VERIFIZIERTER INHALTAutor: Maciej Szukała

Um die Leistung zu verbessern und die Trainingskapazität des Körpers zu erhöhen, greifen Sportler oft zu ergogenen Nahrungsergänzungsmitteln. Dies sind Substanzen, die die Effizienz, die Ermüdungsresistenz und die Motivation zur Steigerung der Arbeitsintensität steigern sollen. Die beliebteste ergogene Droge, die die meisten von uns einnehmen, ist Koffein. Wie wirkt diese Substanz und ist sie sicher?

Koffeinkann beim Sport großartige Ergebnisse erzielen. Wem jedoch die energetisierende Wirkung am Herzen liegt, der sollte vorsichtig eingesetzt werden, um den Körper nicht übermäßig zu gewöhnen.

Was ist Koffein und wo findet man es?

Koffein (auch als 1,3,7-Trimethylxanthin bekannt) ist eine organische chemische Verbindung (Purinalkaloid), die unter anderem in Kaffee, Tee, Kakao. Seit Jahren wird es auch synthetisch hergestellt – es liegt in Form eines weißen, feinen Pulvers mit charakteristisch bitterem Geschmack vor.

Koffein ist ein Psychostimulans, das den Körper stimuliert, wenn es konsumiert wird. Wirkung und Dauer der Koffein-Operation hängen von vielen Faktoren ab:

  • Dosis der eingenommenen Substanz,
  • individuelle Verträglichkeit (und Gewöhnungsgrad des Körpers),
  • Körpergewicht,
  • Grad der Koffeinreinigung

Der Geh alt an Koffein in Tabletten oder Kapseln reicht von 100 bis 300 mg. Bei Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training werden manchmal viel höhere Dosen verwendet (sogar 400 mg, verstärkt mit anderen Stimulanzien).

Koffein ist auch in Kaffee (Robusta kann bis zu 240 mg Substanzen in einer Tasse enth alten) und Energydrinks (in der Regel nicht mehr als 50-70 mg in einer Dose) enth alten.

Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training behandeln Koffein als den wichtigsten energiespendenden Inh altsstoff und auch als „Brücke“, die es anderen Stimulanzien ermöglicht, die Blut-Hirn-Schranke zu passieren und ihre Wirksamkeit zu erhöhen. Je nach Marke und Hersteller können die Quellen unterschiedlich sein. Am häufigsten trifft man:

  • Koffein hydratisiert
  • Guarana
  • yerba-matą
  • grüner Tee
  • Kaffeebohnen (klassisch und grün)
  • Kombination aus Koffein und Pterostilben,
  • mikronisiertes Koffein,
  • organisches Koffeinpurecaff,
  • Koffeincitrat,
  • Koffeinmalat

Wie unterscheiden sich all diese Koffeinquellen? Für die meisten Menschen wird der Unterschied minimal sein. Einige Formen sind möglicherweise weniger aggressiv gegenüber Magen und Magen-Darm-Trakt, andere beginnen etwas schneller zu wirken.

Einige Hersteller führen mehrere Koffeinquellen in ihre Nahrungsergänzungsmittel ein. Dadurch soll das Spektrum der Kinetik so erweitert werden, dass die Substanz möglichst lange freigesetzt und resorbiert wird und möglichst wenig Nebenwirkungen verursacht.

In jedem dieser Fälle wirkt Koffein gleich - es wird Sie zum Handeln anregen.

Wie viel Koffein sollte man vor dem Training zu sich nehmen?

Es scheint, dass die Wirkung umso besser ist, je mehr Koffein Sie vor dem Training zu sich nehmen. In der Praxis ist es genau das Gegenteil. Es stellt sich sogar heraus, dass zu hohe Koffeindosen die Leistungsfähigkeit des Körpers mindern und zudem Muskelkrämpfe, „k alte Schweißausbrüche“ und ein Gefühl der totalen Hilflosigkeit hervorrufen. Welche Dosis Koffein erzeugt die gewünschte stimulierende Wirkung?

Die optimale Koffeindosis, die die Belastungsfähigkeit des Körpers erhöht, ist eine Dosis von 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht (für einen 80 kg schweren Sportler sind es 240 bis 480 mg).

Es wird davon ausgegangen, dass für einen gesunden Erwachsenen eine ungefährliche Tagesdosis an Koffein etwa 400 mg beträgt. Dies entspricht etwa 4-6 Tassen Kaffee. In der Praxis hängt viel von individuellen Eigenschaften und der Toleranz des Organismus gegenüber Koffein ab.

Je mehr (und länger) Sie es aus anderen Quellen nehmen, desto weniger effektiv ist es, wenn es um das Training geht. Daher empfiehlt es sich, regelmäßig Stimulanzienpausen einzulegen, damit sich der Körper erholt und den Energieschub wieder spürt.

Während Koffein alleine sehr effektiv ist, müssen Sie vorsichtig sein, wenn Sie es mit anderen Stimulanzien kombinieren. Mehrere verschiedene Pre-Workouts zu mischen oder die vom Hersteller empfohlene Dosierung zu überschreiten, ist niemals eine gute Idee und kann gesundheitsgefährdend sein.

