Training auf dem Laufband erleichtert das Abnehmen und ist eine gute Alternative für Menschen, deren ungünstiges Wetter das Laufen an der frischen Luft aufgegeben hat. Es kann auch ein fester Bestandteil des Trainings im Fitnessstudio sein. Lesen Sie, wie ein Laufbandtraining aussehen sollte, um effektiv Fett zu verbrennen, lernen Sie die Lauftechnik auf diesem Gerät kennen und erfahren Sie mehr über den Trainingsplan für Einsteiger. In diesem Artikel erfährst du außerdem, was es mit Intervalltraining auf dem Laufband auf sich hat.

Laufbandtraininghat seine Gegner und Anhänger. Erstere klagen über Monotonie und finden, dass Laufen in einem geschlossenen Raum, mit den Augen an die Wand geheftet, definitiv nichts für sie ist. Andere hingegen schätzen den Nutzen des Laufbandes beim Abnehmtraining sowie die wetterunabhängige Nutzung.

Wenn Sie zu letzteren gehören, denken Sie daran, dass Laufbandtraining sich vom Laufen im Freien unterscheidet und dass eines der Elemente seiner Effektivität die richtige Technik ist.

Trainingstechnik auf dem Laufband

1. Vervollständigen Sie Ihr Laufoutfit und Ihre Schuhe

Bevor du mit dem Training auf dem Laufband beginnst, achte auf das richtige Outfit. Zunächst einmal sollte es bequem sein und die Bewegung nicht einschränken. Es lohnt sich, thermoaktive Kleidung anzuziehen, die dank der Schweißableitungsfunktion den Trainingskomfort erhöht. Schuhwerk ist sehr wichtig – Sie können Ihre Standard-Trainingsschuhe verwenden, da Sie nicht so gute Dämpfung benötigen wie beim Laufen im Freien. Wenn Sie jedoch täglich im Freien trainieren, steht der Verwendung von Laufschuhen nichts im Wege. Ein Schweißhandtuch und eine Wasserflasche sind ebenfalls nützlich.

2. Denken Sie daran, sich aufzuwärmen und Ihr Training zu beenden

Das Laufbandtraining sollte aus einer Aufwärmphase, einem ordentlichen Lauf und einer Erholungsphase bestehen. Verbringen Sie etwa 20 Prozent Ihrer Trainingszeit damit, sich aufzuwärmen und Ihr Training zu beenden. Im Rahmen des Warm-Ups können Sie auf dem Laufband mit möglichst geringer Geschwindigkeit gehen oder Übungen wie: Vorbeugen, Seitbeugen, Innen- und Rückseite der Oberschenkel durchführen. Auch in der Entspannungsphase - am Ende des Trainings - empfiehlt es sich, mit möglichst geringer Geschwindigkeit zu gehen.

3. Starten Sie das Laufband, bevor Sie auf das Laufband steigen

Anfänger (und manchmal auch solche, die schon länger trainieren) machen beim Betreten des Laufbandes oft einen Fehler - entweder sch alten sie es erst nach dem Betreten des Laufbandes ein, oder sie steigen gleich mit eingesch altetem und auf das Band auf hohe Maschinengeschwindigkeit einstellen. In der Zwischenzeit, bevor Sie auf das Laufband steigen, beginnen Sie mit den Füßen an den Seiten des Laufbands, das Laufband des Laufbands mit einer langsamen Geschwindigkeit zu starten. Erst dann können Sie das Laufband betreten. Es ist ein Fehler, das Laufband zu starten, nachdem man darauf gestanden hat.

4. In der Mitte des Laufbandes laufen

Laufen Sie nicht zu nah an den Seitenkanten des Laufbandes oder zu nah an der Platte - versuchen Sie, in der Mitte des Laufbandes zu bleiben. Dadurch behältst du die volle Bewegungsfreiheit und die Möglichkeit, deine natürliche Schrittlänge einzustellen. Sie erh alten außerdem die beste Dämpfung und belasten Schultern, Rücken und Nacken nicht unnötig.

Das Laufband wird erst seit den 1960er Jahren als Sportgerät genutzt. Früher wurde dieses Gerät verwendet, um Menschen mit Herz- und Lungenerkrankungen zu testen.

