Pilates-Übungen für Schwangere konzentrieren sich auf die Kräftigung der Muskeln, die eine Schlüsselrolle bei der Geburt spielen – insbesondere des Beckenbodens und der tiefen Bauchmuskulatur. Ihre regelmäßige Durchführung lindert Rückenschmerzen und lockert verspannte paraspinale Muskeln. Sehen Sie sich das Video an, in dem die Pilates-Trainerin Monika Cywińska sichere Übungen für Frauen im ersten, zweiten und dritten Trimester der Schwangerschaft zeigt.

Pilatesist das perfekte Training für Frauenschwanger . Kräftigungsübungen werden mit Dehnungs- und Entspannungsübungen verflochten. Dadurch kommt der Körper wieder in Harmonie – verspannte Muskeln werden entspannt, die Verantwortlichen für den wachsenden Bauch werden gestärkt und schützen die Wirbelsäule vor Überlastung.

Das folgende Pilates-Training ist für Frauen in jedem Stadium der Schwangerschaft bestimmt - wenn keine Kontraindikationen vorliegen, kann es im ersten, zweiten und dritten Trimester durchgeführt werden. Die Übungen beanspruchen schonend die meisten Körpermuskeln (mit Ausnahme der geraden Bauchmuskeln, die bei Schwangeren nicht gekräftigt werden sollten).

Zu den Vorteilen von Pilates während der Schwangerschaft gehören:

  • leichtere und schnellere Wehen dank der Möglichkeit, die Beckenbodenmuskulatur zu nutzen;
  • schnellere Genesung nach der Geburt;
  • Vorbeugung von Rückenschmerzen;
  • körperliche und geistige Entspannung

Sehen Sie sich das Video mit dem Pilates-Training für Schwangere an, das von der Pilates-Trainerin Monika Cywińska vorbereitet wurde

Wichtig

Obwohl das Training so konzipiert ist, dass es für Frauen in jedem Trimester der Schwangerschaft sicher ist, lohnt es sich dennoch, zu kontrollieren, wie der Körper auf das Training reagiert. Wenn eine Bewegung unangenehm ist, hören Sie auf. Nur Personen, bei denen der Arzt keine Kontraindikationen für Sport festgestellt hat, dürfen Sport treiben.

Pilates für Schwangere: Teil 1. Aufwärmen

Aufwärmübungen machen die Hälfte aller Pilates-Trainings aus. Denn während der Schwangerschaft muss sich der Körper ganz langsam an die Anstrengung gewöhnen. Außerdem lernen wir beim Aufwärmen die Aktivierung der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur, die aktiv an den Kräftigungsübungen beteiligt sind.

