Das Training im dritten Schwangerschaftstrimester dient nicht nur der Vorbereitung des Körpers auf die Geburt, sondern auch der Entspannung der Beckenbodenmuskulatur. Übungen in diesem Stadium der Schwangerschaft werden mit einem Gymnastikball durchgeführt, da diese Position das Fortpflanzungssystem entlastet und besser zur Entspannung beiträgt. Sehen Sie sich das Video an, in dem die Hebamme und Ausbilderin Izabela Dembicka das Training für Frauen im dritten Schwangerschaftstrimester zeigt.

Übungen im dritten Trimenon der Schwangerschaftsollen eine Frau darauf vorbereiten, ihre Muskeln während der Geburt geschickt einzusetzen - damit sie reibungslos und ohne Komplikationen abläuft. WährendTraining im zweiten Trimesterdie Beckenbodenmuskulatur stärkte, zielen spätere Übungen darauf ab, sie beweglicher und entspannter zu machen. Außerdem machen sie die werdende Mutter mit den Körperreflexen vertraut, die die Geburt des Babys begleiten.

Sehen Sie sich das Video an, in dem Hebamme und Ausbilderin Izabela Dembicka das Training am Ball im dritten Trimester der Schwangerschaft zeigt.

Wichtig

Trainingsregeln im dritten Schwangerschaftstrimester

Wiederhole das Training mindestens 3 Mal pro Woche. Wenn der Arzt bei Ihnen keine Kontraindikationen festgestellt hat und Sie sich gut fühlen, können Sie es sogar jeden Tag machen.

Die meisten Übungen sollten etwa 16 Mal wiederholt werden, aber wenn Ihnen das zu viel ist, können Sie die Anzahl der Wiederholungen reduzieren. Wenn Sie sich unwohl oder eingeschränkt fühlen, tun Sie nichts gegen Ihren Körper. Trainiere, um dich gut und wohl zu fühlen.

Richtige Position auf dem Ball

Beim Sitzen auf dem Ball darauf achten, dass Hüft- und Kniegelenke rechte Winkel bilden. Achten Sie auf die Stabilität des Beckens – kippen Sie es weder zu stark nach vorne noch nach hinten; Es sollte sich in einer neutralen Position befinden, dh in einer Position, die keine Beschwerden in den Lenden und im Bauch verursacht. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und heben Sie Ihre Brust an.

Aufwärmen

Zum Aufwärmen die Hüfte auf dem Ball kreisen lassen. Versuchen Sie, nicht den ganzen Oberkörper zu bewegen, sondern nur das Becken. Befestigen Sie den Kreislauf der Schultern am Rücken. Fangen Sie nach einer Weile an, Achtel mit Ihren Hüften zu machen (und wärmen Sie weiterhin Ihre Schultern). Konzentrieren Sie sich während des Trainings auf Ihre Bewegungen, um die Bewegung Ihrer Hüften und Schultern zu koordinieren.

H alten Sie nach ca. 2 Minuten an und atmen Sie ein, heben Sie die Arme und senken Sie sie beim Ausatmen.3 mal wiederholen. Bringen Sie dann Ihre Handflächen vor sich zusammen und drehen Sie Ihren Oberkörper mit dem Kopf nach rechts und dann nach links. Atme ein, wenn du dich umdrehst, und atme aus, wenn du wieder hineingehst. 16 Mal auf jeder Seite wiederholen.

Übungen im dritten Trimester der Schwangerschaft: Beckenrollen

Entspannen Sie in den Übungspausen das Becken, indem Sie frei auf dem Ball kreisen.

Während du auf dem Ball sitzt, lege deine Hände in die Hüften und schiebe mit der Ausatmung dein Becken nach vorne, als wolltest du es unter deinen Bauchnabel ziehen. Atmen Sie ein, kehren Sie in die neutrale Position des Beckens zurück. Um die Durchblutung in den Beinen anzuregen, fügen Sie Beinarbeit hinzu: Wenn sich das Becken nach vorne bewegt, steigen Sie auf Ihre Zehen und stellen Sie sie auf die Fersen, wenn Sie zurückkommen. Beim Unterziehen des Beckens Bauchmuskeln nicht anspannen (Bauchnabel nicht nach innen „saugen“). 16 Mal wiederholen.

Übungen im dritten Schwangerschaftstrimester: Beine hin und her bewegen

Während du auf dem Gymnastikball sitzt, bewege deine Beine hin und her und beh alte dabei das Gleichgewicht. Strecken Sie nach einer Weile die Ellbogen seitlich aus und führen Sie die Hände vor sich zusammen – drücken Sie sie beim Ausatmen gegen sich, um die Arbeit Ihrer Brust zu spüren, und entspannen Sie sich beim Einatmen. Mache 16 Wiederholungen.

Übungen im dritten Schwangerschaftstrimester: Wiege

Stellen Sie sich vor, Ihr Becken wäre eine Wiege - schwingen Sie es seitwärts, während Sie auf einem Ball sitzen. Achte darauf, dass die Bewegung nur Hüfte und Becken betrifft und nicht den ganzen Oberkörper mit einbezieht. Wiederholen Sie dies einige Male, h alten Sie dann an und heben Sie beim Einatmen die Arme über den Kopf, während Sie ihn beim Ausatmen senken. Ziel der Übung ist es, das Becken zu entspannen und zu lockern.

Übungen im dritten Trimester der Schwangerschaft: Übungen zur Geburtsvorbereitung (bis 36 SSW)

Achte darauf, wenn du bei der Übung dein Gesäß nicht anspannst - das ist ein Fehler, denn Ziel der Übung ist es, die Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren.

Schließe deine Augen, forme deine Hände zu einem Dreieck am unteren Bauch. Atmen Sie mit der Nase ein. Stellen Sie sich vor, Sie atmen mit Ihrem Mund aus und saugen den Ball durch die Muskeln Ihrer Vagina und Ihres Anus in sich hinein, während Sie darauf sitzen und Ihren Nabel in Richtung Ihres Herzens ziehen. Versuchen Sie etwa 3 Sekunden lang auszuatmen. Entspanne deine Muskeln beim Einatmen. 16 Mal wiederholen.

Übungen im dritten Trimenon der Schwangerschaft: Übungen zur Geburtsvorbereitung (nach 36 Wochen)

Wenn Sie älter als 36 Wochen schwanger sind, machen Sie die gleiche Übung wie oben, aber leicht modifiziert. Nehmen Sie beim Sitzen auf dem Ball die richtige H altung ein. Beim Einatmen kurz die Beckenbodenmuskulatur unter sich ziehen, beim Ausatmen (das 3 Sekunden dauern sollte) die Vaginal- und Anusmuskulatur entspannen. Konzentrieren Sie sich vor allem auf das lange Ausatmen, bei dem Sie spüren solltenLockerung des Beckens. Wiederholen Sie dies ungefähr 16 Mal.

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Schwangerschaft