Übungen für Knieschmerzen sollen die Muskeln und Bänder rund um das Kniegelenk stärken, was seine Stabilität erhöht und vor Überlastung schützt. Übungen sollten nicht in der akuten Schmerzphase eingesetzt werden – frühestens wenn die Schmerzen deutlich nachlassen, am besten nach vollständigem Abklingen. Sehen Sie sich ein Video eines Physiotherapeuten an, der effektive Übungen für Knieschmerzen zeigt.

Übungist eine gute Möglichkeit,Knieschmerzen vorzubeugen , kann aber nicht unmittelbar nach einer Verletzung durchgeführt werden. Den Kniegelenken muss mindestens 2-3 Tage Zeit gegeben werden, um sich zu regenerieren – in dieser Zeit sollten Sie komplett auf das Training verzichten. Wenn die Schmerzsymptome deutlich nachgelassen haben, können Sie leicht trainieren, aber nur in einem solchen Bewegungsbereich, der die Beschwerden nicht verschlimmert.

Übungen gegen Knieschmerzen - was bringen sie?

Durch Übungen stärken wir die Muskeln, Sehnen und Bänder an der Kniescheibe - dadurch ist das Knie widerstandsfähiger gegen Überlastungen und Verletzungen. Die vorgeschlagenen Übungen sind sicher und richtig durchgeführt sollten keine Schmerzen verursachen. Sie basieren hauptsächlich auf einer isometrischen Anspannung der Muskulatur, also ohne Muskeldehnung.

Damit die Übungen wirken, sollten Sie sie regelmäßig machen, auch wenn die Schmerzen nicht mehr spürbar sind. Prophylaxe ist besonders wichtig, wenn wir bereits eine Verletzung erlitten haben – dann erhöht jede weitere Verletzung das Risiko von Komplikationen und droht die Leistungsfähigkeit im Kniegelenk zu verlieren.

Übungen gegen Knieschmerzen - Aufwärmen

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich etwa 5 Minuten lang aufwärmen. Am besten eignet sich eine kurze Trainingseinheit auf einem Ergometer in leichtem, moderatem Tempo. Du kannst auch mehrere Kreise mit deinen verbundenen Knien machen (im Stehen beugen, zusammenführen und kleine Kreise machen, während du deine Hände darauf legst; mehrmals in beide Richtungen wiederholen)

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1. Übungen bei Knieschmerzen - Handtuch drücken

Bereite ein kleines Handtuch vor und rolle es zusammen. Setzen Sie sich in einem geraden Sitz auf den Boden. Strecken Sie Ihr rechtes Bein, richten Sie Ihre Zehen daraufBerge. Legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihr rechtes Knie. Beuge dein linkes Bein am Knie und lege deinen Fuß auf den Boden. Stützen Sie sich für ein besseres Gleichgewicht von hinten auf Ihren Händen ab. Spannen Sie Ihren rechten Oberschenkel fest an und drücken Sie die Rückseite Ihres Knies auf das Handtuch, als ob Sie es gegen den Boden drücken würden. Spannung 5 Sekunden h alten, dann entspannen. 10 Mal wiederholen, dann das Bein wechseln.

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2. Übungen bei Knieschmerzen – Kissen komprimieren

Lege dich auf den Rücken, beuge deine Beine in den Knien. Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie. Strecken Sie Ihre Arme frei am Körper entlang. Drücken Sie Ihr Knie auf Ihr Knie und versuchen Sie, das Kissen so fest wie möglich zusammenzudrücken. 10 Sekunden h alten und entspannen. Wiederhole die Übung dreimal.

Sie können das Kissen auch komprimieren, während Sie auf einem Stuhl sitzen.

3. Übungen bei Knieschmerzen - Bein in Streckung heben

Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie sich dann auf die Ellbogen. Beuge ein Bein am Knie und lege deinen Fuß auf den Boden. Richten Sie es mit der anderen Hand vollständig aus und neigen Sie Ihre Finger nach oben. Atmen Sie langsam aus, heben Sie das gestreckte Bein an, bis der Fuß auf Höhe Ihres Kopfes ist. 3 Sekunden h alten, dann das Bein beim Einatmen langsam senken. Wiederhole die Übung 10 Mal für jedes Bein.

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Wie achte ich beim Sport auf die Knie?

  1. Denke an die richtige Übungstechnik - das gilt besonders für Kniebeugen: Die Knie sollten nicht vor die Zehen ragen.
  2. Vermeiden Sie Knieüberstreckung - "blockieren" Sie sie nicht, indem Sie sie so weit wie möglich strecken, insbesondere wenn Sie mit schweren Gewichten trainieren.
  3. Laufen Sie nicht auf Asph alt - eine solche Oberfläche bietet keine ausreichende Dämpfung. Trainiere auf Waldwegen, Laufbändern oder Wiesen
  4. Beenden Sie das Training, wenn Sie Schmerzen im Knie verspüren - jedes Unbehagen in diesem Bereich ist ein Signal, das Training zu beenden.
  5. Mache vor jedem Training ein Warm-up - konzentriere dich besonders auf die Kniegelenke, die du durch Hin- und Hergehen, Sprünge, leichtes Joggen stimulierst.

4. Übungen gegen Knieschmerzen – Übung gegen die Wand

Stellen Sie sich in Reichweite der Wand auf. Bewegen Sie Ihren linken Fuß nach vorne, den rechten Fuß nach hinten. Legen Sie Ihre Hände gegen die Wand. Strecken Sie Ihr rechtes Bein vollständig aus (der Fuß sollte nahe am Boden sein), beugen Sie Ihr linkes Knie, sodass es sich knapp über dem Knöchel befindet. Sie sollten die Dehnung in Ihrer rechten Wade spüren. H alte diese Position für 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

5. Übungen bei Knieschmerzen - Dehnung mit Gürtel

Bereiten Sie auch für diese Übung einen langen Balken vorein unnötiges Stück längeres Material (z. B. ein alter Schal). Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie beide Beine. Legen Sie die Mitte des Riemens hinter Ihren Fuß und nehmen Sie die Enden in Ihre Hände. Legen Sie Ihren Rücken auf den Boden und ziehen Sie langsam am Gurt, heben Sie Ihr Bein an, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Wade spüren. Achten Sie darauf, Ihr Knie nicht zu blockieren (Knie nicht zu überdehnen). H alten Sie diese Position für 30 Sekunden, wiederholen Sie zweimal. Wechseln Sie dann die Seite.

Kategorie:

Anatomie