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Gymnastikbälle sind von Trainern und Physiotherapeuten empfohlene Geräte für das allgemeine Aufbautraining und die Rehabilitation. Sie eignen sich perfekt für eigenständige Übungen zu Hause: Sie sind einfach in der Handhabung, günstig, belasten die Wirbelsäule nicht und können von jedem trainiert werden, unabhängig von Alter und Fitnesslevel. Sehen Sie sich die Vorteile verschiedener Balltypen an, inkl. fit ball, medical, tennis, bosu und probiere einige Übungsbeispiele aus.
Gymnastikbällegibt es in vielen Größen und Ausführungen: vom federleichten Tischtennisball bis zum mehrere Kilogramm schweren Medizinball. Einige können neben der grundsätzlichen Anwendung bei Mannschaftsspielen (z. B. Tennisball) für allgemeine Entwicklungsübungen, Rehabilitation und Selbstmassage eingesetzt werden. Die Hauptaufgabe solcher Bälle besteht darin, ausgewählte Muskelgruppen zu entspannen oder zu stärken. Sie funktionieren am besten beim Training der tiefen und paraspinalen Muskulatur.
Prüfen Sie, welche Vorteile die einzelnen Ballarten haben und für welche Übungen sie verwendet werden können.
Ball fit
Fitball ist der beliebteste Balltyp für Fitness- und Rehabilitationsübungen. Seine klassische Version hat einen Durchmesser zwischen 56 und 75 cm und besteht aus flexiblem PVC-Gummi. Der Fitball ist vielseitig einsetzbar: Er kann zur Kräftigung der Muskulatur, Entspannung, Massage, Korrektur von H altungsfehlern, Rücken- und Gelenkschmerzen eingesetzt werden. Es eignet sich perfekt zum Trainieren der Tiefenmuskulatur, also derjenigen, die für die richtige Körperh altung zuständig sind.
Von Zeit zu Zeit lohnt es sich, Übungen mit einem Gymnastikball in Ihren Trainingsplan aufzunehmen - bereits einfache Übungen wie Crunches oder Squats mit dem Ball entlasten die Wirbelsäule und binden die stabilisierende Muskulatur stärker ein
Medizinball
Die meisten Menschen kennen die Übungen mit dem Medizinball nur aus der Schule und kommen im Erwachsenenleben nicht mehr darauf zurück. Das ist ein großer Fehler, denn das Training mit diesem Gerät kann vielseitiger und effektiver sein als Übungen mit teuren Geräten. Da der Ball rund ist und keinen stabilisierten Schwerpunkt hat, müssen die Muskeln viel mehr Arbeit leisten, um ihn zu h alten. Außerdem müssen Bauch, Po und Rücken ständig angespannt sein, damit sich die Silhouette nicht entwickeltschwankte. All das macht Übungen mit einem Medizinball zu den effektivsten und gesündesten für die Wirbelsäule.
Es wird Ihnen nützlich seinÜbung mit dem Medizinball: Oberkörperdrehung mit Balltragen
Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Platzieren Sie den Ball auf der rechten Seite Ihres Körpers neben Ihren Hüften. Neige deinen Oberkörper leicht nach hinten und spanne deine Bauchmuskeln an. Beugen Sie Ihre Knie in einem stumpfen Winkel und heben Sie Ihre Füße einige Zentimeter vom Boden ab. Drehen Sie den ganzen Oberkörper, greifen Sie den Ball mit beiden Händen und bewegen Sie ihn zur linken Seite - atmen Sie gleichzeitig aus. Instrument ablegen, einatmen und beim nächsten Ausatmen den Medizinball auf die rechte Seite bringen. Mache 10 solcher Wendungen in 2 Serien.
Tennisball
Ein Tennisball kann entgegen seinem Namen nicht nur zum Tennisspielen verwendet werden. Seine andere Verwendung ist eine Rehabilitationsmassage, die unabhängig durchgeführt werden kann. Der Zweck dieser Massage besteht darin, Spannungen in einem bestimmten Bereich des Körpers zu beseitigen, indem der Ball entlang des ausgewählten Muskels bewegt wird. Unter Druck entspannen und dehnen sich die Muskeln, wodurch die Schmerzsymptome beseitigt werden. Bei chronischen Fußschmerzen bei Läufern hilft die Massage mit einem Tennisball. Sie sind besonders anfällig für Probleme mit den sogenannten Plantarfaszie. Es ist ein langer Bindegewebsstreifen, der unter der Fußsohle von den Fersen bis zu den Zehen verläuft. Es wird durch übermäßige Spannung der Wadenmuskulatur oder beeinträchtigte Stoßdämpfungsfunktionen des Fußes beschädigt. Bei der Plantarfaszienmassage wird ein Fuß auf einen Tennisball gestellt und von der Ferse zu den Zehen und zurück bewegt. Es ist wichtig, den Fuß ziemlich fest gegen den Ball zu drücken. Nach zwei Minuten wechseln wir das Bein.
