Krafttraining ohne Geräte ist ein Training, mit dem Sie nicht nur abnehmen, sondern auch Ihre Figur "formen", Ihre Kraft verbessern und Ihre Form wiedererlangen können. Der von uns vorgeschlagene wöchentliche Trainingsplan ist für Anfänger gedacht und enthält daher eine Reihe einfacher, bekannter Übungen.

Krafttraining ohne Gerätesollte mit einem 10-minütigen Aufwärmen beginnen (es kann Seilspringen oder Laufen auf der Stelle sein). Dann geh auf max. 40-minütiges richtiges Training, das darin besteht, eine Reihe von Übungen nacheinander durchzuführen.

Klassisches Krafttraining besteht aus ca. 6 Übungen für einzelne Muskelgruppen. In jeder Serie sollten Sie 10-20 Wiederholungen durchführen und sich an eine Pause zwischen den einzelnen Übungen erinnern. Mit zunehmender Kraft und Ausdauer solltest du die Anzahl der Wiederholungen erhöhen und diese in Serie wiederholen, solange du genug Kraft hast. Nach Abschluss des Umfangs sollten 2-3 Minuten durchgeführt werden. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie den gesamten Vorgang noch 1-3 Mal. Nach Abschluss des Trainings sollten Sie etwa 20 Minuten mit dem sogenannten verbringen Cool down, also Übungen zur Dehnung der Muskulatur

Krafttraining ohne Geräte - wie oft trainierst du?

Die optimale Anzahl an Krafttrainingseinheiten ohne Geräte ist 4 mal pro Woche. Es überlastet den Körper nicht und gibt den Muskeln ausreichend Zeit, sich zu regenerieren. Dies ist jedoch eine allgemeine Empfehlung. Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen, können Sie 5 solcher Trainingseinheiten pro Woche erfolgreich durchführen. Wenn Sie hingegen einen sehr aktiven Lebensstil führen - reduzieren Sie die Menge an Krafttraining auf 3.

Tatsächlich hängt alles von deinem Körper ab, du musst deinen Körper genau beobachten und die richtige Anzahl von Trainingseinheiten mit Bedacht wählen.

Krafttraining ohne Geräte - Trainingsplan für Anfänger

Führen Sie jeweils 6 Übungen nacheinander durch und bilden Sie einen Zirkel. Bilden Sie 3 solcher Zirkel (Beschreibungen der einzelnen Übungen finden Sie weiter unten).

Montag

Pumpen10 Wiederholungen
Planke auf Ellbogen30 Sekunden
Umkehrpumpe12 Wiederholungen
Mit den Händen zu den Beinen klettern, von der Planke in der Handballenauflage (und zurück)30 Sekunden
Schräge Hüften in einem Brett auf den Ellbogen20 Wiederholungen
Boxen30 Sekunden

Mittwoch

Auf den Ellbogen knien in einem abgestützten Knie (abwechselnd)20 Wiederholungen
Hebt den Oberkörper nach vorne auf die Matte12 Wiederholungen
Im Sitzen die Beine an die Brust ziehen12 Wiederholungen
Mountainbike30 Sekunden
Burpees8 Wiederholungen
Sprint30 Sekunden

Freitag

Przysiady20 Wiederholungen
Zakroki20 Wiederholungen
Hüfte auf der Matte liegend heben20 Wiederholungen
Anheben der gestreckten Beine in einem gestützten Knie, einzeln15 Wiederholungen
Hebt gebeugte Beine zur Seite in einem abgestützten Knie, einzeln10 Wiederholungen
Sprungkniebeuge10 Wiederholungen

Krafttraining ohne Geräte - Trainingsplan für Fortgeschrittene

Führe 15-20 Wiederholungen der Übungen hintereinander aus. Wiederholen Sie dann die gesamte Sch altung 3 Mal.

Montag

1. Klimmzüge an der Tischkante 2. Liegestütze an der Wand 3. Arme mit Stuhl heben 4. Liegestütze am Boden 5. Heben Sie Rücken und Beine an, während Sie auf dem Bauch liegen 6. Bein im Knien nach hinten werfen 7. Skikniebeugen 8. Horizontale Schere 9. Bauchbeugen zum gebeugten Bein 10. Ausfallschritte

Mittwoch

1. Liegestütze auf Stühlen 2. Klimmzüge an der Tischkante 3. Arme mit einem Stuhl heben 4. Kniebeugen 5. Knirschen 6. Zugang zum Treppenabsatz 7. Liegestütze mit Rumpfrotation 8. Kniebeuge auf einem Bein 9. Anheben der Hüften und des Oberkörpers in Rückenlage. 10. Bein nach hinten werfen auf einem abgestützten Knien

Freitag

1. Isometrische Kontraktion der Armmuskulatur 2. Klimmzüge am Stock 3. Rückenstütze auf dem Stuhl 4. Kniebeugen 5. Knirschen 6. Zugang zum Treppenabsatz 7. Liegestütze mit Rumpfrotation 8. Volle und halbe Schritte 9. Auf die Zehenspitzen eines Beins klettern 10. Bauchdrehung und Beinbeugung

Krafttraining ohne Geräte - Grundübungen die du machen kannst

Krafttraining ohne Geräte sollte auf Übungen basieren, die die Muskeln am meisten in Anspruch nehmen, wenn wir sie formen wollen. Das können Kraftübungen wie Liegestütze und Kniebeugen oder für das Kraft- und Ausdauertraining geeignete Übungen wie Burpees und Hampelmänner sein. Es ist wichtig zu entscheiden, welches Trainingsziel du erreichen möchtest, bevor du einen Trainingsplan schreibst.