Bei Personen, die standardmäßig auf Koffein reagieren, tritt die maximale Wirksamkeit des Nahrungsergänzungsmittels 15-120 Minuten nach dem Konsum ein und hält von mehreren Dutzend Minuten bis zu mehreren Stunden an.

Die Substanz wird fast sofort im Mund (über die Wangenschleimhaut) aufgenommen. Deshalb wirkt das in Nahrungsergänzungsmitteln enth altene Koffein langsamer als beispielsweise Bonbons mit diesem Stoff – es muss im Darm aufgenommen werden.

Im Gegensatz zu vielen anderen Stoffen reichert sich Koffein nicht im menschlichen Körper an und überlastet so Nieren und Leber nicht mit Stoffwechselprodukten. Es wird innerhalb von Stunden nach der Einnahme im Urin ausgeschieden.Wissenschaftliche Untersuchungen weisen auf eine verlängerte Halbwertszeit im Körper von Schwangeren und Frauen hin, die hormonelle Verhütungsmittel anwenden.

Macht Koffein süchtig?

Wie viele andere psychoaktive Substanzen kann Koffein eine psychische und physische Abhängigkeit verursachen. In diesem Fall sprechen wir von den sog Koffein, das sogar in der ICD-10-CM-Krankheitsklassifikation F15.20 als „Geistige und Verh altensstörungen aufgrund der Verwendung anderer Stimulanzien, einschließlich Koffein“ (Anderer Stimulanzienmissbrauch mit Intoxikation, unkompliziert) enth alten ist.

Von Koffeinismus wird ausgegangen, wenn die tägliche Langzeitaufnahme der Substanz bei 750 mg oder mehr innerhalb von 24 Stunden und aus allen Quellen geh alten wird.

Wie erkennt man eine Koffeinsucht? Für einen Zeitraum von bis zu mehreren Tagen nach dem Entzug kann Folgendes erscheinen:

  • Angst, Unruhe und Reizbarkeit
  • Unwohlsein,
  • Schläfrigkeit

Athleten werden sicherlich auf die reduzierte Trainingskapazität achten. Andere häufige Symptome sind

  • Essstörungen,
  • Kopfschmerzen
  • und Muskelzittern.

Glücklicherweise gibt es jedoch Hinweise darauf, dass Entzugserscheinungen schnell (meist innerhalb weniger Tage) verschwinden.

Darüber hinaus führt ein chronischer Koffeinkonsum nicht zu dauerhaften Schäden an inneren Organen wie Nieren oder Leber. Es ist also eine viel sicherere "Sucht" als Zigaretten oder Alkohol.

Könnte Koffein nicht wirken?

Einige Menschen stellen möglicherweise fest, dass sie nach dem Konsum von Koffein keine Auswirkungen seiner Wirkung spüren, unabhängig von der eingenommenen Dosis. Warum passiert das?

Einer der Gründe kann die Sättigung der Rezeptoren sein, die durch zu lange Aufnahme von Koffein aus verschiedenen Quellen (z. B. Pre-Workout-Ergänzungen, Kaffee, Fatburner) verursacht wird. In diesem Fall reicht es aus, die Einnahme von Koffein zu unterbrechen oder den Konsum deutlich zu reduzieren. Adaptogene wie Rhodiola Rosea und Ashwaganda können ebenfalls helfen, das Gleichgewicht wiederherzustellen.

Der zweite Grund - viel weniger optimistisch - sind genetische Bedingungen, genauer gesagt Mutationen im CYP1A2-Gen. Menschen mit der AA- oder GA-Variante des Gens zeichnen sich durch einen langsamen Koffeinstoffwechsel aus. In der Praxis bedeutet dies, dass sie die energetisierende Wirkung der Substanz nicht spüren.

Menschen, die Koffein in einem moderaten oder schnellen Tempo verstoffwechseln, sind in einer viel besseren Situation. Erstere spüren ihre Wirkung nicht sehr stark, aber lange. Die zweite Gruppe wiederum reagiert schon auf niedrige Koffeindosen stark, ist aber auch einer heftigen Energie „bergab“ ausgesetzt.nach dem Verzehr.

Soweit wir Einfluss auf die Arbeit der Rezeptoren haben, bleibt die Genetik unerreichbar und es bleibt abzuwägen, dass nicht jeder die positiven Wirkungen des Kaffeetrinkens erfahren wird.

In welchen Disziplinen wirkt Koffein am besten?

Koffein kann von Sportlern aller Sportarten verwendet werden:

  • Kraft (zB Bodybuilding),
  • Ausdauer (Ultra-, Langstreckenläufe),
  • Mixed (Kampfsport, Crossfit)

In allen Fällen sind positive Wirkungen dieser Substanz festzustellen. Wenn das Ziel des Athleten darin besteht, die Leistung zu maximieren, ist die Einnahme höherer Dosen unmittelbar vor dem Training besser als eine häufige Supplementierung mit kleinen Dosen. Allerdings sollten Sie auf das „Entzugssyndrom“ achten.