5. Schau nicht auf deine Füße

Denken Sie daran, Ihren Körper aufrecht zu h alten. Beim Training auf dem Laufband blicken wir reflexartig auf das Display, doch das Vorbeugen spannt die Muskulatur unnötig an. Außerdem "wirft" das Laufband in dieser Position die Beine nach hinten und wir hören auf, sie selbst abzureißen. Schauen Sie also am besten auf den Punkt vor Ihnen – auf Augenhöhe. Wichtig ist auch, sich beim Training auf dem Laufband nicht an den Handgriffen festzuh alten. Sie dienen als Auf- und Abstiegshilfe, sie können auch beim Geschwindigkeitswechsel verwendet werden.

6. Passende Steigung einstellen

Beim Laufen auf einem Laufband können Sie mit weniger Anstrengung bessere Ergebnisse erzielen als unter natürlichen Bedingungen. Schließlich ist das Laufband eine gerade Fläche, ohne Hindernisse in Form von Steinen, Sand, Hügeln etc. Wer jedoch unter naturähnlichen Bedingungen laufen möchte, kann den Neigungswinkel an der Maschine einstellen . Die beste Option, insbesondere für Anfänger, ist es, eine Steigung von 1-4 % zu wählen (auch 0 % sind eine gute Option für Ihre ersten Trainingseinheiten). Es wird dringend davon abgeraten, eine Steigung von mehr als 8 Prozent einzustellen, da dies das Verletzungsrisiko erhöht.

7. Benotung Aufwand

Beginne und beende jeden Lauf mit einem Schritt. Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, haben Sie keine Angst, beim Laufen zu gehen. So erzielen Sie bessere Ergebnisse als durch Schwindel und Atemnot durch zu schnelles Tempo. Kontrollieren Sie Ihren Puls – meistens die Maschinen selbstsie zeigen es an (normalerweise muss man beide Hände auf die Pulssensoren legen, das Ergebnis erscheint nach ca. 5 Sekunden). Dies sind jedoch geschätzte Ergebnisse, daher ist es eine gute Idee, ein professionelles Herzfrequenz-Messgerät dabei zu haben.

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8. Wasser trinken

Während des Trainings auf einem Laufband müssen Sie, wie bei jeder Übung, Ihren Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgen. Trinken Sie zwei Stunden vor dem Training 2 Gläser Wasser, kurz davor (15-20 Minuten) ein halbes Glas und während der Übung selbst (in Abständen von 20 Minuten) greifen Sie auch zu einem Glas Wasser. Trinken Sie jedoch nach dem Training auf dem Laufband 2 Gläser Wasser. Denken Sie daran, dass es beim Training in Innenräumen leichter ist zu dehydrieren als beim Training im Freien, da der Luftwiderstand Ihren Körper abkühlt.

9. Auf Abwechslung achten

Laufen im Freien bedeutet nicht nur ständig wechselnde Landschaften, sondern auch wechselnde Wetter- und Laufbedingungen: zum Beispiel das plötzliche Auftauchen eines Autos auf einer nahe gelegenen Straße. Daher erfordert es eine höhere Konzentration und wirkt gleichzeitig interessanter, als ständig an der gleichen Stelle in einem geschlossenen Raum zu laufen. Unter solchen Bedingungen ist es schwierig, sich in einen Zustand der Konzentration zu bringen, aber Sie können sich selbst helfen. Es ist eine großartige Idee, Ihre motivierende Lieblingsmusik zu hören oder das Programm oder die Neigung des Laufbands zu ändern.

Welche Übungen verbrennen die meisten Kalorien?

Wissenswert

Korrekte Körperh altung beim Laufbandtraining

  • aufrechter Kopf, Blick geradeaus (nicht nach unten);
  • Schultern locker gesenkt;
  • Arme gebeugt und eng am Körper geh alten;
  • gerade nach hinten;
  • Bauch eingezogen;
  • Tropfen auf den mittleren hinteren Teil des Fußes

Wie man auf dem Laufband trainiert, um Gewicht zu verlieren?

Während einer Stunde Training auf dem Laufband verbrennen wir 400 bis 800 kcal, aber das hängt alles von individuellen Faktoren ab - Körpergewicht, Alter, Geschlecht. Beispielsweise verbrennt eine 50 kg schwere Frau, die in 55 Minuten 10 km zurücklegt, 500 kcal, und ein 80 kg schwerer Mann, der im gleichen Tempo läuft, hat bereits 800 kcal.