  1. Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur: tief einatmen, Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen (keine Scheu den Bauch anzuspannen, da das Kindals Umarmung wahrnimmt), aktivieren wir die Beckenbodenmuskulatur - dazu stellen wir uns vor, dass wir einen Ball im Inneren haben und ohne die Gesäßmuskulatur anzuspannen, wollen wir ihn hineinsaugen;
  2. Becken vor und zurück schwingen;
  3. Hüftschwung nach rechts und links;
  4. Zirkulation der Hüfte bei leicht gebeugten Beinen zu beiden Seiten;
  5. abwechselnd die Arme nach oben und unten heben;
  6. Arme leicht spreizen und Brust öffnen;
  7. Schulterkreislauf;
  8. Hände vor dir, ausgestreckte Arme seitlich öffnen;
  9. kleine Kreise mit nach oben zeigenden Handflächen machen;
  10. Seitenbeugen mit erhobenen Händen zur Seite;
  11. Seitenbeugen mit verschränkten Händen;
  12. Rolle mit Rücken;
  13. breite Kniebeugen mit den Füßen nach außen, eine Ferse anheben, dann die andere, dann beide;
  14. Hände wie zum Gebet gef altet, Squat Plie, Torso Twists;
  15. die Hand zur Seite bewegen und Oberkörper und Schultern verdrehen;
  16. breitere Beine, Verlagerung des Körpergewichts von einem Bein auf das andere (denken Sie an den geraden Rücken);
  17. ausbreiten, Unterarm auf den Oberschenkel legen und den anderen Arm in einem Bogen nach oben heben;
  18. beugen mit verschränkten Armen und freiem Körperüberhang (sanftes Schaukeln);
  19. beugen, mit einer Hand den gegenüberliegenden Fuß berühren, die andere Hand nach oben, der Blick folgt der erhobenen Hand;
  20. in die Hocke gehen, Hände vorn zwischen den Knien, Gewicht von den Füßen auf die Hände verlagern und umgekehrt mit Rollen des Mittelfußes;
  21. vorn kniend mit angezogenen Fingern, dann das Körpergewicht auf die Fersen verlagern;
  22. Kniend gestützt, Katzenrücken mit Ziehen des Nabels unter der Wirbelsäule und Ziehen des Beckens zu dir;
  23. Hüftdrehungen in derselben Position;
  24. in gleicher Position Kreise mit Hüften kreisen;
  25. aus dieser Position die Stirn auf die Matte legen und die Arme nach vorne strecken, dabei den Brustkorb strecken (die Übung entspannt die Beckenbodenmuskulatur);
  26. auf den Fersen sitzen, Knie gestreckt, Arme nach vorne strecken und entspannen;
  27. Bewegen Sie in dieser Position Ihre Finger nach vorne und zur Seite, um die Seite Ihres Körpers zu strecken.

Pilates für Schwangere: Teil 2. Kräftigungsübungen

Das sind Übungen, die die quer verlaufenden Bauchmuskeln und die Beckenbodenmuskulatur richtig aktivieren. Denken Sie daran, Ihren Bauch angespannt zu h alten und das Becken nach innen zu "saugen", ohne Ihr Gesäß anzuspannen.

  1. knie dich hin, nimm eine Flasche Wasser in eine Hand und hebe die Flasche nach vorne (du kannst diese Übung auch ohne machenLasten);
  2. Knien auf Unterarmen, ein Bein nach hinten gestreckt und Anheben des Beines ohne Beckenflexion (fixierte Lendenwirbelsäule);
  3. in der gleichen Position kleine Kreise mit den Füßen bewegen;
  4. hinknien, Ellbogen nach außen beugen und mit der Stirn nach unten gehen (auch bekannt als Liegestütz in der Stütze);
  5. Position auf dem Rücken, Knie gebeugt, zwischen den Knien ein Ball oder ein Kissen, Hände hinter dem Kopf, Ellbogen gespreizt, die Unterseite des Rückens ist am Boden, mit einer Hand zum gegenüberliegenden Knie greifend;
  6. kniend, Ball unter das Gesäß legen, auf dem Ball sitzen, zweiten Ball zwischen die Ellbogen legen, ausatmen, Ellbogen auf den Ball ballen;
  7. auf der Seite liegen, Ball zwischen den Füßen, Körper in einer Linie. Beine hoch, Ball mit den Füßen festklemmend;
  8. auf dem Rücken liegend, Arme seitlich am Boden ausgestreckt, Handflächen nach oben. Linkes Bein im Knie gebeugt, ruht frei auf der Matte, das andere Bein gerade und angehoben. Einatmen, dabei das angehobene Bein zur Seite und wieder nach innen kippen;
  9. gleiche Position, Bein hoch, diesmal nach vorne lehnen und wieder senkrecht anheben. Die Lendenwirbelsäule klebte die ganze Zeit am Boden. Bringen Sie nach dem Training Ihre Oberschenkel zur Brust und h alten Sie sie fest, um die Muskeln zu entspannen. Wiederholen Sie die beiden letzten Übungen für das rechte und das linke Bein. Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen hin, drehen Sie Ihren Oberkörper nach hinten, schauen Sie hinter sich. Heben Sie dann Ihren Arm in einer halbkreisförmigen Bewegung zur Seite. Wir wiederholen die Übungen auf beiden Seiten.

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Schwangerschaft