Das Rudergerät (Rudergerät) beansprucht bis zu 95 % der Muskulatur für die Arbeit, was dieses Gerät perfekt für Anfänger macht, die ihre allgemeine Körperfitness verbessern möchten. Gleichzeitig erfordert das Training auf einem Rudergerät eine entsprechende Technik, die sich in der Effektivität der Übungen niederschlägt. Sehen Sie sich dieses Video an, wie Sie richtig auf einem Rudergerät trainieren, um die Muskelkraft zu steigern und Verletzungen zu vermeiden.

Ruderergometer( Rudergerät ) ist ein Gerät fürÜbungen , das echtes Rudern nachahmt das Wasser. Obwohl es unscheinbar aussieht, ist es eines der bestenTrainingsgeräteim Fitnessstudio. BeiRuderübungenarbeiten mehrere Muskelgruppen, darunter Bauch-, Rücken-, Arm-, Bein-, Gesäß- und Brustmuskulatur.

Gleichzeitig erfordern Übungen auf einem Ruderergometer ein besonderes Augenmerk auf die Technik. Jeder Anfänger sollte sich vor Beginn des eigenen Rudertrainings gründlich mit den Grundlagen des Trainings auf einem Ergometer vertraut machen. Obwohl die Bewegung an sich leicht wiederholbar erscheint, besteht sie eigentlich aus mehreren Phasen, deren Abfolge sehr wichtig ist und die Effektivität der Übung bestimmt.

Rudergerät (Rudermaschine) - richtige Technik

Die Ruderbewegung auf einem Ergometer besteht aus vier Phasen:

  1. Griff,
  2. Attraktion,
  3. Abweichungen,
  4. zurück.

Nur die korrekte Ausführung der Bewegung in allen Phasen kann die erwarteten Ergebnisse bringen. Trainieren ohne Kenntnis der Technik birgt ein Verletzungsrisiko und kann Sie auch schneller ermüden und Sie von weiterem Training abh alten.

Wie trainiere ich auf einem Ruderergometer?

Phase 1: Griff

Es ist eine statische Phase und besteht darin, die richtige Ausgangsposition einzunehmen.

Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Sattel - so dass Sie möglichst nahe am Schwungrad sind. Die Schienbeine sollten senkrecht zum Boden stehen, die Arme vollständig gestreckt und die Handgelenke in einer Linie mit den Unterarmen sein. Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, aber nicht zu sehr, um Ihre Wirbelsäule beim Einziehen nicht zu belasten.

Phase 2: Snap

Fange an, beide Beine zu strecken - dann beginnt der Sattel, sich nach hinten wegzuziehen. Denken Sie daran: Beinarbeitist das Wichtigste in der gesamten Übung! Die Arme bleiben gerade und locker, wenn du sie mit deinen Beinen drückst. Erst wenn sich der Griffüber den Knienbefindet, setzen Sie die Hände in Bewegung.

Phase 3: Abweichung

Wenn deine Beine ganz gestreckt sind, ziehe den Griff mit den Händen zum Bauch, während du dich leicht zurücklehnst. Die Unterarme sollten parallel zum Boden sein.

Phase 4. Zurück

Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du die gesamte Bewegung rückwärts ausführst, d.h. lehne dich leicht vor, lasse deine Hände weg und wenn der Griff über deinen Knien ist, beginne, deine Beine zu beugen, während du dich dem Schwungrad näherst

Es ist wichtig, dass jede Phase fließend aufeinander folgt, d.h. eine fließende Anziehungs- und Rückbewegung ohne Unterbrechung darstellt.

Tu das nicht

Hier ist eine Liste der häufigsten Anfängerfehler:

  • Klimmzüge mit Armen statt Beinen beginnen - bei Übungen auf einem Ruderergometer sind die Beine die Hauptantriebskraft (sie leisten 60% der Kraftarbeit). Ein zu schnelles Umdrehen der Hände verringert die Effektivität der Übung und lässt uns schneller ermüden;
  • zu frühes Zurücklehnen - schlecht für die Wirbelsäule, da der Rücken am stärksten belastet wird;
  • Beugen des Handgelenks in der Endphase der Bewegung - wenn die Stange dem Bauch am nächsten ist, h alten Sie Handgelenke und Unterarme in einer Linie;
  • Rudern mit gebeugten Beinen und Ellbogen - erst in der Endphase der Bewegung beugen wir die Ellbogen, während sich die Beine ganz aufrichten sollen;
  • bei den ersten Trainingseinheiten zu viel Widerstand einstellen - führt zu einer Überlastung der Muskeln und Gelenke.