Es gibt jedoch einige Regeln zum Abnehmen auf dem Laufband, deren Einh altung uns dabei helfen kann, Fett effizienter zu verbrennen - achten Sie besonders darauf, wenn Sie auf dem Laufband trainieren.

1. Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz

Eines der wichtigsten Prinzipien eines effektiven Gewichtsverlusttrainings ist die Kontrolle der Herzfrequenz. Jeder von uns hat sein individuelles Maximallevel. Wie berechnet man es? Es reicht aus, Ihr Alter von 220 abzuziehen und das Ergebnis zu multiplizieren: x 0,60 (um die untere Grenze des Trainingspulses zu erh alten) oder x0,80 (um die Obergrenze des Trainingspulses zu erreichen). Es wird empfohlen, in den ersten Trainingswochen an der unteren Grenze Ihres Trainingspulses (60 %) zu trainieren. Erhöhen Sie in den nächsten 2-4 Monaten schrittweise die Intensität Ihres Trainings, bis Sie die Obergrenze von 80 % Ihrer Herzfrequenz erreichen.

2. Übung nicht weniger als 30 Minuten

Das richtige Training sollte etwa 40 Minuten dauern. Wieso den? In den ersten 10 Minuten verbrennen wir den in den Muskeln gespeicherten Zucker, nach den nächsten 10 Minuten wird auch Fett verbrannt, und erst nach 30-40 Minuten wird Fett zur grundlegenden Energiequelle, die während des Trainings verbrannt wird.

Das Trainingsschema auf dem Laufband sollte daher wie folgt aussehen: 5-10 Minuten Aufwärmen (z kann sogar 15 Minuten laufen - es ist wichtig, Ihre Fähigkeiten nicht zu überschätzen), und schließlich Entspannung, die ebenfalls 5 bis 10 Minuten dauert und in langsamem Laufen besteht.

3. Laufen Sie regelmäßig

Fehlende Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten können zu Übertraining und folglich zu Leistungsabfall führen. Gerade am Anfang reicht 3 x wöchentliches Training (mit 1-2 freien Tagen) aus. Letztendlich können Sie 5 Mal pro Woche auf dem Laufband trainieren, um sich zwei Tage Ruhe zu gönnen. Es ist zu beachten, dass die Übungen in regelmäßigen Abständen stattfinden und die Intensität schrittweise gesteigert werden sollte, um die Muskulatur und den Bewegungsapparat nicht zu ermüden.

4. Machen Sie so viele Schritte wie möglich

Auch die Schrittzahl beim Training auf dem Laufband ist wichtig. Der einfachste Weg, sie zu zählen, besteht darin, die in 10 Sekunden zurückgelegten Schritte zu nehmen und mit 6 zu multiplizieren – auf diese Weise kennen wir die Anzahl der Schritte, die Sie pro Minute auf dem Laufband zurückgelegt haben. Die meisten Läufer haben es zwischen 150 und 156 / min, aber es ist am besten, auf 180-190 zu gehen. Dies ist die mittigste, optimale Schrittzahl, um einerseits das Sprunggelenk weniger zu belasten, wie es bei längeren Schritten der Fall ist, und andererseits - um Energieverluste durch zu viele Schritte zu vermeiden

Wichtig ist, je mehr Schritte du machst, desto schneller verbrennst du Kalorien - auch wenn wir das Tempo nicht erhöhen, arbeitet unser Herz schneller und wir müssen uns mehr anstrengen, um das richtige Lauftempo beizubeh alten.

5. Musik hören

Das Hören von Musik während des Trainings verbessert die Stimmung und verringert die Müdigkeit - das weiß jeder Läufer, und diese Schlussfolgerung wird durch wissenschaftliche Untersuchungen bestätigt. Durch das Training mit Musik in den Ohren werden wir leistungsfähiger, können länger und effektiver trainieren und somit - mehr Kalorien verbrennen. Wissenschaftler bei BrunelUniversity of London1testete 30 junge Männer, die auf einem Laufband trainierten. Es stellte sich heraus, dass diejenigen, die Pop oder Rock hörten, bessere Ergebnisse erzielten als die Männer aus der Gruppe, die ohne Musik übten.

Wissenschaftler raten davon ab, mit Kopfhörern nach draußen zu laufen, wenn die Geräusche aus den Kopfhörern uns daran hindern könnten, eine sich nähernde Gefahr zu hören, z.B. ein sich näherndes Auto.