Der Verzicht auf Koffein direkt vor einem wichtigen Sportereignis kann sich negativ auf die Leistung auswirken. Damit sich der Körper an seine Wirkung gewöhnt, lohnt es sich, eine solche Entscheidung zwei oder drei Wochen im Voraus zu treffen.

Vorteile der Verwendung von Koffein

Zunächst bewirkt Koffein eine erhöhte Ausschüttung von Neurotransmittern:

  • Serotonin - verbessert Stimmung, Gedächtnis, Konzentration,
  • Dopamin - erhöht die Handlungsmotivation, erhöht die Konzentration von cAMP in der Zelle, ist verantwortlich für die Erhöhung der Herzfrequenz und das Gefühl der "Euphorie".

Koffein hilft, Adrenalin freizusetzen. Dieses Hormon erhöht die Häufigkeit und Stärke von Herzkontraktionen, verengt die Blutgefäße und verbessert die Atmungsfunktion, indem es die Atemwege erweitert.

Infolgedessen verbessert die Wirkung des Nahrungsergänzungsmittels die Effizienz der psychomotorischen Funktionen des Nervensystems und macht uns "mehr wollen". Der Konsum von Koffein verzögert den Moment der Ermüdung, vertreibt Schläfrigkeit und erleichtert die Konzentration auf die bevorstehende Aufgabe. Es verbessert auch die Wachsamkeit und verkürzt die Reaktionszeit.

Koffein im Ausdauersport

Athleten von Ausdauersportarten werden es zu schätzen wissen, dass sich die Einnahme von Koffein während des Trainings positiv auf ihren Stoffwechsel auswirkt - es mobilisiert das Energiemanagement mit freien Fettsäuren und reduziert die Abhängigkeit von Muskelglykogen bei der Energiegewinnung (reduzierte Glykogenolyse u erhöhte Verwertung von Fettsäuren in Zellmitochondern). Deshalb erhöht sich nach dem Konsum von Koffein die mögliche Arbeitszeit bei moderater Intensität dramatisch.

Koffein hat auch eine positive (wenn auch kurzfristige) Wirkung auf die VO2max, die die maximale Sauerstoffmenge ist, die von arbeitenden Muskeln verarbeitet werden kann.

Interessanterweise senkt das Supplement auch das Niveauempfundener Muskelschmerz durch Beeinflussung des Zentralnervensystems

Koffein und anaerobe Anstrengungen

Untersuchungen, die an trainierten Sprintern durchgeführt wurden, haben gezeigt, dass die Verwendung von Koffein die Anzahl der möglichen Pausen und die Spitzenleistung der Anstrengung erhöhen kann (verbessert die Zeit und Explosivität der Bewegung).

Es verbessert auch das Fitnessniveau in Disziplinen wie Crossfit oder die Wirksamkeit von Techniken in den Kampfkünsten.

Koffein und Fatburner

Koffein hat in geringer Dosis (bereits 100 mg) eine starke thermogene Wirkung, d.h. es erhöht die Körpertemperatur und beschleunigt den Abbau von Fettgewebe. Aus diesem Grund ist es einer der Hauptbestandteile von Fatburnern.

Die Koffein-Supplementierung erhöht ihre Wirksamkeit in Gegenwart von Substanzen wie Taurin, Tannin, Synephrin oder Pfefferextrakt erheblich. Deshalb findet man in Fatburnern meist mehrere verschiedene Substanzen mit ähnlicher Wirkung, die sich gegenseitig ergänzen.

Es sei daran erinnert, dass, wenn das Ziel darin besteht, das Körpergewicht zu reduzieren, kleine Koffeindosen, die jedoch regelmäßig eingenommen werden, viel besser wirken als "Schockdosen", die oft in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training zu finden sind

Kann eine Überdosis Koffein Nebenwirkungen haben?

Die Einnahme sehr hoher Koffeinmengen, selbst über einen kurzen Zeitraum, kann alle möglichen Nebenwirkungen haben. Die Häufigkeit ihres Auftretens muss nicht mit den Gewohnheiten des Körpers korrelieren, kann aber das Ergebnis einer individuellen Reaktion sein (einschließlich der Art und Weise, wie Koffein verstoffwechselt wird).

Die häufigsten Folgen einer Überdosierung sind:

  • unregelmäßiger Herzschlag, erhöhte Herzfrequenz und schnelle Atmung,
  • Blutdruckschwankungen,
  • Sodbrennen und im Extremfall Erbrechen und Durchfall,
  • Schlaflosigkeit,
  • Konzentrationsschwierigkeiten

Eine Überdosierung von Koffein kann selbst bei Menschen, die daran nicht gewöhnt sind, nach der Einnahme von wenigen Gramm der Substanz an einem Tag auftreten. Etwa 18-20 g reine Substanz (je nach Quelle) gelten als tödliche Dosis.

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Übungs-ABC