gels und Riegel. Ultraläufe sind auch dafür bekannt, dass es auf den Strecken Verpflegungspunkte gibt und sie – anders als beim Marathon, wo Getränke dominieren – gut ausgestattet sind. Natürlich hängt die Verfügbarkeit und Vielf alt der Speisen von der Kreativität des Veranst alters und der Höhe des Startgeldes ab, aber Sandwiches, Tortillas, Chips, Trockenfrüchte und sogar Suppen sind an der Tagesordnung.

Es ist sinnvoll, weil der Körper feste Nahrung bei geringer Belastungsintensität aufnehmen kann und gleichzeitig das Verdauungssystem nach vielen Stunden kein weiteres süßes Gel mehr verträgt.

Machen Ultraläufer Diät?

Bei solch einem enormen Aufwand funktionieren strenge Ernährungspläne meist nicht. Deshalb versuchen Ultraläufer gerade, auf unverarbeitete Lebensmittel zu setzen. Eine typische Verteilung von Makronährstoffen in dieser Disziplin ist:

  • Fette - 20-30%,
  • Proteine ​​- 10-20%,
  • Kohlenhydrate - bis zu 60 %

Sie sollten auch die richtige Hydratation des Körpers und den Verzehr von Gemüse und Obst nicht vergessen, um die Ernährung mit Vitaminen, Makro- und Mikroelementen zu ergänzen.

Du musst bedenken, dass Ultra Running kein Bodybuilding ist. Es geht nicht darum, mit einer Diät eine beeindruckende Figur aufzubauen, sondern deinen Stoffwechsel auf maximale Einsparungen zu programmieren. Je langsamer der Abbau von Glykogen, desto besser. Es wäre ein unerreichbares Ideal, wenn der Körper vom Beginn bis zum Ende des Rennens nur die in Form von Fett gespeicherte Energie nutzen würde.

Welche Tests sollten vor dem Training für den Ultralauf gemacht werden?

Es besteht kein Zweifel, dass das Laufen auf einer Distanz, die oft 100 km überschreitet, eine enorme Belastung für den Körper darstellt, insbesondere für das Skelett- und Herz-Kreislauf-System. Obwohl derzeit an den langfristigen Auswirkungen solch großer Entfernungen auf die Gesundheit geforscht wird, liegen bisher keine eindeutigen Ergebnisse vor.

Wir werden noch mindestens ein paar Jahre auf sie warten müssen, denn die Beobachtungszeit ist sehr lang. AUSAllerdings gibt es sicher keine eindeutige Bestätigung dafür, dass Ultra gesundheitsschädlich ist.

Bedeutet das, dass es eine gute Anstrengung für alle ist? Es ist schwierig, eine eindeutige Antwort zu geben, da praktisch kein Wettkämpfer (auch kein Amateur) aus einer solchen Entfernung sofort mit dem Training beginnt. Meistens gehen Starts oder Trainings für Ultramarathon-Läufe langjährige Kontakte zu anderen Ausdauerdisziplinen voraus – Radfahren, Klettern, Rudern oder zumindest Langstrecken-Straßenlauf.

Man könnte sagen, Ultraläufe sind ungefährlich, solange man seinen Körper regelmäßig untersucht. Um welche Art von Forschung handelt es sich?

Es lohnt sich auf jeden Fall, sich um EKG und Blutuntersuchungen zu kümmern. Merken Sie sich für diesen zweiten Test:

  • Morphologie - die Menge an weißen und roten Blutkörperchen und Blutplättchen,
  • Gesamte Eisenbindungskapazität (TIBC),
  • Kreatinkinase (CK) - einer der Marker für Schäden an Muskelfasern, sein erhöhter Wert kann auf ein Übertraining des Körpers hindeuten,
  • Überprüfung des Elektrolytspiegels - ermöglicht die Bestimmung des Natrium-, Kalium- und Magnesiumspiegels, deren Mangel zu Störungen der Muskelarbeit und Nervenleitung führen kann,
  • Herztroponine (Zng. Cardiac troponins, cTn) - ermöglichen die Bestimmung von Mikroschäden in der Struktur des Herzmuskels, deren Spiegel normalerweise während eines intensiven Trainings oder unmittelbar nach einem Wettkampf erhöht wird.

Wann ist die beste Zeit für Bluttests? Es ist am besten, einen Arzt in der Vortrainingszeit aufzusuchen, und wenn Sie in naher Zukunft keinen Arzt planen, tun Sie dies nach ein paar Tagen Pause nach dem Tag, an dem Sie stark trainiert haben.

Natürlich sind Bluttests wichtig, aber wenn Sie mit dem Ultratraining beginnen möchten, denken Sie an Fitnesstests. Sie können sie in jedem Sportlabor bestellen (es gibt mehrere davon in Polen, ähnliche Dienstleistungen werden auch von einigen medizinischen Universitäten angeboten).

In der Praxis laufen Ausdauertests einfach auf einem Laufband mit einer Sauerstoffmaske im Gesicht. Mit der Zeit wird das Laufband immer schneller und der Athlet arbeitet weiter, bis er nicht mehr folgen kann. Als Ergebnis eines solchen Tests können Sie das Ausgangsniveau Ihrer Form bestimmen. Genauer gesagt:

  • Laufgeschwindigkeit (Start, Durchschnitt und Maximum),
  • VO2Max VO2Max,
  • maximale Herzfrequenz HR Max,
  • Lungenventilation VE,
  • Atemfrequenz,
  • maximale Sauerstoffaufnahme für aerobes und anaerobes Training,
  • maximale Herzfrequenz für die Sauerstoffschwelle,
  • physiologische Kosten - ist ein umfassenderes Konzept als KostenEnergie, weil sie nicht nur den Bedarf an "Treibstoff" beinh altet, der zum Arbeiten benötigt wird, sondern auch um physiologische Veränderungen durchzuführen (je niedriger sie ist, desto weniger Anstrengung muss der Körper arbeiten, um die gleiche Wirkung zu erzielen).

Bluttests und Fitnesstests sollten mindestens einmal im Jahr durchgeführt werden, aber es schadet nicht, sie zweimal zu machen - am Anfang und am Ende der Saison (wenn Sie es trennen).

Liste der obligatorischen Ausrüstung

Wenn Sie jemals mit einem Ultramarathonläufer gesprochen haben, müssen Sie von der Liste der obligatorischen Ausrüstung gehört haben, die der Veranst alter in den Wettkampfbestimmungen erwähnt. Diese Liste variiert je nach Schwierigkeitsgrad des Rennens.

Der kürzeste hat mehrere Positionen, aber der längste Etappenlauf im bergigen Gelände ist mit der Mitnahme vieler Gegenstände verbunden, die zudem entlang der Strecke mehrfach kontrolliert werden. Was wirst du am häufigsten mitnehmen müssen?

  • Rucksack,
  • Mobiltelefon,
  • Regenjacke, Hose mit langen Beinen,
  • F altbecher,
  • Versorgung mit Wasser und Nahrung (meistens Gels oder Riegel),
  • Stirnlampen mit einer bestimmten Leistung (z. B. für UTMB verlangt der Veranst alter 2 Stirnlampen, davon eine mit mindestens 200 Lumen),
  • pfeifen,
  • elastische Bandage und NRC-Folie

Es gibt auch andere Anforderungen (z. B. Mütze oder Buff, Sonnenbrille oder Handschuhe).

Entgegen dem Anschein ist die Pflichtausrüstung keine unnötige Erfindung, sondern dient der Sicherheit der Spieler. Materialmangel kann mit Zeitstrafen bis hin zur Disqualifikation geahndet werden!

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