Laufen im Winter ist eine echte Herausforderung. Wenn es schnell dunkel wird, draußen nasser Schnee spritzt, Reif in den Ohren sticht und die k alte Luft das Atmen erschwert, erfordert der Weg zum Training Durchh altevermögen. Das ist richtig. Vor allem Laufanfänger, Neulinge, die den Wind noch nicht in den Haaren gespürt haben, finden im Winter Running vielleicht mehr Minuspunkte als Pluspunkte. Es reicht jedoch, ein paar Mal zusammenzubrechen, um zu spüren, dass ein solches Training Energie und einfach Freude gibt.

Laufen im Winterist genauso effektiv und gesund wie Laufen in der warmen Jahreszeit. Nach etwa 30-45 Minuten Aktivität beginnt der Körper Endorphine auszuschütten – die Glückshormone, egal ob es draußen warm oder k alt ist. Es ist wichtig, dass wir uns bewegen. Die Durchblutung verbessert sich, die Lungenkapazität steigt, die Kondition wächst, wir verbrennen Fett, das sich im Winter so leicht ablagert. Wir sind stärker, glücklicher, froh, dass wir es geschafft haben. Und was für ein Vergnügen es ist, sich nach der Rückkehr vom Training in eine Badewanne mit warmem Wasser zu stürzen …

Laufen im Winter: Auf Teiche achten

Erfahrene Läufer müssen nicht überredet werdenim Winter zu trainieren . Wie Jurek Skarżyński – die Ikone des polnischen Marathons – sagt, ist der Winter die Zeit des „Pflügens und Säens“. Wir legen den Grundstein für Frühjahrsläufe, insbesondere Marathons und Halbmarathons. Wir verzichten auf Schnelligkeitstraining zugunsten von langen Läufen, den sogenannten "Volumen", wir stellen den Körper ein, um Ausdauer aufzubauen. Wie auch immer, im Winter spielt die Herstellung von Tempas für unsere Form keine große Rolle. Läufe sollten langsam und ohne Atemnot ausgeführt werden, damit Sie frei sprechen können.

Versuchen Sie, in schneebedeckten Gebieten oder festgefahrenem Schnee zu laufen, und vermeiden Sie rutschige Oberflächen. Wenn es rutschig ist, laufen wir auf stark gebeugten Knien, um den Schwerpunkt zu senken, „näher am Boden“ zu sein, also stabiler zu sein. Dies führt jedoch zu einer Überlastung des sog "Gänsefuß" (der Ort auf der medialen Seite des Knies). Außerdem kann es auf rutschigem Untergrund leicht zu Stürzen kommen, die mit einem Umknicken des Sprunggelenks oder einem schweren Bruch enden.

Ich empfehle auch nicht, bei feinem Schnee zu laufen. Beim Laufen in verschneitem Gelände müssen wir unsere Knie hoch heben, um unsere Beine überhaupt frei zu bekommen. Dies kann zu extremer Gelenküberlastung, Knieverdrehungen und Muskelschäden führen. Wer auf diese Weise unbedingt seine Laufleistung trainieren möchte, sollte viel laufenlangsam und vorsichtig, in Schuhen mit starkem Profil oder Spikes. Eine viel bessere Version vonWinterkrafttraining sind langsame Anstiege auf kleinen, schneebedeckten Hügeln.

Laufen im Winter: dynamisches Aufwärmen, Stretching nur zu Hause

Der Winter bremst das obligatorische Aufwärmen vor dem Haupttraining nicht aus. Lassen Sie uns jedoch das statische Dehnen kurz vor dem Lauf aufgeben, sondern bewegen Sie sich 10 Minuten lang zügig - Sprünge, Schläge, Schaukeln, Drehungen des Oberkörpers, Zirkulation der Hüften und Arme, kräftige Biegungen wärmen die Muskeln und Gelenke auf. Nur so vorbereitet können wir mit dem eigentlichen Training beginnen, das mit einer Abkühlung des Körpers endet, dem sog Abkühlen, d.h. vom Laufen auf zügiges Gehen umstellen. Stretching, mit dem wir normalerweise im Sommer das Training beenden, verschieben wir es. Machen Sie sie lieber zu Hause. In der Kälte kühlen die Muskeln schnell aus und das Dehnen der "k alten" Muskeln kann sie beschädigen.