Rudertraining für Anfänger - wie viel trainieren?

Anfänger sollten mit 2-3 Trainingseinheiten pro Woche beginnen. Wenn Ihr Formular wächst, können Sie ihre Anzahl auf bis zu 5 erhöhen.

Bei drei Trainingseinheiten pro Woche lohnt es sich, den folgenden Plan zu verwenden, der Ihnen hilft, Muskelkraft und Körperausdauer schrittweise zu steigern.

1. Tag:15-20 Minuten Übung mit einer Geschwindigkeit von 20-22 Klimmzügen pro Minute. Widerstand: 5-6;

2. Tag:Pause;

3. Tag:20 Minuten Training mit einer Pause von wenigen Minuten in der Mitte (2 x 10 Minuten). Tempo: 20-22 Klimmzüge. Widerstand: 6-7;

4. Tag:Pause;

5. Tag:10 Minuten Training mit Pause in der Mitte (2 x 5 Minuten). Tempo: 24-28 Klimmzüge. Widerstand: 8-9;

6. und 7. Tag:Pause

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Übungen auf einem Ruderergometer - Varianten

Abhängig vonwelchen Effekt wir durch das Training auf dem Ergometer erzielen wollen, können Sie die Trainingsmethode modifizieren.

Um die Kondition zu verbessern, reduziere den Widerstand und versuche so viele Klimmzüge wie möglich innerhalb einer bestimmten Zeit zu machen. Das Trainingstempo sollte schnell genug sein, um Ihre Herzfrequenz konstant hoch zu h alten. Idealerweise sollte das Training ohne Pausen mindestens 10 Minuten dauern.

Das Erhöhen des Widerstands ist ein guter Weg, um Muskeln aufzubauen. In diesem Fall solltest du dich in erster Linie auf die Anzahl der Klimmzüge konzentrieren und weniger auf das Tempo der Übung.

Auch das Training auf einem Ruderergometer kann beim Abnehmen hilfreich sein. Um beim Paddeln effektiv Fett zu verbrennen, ist es eine gute Idee, einen moderaten oder höheren Widerstand einzustellen und zu versuchen, so viele Klimmzüge wie möglich in kürzester Zeit zu machen. Intensive Muskelarbeit kombiniert mit einem hohen Trainingstempo soll schnelle Ergebnisse im Kampf gegen unnötige Kilos bringen.

Welches Ergometer wählen?

Zwei Arten von Ruderergometern dominieren den Markt: mechanische und magnetische. Letzteres wird normalerweise empfohlen, weil es eine modernisierte Version des ersteren ist: Es ist einfacher, darauf Übungen durchzuführen, verursacht keine Verletzungen, hat eine stärkere Struktur und ist leiser. Das Magnet-Ergometer kann auch erfolgreich als eines der Elemente von Heimfitnessgeräten erworben werden.

Berücksichtigen Sie beim Kauf eines Ruderergometers zunächst die Faktoren, die das Gerät für Sie optimal geeignet machen: Ihr Körpergewicht, Ihre Körpergröße, wie oft Sie trainieren möchten. Die Funktionen des Rudergeräts sind ebenfalls wichtig, da es einen stabilen und bequemen Sitz, einen Rotationsregler, solide (vorzugsweise Stahl-) Profile, Sicherheitselemente: einen Riemen, rutschfeste Fußstützen haben sollte. Wichtig ist auch die Belastbarkeit des Rudergerätes, also seine maximale Belastung.

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Was kostet ein Ruderergometer?

Die Preise für Ruderergometer reichen von mehreren hundert bis zu mehreren tausend Zloty. Die Modelle der mechanischen Ruderer sind billiger – Sie können sie für knapp über 300 PLN kaufen, während die magnetischen Ruderer bei etwa 800 PLN beginnen. Die teuersten Geräte – die mehrere tausend Zloty kosten – sind im Fitnessstudio effektiver, wo sie sehr oft verwendet werden. Es ist nicht notwendig, diese Art von Haush altsgerät zu kaufen.

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Übungs-ABC