Dynamisches Dehnen sind Dehnübungen, die ein ideales Aufwärmen vor dem Training sind, z.B. vor dem Laufen oder Radfahren. Dank dieser Art der Dehnung vermeiden Sie Verletzungen und erreichen ein höheres Trainingsniveau. Überprüfen Sie, was dynamisches Aufwärmen ist.
Dynamisches DehnenistÜbungenDehnen, bei denen der Muskel schnell gedehnt wird und in seine natürliche Position zurückkehrt. Das bedeutet, dass die Gliedmaßen während der Übungen in verschiedenen Ebenen innerhalb des maximalen Bewegungsumfangs bewegt werden.
Dynamisches Dehnen - was gibt?
Beim dynamischen Dehnen wird der Muskel leistungsfähiger, seine Flexibilität und Leistungsfähigkeit nehmen zu. Zusätzlich erhöht die dynamische Dehnung die Beweglichkeit der Gelenke. Dadurch werden die Übungen korrekt ausgeführt und somit - das Verletzungsrisiko beim Training minimiert ( dynamisches Aufwärmenbeugt u. a. Achillessehnenverletzungen, Muskelzerrungen und -rissen vor).
Außerdem weiten sich beim dynamischen Dehnen die Blutgefäße, was eine ausreichende Sauerstoffversorgung der Muskulatur gewährleistet und somit - die Ermüdung beim richtigen Training verringert. Daher kann dynamisches Dehnenvor dem Trainingdurchgeführt werden.
Dynamische Dehnung - Regeln
Obwohl dynamisches Dehnen eine Form des Aufwärmens vor dem Training ist, erfordert es selbst ein Aufwärmen, da es aus ziemlich kräftigen Übungen besteht. Das Dehnen k alter Muskeln kann zu Verletzungen oder Entzündungen und Degenerationen führen. Daher ist es eine gute Idee, diese Art der Dehnung mit einem schnellen Spaziergang zu einem leichten Joggen zu beginnen, um die Muskeln aufzuwärmen.
Das dynamische Aufwärmen sollte etwa 15 Minuten dauern. In dieser Zeit macht man am besten 5-8 Übungen. Führen Sie von jeder Übung einen Satz durch (10 Wiederholungen) und wechseln Sie dabei reibungslos von einer zur anderen.
Dynamisches Dehnen sollte mit langsamen Körperbewegungen begonnen werden. Erst dann kannst du Schritt für Schritt den Umfang und das Tempo deiner Bewegungen steigern, bis du die Übung von Anfang bis Ende zügig absolvieren kannst. Wissenswert ist, dass dynamisches Dehnen Bestandteil eines umfassenden Trainings sein sollte, denn allein angewendet, ohne Unterstützung durch Kraftübungen, kann es nicht nur schwächelnMuskeln, sondern erhöhen auch das Verletzungsrisiko.
Dynamisches Dehnen - ÜBUNGEN
ÜBUNG 1 - Wiegenlied auf den Füßen
Lullaby on the feet ist das abwechselnde Klettern auf den Zehen und Fersen. Nehmen Sie die aufrechte Position ein. Heben Sie dann die Zehen beider Füße an, um auf Ihren Fersen zu stehen, schieben Sie dann Ihre Zehen sanft nach unten und klettern Sie darauf und kehren Sie zum Fersenstand zurück. Die Übung sollte recht dynamisch ausgeführt werden.
ÜBUNG 2 - Schaukeln und Schaukeln mit dem freien Bein
Nehmen Sie eine aufrechte Position ein, stellen Sie sich auf ein Bein und beugen Sie es leicht. Führen Sie dann Freischwünge und Schwünge des freien Beins zusammen mit den Armen hin und her aus, wobei die Arme abwechselnd arbeiten, d.h. das linke Bein und die rechte Hand schwingen, die linke Hand schwingen zurück. Während der Übung sollte das Knie des aufrechten Beins still stehen. Wiederhole die Übung 5-6 mal.
ÜBUNG 3 - Dynamische Ausfallschritte
Leicht gespreizt stehen, Arme nach unten. Machen Sie mit dem linken Bein einen Ausfallschritt und beugen Sie es so, dass zwischen Ober- und Unterschenkel ein rechter Winkel besteht und das Knie knapp über dem Knöchel liegt. Das Hinterbein sollte ebenfalls im 90-Grad-Winkel gebeugt sein, dann die Arme auf der linken Seite des Beins auf den Boden legen und tief beugen. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Führe die Übung langsam aus und h alte den Rücken gerade.
ÜBUNG 4 - Heben der Beine
Die Übung besteht darin, das Bein kräftig auf eine Höhe von ca. 10 cm anzuheben, bei gleichzeitiger Anspannung des Oberschenkelmuskels.
ÜBUNG 5 - Armschwingen und Kreisen
Kreise deine Arme vor und zurück, mit einer Hand nach vorne und der anderen nach hinten. Zum Schluss - ein paar Rückwärtsbewegungen der Arme - dreimal mit gebeugten Ellbogen, das vierte Mal mit gestreckten Armen.
AKTIVITÄT 6 - Strampler
Führe dynamische Sprünge mit gespreizten Beinen aus und schwinge deine Arme.
ÜBUNG 7 - Auf einer Stelle laufen
Etwa 30 Sekunden auf der Stelle laufen, dabei auf gleichmäßige Atmung achten.
ÜBUNG 8 - Seilspringen
Aufrechte H altung einnehmen, Bauch einziehen, Ellbogen beugen. H alten Sie beim Springen Ihre Ellbogen dicht am Körper und bewegen Sie Ihre Hände zur Seite (Schultern bleiben ruhig). Du solltest nur auf Zehenspitzen und nur wenig Höhe springen.