VERIFIZIERTER INHALTAutor: Maciej Szukała

Erfahre einige nützliche und einfache Tipps, die dir helfen, in der ersten Trainingsphase durchzuh alten und das Laufen lieben werden.

Dein Abenteuer mit Sport zu beginnen ist am Anfang ein Kampf mit deinen eigenen Schwächen, Müdigkeit und ein mühseliger Weg, um deine Traumform aufzubauen. Dies gilt für jede körperliche Aktivität, egal ob Sie mit einer Kraft-, Kombinations- oder Ausdauerdisziplin beginnen möchten. Wie starte ich mit dem Laufen? Lernen Sie bewährte Methoden kennen.

Setzen Sie Ihr Ziel

Natürlich werden wir jeden Tag von Geschichten über Profisportler angegriffen, die auf einem unglaublich hohen Niveau trainieren und regelmäßig an Wettkämpfen teilnehmen. Öffnen Sie einfach eine Laufzeitung, um zumindest ein paar Geschichten von Menschen zu finden, die einen Marathon nach drei Monaten regelmäßigen Trainings ohne vorherige Aktivität absolviert haben. Und die ersten sechs ultra und in den Bergen.

Leider sind die Anfänge meist viel unspektakulärer. Wenn Sie also mit dem Laufen beginnen möchten, fangen Sie bei Null an. Natürlich müssen Sie ein langfristiges Ziel haben, das Sie zum Handeln motiviert, aber versuchen Sie, nicht abstrakt schwierig zu sein.

Wenn Sie noch nie regelmäßig Sport getrieben haben, wird der Versuch, nach ein paar Monaten Training einen Marathon zu beenden, am Ende entmutigend sein und Ihre Träume im besten Fall aufgeben. Im schlimmsten Fall werden Sie verletzt. Daher stufen Sie Ihre Ziele ein und steigern Sie sie langsam.

Wie können Sie Ihr Ziel festlegen? Versuchen Sie, die unter Erfolgspsychologen beliebte SMART-Methode anzuwenden. Es wird davon ausgegangen, dass ein korrekt definiertes Ziel ist:

  • spezifisch,
  • messbar,
  • bemerkenswert belegbar,
  • realistisch,
  • zeitbezogen

Wie sieht ein klar definiertes Ziel in der Praxis aus? Du kannst auswählen, „nach dem ersten Monat des regulären Trainings dreimal pro Woche 5 km ohne Pause zu laufen.“

Natürlich erfordert jedes Ziel eine regelmäßige Bewertung. Eine gute Idee sind zum Beispiel lokale Wettkämpfe oder das Laufen mit Schrittmacher (auch der virtuelle auf der Uhr!). Es kann sich für Sie als zu einfach oder im Gegenteil als zu anspruchsvoll herausstellen. Dann überarbeitest du den Trainingsplan.

Wann ist das Trainingsziel falsch definiert?

  • "Ich fange morgen an zu laufen."
  • "Ich möchte einen Marathon laufen."
  • "Ich mag diese neuen Laufschuhe."

Sie können sicherlich sehen, dass in den ersten beiden Fällen das Ziel zu allgemein ist und im dritten keine intrinsische Motivation vorhanden ist.

Trainingsplan erstellen oder finden

Trainieren ohne Plan ist wie mitten in der Nacht ohne Lichtquelle im Wald spazieren zu gehen. Du scheinst dich zu bewegen, du wirst sogar müde, aber du weißt nie, ob du in die richtige Richtung gehst. Wie findest du einen Trainingsplan für dich?

Wenn du gerade erst mit dem Laufen anfängst, macht es wenig Sinn, komplizierte Trainingsmaßnahmen anzuwenden. Ein Körper, der nicht an Anstrengung gewöhnt ist, reagiert perfekt auf alle, selbst die einfachsten Reize.

Wenn Sie sich für Laufen interessieren, haben Sie sicher schon von Trainingsbereichen, Intervallen, Dauerläufen, Läufen, Schürzen und einer ganzen Reihe anderer, seltsam klingender Namen gehört. Natürlich sind all diese Methoden super, aber am Anfang braucht man sie gar nicht.

Die einfachsten Trainingspläne setzen voraus:

  • Gehen Laufen in variablen Anteilen (mit steigendem Laufanteil),
  • Pausen variabler Länge zwischen aufeinanderfolgenden Wiederholungen des Joggens,
  • allmähliche Steigerung der Trainingsdauer und -intensität

Sie können diese Art von Plänen leicht auf Lauf-Websites oder in Sportzeitschriften finden. Viele Sportuhren verfügen bereits über die Möglichkeit, einfache Laufpläne basierend auf der zuvor aufgezeichneten Aktivität des Benutzers oder seinen Vorlieben in Bezug auf körperliche Aktivität (insbesondere die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche und deren Länge) zu erstellen.

