VERIFIZIERTER INHALTAutor: Maciej Szukała

Krafttraining kann für einen Läufer eine tolle Abwechslung zum Trainingsplan sein. Ist es jedoch notwendig? Das Fitnessstudio wird im Allgemeinen mit dem Aufbau von viel Muskelmasse und dem Heben großer Gewichte in Verbindung gebracht. Aus diesem Grund meiden ihn die meisten Läufer wie die Pest. Finden Sie heraus, ob Läufer Kraftübungen machen sollten.

Krafttraining für einen Läuferkann sehr vorteilhaft sein. Es ist erwähnenswert, dass das Training im Fitnessstudio nicht zu einer Zunahme der Muskelmasse (oder in geringem Umfang) führen muss. Zunächst einmal ist es eine Chance, das muskuläre Korsett zu stärken, das während des Laufs ständig aktiviert wird.

Sollten Läufer im Fitnessstudio trainieren?

Durch richtig ausgewählte Übungen können Sie die Energie der Muskelfasern verbessern - die schnell und langsam zuckenden. Entgegen dem Anschein sind beide Muskeltypen für einen Läufer wichtig.

Die Explosivkraft erweist sich als notwendig, wenn wir bergauf klettern, wenn wir mit der Schwerkraft konkurrieren, aber auch beim Sprinten. Trainierte Slow-Twitch-Fasern wiederum ermöglichen einen längeren Lauf ohne erhöhte Ermüdung und eine bessere Toleranz gegenüber langen Kilometern.

Die Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur verbessert nicht nur die Schubkraft und Schrittlänge, sondern macht auch das gesamte Bewegungsgefüge stabiler und flüssiger. Die Stärkung von Rücken und Bauch erleichtert es Ihnen wiederum, bei langer Anstrengung die richtige Körperh altung beizubeh alten.

Krafttraining ist nicht nur bei Läufen in den Bergen, sondern auch beim Training auf Asph alt oder in der Halle unersetzlich. Starke Arme und Schultern ermöglichen die intensive Arbeit der Arme, die das Pendel erzeugen und die Arbeit des ganzen Körpers antreiben.

Wer schon einmal einen 1500 oder 3000 m Laufwettbewerb (ganz zu schweigen von den Sprints) gesehen hat, dem ist sicherlich aufgefallen, dass die Spieler nicht allzu dünn sind. Interessanterweise lassen sich immer mehr Marathonläufer und sogar Ultramarathonläufer davon überzeugen, ins Fitnessstudio zu gehen.

Hilft das Fitnessstudio dabei, Verletzungen zu reduzieren?

Es stellt sich heraus, dass regelmäßiges Heben von Gewichten Gelenke und Bänder stärkt. Es wirkt sich auch positiv auf die Dichte des Skeletts aus undbewirkt, dass die Muskulatur die Knie oder den Bereich der Lendenwirbelsäule stärker einkapselt. Dank der Schaffung einer solchen Abdeckung ist der Körper des Läufers weniger Quetschungen und Verletzungen sowie den Auswirkungen einer Überlastung ausgesetzt.

Das gilt sowohl für das Laufen in der Ebene als auch für Bergläufe, bei denen lange Strecken bergauf den Rücken stark belasten.

Natürlich sollten Sie Ihren gesunden Menschenverstand einsetzen. Überschüssige Muskelmasse belastet nicht nur die Gelenke, sondern zwingt auch das Herz zu mehr Arbeit, denn es muss die Muskeln mit Sauerstoff versorgen und zum Laufen bringen.

Wie oft sollten Läufer Kraftübungen machen?

Sie müssen bedenken, dass Übungen im Fitnessstudio für jeden Läufer eine Form des ergänzenden Trainings sind. Natürlich ist es extrem wichtig für die allgemeine Leistungssteigerung, aber es wird Ihre Laufleistung nicht direkt beeinflussen und kann sie nicht ersetzen.

Eines der wichtigsten Trainingsprinzipien, das allen Sportarten gemeinsam ist, ist das sogenannte Spezifität. Es geht davon aus, dass man, um in einer bestimmten Disziplin besser zu werden, spezifische Arbeit leisten muss. Deshalb schwimmen Schwimmer hauptsächlich und Radfahrer fahren Rad.

Es gibt kein Patentrezept, um Laufen mit einem Fitnessstudio zu kombinieren. Viel hängt ab von:

  • Ihr Fitnesszustand und Ihre Erholungsrate,
  • die Zeit, die du hast,
  • Trainingsphase (befinden Sie sich gerade im Aufbau Ihrer Sauerstoffbasis oder bereiten Sie sich bereits auf den Wettkampf vor)

Die meisten Läufer bevorzugen an ihren Joggingtagen Krafttraining. Zwei Trainingseinheiten an einem Tag zu kombinieren, erfordert viel Erfahrung und ein überlegtes Essverh alten.

Außerdem solltest du dich umso mehr darauf konzentrieren, deine Laufform zu maximieren, je näher du an deinem Laufwettbewerb bist.