Eines ist sicher, dank dem Training mit dem eigenen Körpergewicht werden wir Muskeln formen, die Kondition verbessern, viele Kalorien verbrennen, für mehr Effizienz sorgenKörper und modellieren Sie die Silhouette.

1. Przysiady

Przysiad ist eine Mehrgelenksübung, die fast den gesamten Körper beansprucht. Die traditionelle Kniebeuge zwingt hauptsächlich die Muskeln der Oberschenkel, des Gesäßes und des Bauches zur Arbeit. Sie können verschiedene Varianten dieser Übung zu Ihrem Training hinzufügen:

  • Squat Plie und Sumo- mach sie, wenn du an der Innenseite deiner Oberschenkel arbeiten willst.
  • Die Sprungkniebeuge(Hampelmann) - sie ist geeignet, wenn Sie Ihr Trainingstempo erhöhen und mehr Kalorien verbrennen möchten.
  • Pulskniebeuge- hilft Ihnen, das Beste aus Ihren Gesäßmuskeln zu machen und Ihr Training abzuschließen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Gesäß bei traditionellen Kniebeugen nicht gut genug funktioniert. Puls (sanfte Auf- und Abbewegungen) während der maximalen Kontraktion des Muskels in der Endphase der Kniebeuge

2. Liegestütze

  • Sie eignen sich hervorragend zum Trainieren der Brust-, Arm- und Bauchmuskulatur.
  • "Damen"-Liegestütze - werden mit den Knien auf der Matte ausgeführt und sind die einfachste Variante dieser Übung.
  • Schmale Liegestütze - spanne den Trizeps an, um zu arbeiten.
  • Weite Liegestütze - beanspruchen die Brustmuskeln am meisten.
  • Umgekehrter Pump - beansprucht den Trizeps und den oberen Rücken sehr stark bei der Arbeit. Sie können es tun, indem Sie sich z.B. auf einen Stuhl lehnen.

3. Ausfallschritte oder Ausfallschritte

Dies sind Übungen, die sich hervorragend für die Arbeit an den Muskeln der Beine und des Gesäßes eignen. Du kannst verschiedene Ausfallschritte machen und sie seitwärts ausführen, indem du deine Beine hinter dir kreuzt oder indem du Beinschwünge zu deinen Ausfallschritten hinzufügst.

4. Boards

Es handelt sich um eine Übung, die die Muskulatur des gesamten Körpers beansprucht und bei deren Ausführung der Bauch am stärksten aktiviert wird. Das Brett kann auf viele verschiedene Arten hergestellt werden, hier sind die effektivsten:

  • Planke auf Ellbogen ruhend,
  • Brett in der Handauflage,
  • Planke in einer Handballenauflage mit Knien zur Brust gebeugt,
  • das Brett ruht auf den Ellbogen mit den Beinen nach oben.

Siehe auch: FBW (Full Body Workout) Training - Plan für Anfänger und Fortgeschrittene

Krafttraining ohne Geräte - Wirkung

Krafttraining ohne Geräte ist eine tolle Lösung für alle, die nicht im Fitnessstudio trainieren können oder wollen. Ein solches Training wird Übungen mit Maschinen oder Geräten zum Aufbau von Muskelmasse nicht ersetzen, aber es kann auch für unseren Körper effektiv sein.

Was ist Krafttraining ohne Geräte?

1. Es verbessert die Kondition und Ausdauer- Training mit dem eigenen Körpergewicht, wir ersetzen die Trainingsart strikt durchKraft bis Ausdauer. Maschinen sind eine große Hilfe für diejenigen, die Muskeln isolieren und an bestimmten Teilen arbeiten möchten, aber ein solches Training hat keinen positiven Effekt auf die Verbesserung der Kondition. Um die Muskulatur stärker zu ermüden, sollten Sie Serien und Wiederholungen hinzufügen, wodurch sich das Trainingsvolumen erhöht, was sich positiv auf die Leistungsfähigkeit des Körpers auswirkt.

2. Es hilft, eine gute Technik zu bekommen- wenn wir die Last während der Übungen nicht verwenden, können wir die Übung fast perfekt ausführen. Nichts ist für uns ein zusätzliches Hindernis, das es uns unmöglich macht, den vollen Bewegungsumfang auszuführen.

3. Verbessert die Beweglichkeit der Gelenke- immer bevor Sie mit dem Training mit höherer Belastung beginnen, sollten Sie zunächst ohne Geräte trainieren. Diese Methode wird oft verwendet, wenn es unmöglich ist, den vollen Bewegungsumfang in einer bestimmten Übung zu erreichen. Darunter leidet unsere Technik, was andere Folgen nach sich zieht: Verletzungen, Überlastungen, Zerrungen. Krafttraining ohne Geräte hilft, die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern und ist notwendig, um später die künstlichen Belastungen richtig einsetzen zu können.

4. Tolle Dehnübungen- Dank der Möglichkeit der leichteren Ausführung des gesamten Bewegungsumfangs hilft uns das Krafttraining ohne Geräte, die Flexibilität unseres Körpers zu verbessern. Übungen zum Beispiel aus Yoga und Pilates dehnen Muskeln und Sehnen effektiv.

5. Es belastet die Gelenke nicht- wenn wir nicht unter Übergewicht leiden, können wir sicher sein, dass wir durch ein Training ohne zusätzliche Belastung unsere Gelenke nicht überlasten. Wenn keine medizinischen Kontraindikationen vorliegen, kann ein solches Training von jedermann durchgeführt werden.

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Übungs-ABC