HIIT-Training, also intensives Intervalltraining, ist ein Trainingsprogramm für Menschen, die schnell Fett verbrennen und ihre Kondition verbessern wollen. HIIT-Training liefert dreimal bessere Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme als Cardio-Übungen, und seine Ausführung nimmt viel weniger Zeit in Anspruch. Sehen Sie, worum es beim Intervalltraining geht, und erfahren Sie mehr über seine Vorteile.

HIIT(engl.High Intensity Interval Training , also hochintensives Intervalltraining) wurde speziell für Profisportler entwickelt, wofür es sollte die beste Form der Vorbereitung auf den Wettkampf sein. Im Laufe der Zeit wurde es auch von Amateuren verwendet, hauptsächlich aufgrund der zusätzlichen Nebenwirkung des Trainings - einer sehr schnellen Reduzierung des Körperfetts. Sein zusätzlicher Vorteil war die kurze Übungszeit und die einfache Ausführung. All dies trug zur wachsenden Popularität des HIIT-Trainings und seiner verschiedenen Varianten bei, inkl. Tabata-Protokoll

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  1. HIIT-Training - was ist das?
  2. HIIT Training - Beispiel Trainingsplan
  3. HIIT Training - Vorteile

HIIT-Training - was ist das?

Beim HIIT-Training wechseln sich kurze Phasen intensiver anaerober Übungen (bei maximaler Intensität) mit Pausen für moderatere Cardio-Übungen ab. Das Training kann auf jeder Art von Ausdauer- oder Kraftübungen basieren: Laufen, Radfahren, Seilspringen, Kniebeugen, Liegestütze etc. 30 Minuten

HIIT Training - Beispiel Trainingsplan

Der folgende Plan ist für Anfänger gedacht. Es hat ein Verhältnis von 1: 4 von intensiver Bewegung zu Ruhephasen. Das Training dauert ca. 22 Minuten und sollte 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden.

1.Aufwärmen- 4 Minuten bei mittlerer Intensität (50-60 % HFmax)

2.Intensives Arbeiten- z.B. 15 Sekunden schneller Sprint auf höchster Intensitätsstufe (90-100% HFmax)

3.Ruhe- 60 Sekunden moderates Joggen (50-60 % HFmax)

Wiederhole Punkt 2 und 3 11 Mal

4.Strecken- 4Minuten

Wenn Sie Fortschritte machen, sollten Sie die Phasen intensiver Arbeit allmählich verlängern und die Ruhezeiten verkürzen. Sie können auch die Anzahl der Intervalle erhöhen (also Punkt 2 und 3), aber denken Sie daran, dass die Gesamttrainingszeit nicht länger als 30 Minuten sein sollte.

Wichtig

Intervalltraining ist eine extrem anstrengende Form der Übung. Wenn Sie also noch nie Sport getrieben haben und in schlechter Verfassung sind, beginnen Sie mit Cardio. Auch Menschen mit chronischen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Menschen nach einem Herzinfarkt und starkem Übergewicht sollten ihr Training mit moderaterer Bewegung beginnen.

Wenn Sie während des HIIT-Trainings Schmerzen in der Brust verspüren oder Ihnen die Luft ausgeht, verlängern Sie die Erholungsphase oder verkürzen Sie die intensive Arbeitsphase. Machen Sie dasselbe, wenn Ihre Herzfrequenz im Ruhezustand nicht auf 50–60 % Ihrer HFmax zurückkehren kann.

HIIT Training - Vorteile

Das HIIT-Training ist aufgrund seiner schnell spürbaren Wirkung sowohl bei Sportlern als auch bei Amateuren sehr beliebt. Die Vorteile von HIIT sind:

  • Effektive Fettverbrennung - Intervalltraining ist die beste Möglichkeit, den Stoffwechsel dauerhaft anzuregen, was bedeutet, dass auch in der Zeit nach dem Training, wenn Sie schlafen, fernsehen oder am Computer arbeiten, der Körper noch Körperfett abbaut ;
  • kurze Trainingszeit - 3 HIIT-Workouts pro Woche für mehrere Minuten reichen aus, um die Trainingseffekte schnell zu bemerken. Aus diesem Grund ist Intervalltraining eine ideale Trainingsform für vielbeschäftigte Menschen;
  • eine einfache Form des Trainings - um vom HIIT-Training zu profitieren, müssen Sie nur die Prinzipien seiner Funktionsweise kennen und den Trainingsplan befolgen. Es besteht keine Notwendigkeit, zusätzliche Geräte zu verwenden und teures Zubehör zu kaufen;
  • Konditionsverbesserung - regelmäßige Intervalle stärken das Herz und führen zu einem niedrigeren Ruhepuls, was sich positiv auf die Kondition auswirkt und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt;
  • Reduzierung des Fettgewebes ohne Verluste im Muskelgewebe - HIIT-Training verbrennt im Gegensatz zu Cardio-Übungen nicht gleichzeitig Fett und Muskelgewebe. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die ihre Muskeln trainieren und ihre Ausdauer steigern möchten.

Kategorie:

Übungs-ABC