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Wie erstelle ich meinen eigenen Trainingsplan? Zunächst sollten Sie ein paar grundlegende Trainingsregeln beachten. Zu Beginn sollten Sie eine Trainingsform wählen, die die Entwicklung einer bestimmten Muskelgruppe oder des gesamten Körpers ermöglicht, und die Trainingsintensität - unbedingt auf die körperlichen Fähigkeiten des Trainierenden abgestimmt. Überprüfen Sie, wie die anderen Trainingsregeln lauten und wie der richtige Trainingsplan aussieht.
Wie sieht der richtige Trainingsplan aus ? Ein paar grundlegende Punkte dürfen nicht fehlen: die Art der Übungen, ihre Intensität, die Dauer des Trainings und seine Häufigkeit. Vergessen Sie das obligatorische Aufwärmen nicht.
Wie erstelle ich meinen eigenen Trainingsplan?
Schritt 1 - Aufwärmen nicht vergessen
Vor jedem Training solltest du dich 10-15 Minuten lang aufwärmen, um die Flexibilität deiner Muskeln zu erhöhen und somit das Verletzungsrisiko zu verringern.
Ansehen: Beispielvideo zum Aufwärmen
Schritt 2 - Übungsform auswählen
Definieren Sie zu Beginn den Zweck der Übungen, d.h. welche Muskelgruppe Sie trainieren möchten. So wählen Sie die passende Übungsform aus.
Wenn Sie abnehmen wollen, beanspruchen Sie beim Training die Muskulatur Ihres gesamten Körpers gleichmäßig. Wählen Sie dazu ein Kombinationstraining aus Aerobic (z. B. Joggen, Radfahren, Schwimmen usw.) und Krafttraining (es stärkt Ihre Muskeln). Mache jede Übung ein paar Minuten lang, um Muskelerschöpfung vorzubeugen.
Wenn es Ihr Ziel ist, Masse aufzubauen (z. B. Bizeps und Brust), empfiehlt es sich, die meisten Übungen auf dem sog freie Gewichte, d.h. an speziellen Trainingsgeräten, die die Bewegung der Muskulatur einschränken (Barren, Gewichte, gebrochene Stange etc.)
Beginnen Sie Ihr Training mit der Übung, die Sie am meisten fordert und die die meisten Muskelgruppen in Bewegung bringt.
Schritt 3 - Trainingsintensität an deine Fähigkeiten anpassen
Die Trainingsintensität setzt sich zusammen aus:
- Anzahl der Serien jeder Übung
Die Anzahl der Serien hängt von Ihrem angestrebten Ziel ab. Wenn Sie die Kraft steigern möchten, machen Sie 5-6 Serien. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, reduzieren Sie die MengeSerie bis 3-4. Für die allgemeine Verbesserung Ihrer körperlichen Verfassung reduziert sich diese Zahl auf 2. Denken Sie daran, dass die Belastung mit abnehmender Anzahl von Serien abnimmt.
- Anzahl der Wiederholungen in der Serie
Die Anzahl der Wiederholungen hängt sowohl vom Ziel als auch von der Anzahl der Sätze ab. Krafttraining beinh altet 3-4 Wiederholungen in bis zu 5-6 Serien.Massentrainingsind z.B. 8 Wiederholungen in 3-4 Serien. Sie verbessern Ihre Gesamtkörpereffizienz, indem Sie 10-12 Wiederholungen in 3 Serien ausführen. Wenn Sie die Muskeln „schnitzen“ möchten, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 15 (2 Sätze). Laut den Trainern ist ein Training, bei dem du insgesamt 20 Serien absolvierst, die bestmögliche Lösung.
- Übungsgeschwindigkeit
Denken Sie daran, dass das Training bei etwa 60-70 % unseres maximalen Herzfrequenzbereichs durchgeführt werden sollte, d. h. wenn der Körper nicht sehr intensiv arbeitet. Dann werden Sie effektiv Fett verbrennen und keine Muskeln abbauen. Hier finden Sie die Formel für die optimale Herzfrequenz zur Fettverbrennung.
Denken Sie daran, dass eine zu niedrige Intensität möglicherweise keine Trainingseffekte bringt und eine zu hohe Intensität - Übertraining, Verschlechterung der körperlichen Verfassung und sogar Verletzungen. Passen Sie daher die Trainingsintensität Ihrer körperlichen Verfassung an. Denn wer kennt Ihren Körper und Ihre Möglichkeiten besser als Sie selbst?
Zum Beispiel ist es beim Massentraining wichtig, sich auf einen Teil der Muskeln zu konzentrieren, um zum nächsten überzugehen (z. B. 3 Übungen pro Rahmen und erst danach können Sie den Trizeps trainieren, nicht verweben - Brust, Trizeps). Denken Sie daran, dass Schulterübungen (auch das Arbeiten mit freien Gewichten oder das „Drücken der Langhantel“) sehr anstrengend sind und Sie sie daher nur einmal pro Woche durchführen sollten.
- Ruhezeit zwischen den Sätzen
Es gilt: Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihr Herzschlag und Ihre Atmung innerhalb von 3 Minuten normalisiert haben, bedeutet dies, dass Sie mit der nächsten Übungsserie beginnen können.
Schritt 4 - Dauer der Anstrengung
Anfänger sollten sich an die Regel h alten: Je intensiver das Training, desto kürzer der Aufwand. Anfänger sollten mit kurzen, 30-minütigen Trainingseinheiten beginnen und die Dauer schrittweise auf eine Stunde erhöhen. Nur Menschen mit hoher körperlicher Fitness können sich ein langes und intensives Training leisten. Ältere oder kranke Menschen hingegen sollten ein längeres, aber weniger intensives Training wählen.
Schritt 5 - Trainingshäufigkeit
Geben Sie die Anzahl der Trainings pro Woche oder Tag an. Es wird allgemein angenommen, dass die besten Ergebnisse durch dreimal wöchentliches Training erzielt werden (Cozweiter Tag). Denken Sie daran, dass die Intensität und Dauer des Trainings systematisch erhöht werden sollten, damit sich der Körper nicht daran gewöhnt.
ReadyTrainingsprogrammauch im Krafttraining-Atlas zu finden oder mit einem Personal Trainer abzustimmen.