Diese Massage kann auch von Menschen durchgeführt werden, die häufig über Schmerzen und Ermüdung in den Beinen klagen. Dann stellen wir uns nicht auf den Ball, sondern legen ihn beispielsweise beim Sitzen auf einem Sofa oder am Schreibtisch unter den Fuß. Der Druck auf den Muskel ist dann geringer, aber die Massage hat bessere entspannende Eigenschaften.
Pilatesball (weicher Ball)
Der Pilatesball hat einen Durchmesser von ca. 25 cm und besteht aus PVC-Gummi. Es wird hauptsächlich für wirbelsäulenstabilisierende und entspannende Übungen eingesetzt. Sie können es unter eine ausgewählte Körperstelle legen, zum Beispiel Bein, Becken, Brustwirbelsäule, und so die angespannte Muskulatur entspannen oder stärken.
Es wird Ihnen nützlich seinKräftigungsübung mit einem Pilatesball: Hüftdrehung auf einem Ball
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine und heben Sie sie an. Legen Sie einen kleinen Pilatesball unter Ihr Steißbein. Strecken Sie Ihre Arme am Körper entlang. Machen Sie Hüftdrehungen nach rechts und links und legen Sie Ihre Lenden auf den Ball. Denken Sie an einen angespannten Magen und richtige Atmung.
Entspannungsübung mit einem Pilatesball: Entspannung des Iliopsoas
Lege dich auf den Rücken und lege den Ball unter dein Gesäß. Arme über den Kopf strecken, Beine strecken. Entspanne dich, beruhige deinen Atem. Bleiben Sie etwa 2 Minuten in dieser Position.
Bosu
Bosu ist ein doppelseitiges Trainingsgerät, das einem halbierten Ball ähnelt. Eine Seite ist flach, die andere kuppelförmig. Beim Barfußtraining geht es darum, den ganzen Körper auszubalancieren, um das Gleichgewicht in der konvexen Hemisphäre zu h alten. Diese Art der Anstrengung hilft, die Figur zu stabilisieren und die Tiefenmuskulatur zu stärken. Barfuß können verschiedene Trainingsarten durchgeführt werden - Zirkel-, Funktions-, Intervalltraining. Sie können das Gerät auch verwenden, um traditionelle Übungen zu diversifizieren, z.
Tischtennisball
Auch der kleinste und leichteste Gymnastikball, der Tischtennisball, hat einige unkonventionelle Einsatzmöglichkeiten. Es funktioniert gut bei Korrekturübungen, die die Bauch- und paraspinalen Muskeln aktivieren. Sie bestehen darin, den Ball präzise entlang einer bestimmten Bahn zu bewegen oder ihn mit den Füßen hochzuh alten. Diese Art der Übung wirkt sich neben der positiven Wirkung auf die Stabilisierung der Figur auch auf die Koordination und das Gleichgewicht aus.
Es wird Ihnen nützlich seinTischtennisball Übung: Kerze
Legen Sie den Ball zwischen Ihre Füße und legen Sie sich auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Arme am Körper entlang. Hebe Beine und Hüfte langsam an – in der Endphase der Übung sollten sie im rechten Winkel zum Boden stehen. H alten Sie Ihre Füße die ganze Zeit fest auf dem Ball, damit er nicht herunterfällt. H alten Sie diese Position einige Sekunden lang und senken Sie dann ruhig zuerst Ihre Hüften und dann Ihre Beine ab.
Übung mit Tischtennisball: Übung für die Rückenmuskulatur
Legen Sie sich auf den Bauch. Heben Sie Kopf und Schultern einige Zentimeter vom Boden ab. Legen Sie den Ball vor sich, strecken Sie die Arme nach vorne und beugen Sie die Ellbogen. Rollen Sie den Ball mit den Händen von rechts nach links und wieder zurück und achten Sie darauf, dass er nicht wegläuft. Stützen Sie sich nicht auf Ihre Hände. Mache die Übung 20-30 Sekunden lang.