Bei welcher Temperatur ist es sicher im Winter zu laufen?

Nun, jeder von uns reagiert etwas anders auf Kälte - wir haben eine unterschiedliche Toleranz gegenüber Kälte, und unsere Thermoregulation funktioniert anders, aber Sie können davon ausgehen, dass die angenehme Temperatur für Läufer bei minus 5-10 ⁰C liegt. Bei manchen liegt die Grenztemperatur sogar bei minus 15 Grad. Das Einatmen solch k alter Luft kann jedoch nicht nur unangenehm, sondern sogar schädlich sein.

Kanadische Forscher der University of Alberta warnen davor, dass regelmäßiger Sport im Winter bei Temperaturen unter -15 Grad Celsius irreversible Lungenschäden verursachen kann. Bei sehr k altem Wetter haben die Lungen Probleme, die Luft zu erwärmen und zu befeuchten, was dazu führt, dass die Atemwege zu trocken werden und mit Bronchospasmen reagieren.

An einer kanadischen Studie nahmen 16 Athleten teil, deren Atmungssystem einem Labortest unterzogen wurde, als sie trockene Luft aus einer Gasflasche einatmeten, um Bronchospasmen auszulösen, und einen Fünf-Kilometer-Lauf bei -15 ⁰C durchführten. Während des Labortests entwickelten fünf Teilnehmer einen Bronchospasmus. Als Folge des Laufens in der Kälte - bei sieben Personen.

"Die Ergebnisse dieser Tests stimmen mit früheren Studien überein, die darauf hindeuten, dass 40-50 Prozent der Wintersportler Symptome von durch Anstrengung verursachtem Asthma aufgrund von Frost haben. Wenn die Lunge diese Art von Stress erfährt, wird sie nicht stimuliert. Ihre Arbeit wird sich mit der Zeit verschlechtern ", kommentieren die Autoren.

Daher ist es gut, beim Training bei niedrigen Temperaturen den Mund mit einem Buff oder einem Schal zu bedecken, damit die in den Mund strömende Luft etwas erwärmt wird. Und es ist am besten, das Fahren bei starkem Frost zu vermeiden.

Laufen in der Kälte: Wie ziehe ich mich an?

Beim Laufen im Winter ist die richtige Kleidung sehr wichtig. Die Kleidung muss warm, aber nicht schweißfest sein. Also am besten Thermounterwäsche als erste Schicht anziehen, die sogenannte atmungsaktiv, das Feuchtigkeit nach außen leitet. Dazu ein lang- oder kurzärmliges T-Shirt und eine dünne Jacke oder Fleece. Ich würde auch denen, die frieren, eine Funktionsweste empfehlen.

Hosen-Leggings sollten spezielle Einsätze haben, die sogenannten Stopper, um den Wind zu stoppen. Wir sollten lange warme Socken und nicht zu enge Schuhe anziehen, um unsere Füße vor der Kälte zu schützen.Bei niedrigen Temperaturen wird Harnsäure in den Gelenken und Muskeln ausgefällt , was zu rheumatischen Schmerzen an der Achillessehne und Gelenkschmerzen sowie zu Entzündungen führen kann.

Außerdem speichert gut gewählte, warme Kleidung die Wärme in den Muskeln, die gewärmt werden müssen, um richtig zu funktionieren. Es ist sehr wichtig, eine Mütze oder ein warmes breites Stirnband zu tragen, um Ihre Ohren und Nebenhöhlen zu schützen. Durch den Kopf entweicht viel Wärme.

