VERIFIZIERTER INHALTAutor: Maciej Szukała

Kreatin ist das am besten erforschte und gleichzeitig eines der effektivsten Supplements, das von Sportlern verwendet wird. Bodybuilder nutzen es besonders gerne, aber es funktioniert auch gut bei Sportarten, bei denen explosive Energie erforderlich ist. Kreatin wird auch allgemein als absolut sicher angesehen. Was sind die Vorteile der Verwendung von Kreatin und wie wird es eingenommen?

Kreatinwurde in der ersten Hälfte des 19. Jahrhunderts entdeckt. Es wurde viel später - in den 1990er Jahren - als Ergänzung weit verbreitet. Es wurde damals festgestellt, dass die Unterstützung der natürlichen Produktionskapazität des menschlichen Körpers durch die Verabreichung von exogenem Kreatin einen messbaren Effekt in Form eines schnellen Anstiegs der Muskelmasse und -kraft bringt.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine organische Verbindung mit dem chemischen Namen Beta-Methylguanidin-Essigsäure. Es besteht aus drei Aminosäuren:

  • Arginin,
  • Glycin,
  • Methionen

Jeder von ihnen ist ein wichtiger Bestandteil, der Muskelproteine ​​aufbaut. Natürliche Kreatinreserven befinden sich in den Muskeln (über 95-98 %). Die verbleibenden kleinen Mengen finden sich im Gehirn, in den Nieren, in den Hoden und in der Leber.

Wie wirkt Kreatin?

Kreatin wirkt, indem es die anabolen und antikatabolen Fähigkeiten des Körpers unterstützt. Es intensiviert die Produktion neuer Muskelproteine ​​und erhöht auch die Trainingsparameter durch:

  • schnellere Gewichtszunahme,
  • Kraftsteigerung,
  • Verbesserung von Geschwindigkeit und Kraft,
  • bessere Regeneration nach dem Training,
  • Schaffung einer zusätzlichen Energiequelle

Durch die Erhöhung der Kreatinkonzentration in den Muskelfasern regeneriert sich ATP schneller, wodurch der Trainierende die Anstrengung erhöhen, die Pausenzeit zwischen aufeinanderfolgenden Serien verkürzen oder durch Hinzufügen von Wiederholungen verlängern kann.

Bei regelmäßiger Einnahme von Kreatin füllen sich die Muskeln mit Wasser. Dies wiederum führt zu einer schnelleren Gewebeerneuerung und der Fähigkeit, häufigere oder intensivere Trainingseinheiten durchzuführen.

Einige Menschen können gegenüber Kreatin resistent sein. Dies kommt jedoch nicht oft vor und ist genetisch bedingt.

Welche Formen von Kreatin können Sie kaufen?

In den Geschäften finden Sie viele Nahrungsergänzungsmittel für Sportlerverschiedene Arten von Kreatin und das sogenannte Kreatin-Stacks, also fertige Mischungen verschiedener Wirkstoffe. Die Preise für gewöhnliches Monohydrat und Orotan oder Hydrochlorid können sich mehrmals unterscheiden. Was zeichnet die verschiedenen Formen von Kreatin aus?

Kreatin-Monohydrat

Wird am häufigsten sowohl von Anfängern als auch von denen gewählt, die nach einer langen Pause zum Sport zurückkehren. Es ist sehr billig und leicht verfügbar. Monohydrat ist in normaler und alkalisierter Form erhältlich, die im Körper stabiler ist, sodass es in kleineren Dosen eingenommen werden kann.

Es besteht aus den kombinierten Molekülen von Wasser und Kreatin. Die Einnahme von Creatin Monohydrat geht einher mit einer hohen Wassereinlagerung, aber oft auch schnell sichtbaren Effekten (nicht unbedingt qualitativ).

Kreatinmalat

Zusammengesetzt aus Molekülen von Kreatin und Apfelsäure. Es verursacht weniger Wassereinlagerungen als das Monohydrat, ist auch chemisch stabil und die eingenommenen Dosen können niedriger sein. Es zeichnet sich durch einen stark säuerlichen Geschmack aus.

Die ersten sichtbaren Erscheinungen treten später auf als bei Monohydrat, h alten aber länger an.

Kreatincitrat

Kreatinmoleküle kombiniert mit Zitronensäure. Qualitativ ähnlich wie Malat, jedoch seltener als separates Supplement (häufiger als Zutat in Fertigstacks)

Unter anderen teureren und hochwertigeren Formen von Kreatin finden Sie auch Magnesiumchelat, Phosphat, Orotat und Alpha-Ketoglutarat. Einige von ihnen sind nur als Zusatz zu fertigen Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich.

