Tiefenmuskulatur (Rumpfmuskulatur) ist eine der wichtigsten Muskeln in unserem Körper. Ihre Aufgabe ist es, an der korrekten Stabilisierung der Figur zu arbeiten und viele innere Organe an der richtigen Stelle zu h alten. Aber dies sind nur einige der wichtigen Funktionen der Tiefenmuskulatur, und es gibt über vierzig Arten von Tiefenmuskulatur. Fragen Sie sich, wie Sie Ihre Tiefenmuskulatur trainieren können? Lernen Sie die effektivsten Übungen für die Tiefenmuskulatur kennen und finden Sie heraus, welche wichtige Rolle sie in unserem Körper spielen.

Tiefe Muskeln sind ziemlich schwer zu lokalisieren, weil sie erstens nicht deutlich durch die Haut sichtbar sind (im Gegensatz zu oberflächlichen Muskeln) und schwierig zu straffen sind, ohne andere Teile der Muskeln einzubeziehen. Sie werden auch H altungsmuskeln genannt.

Wenn wir jedoch verstehen, wie man Tiefenmuskulatur trainiert und was ihre Eigenschaften und Funktionen sind, wird ein Stabilisationstraining oder Core-Training für uns nicht nur angenehm, sondern vor allem effektiv sein.

Die Arten der Tiefenmuskulatur sind in verschiedene Teile der Muskulatur unterteilt, die oft durch verschiedene Strukturen unseres Körpers wie Bänder, Faszien und Gelenke miteinander verbunden sind. Daher ist es ziemlich kompliziert, sie zu lokalisieren und zu bestimmen, welche Muskeln wirklich tiefe Muskeln sind. Gute Kenntnisse der Anatomie ermöglichen es Ihnen, die Rolle der Tiefenmuskulatur und ihr richtiges Training zu verstehen.

Tiefenmuskulatur - Definition

Die Tiefenmuskulatur ist eine der wichtigsten Muskelgruppen unseres Körpers. Sie sind in erster Linie für die effektive Stabilisierung des Körpers zuständig, beugen also unter anderem Stürzen und Verletzungen vor. Es lohnt sich zu erkennen, dass Tiefenmuskeltraining eigentlich die Basis jedes sportlichen Abenteuers ist und diese Muskeln die Grundlage unserer Figur sind.

Tiefenmuskulatur wird auch H altemuskulatur, stabilisierende Muskulatur und tonische Muskulatur genannt. In ihrer Nomenklatur ist auch der englische Begriff „core“ beliebt, der mit Stamm oder Stamm sowie Adjektiven – dem wichtigsten Schlüssel – übersetzt werden kann. Kein Wunder, denn die Tiefenmuskulatur und ihre individuellen Ausprägungen bilden ein muskuläres Korsett, das unsere Figur stabilisiert.

Dieser Muskeltyp besteht hauptsächlich aus einer großen Menge Myoglobin und Sarkoplasma, und seine Struktur besteht hauptsächlich aus roten Fasern.Sie zeichnen sich durch eine hohe Ausdauer in Bezug auf das Gewicht der Belastungen, denen sie ausgesetzt sind, und die Dauer der körperlichen Anstrengung aus.

Tiefe Muskeln werden durch die hinteren Äste der Spinalnerven innerviert. Sie befinden sich über die gesamte Länge der Wirbelsäule, sie umhüllen unseren Oberkörper und erstrecken sich vom Schädel bis zum Becken.

Tiefenmuskulatur - Merkmal

Die Tiefenmuskulatur erfüllt eine Reihe wichtiger Funktionen in unserem Körper, von denen die wichtigsten sind:

  • Körperstabilisierung
  • Aufrechterh altung der korrekten Körperh altung
  • korrekte Balance
  • Schutz der inneren Organe
  • Unterstützung der Arbeit anderer Körpermuskeln, inkl. Oberflächliche Muskeln
  • Unterstützung der Aufrechterh altung der richtigen Übungstechnik
  • Beseitigung von Gelenkschmerzen
  • Prävention von Verletzungen z.B. von Bändern und Gelenken
  • Erhöhung der Muskelausdauer des Körpers im Allgemeinen (tiefe Muskeln haben eine längere Arbeitszeit und können größeren Gewichten ausgesetzt sein)

Tiefenmuskulatur - Typen

Tiefe Muskeln sind eine große Gruppe von Muskeln. Es besteht aus bis zu 40 Muskeln, die an der Wirbelsäule und dem Becken befestigt sind. Die wichtigsten und tiefsten Tiefenmuskeln sind

1. Muskel mit mehreren Abschnitten

Befindet sich im unteren Lendenbereich der Wirbelsäule. Es erfüllt eine sehr wichtige Funktion, da es benachbarte Wirbel miteinander verbindet, dh ihre ordnungsgemäße Bewegung steuert. Dieser Muskel umgibt dank der entgegengesetzten Anordnung der Muskelfasern alle Strukturen im Rücken der Wirbelsäule. Seine Form ähnelt dem Buchstaben A - der Anfang des Multisektionsmuskels befindet sich an den Seiten des Rumpfes und sein Endansatz ist an den Dornfortsätzen der Wirbel entlang der Wirbelsäule befestigt.

2. Querer Bauchmuskel

Dies ist der tiefste Muskel in der Gruppe der Bauchmuskeln. Es ist I-förmig und seine Fasern verlaufen von oben nach unten in einer geraden Linie. Der transversale Bauchmuskel wirkt mit dem Zwerchfell zusammen und wirkt sich direkt auf die Stabilisierung der Lendenwirbelsäule aus, indem er den Druck im Bauchraum erhöht und so Wirbel und Bänder entlastet.