Wissenswert

Auswirkungen des Laufbandtrainings:

  • gestärkte und straffe Waden, Gesäß, Quadrizeps und Schultermuskulatur;
  • richtige Beweglichkeit der Gelenke;
  • stärkeres Herz und bessere Durchblutung;
  • niedriger Blutdruck;
  • reduzierte Triglyceridspiegel und mehr "gutes" HDL-Cholesterin im Körper;
  • geringeres Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall;
  • verbesserte Lungenfunktion

Laufbandtraining: Trainingsplan für Anfänger

Nachfolgend präsentieren wir einen 3-wöchigen Laufband-Trainingsplan für Anfänger. Trainieren Sie in der ersten Woche 3 Tage lang, aber nicht in einer Abfolge – machen Sie mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten. In der zweiten Woche können Sie bei der gleichen Anzahl von Workouts bleiben oder sie auf 4 Tage erhöhen, in der dritten versuchen Sie, 5 Tage pro Woche auf dem Laufband zu trainieren.

1. Woche

MinutenNeigungswinkelGeschwindigkeit (km/h)
0-514.5
6-915.0
10-1316.0
14-1815.5
19-2317.0
24-2715.5
27-3016.5
30-3514.5

2. Woche

MinutenNeigungswinkelGeschwindigkeit (km/h)
0-214.5
2-424.8
4-834.8
8-1044.8
10-1744.5
17-2225.7
23-2825.7
29-3435.0
35-4014.5

3. Woche

MinutenNeigungswinkelGeschwindigkeit (km/h)
0-515.0
6-925.5
10-1326.0
14-1826.2
19-2345.5
24-2745.8
27-3046.0
31-3456.5
35-3825.0
39-4015.0

Intervalltraining auf dem Laufband

Wer besonders an den Stellen abnehmen und Fett verbrennen möchte, wo es am schwierigsten abzubauen ist (Oberschenkel, Bauch, Hüfte), kann das Intervalltraining auf dem Laufband wählen. Erwähnenswert ist allerdings, dass dies für Anfänger keine Herausforderung ist – nur wenn wir in Form sind, können wir uns eine solche Anstrengung erlauben.

Das Intervalltraining auf dem Laufband sollte nicht länger als 40 Minuten dauern (inklusive Aufwärm- und Dekompressionsphase), da es mit einem sehr hohen Energieaufwand verbunden ist.

Welche Vorteile bietet Intervalltraining auf dem Laufband?

Dank der Intervalle verbrennen wir bis zu 3-mal mehr Kalorien als beim Cardio-Training. Alles wegen des erhöhten Sauerstoffbedarfs nach dem Training (EPOC). Da die Intervalle sehr fordernd sind, braucht der Körper danach Zeit zur Regeneration. Dazu muss eine große Menge Sauerstoff am Wiederaufbauprozess beteiligt sein. Damit dieser Prozess wiederum ablaufen kann, wird dem Fett Energie entzogen. Die Muskelregeneration hält noch viele Stunden nach dem Ende des Trainings an, sodass Fettgewebe verbrannt wird, selbst wenn wir auf der Couch sitzen oder schlafen.

Was ist Intervalltraining auf dem Laufband?

Beim Intervalltraining auf dem Laufband wechseln sich kurze, aber intensive Läufe mit Läufen mit geringer Intensität ab. Die Intervalle auf dem Laufband können 2-3 mal wöchentlich (im Wechsel mit Cardio-Übungen) regelmäßig durchgeführt werden. Während des Intervalltrainings ist eine moderate Anstrengung (bei 60-75 % der maximalen Herzfrequenz) mit einer intensiven Anstrengung verflochten - bei 75-90 % der maximalen Herzfrequenz. Wir können kurze und intensive Intervalle oder längere, aber etwas weniger intensive Intervalle ausführen – auf einem Niveau von 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Mit der ersten Option können Sie noch schneller Fett verbrennen, sie ist jedoch für Menschen in sehr guter Verfassung gedacht. Der zweite wird großartig für diejenigen sein, die bereits im Training erfahren sind, sich aber bisher hauptsächlich darauf konzentriert habenCardio-Übungen.

Das Intervalltraining auf dem Laufband sollte langsam eingeführt werden - Geschwindigkeit und Laufbandwinkel systematisch steigern.

Quellen:

1. Zugang zur Recherche auf der Website: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19325186 [abgerufen am 24.01.2017]

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Läuft