Die sog Kreatin-Stacks. Sie bestehen aus mehreren kombinierten Formen von Kreatin und synergistisch wirkenden Substanzen. Besonders häufig verwendete Zusatzstoffe sind:

  • essentielle Aminosäuren,
  • Betain,
  • Citrullin,
  • Beta-Alanin,
  • Taurin,
  • Arginin,
  • Alphaliponsäure (ALA)

Bei der Auswahl von Stacks lohnt es sich, auf deren Zusammensetzung zu achten und diese so zu wählen, dass sich die Wirkstoffdosen anderer Nahrungsergänzungsmittel nicht verdoppeln. Denken Sie daran, dass mehr nicht immer besser ist.

Kreatinabsorption

Kreatinpräparate gibt es normalerweise in Form von Pulvern oder Kapseln. Gelegentlich erscheinen auch andere Lösungen (z. B. Kaugummis oder Jelly Beans mit Kreatin) auf dem Markt.

Kreatin wird auch als einer der Inh altsstoffe vieler Pre-Workout-Ergänzungen, Gainer und Glühbirnen hinzugefügt, wo es entwickelt wurde, um die Wirkung der Gewichtszunahme zu verstärken.Die Absorption der Ergänzung kann durch bestimmte Zusatzstoffe verbessert werden. Unter ihnen sind erwähnenswert:

  • Insulin,
  • Taurin,
  • d-Ribose,
  • Alpha-Liponsäure

Der einfachste Weg, Ihre Kreatinaufnahme zu verbessern, ist die Einnahme mit gewöhnlichem Fruchtsaft, der Ihren Blutinsulinspiegel sofort erhöht.

Denken Sie bei der Supplementierung mit Kreatin daran, ausreichend Wasser zu sich zu nehmen (sogar 3-3,5 Liter pro Tag). Die Hydratation des Körpers erhöht die Wirksamkeit des Nahrungsergänzungsmittels und schafft günstige Bedingungen für die Synthese neuer Muskelproteine.

Die Bioverfügbarkeit von Kreatin steigt in Gegenwart von Zuckern und auch zu dem Zeitpunkt, an dem die sogenannte anaboles Fenster, d.h. eine Zeit mit erhöhtem Bedarf an Makronährstoffen unmittelbar nach dem Training. Daher wird empfohlen, das Nahrungsergänzungsmittel zu kohlenhydrath altigen Mahlzeiten und in einer Mahlzeit nach dem Training einzunehmen.

Bei hohen Tagesdosen ist es besser, diese in mehrere kleinere Portionen aufzuteilen, um die Resorption der Substanz zu verbessern.

Wer sollte Kreatin ergänzen?

Kreatinpräparate können von Athleten praktisch aller Disziplinen verwendet werden:

  • Kraft (zB Bodybuilding),
  • Ausdauer (zB Laufen),
  • gemischt (z. B. Kampfsport, Crossfit)

Es ist schwierig, den besten Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin festzulegen. Einige Athleten nehmen es konstant (ganzjährig), andere verwenden mehrwöchige Zyklen. Sicherlich kann diese Ergänzung verwendet werden, um die Stagnation beim Aufbau von Muskelmasse und Kraft zu durchbrechen.

Von einer Supplementierung mit Kreatin wird Anfängern, die gerade erst die Fähigkeiten ihres Körpers kennenlernen, dringend abgeraten. Die ersten Arbeitsmonate (und sogar Jahre) sind ideal für:

  • angemessene Essgewohnheiten entwickeln,
  • Bewegungsmuster in Einzelübungen lernen,
  • Einführung eines Trainingsregimes und Entwicklung der Regelmäßigkeit,
  • Entwicklung motorischer Fähigkeiten (z. B. Schnelligkeit, allgemeine Fitness)

Jede Supplementation, auch die einfachste, ist nur eine Ergänzung zum Sport und soll kein Antrieb oder Ansporn sein zum Training zu gehen.

Wie verwende ich Kreatin richtig?

Creatine kann in Zyklen oder kontinuierlich verwendet werden. Bei der ersten Variante kann unterschieden werden:

  • Ladephase - für die ersten 7-10 Tage nehmen Sie eine große Dosis Kreatin (sogar 20-30 g) ein, aufgeteilt in mehrere kleinere Portionen,
  • Sättigungsphase - besteht darin, eine konstante Kreatinkonzentration in den Muskeln aufrechtzuerh alten, indem eine konstante Dosis von 5 g für die nächsten 6-8 Wochen eingenommen wird.

Die ständige Supplementierung mit Kreatin besteht darin, 1 g der Substanz pro 10 einzunehmenkg Körpergewicht (bei einer 90 kg schweren Person sind es 9 g pro Tag)

Sowohl die Wirkstoffmenge als auch die Dauer der Einnahme sollten individuell getestet werden. Es gibt kein einheitliches Schema, das optimale Ergebnisse garantiert. Viel hängt auch von der Ernährung ab. Der Verzehr großer Mengen von rotem Fleisch erhöht die physiologische Konzentration von Kreatin in den Muskeln. In einer solchen Situation reicht eine geringere Supplementierung aus externen Quellen aus.