3. M. obliquus internus

Die schrägen Bauchmuskeln werden in äußere schräge Muskeln und innere schräge Muskeln unterteilt, und obwohl sie nicht die innersten Bauchmuskeln sind, haben sie sehr wichtige stabilisierende Funktionen für viele Schlüsselstrukturen in unserem Körper.

Der Musculus obliquus externus besteht aus Fasern, die diagonal von der Außenseite zur Innenseite der Hüfte verlaufen. Es wird am Kamm befestigtHüfte, Leistenband und weiße Linie und ist Teil der Vorderwand des M. rectus abdominis. Zu seinen Funktionen gehören Beugen der Wirbelsäule, Drehen des Oberkörpers, Heben des Beckens, Neigen zur Seite, Herunterziehen des Brustkorbs (Ausatmungsmuskel)

Der schräge Bauchmuskel liegt unter dem äußeren Muskel, und die Richtung seiner Fasern im inneren Muskel ist ihm entgegengesetzt. Es setzt an der lumbosakralen Faszie, dem Beckenkamm und dem Leistenband an. Zu seinen Aufgaben gehören das Senken der Rippen, das Beugen des Oberkörpers, das Beugen des Oberkörpers nach vorne (Ausatemmuskel)

4. Membran

Es ist der Muskel, der Bauch und Brust trennt, und ist einer der wichtigsten Tiefenmuskeln im Körper! Das Zwerchfell setzt am Brustbein, den Rippen und den Wirbeln der Lendenwirbelsäule an. Das Zwerchfell ist somit direkt für die ordnungsgemäße Funktion unserer Wirbelsäule verantwortlich.

5. Beckenbodenmuskulatur

Die Muskeln des Beckenbodens sind die oberflächlichen Muskeln des Damms, des Diaphragmas urogenitalis und des innersten Beckenbodens (Levator ani, Steißbein), wo sich die vor allem Frauen bekannten Kegel-Muskeln befinden. Die Beckenbodenmuskeln spielen extrem wichtige Funktionen, einschließlich sie schützen unsere Fortpflanzungsorgane vor dem "Herausfallen", stabilisieren das Becken und sind zum Beispiel dafür zuständig, den Urin bei körperlicher Anstrengung zurückzuh alten.

Du fragst dich, wie du deine Tiefenmuskulatur trainieren kannst? Ein paar einfache Übungen genügen, um sie richtig zu stärken, zu spüren und zu aktivieren!

Tiefenmuskulatur - Übungen

1. Muskel mit mehreren Abschnitten

  • Supermann. Die Übung beinh altet das Anheben gestreckter Arme und Beine, während Sie vor Ihnen liegen. Es ist wichtig, bei dieser Übung den Kopf nicht zu neigen und die Wirbelsäule in einer geraden Linie zu h alten.
  • Vogelhund, d.h. abwechselndes Anheben von Arm und Bein in der vorderen Stütze. Bei dieser Übung sollten die Gliedmaßen darauf abzielen, sich zu strecken.

2. Querer Bauchmuskel

  • Vorstand. Dies ist wahrscheinlich die beliebteste Übung für die Tiefenmuskulatur! Vordere Stützen können sowohl an den Händen als auch an den Ellbogen ausgeführt werden. Es ist wichtig, den Bauch und das Gesäß richtig anzuspannen und das Becken anzuziehen.
  • Mountainbike. Wir machen das Mountainbike mit der vorderen Stütze an den Händen und unsere Beine sollten auf den Füßen ruhen. Dann sollten Sie abwechselnd die Beine zur Brust beugen, ohne die Position der Wirbelsäule zu verändern.

3. Schräge Bauchmuskulatur

  • Anheben der Hüfte im Seitenh alt. Wir machen die Übung inUnterstützung am Ellbogen und für Fortgeschrittene - an der Hand. Die Beine können gestreckt oder gebeugt werden, je nachdem, welchen Schwierigkeitsgrad Sie bevorzugen. Nachdem wir uns für die passende Variante der Übung entschieden haben, heben wir die Hüfte so hoch wie möglich nach oben und spannen den Bauch so fest wie möglich an.
  • Sideboard mit Beinlift. Wir nehmen die Position der Planke in der Stütze an Ellbogen und Knien oder an Hand und Füßen ein. Dann heben wir unser Bein und bringen es, indem wir es am Knie beugen, näher an den Kopf.

3. Membran

  • Atmen mit einem Buch auf dem Bauch. Legen Sie in Rückenlage ein Buch auf den Bauch und atmen Sie tief und langsam durch die Nase ein. Wir atmen noch langsamer aus, um das Gewicht auf unserem Bauch zu h alten.
  • Luftrückh alt. Wir stehen leicht auseinander und atmen tief durch die Nase ein. Wir versuchen, die Luft für ein paar Sekunden anzuh alten, dann atmen wir langsam durch den Mund aus und pausieren für ein paar Sekunden.

4. Beckenbodenmuskulatur

  • Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl und nehmen Sie eine korrekte Körperh altung ein. Legen Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß, bis Sie die Ischiasklumpen spüren - die beiden hervorstehenden Knochenpunkte. Versuchen Sie dann, sie Ihnen näher zu bringen. Po und Bauch bei dieser Übung nicht anspannen.
  • Lege dich hüftbreit auf die Matte. Drücken Sie die Ischiastumoren dank der Krümmung der Lendenwirbelsäule auf den Boden. Versuchen Sie, das Schambein zu Ihren Fersen zu ziehen und strecken Sie Ihren Kopf in die entgegengesetzte Richtung. Ihre Aufgabe ist es, Ihren Rücken so weit wie möglich auf den Boden zu bringen. Wenn dies erledigt ist, spannen und entspannen Sie Ihre Ischiasbeulen.

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Übungs-ABC