Ein Trainingsplan für einen Anfänger könnte so aussehen:

  • Montag - 5 x 2 Minuten Joggen getrennt von 4 Minuten Gehen,
  • Dienstag - 5 x 3 Minuten Joggen getrennt von 3 Minuten Gehen,
  • Mittwoch - frei,
  • Donnerstag - 4 x 5 Minuten Joggen getrennt von 3 Minuten Gehen,
  • Freitag - frei,
  • Samstag - 3 x 7 Minuten Joggen getrennt von 2 Minuten Gehen
  • Sonntag - frei.

Versuchen Sie natürlich, in den folgenden Wochen den Fortschritt so zu h alten, dass Sie 30-40 Minuten kontinuierliches Joggen erreichen. Wenn dies für Sie kein Problem mehr darstellt, setzen Sie langsam verschiedene Trainingsmaßnahmen um.

Denken Sie jedoch daran, dass es viel besser ist, untertrainiert als übertrainiert zu sein. Wenn Sie das Gefühl haben, dass der Plan zu schwer ist, nehmen Sie es leicht! Zu Beginn insgesamt drei bis maximal vier kurze Lauftrainingseinheitensind genug.

Erfahrene Läufer nutzen die Hilfe von qualifizierten Lauftrainern, aber eine solche Unterstützung wird am Anfang keine spektakulären Ergebnisse bringen. Aber versuchen Sie, die Regelmäßigkeit beizubeh alten, denn sie ist der Schlüssel zum Erfolg.

Investiere in Laufschuhe und -bekleidung

Die Tatsache, dass Sie mit dem Laufen beginnen möchten, bedeutet natürlich nicht, dass Sie am nächsten Tag in den Joggingladen gehen und ein paar tausend Zloty für Schuhe, thermoaktive Socken, T-Shirt, Jacke und Pulsmesser dabei. Am Anfang reichen dir günstige Sachen vom Markt und die einfachsten Laufschuhe.

Es ist wichtig, dass die Kleidung aus atmungsaktiven und schnell trocknenden Materialien besteht. Auf diese Weise wird es Ihnen viel leichter fallen, den thermischen Komfort aufrechtzuerh alten, insbesondere wenn die Außentemperatur extrem niedrig oder hoch ist.

Denken Sie daran, dass Sie bei jedem Wetter laufen können, aber es ist wichtig, sich angemessen zu kleiden. Eine allgemein akzeptierte Faustregel besagt, dass Sie sich ein wenig kühl fühlen sollten, wenn Sie das Haus verlassen. Beim Laufen erzeugt dein Körper viel Wärme, sodass du dich trotzdem aufwärmst. Es lohnt sich, die sogenannten zu tragen eine Zwiebel, d.h. in mehreren Schichten, die bei steigender Körpertemperatur oder Wetterwechsel abwechselnd entfernt werden können.

Kleidung muss auch gut am Körper sitzen. Während des Laufens dürfen Sie nicht das Gefühl haben, dass es Ihre Bewegungen einschränkt. Daher können Sie im Laden problemlos mit den Armen winken, joggen und sogar springen. Das ist völlig normal.

Wenn es um Laufschuhe geht, kannst du zu Beginn deines Abenteuers alle Werbeslogans über tollen Grip, Fußschutzplatten oder eine energiereflektierende Sohle komplett ignorieren. Achten Sie bei einem Besuch im Geschäft zunächst darauf, ob:

  • Schuhe drücken beim Gehen nicht in die Ferse,
  • die Spitzen sind nicht zu schmal,
  • die Sohle ist nicht zu steif und verbiegt sich leicht,
  • die Schnürsenkel lockern sich,
  • Schuhe garantieren eine gute Stoßdämpfung.

Abschreibungen sind besonders wichtig. Bis Sie die Lauftechnik beherrschen, sollten Sie auf Ihre Knie achten. Viel Schaum unter den Füßen wird den Zweck erfüllen!

Scheuen Sie sich nicht, den Verkäufer um Rat zu fragen oder ein Dutzend Paar anzuprobieren, bis Sie ein Modell gefunden haben, das wie eine zweite Socke an Ihren Fuß passt. Denken Sie auch daran, Ihre Laufschuhe immer halb so viele (oder sogar alle) zu wählen. Ihre Füße bewegen sich beim Laufen immer nach vorne und schonen so Ihre Zehen und Nägel. Erwarten Sie nicht, dass sich Ihre Laufschuhe dehnen. Es kann sich leicht an die Breite und Form des Fußes anpassen, aber niemals an die Länge.

Finden Sie, was Sie beim Laufen brauchendu magst

Jeder Läufer sieht bei normaler Aktivität etwas anderes. Manche wollen sich nach einem anstrengenden Arbeitstag entspannen, andere trainieren für einen Wettkampf, wieder andere gehen ins Element und wollen sich einfach bewegen.Viele Menschen nutzen die Zeit des morgendlichen Trainings, um ihre Gedanken zu ordnen, ihren Tag zu planen und Suchen Sie nach Lösungen für Probleme, die bei der Arbeit warten. Es ist wichtig, dass Sie die Motivation finden, die Sie zum Handeln antreibt.