Die beste Zeit, um für einen Läufer ins Fitnessstudio zu gehen, ist die allgemeine Vorbereitungszeit. Dann können Sie problemlos bis zu 3 oder sogar 4 Workouts mit Gewichten pro Woche durchführen. Mit der Zeit werden Sie wahrscheinlich ihre Anzahl auf 2 pro Woche reduzieren.

Was macht Krafttraining für Läufer anders?

Das Training von Läufern im Fitnessstudio ähnelt nicht den Trainingseinheiten, die Bodybuilder gewohnt sind. Woran sollten Sie denken, wenn Sie Ihr Lauftraining mit Gewichthebereinheiten ergänzen?

Mittelschwere Lasten verwenden

Denken Sie daran, dass Ihr Ziel nicht darin besteht, so viel Muskelmasse und Kraft wie möglich aufzubauen. Viel wichtiger sind für Läufer die muskuläre Ausdauer und die allgemeine Kräftigung von Gelenken und Bändern. Daher werden lange Serien viel besser sein,bis zu mehreren Wiederholungen, aber mit einem Gewicht ausgeführt, das 60-70 % Ihrer Fähigkeiten entspricht.

Trainingsreize häufig wechseln

Laufen ist eine funktionale Disziplin, daher lohnt es sich, nicht nur die Übungen zu unterscheiden, sondern sogar die Geräte, mit denen Sie sie ausführen. Ersetzen Sie von Zeit zu Zeit die Stangen von Lang- und Kurzhanteln durch Kettlebells, Medizinbälle oder Trainingsbänder.

Wenn Sie regelmäßig über unebenes Gelände laufen, zwingen Sie Ihren Körper mit Barfußbällen und Pilates dazu, die Tiefenmuskulatur zu stärken.

Fokus auf funktionelle und mehrgelenkige Übungen

Beim Krafttraining für Läufer geht es nicht darum, deine Grenzen auszutesten und Lebensrekorde zu brechen. Anstatt sich auf isolierte Übungen zu konzentrieren, die die Ästhetik Ihrer Figur verbessern, machen Sie Mehrgelenksübungen.

Eine Kniebeuge mit einer Langhantel auf den Schultern, Kreuzheben, Rudern oder Klimmzüge sind perfekt.

Versuchen Sie nicht, das Körperfett so weit wie möglich zu reduzieren

Während Bodybuilding eine Sportart ist, bei der ein geringer Körperfettanteil wünschenswert ist, ist die Frage nach dem Aussehen beim Laufen viel weniger wichtig. Natürlich führt das geringere Gewicht des Läufers zu einer höheren Geschwindigkeit und einer geringeren Belastung der Kniegelenke und des Herzens, aber übertreiben Sie es nicht.

Fett ist vor allem bei Langstrecken- und Ultraläufen ein wesentlicher Energielieferant und sollte nicht zu stark eingeschränkt werden, da es die Energiereserven des Körpers reduziert.

Erstellen Sie einen Trainingsplan, der Ihren Bedürfnissen entspricht

Für einen optimalen Nutzen durch Krafttraining sollte ein Läufer einen Plan erstellen, damit der ganze Körper davon profitiert. Dies bedeutet, dass sich Split-Pläne (die darin bestehen, die trainierten Muskelgruppen in einzelne Trainingseinheiten aufzuteilen) als viel schlechter erweisen als ABW (All Body Workout), das davon ausgeht, dass während jeder Trainingseinheit alle Körperteile gestärkt werden.

Läufer, die in den Bergen trainieren und an Wettkämpfen teilnehmen, können den ABW-Plan auch ändern, indem sie z.B. Beine oder Rücken priorisieren, aber auch ohne übermäßige Muskelhypertrophie anzustreben.

Natürlich kannst du dir selbst einen Trainingsplan erstellen, aber die Beratung mit einem Personal Trainer oder einem Athletiktrainer bringt viel bessere Ergebnisse.

Verwenden Sie freie Gewichte, keine Maschinen

Obwohl Trainingsgeräte im Fitnessstudio verlockend sein können, versuchen Sie, die meisten Übungen mit freien Gewichten (Langhanteln, Kurzhanteln, Gewichte) zu machen. Sie erzwingen die Aufmerksamkeit für die Körperh altung, stärken das Tiefen- und Kerngefühl viel besser als Geräte, auch wennDu hebst leichte Lasten.

Woran muss sich ein Läufer erinnern, der anfängt, im Fitnessstudio zu trainieren?

Wenn du dein Lauftraining mit Kraftübungen ergänzen möchtest, solltest du einige Eckpunkte beachten, damit du aus beiden Disziplinen den maximalen Nutzen ziehen kannst.

Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie die richtige Menge an Kalorien aus gesunden Lebensmitteln zu sich nehmen. Dein Basis-Trainingsplan, erweitert um zwei oder drei Gewichtseinheiten, erfordert, dass du mehr Kohlenhydrate zu dir nimmst, die zur Regeneration von Muskelschäden verwendet werden, sowie Proteine ​​und Fette.

