Das Aufwärmen vor dem Laufen ist der wichtigste Teil des Lauftrainings. Es besteht aus Jogging-, Kreislauf- und Dehnübungen. Durch das Aufwärmen gewöhnt sich der Körper an die erhöhte Anstrengung und das Training wird deutlich effektiver. Das folgende Video zeigt einige einfache Aufwärmübungen.

Aufwärmen vor dem Laufenist ein obligatorischer Bestandteil des Trainings eines jeden Läufers.Warm-upbesteht aus Joggen, Gelenkkreislauf und einigen Dehnübungen, die du im Video unten findest. Das Aufwärmen der Muskulatur vor dem richtigen Training erhöht die Effektivität des Trainings und beugt schweren Verletzungen vor.

Was passiert mit dem Körper beim Aufwärmen?

Während des Aufwärmens beginnt das Herz schneller und effizienter zu schlagen, was die Herzfrequenz und die pro Schlag gepumpte Blutmenge erhöht. Wenn Ihr Herz aktiver ist, steigt Ihre Körpertemperatur und Ihre Muskeln beginnen sich aufzuwärmen. Aufgewärmte Muskeln werden länger, wodurch sie effizienter arbeiten und weniger anfällig für Schäden sind. Das vom Herzen schneller gepumpte Blut wirkt sich auch auf die Lungen aus und beschleunigt den Sauerstoffaustausch.

Aufwärmen vor dem Joggen - Joggen

Aufwärmen vor dem Laufenmit Joggen beginnen, das 10-15 Minuten dauern sollte. In dieser Zeit heizen sich die Muskeln bei weiteren Aufwärmelementen auf die richtige Temperatur auf. Das Joggen wird im langsamen Laufschritt mit gleichmäßigen Sprüngen ausgeführt. Die Silhouette sollte gerade und die Hüften leicht gestreckt sein. Die Schultern können für mehr Effizienz leicht angehoben werden.

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Quelle: X-news, Dzień Dobry TVN

Aufwärmen vor dem Laufen - Durchblutung der Gelenke

Führen Sie zuerst eine Fußgelenkzirkulation durch. Stellen Sie sich auf ein Bein und berühren Sie mit den anderen Zehen den Boden. Drehen Sie Ihren Fuß, ohne die Zehen vom Boden zu nehmen, für 10-15 Sekunden nach innen und ebenfalls nach außen. Wiederholen Sie die Übung auf dem anderen Bein. Vor dem Joggen ist das Aufwärmen des Sprunggelenks unerlässlich!

Nach dem Aufwärmen des Sprunggelenks zum Kniegelenk gehen. Bringen Sie Ihre Beine zusammen und führen Sie für 10-15 Sekunden leichte Kniebeugen aus.

Die nächste Übung ist die Hüftzirkulation. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und machen Sie 5-6 tiefe Kreise zu jeder Seite. Denken Sie daran, dies zu tun, während Sie dies tunÜbungen blieb der Kopf bewegungslos.

Das letzte Element dieses Teils des Aufwärmens ist die Durchblutung des Oberkörpers. Trennen Sie Ihre Beine wie in der vorherigen Übung und schieben Sie Ihre Hüften leicht nach vorne. Heben Sie Ihre Hände und fangen Sie an, sie in weiten Kreisen zu kreisen. Mache 5-6 Kreise auf jeder Seite.

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Aufwärmen vor dem Laufen - Dehnübungen

Beginnen Sie mit der Dehnung mit den Achillessehnen. Die beste Übung, um diesen Körperteil zu dehnen, ist eine statische Übung. Machen Sie einen Schritt nach vorne und beugen Sie das vordere Bein am Knie, das hintere Bein gerade. Bringe deine Füße nach vorne und drücke deine Fersen fest auf den Boden. Stützen Sie Ihre Hände am besten auf etwas ab, um das Gleichgewicht zu h alten. Den Fuß des hinteren Beins pro Bein mit dem Körpergewicht 15 Sekunden gegen den Boden drücken

Dehnen Sie den Bizepsmuskel des Oberschenkels, indem Sie das gestreckte Bein zum Beispiel an einen niedrigen Zaun lehnen. Bei dieser Übung sind vier Bedingungen wichtig:

  1. Bein möglichst gerade am Knie
  2. leicht stumpfer Winkel zwischen den Beinen
  3. Füße parallel zur Übung
  4. aufrechter Oberkörper

Beuge dich mit der dem gestreckten Bein entgegengesetzten Hand und h alte diese Position für 15 Sekunden. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Um den Quadrizeps zu dehnen, stellen Sie sich auf ein Bein (am besten suchen Sie sich einen Stützpunkt, um das Gleichgewicht zu h alten), beugen Sie das andere Bein im Knie und fassen Sie mit der Hand Ihren Knöchel. Das gebeugte Bein wird so weit wie möglich zum Gesäß gezogen und 15 Sekunden in dieser Position geh alten. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Eine weitere wichtige Dehnübung ist der Beinschwung. Legen Sie Ihre Arme auf einen Zaun oder eine Bank und beginnen Sie, ein Bein zu schwingen, dann das andere. Es ist wichtig, dass der Fuß und das Bein, das Sie schwingen, gestreckt sind und Ihre Hüften leicht nach vorne gedrückt sind.

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