Przysiady - es scheint eine einfache Übung zu sein, die jeder machen kann. Inzwischen machen viele Menschen Fehler bei der Umsetzung. Wie mache ich Kniebeugen richtig? Sehen Sie sich unser Video an, um zu lernen, wie Sie die perfekte Kniebeuge machen und wie Sie Kniebeugen im Training für schlanke Oberschenkel und Gesäß einsetzen.

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  1. Przysiady - wie macht man Kniebeugen?
  2. Kniebeugen - Fehler beim Kniebeugen
  3. Przysiady - Training für Oberschenkel und Po
  4. Przysiady - Übungseffekte

Sie müssen die Technik kennen, umdie Kniebeugen richtig auszuführen. Falsch ausgeführt, können sie zu einer Überlastung der Kniegelenke, einer Überbeanspruchung der Wirbelsäule oder sogar zu einer schmerzhaften Verletzung führen.

Przysiady - wie macht man Kniebeugen?

Die folgende Anleitung hilft dir Schritt für Schritt, die richtige Kniebeuge zu machen.

  1. Stelle dich gerade hin, während du leicht grätschig bist. Der Kopf sollte eine Verlängerung der Wirbelsäule sein und geradeaus schauen. Bauch einziehen.
  2. Beginne langsam, deine Knie zu beugen, während du deine Hüften nach hinten drückst. Für ein besseres Gleichgewicht können Sie Ihre Arme gerade vor sich h alten. Versuchen Sie, Ihre Knie nicht weit vor Ihre Zehen zu strecken (aber wenn Sie Schwierigkeiten haben, in dieser Position das Gleichgewicht zu h alten, befinden sich Ihre Kniemöglicherweise vor Ihren Füßen- es ist wichtiger, dies nicht zu tun sich zu weit nach vorne lehnen). Denken Sie auch daran, dassdie Füße fest auf dem Boden stehen sollten . Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel sollte maximal 90 Grad betragen.
  3. Wenn Sie Ihre Knie strecken, kommen Sie zurück in die Ausgangsposition.

Machen Sie Sit-Ups langsam, ohne zu hetzen. Wichtig ist, dass die Wirbelsäule während der Übung gerade ist und der Bauch eingezogen ist.

Sehen Sie sich das VIDEO an, wie man Kniebeugen richtig macht und wie man Fehler bei dieser Übung vermeidet.

Kniebeugen - Fehler beim Kniebeugen

Die häufigsten Fehler beim Kniebeugen sind:

  • Abheben der Fersen vom Boden- dies tritt häufig auf, wenn der Bewegungsumfang im Sprunggelenk eingeschränkt ist. Dieser Fehler kann zu einer übermäßigen Überlastung der Hüfte, des Knies und der Lendenwirbelsäule führen.
  • Kniebeugen mit dem Oberkörper senkrecht zum Boden- meistens verbunden mit übermäßiger Anspannung der Rückenmuskulatur. Bei einer korrekt ausgeführten Kniebeuge werden die Hüften gedrehtdas Gesäß und den Oberkörper nach vorne.
  • Knie nach innen zusammenführen- Dieser Fehler wird durch zu wenig Muskelkraft verursacht. Es kann gefährlich sein, da es das Kniegelenk schädigt. Daher müssen Sie bei der Kniebeuge auf die richtige Spannung in den Muskeln der Beine und des Gesäßes achten.
  • die Knie übermäßig vor die Zehen stellen- versuchen, die Knie in einer geraden Linie über den Füßen oder leicht über der Fußlinie zu h alten. Bei der Technik, bei der die Knie stark gestreckt werden, ist die Spannung in den Kniescheiben um 22 % höher als bei der Variante ohne Kniestreckung vor den Zehen.
  • Unfähigkeit, die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu h alten- das Beugen des Rückens während der Kniebeuge überlastet die Lendenwirbelsäule und schwächt die Wirbelsäulenstrecker
Wichtig

Wenn du Kniebeugen machst, DÜRFEN deine Knie deine Zehen kreuzen!

Man hört oft die Meinung, dass die Knie bei einer Kniebeuge nicht über die Fußlinie hinausgehen sollten.Das ist einer der alten Trainingsmythen.

Ob deine Knie über deine Fußlinie hinausragen oder nicht, hängt von deiner Körperstruktur ab. Mit kurzen oder proportionalen Beinen ist es viel einfacher, aber es gibt viele Fälle, in denen der Femur einfach nicht im Verhältnis zum Schienbein steht und die Knie immer etwas über die Fußlinie hinausragen. Es ist dann ungefährlich, weil unsere natürliche Bewegung korrekt ist. Es kann eine Verletzung sein, wenn wir absichtlich eine sichere Linie überschreiten, weil wir die natürliche Bewegung unseres Kniegelenks stören.

Um zu überprüfen, ob wir die Kniebeuge in der unteren Phase richtig ausführen, müssen wir beobachten, wie sich unser Körpergewicht verteilt. Die Füße sollten gleichmäßig mit dem Gewicht der Kniebeuge belastet werden. Die Zehen sollten zusammen mit unserer Ferse auf den Boden geklebt werden. Wenn wir spüren, dass sich die Ferse vom Boden entfernt, neigen wir unsere Figur nach vorne und führen die Bewegung falsch aus, während wir uns zurücklehnen, wenn unsere Zehen den Boden verlassen, was zu einem Sturz führen kann. Das Gewicht sollte in der Mitte des Körpers liegen, und diese Balance wird von unseren Füßen bestimmt.

Wichtiger als die Knie vor den Zehen zu h alten, ist die Tiefe der Kniebeuge.Die Kniebeuge darf nicht zu flach sein- In der Minimalversion sollten wir unsere Knie mindestens 90 Grad beugen, aber es lohnt sich, sie zu vertiefen. Je kleiner der Winkel zwischen Oberschenkel und Wade ist, desto mehr beansprucht die Übung die Gesäßmuskulatur.

Przysiady - Training für Oberschenkel und Po

Kniebeugen können traditionell ausgeführt werden, in Serien (vorzugsweise 12-16 Wiederholungen hintereinander),aber auch andere Varianten dieser Übung bringen gute Ergebnisse.

Lernen Sie Ola Żelazos Training für wohlgeformte Oberschenkel und Gesäß kennen, das auf verschiedenen Methoden der Kniebeuge basiert.

Przysiady - Übungseffekte

Eine richtig ausgeführte Kniebeuge ist eine hervorragende funktionelle Übung, die sich positiv auf das Aussehen und den Zustand vieler Muskeln auswirkt. Es hilft unter anderem bei der Formung der Oberschenkel-, Gesäß- und Bauchmuskulatur sowie bei der Stärkung von Gelenken und Sehnen. Die Wirksamkeit der Kniebeuge zeigt sich darin, dass sie ein fester Bestandteil des Trainings eines jeden Profisportlers ist, unabhängig von der Disziplin, die er oder sie ausübt.

Kniebeugen unterstützen auch die Fettverbrennung an Oberschenkeln und Gesäß. Wenn Sie also Ihre Oberschenkel effektiv schlanker machen möchten, führen Sie regelmäßig Kniebeugen in Kombination mit Cardiotraining (z. B. Laufen, Radfahren, Seilspringen) durch.

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Kategorie:

Anatomie