Versuchen Sie, Routen in Ihrer Nähe zu finden, auf denen Sie sich wohlfühlen. Natürlich könnte es ein Bürgersteig entlang der Straße sein, aber viel mehr Spaß macht dir das Laufen im umliegenden Park oder Wald. Wenn Sie nur Zeit haben, fahren Sie mit Ihrem Auto in Grünanlagen. Sie werden sehen, dass Ihr Kopf dort viel besser ruht als im Trubel der Stadt.

Suchen Sie in den sozialen Medien nach Personengruppen, die ebenfalls laufen. Es ist nicht nur eine Gelegenheit, neue Leute kennenzulernen, sondern auch eine Chance, wertvolles Wissen von Spielern mit mehr Erfahrung zu sammeln. Außerdem ist es in einer Gruppe viel einfacher, Motivation zu finden. Laufen ist mittlerweile so beliebt, dass es bestimmt auch in deiner Nähe eine solche Gruppe gibt.

Auf gesunde Ernährung achten

Gesunde Ernährung und körperliche Aktivität gehen oft Hand in Hand. Sie wirken normalerweise als selbstantreibender Mechanismus, wenn Sie anfangen, nach Wegen zu suchen, Ihren Körper dazu zu bringen, Übungen besser zu tolerieren.

Beginnen Sie mit einfachen Änderungen, die Sie jeden Tag umsetzen können, und achten Sie auf Ihre Essgewohnheiten:

  • Süßigkeiten und Junkfood einschränken,
  • Ersetze einfache Kohlenhydrate in deiner Ernährung durch komplexe Kohlenhydrate,
  • auf die tägliche Portion Gemüse und Obst achten,
  • trinke genug,
  • Rauchen aufhören und Alkoholkonsum reduzieren.

Ihr Körper wird es Ihnen sehr schnell danken und Ihren Einsatz mit Zinsen zurückgeben. Sie werden eine Verbesserung Ihrer Kondition bemerken, Ihr Schlaf wird tiefer und Sie fühlen sich nach dem Training weniger müde.

"Ich fange an zu laufen, brauche ich einen Pulsmesser?"

Wenn Sie manchmal Bewertungen von Sportgeräten lesen, haben Sie sicherlich den Eindruck, dass eine Sportuhr ein unverzichtbarer Bestandteil der Ausrüstung eines Läufers ist. Das ist einer der Gründe, warum Laufen als Sportart mit hohen Kosten verbunden ist.

Wir haben einige gute Ratschläge für Sie. Vergiss die Uhr erstmal. Natürlich ist eine Pulsuhr ein praktisches Hilfsmittel und mit etwas Übung lassen sich viele wertvolle Daten daraus ablesen. Es ist jedoch nicht erforderlich, mit dem Laufen zu beginnen. Nicht nur das, viele Anfängersportler sagen, dass das Beobachten von Pace und Herzfrequenz sie anfangs stresst, weil die Werte deutlich anders sind, als man sich ihre Fitness vorstellt.

Erst mit der Zeit, wenn du dich für diese Disziplin entscheidest und dein Training analytischer angehen möchtest, solltest du über den Kauf einer Laufuhr nachdenken. Wenn Sie sich dafür entscheiden, achten Sie auf die grundlegenden Funktionen und Parameter wie:

  • GPS Entfernungs- und Geschwindigkeitsmessung,
  • Unterstützung für Zwischenzeiten und Intervalltraining,
  • Herzfrequenzmessung am Handgelenk oder Gürtel,
  • angemessene Wasserdichtigkeitsklasse (mindestens 3 ATM),
  • langer Akku

Zum Verkauf finden Sie verschiedene Modelle für verschiedene Disziplinen und die sogenannten Multisportuhren, die Dutzende verschiedener körperlicher Aktivitäten, topografische Karten und viele andere Funktionen unterstützen. Letztere sind meist teuer und – zumindest in der ersten Ausbildungszeit – werden Sie deren Möglichkeiten kaum nutzen.

Wenn es draußen regnet und die Tage immer kürzer werden, fällt es nicht nur Laufanfängern schwer, sich zu motivieren. Geben Sie nicht auf! Es wird sicherlich Zeiten geben, in denen Sie einige Aktivitäten loslassen müssen, aber denken Sie daran, dass jede Trainingseinheit Sie stärker macht und Sie dem Erfolg einen Schritt näher bringt.

Gib nicht auf und h alte dich an den Plan. Du wirst feststellen, dass das Laufen nach ein paar Wochen „zu deinem Blut wird“ und es dir schwer fallen wird, darauf zu verzichten. Dies ist ein Zeichen dafür, dass Sie beginnen, eine Gewohnheit zu entwickeln. Denken Sie daran, dass alle Läufer, sogar Profis, früher dort gestartet sind, wo Sie jetzt sind.

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Läuft