Wichtig

Ich empfehle allen Läufern, denen, die in der Stadt trainieren, und denen, die auf dem Feld laufen, reflektierende Elemente zu tragen, und nach Einbruch der Dunkelheit ist auch etwas Licht nützlich, eine kleine Taschenlampe am Ärmel, eine Stirnlampe . .. Für lange Läufe ist es gut, eine kleine Trinkflasche mitzunehmen, nah am Körper zu platzieren, damit die Flüssigkeit durch unsere Wärme ständig erwärmt wird. Wir müssen während des normalen Trainings nicht trinken. Im Winter schwitzen wir viel weniger, der Körper neigt dazu, die Körpertemperatur zu h alten, anders als im Sommer, wenn die Thermoregulation zu starkem Schwitzen und Wärmeverlust führt. Wir können also warten, bis wir nach Hause kommen, um uns mit Flüssigkeit zu versorgen.

Im Winter für ergänzendes Training im Schwimmbad oder Fitnessstudio sorgen

Das Wintertraining an der frischen Luft sollte mit ergänzendem Training angereichert werden, für das wir beim Frühjahrslauf oder der direkten Startvorbereitung keine Zeit haben. Ich denke an allgemeine Entwicklungsübungen.

Es ist ein sehr wichtiges Element beim Erstellen eines Formulars und wird oft vernachlässigt. Dank ihm können wir sowohl Kraft und Flexibilität als auch Lauftechnik verbessern, wodurch wir während der Saison schöner, effizienter und ohne Verletzungen laufen können.

Ein solches Training sollte sowohl Übungen zur Kräftigung der Rücken- und Bauchmuskulatur, die für die Aufrechterh altung einer aufrechten H altung während des Laufs zuständig sind (die sogenannte Rumpfstabilität), als auch Gleichgewichtsübungen (Propriozeption), Kraft- u Verbesserung der Muskelflexibilität. Dadurch wird die Funktion des gesamten Bewegungsapparates stark verbessert.

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Statt Laufen - Langlaufski

Viele Läufer springen auf Langlaufski, sobald der Schnee fällt. Es ist wahr, dass einige Spezialisten sagen, dass das Training auf Langlauf bei Sportlern, die fortgeschrittene Trainingsmaßnahmen anwenden, nichts bringt, keine Auswirkungen auf das Langlauftraining hat, aber für Anfänger und Fortgeschrittene ist es eine wirkliche Sache gute Ablenkung und für jedermann eine sehr angenehme Form Bewegung im Freien. Ebenso können Sie Ihr Wintertraining mit dem Fahrradfahren im Schnee abwechslungsreich gest alten – entgegen dem Anschein benötigen Sie lediglich ein warmes Outfit und die richtige Technik, um von dieser Trainingsform zu profitieren.

Wir können auch Übungen im Pool nutzen, um die Trainingsannahmen umzusetzen.Aqua Runningwird immer beliebter. Sie können ohne Ausrüstung, in einer Tiefe, die nicht über die Brust reicht (idealerweise bis zur Taille), sowie mit speziellen Auftriebsgurten im Wasser laufen. Dann laufen wir in größerer Tiefe, ohne dass unsere Füße den Boden berühren. Die Muskulatur arbeitet intensiv, wir steigern die Laufkraft und die Knochen werden entlastet.

Für Fitnessbegeisterte empfehle ich Aerobic-Training, also Aerobic-Training, auf einem Laufband. Das ist natürlich nicht das Gleiche wie Laufen in einer Winterlandschaft, auch die Technik des Laufens ist anders. Wichtig ist, die Steigung des Laufbandes auf 3-5% einzustellen. Mit einer solchen Steigung belasten wir die Gelenke weniger. Nach Verlassen des Laufbandes lohnt sich ein zirkuläres Krafttraining für alle Körperpartien, also Hände, Rumpf, Bauch und Rücken, Beine.

Es ist wichtig, den Winter nicht zu verschlafen, die Laufruhe nicht zu verlieren und die in der letzten Saison gewonnene Form nicht zu verlieren. Gönnen Sie sich das unglaubliche Vergnügen, nach dem Training auf verschneiten Pisten in Ihr warmes Zuhause zurückzukehren. Fühle diese Endorphine …

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