Es wird davon ausgegangen, dass Sie je nach Trainingsintensität und Gewicht des Trainierenden während einer 60-minütigen Übung im Fitnessstudio 200 bis sogar 600 Kalorien verbrennen können. Um diese Menge sollten Sie Ihre Tagesdosis erhöhen, um nicht an Kraft zu verlieren.

Eine Sportuhr kann Ihnen helfen, die verbrauchte Energiemenge zu berechnen. Viele Pulsuhren mit Herzfrequenzmessung am Handgelenk geben Ihnen eine Schätzung Ihres Kalorienverbrauchs während einer Trainingseinheit.

Zusätzlich zum Verzehr von Kalorien solltest du auch daran denken, hydriert zu bleiben. Entgegen dem Anschein dehydriert nicht nur aerobes Training! Versuchen Sie, während des Trainings im Fitnessstudio regelmäßig Wasser zu trinken. Dadurch schaffen Sie günstige Bedingungen für die Regeneration des Körpers und die Superkompensation.

Übertreiben Sie Ihre Trainingsintensität nicht! Das Fitnessstudio ist nur eine Ergänzung zum Laufen, wenn du dich also zu sehr anstrengst, sinkt die Effizienz deiner Grundeinheiten, anstatt zu steigen.

Besonders Anfänger können leicht in einen Teufelskreis geraten, der direkt zum Übertraining führt, denn die ersten Monate des Krafttrainings bringen großartige Ergebnisse in Form von Zuwächsen an Kraft und Muskelmasse. Dann ist es leicht zu glauben, dass beide Disziplinen mit der gleichen Intensität trainiert werden können.

Beispielkraftübungen für einen Läufer

Mit welchen Übungen kannst du deinen Trainingsplan erstellen? Wir haben einige Vorschläge für Sie:

  • Ausfallschritte oder Ausfallschritte mit Hanteln, Langhanteln oder Kettlebells,
  • Kniebeuge mit Langhantel,
  • Zehe hoch mit einer Last,
  • Liegestütze,
  • Klimmzüge,
  • Rudern mit einer Langhantel im Sturz des Oberkörpers,
  • Liegestütze an den Stangen (sog. Dips),
  • den plyometrischen Kasten betreten oder darauf springen,
  • klassisches oder einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell-Gewichten,
  • Widerspruch (für Fortgeschrittene),
  • Tearing (für Fortgeschrittene),
  • Seilklettern (für Fortgeschrittene)

Wenn Sie selbst einen Trainingsplan erstellen, versuchen Sie, die Übungen auszuwählendamit sie alle Muskelgruppen beanspruchen. Auf diese Weise entwickelt sich die Fitness harmonisch. In der Anfangsphase des Trainings (die ersten Monate) kannst du sowohl Übungspausen als auch einzelne Serien zum Ausgleich deiner Atmung einlegen.

Denken Sie daran, eine Übung immer mit einer Aufwärmserie zu beginnen und die neue Bewegung mit minimalem Gewicht zu trainieren. Auf diese Weise hat der Körper die Möglichkeit, es richtig zu lernen, ohne schlechte Gewohnheiten anzunehmen (charakteristisch für das Verwenden zu schwerer Gewichte).

Wenn sich Ihre Form verbessert, verbinden Sie die Übungen zu Zirkeln. Auf diese Weise bauen Sie Ihre Muskelausdauer stärker auf.

Ergänzung für einen Läufer im Krafttraining

Trainingseinheiten im Fitnessstudio werden effektiver, wenn Sie auf eine sorgfältig ausgewählte Nahrungsergänzung achten. Natürlich geht es nicht darum, den Zuwachs an Muskelmasse zu maximieren oder einen „Muskelpump“ zu induzieren, sondern die Belastungs- und Regenerationsfähigkeit des Körpers zu steigern. Welche Nährstoffe eignen sich am besten für diesen Zweck?

  • Proteinergänzungen - helfen, die Ernährung mit gesundem Protein zu ergänzen und die Regeneration zu beschleunigen,
  • Kreatin - beschleunigt die ATP-Resynthese und schafft günstige Bedingungen für die Muskelregeneration,
  • Beta-Alanin - steigert die Leistungsfähigkeit des Körpers,
  • verzweigtkettige Aminosäuren - beschleunigen die Regeneration des Körpers,
  • Koffein - energetisiert und erhöht die Trainingskapazität,
  • Citrullin - erhöht die Leistungsfähigkeit des Körpers und beschleunigt die Entfernung von Metaboliten aus arbeitenden Muskeln.

Eine richtig gewählte Supplementierung in Kombination mit Ernährung und Training lassen deine Ergebnisse im Fitnessstudio (und indirekt auch beim Laufen) schneller sichtbar werden und sind nachh altig.

Krafttraining kann eine perfekte Ergänzung zu den Aktivitäten eines Läufers sein. Sie werden deinem Körper nicht nur ganz neue Reize liefern, sondern ihn auch auf mehr Anstrengung vorbereiten und das Lauftraining effektiver machen.

Kategorie:

Läuft