Es sollte auch daran erinnert werden, dass Kreatin (unabhängig von seiner chemischen Form) kein Wunderpräparat ist, das den Aufbau eines athletischen und schlanken Körpers in kurzer Zeit garantiert. Seine Versorgung muss ergänzt werden durch:

  • richtig ausgewähltes Training,
  • Regeneration, bei der eine Superkompensation stattfindet,
  • eine Diät mit berechnetem Kalorienüberschuss (nur dann wachsen die Muskeln)

Vorteile der Verwendung von Kreatin

Die Aufrechterh altung eines erhöhten Kreatinspiegels in den Muskeln hat eine Reihe von Vorteilen:

  • Mehr Power beim Training

Die Verwendung von Kreatin erhöht die Belastungskapazität bei hochintensivem Training (z. B. Sprints) aufgrund der Erhöhung der Phosphokreatinreserven und der beschleunigten ATP-Resynthese.

  • Schnelleres Muskelwachstum

Kreatin wirkt anabol und beschleunigt die Muskelentwicklung, indem es den Spiegel des insulinähnlichen Wachstumsfaktors (IGF-1) erhöht. Es senkt auch den Spiegel von Myostatin, einem der natürlichen Katabolika, die in unserem Körper vorkommen.

  • Blutzucker senken

Kreatin soll aufgrund der erhöhten Aktivität eines der Glukosetransporter nach Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels den Blutzuckerspiegel senken. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kreatin zur Bekämpfung von Diabetes eingesetzt werden kann.

  • Ermüdungsverzögerung

Kreatin macht müde und wirkt sich positiv auf die kognitiven Funktionen des Gehirns aus (auch bei älteren Menschen mit Gedächtnisproblemen).

Hat die Verwendung von Kreatin Nebenwirkungen

Hat die Verwendung von Kreatin Nebenwirkungen?Im Internet finden Sie viele Informationen über die schädlichen Auswirkungen von Kreatin auf die Gesundheit. Auf welche Argumente wirst du am häufigsten stoßen?

  • Kreatin erhöht das Körpergewicht

Dies ist eine Tatsache, die aus Wassereinlagerungen in den Muskeln resultiert, die durch die Nahrungsergänzung verursacht werden. Es sollte jedoch beachtet werden, dass zusätzliche Pfunde kein schädliches Fettgewebe sind. Ob der Aufbau von Muskelgewebe ein Nachteil ist, ist eine Frage, auf die es keine richtige Antwort gibt.

Für viele Bodybuilder, aber auch für ältere Menschen, die schnell verlierenKörpergewicht ist ein großes Plus. Bei Sportlern, die reine Ausdauerdisziplinen (z.B. Langstreckenlauf) trainieren, sind zusätzliche Kilogramm dagegen Ballast, was sich in einem schlechteren Ergebnis im Ziel niederschlägt (bei Sprintern oder Trailrunnern hingegen die Verbesserung der Schnellkraft). bedeutet mehr Kraft beim Bergauffahren!)

  • Kreatin entwässert

In der Praxis ist es genau das Gegenteil, denn eine erhöhte Wassereinlagerungen bewirkt die Hydratation des Muskelgewebes und schafft günstige Bedingungen für seine Entwicklung.

  • Kreatin schädigt die Nieren

Die Einnahme von Kreatin kann den Kreatininspiegel im Urin erhöhen. Dies ist natürlich, da Kreatinin ein Metabolit von Kreatin ist. Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass auch die langfristige Einnahme des Supplements die Nierenfunktion verschlechtert. Die längste Studie dauerte 4 Jahre, und in einer anderen zeigten Wissenschaftler, dass Kreatin tatsächlich schwimmt, um den Cystatin-C-Spiegel zu senken, ein Marker, der zur Beurteilung des Zustands der Nieren verwendet wird.

  • Kreatin verursacht Verdauungsprobleme

Dies ist der einzig richtige Einwand, obwohl diese Wirkung von Kreatin nur bei einmal eingenommenen hohen Dosen und nicht immer zutrifft. Die abführende Wirkung ist jedoch vielen anderen Produkten zuzuschreiben, die gedankenlos konsumiert werden, darunter Proteinpräparate, Trockenfrüchte und Kaffee.

  • Kreatin verursacht Bluthochdruck

Diese Schlussfolgerung ist eine zu weitreichende Vereinfachung. Die Einnahme von Kreatin ist mit Wassereinlagerungen verbunden, deren Vorhandensein den Druck im Körper erhöhen kann. Bei Menschen mit schwerem Bluthochdruck kann dies eine Kontraindikation für eine Nahrungsergänzung sein. Der Conditioner selbst hat keinen Einfluss auf den Blutdruck, und außerdem verursachen andere Formen als Monohydrat viel weniger Flüssigkeitsretention.

Kreatin ist seit mehreren Jahrzehnten im Amateur- und Profisport weit verbreitet. Sie können leicht Hunderte von Veröffentlichungen finden, die die positiven Auswirkungen der Verwendung dieser Substanz ohne Nebenwirkungen zeigen. Es ist schwierig, ein ebenso universelles und gut getestetes Supplement zu finden.

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