Pilates ist eine der effektivsten Methoden, um einen flachen Bauch zu bekommen. Wieso den? Denn Pilates umfasst die Arbeit der selten aktivierten Tiefenmuskulatur und der quer verlaufenden Bauchmuskulatur. Sie bestimmen das endgültige Aussehen Ihres Gürtelbereichs. Lernen Sie Pilates-Übungen kennen, dank denen Sie einen flachen, festen Bauch bekommen und die Seiten eliminieren.

Pilatesist die perfekte Aktivität für Frauen, die einenflachen Bauchbekommen und ihren Bauch loswerden möchten. Die Wirksamkeit von Pilates bei der Modellierung des Bauches basiert auf zwei Faktoren:

  • zuerst stärkt dieses Training die sehr wichtige, aber oft vernachlässigte Tiefenmuskulatur; sie sind eine Art Gerüst für die Wirbelsäule und den ganzen Körper – sind sie stark, helfen sie, die richtige H altung zu bewahren und bewirken, dass der Bauch automatisch eingezogen wird. Dadurch wirkt unsere Figur größer und schlanker;
  • Zweitens stärkt Pilates die Quermuskulatur um die Hüften. Sie machen die Haut des Bauches straffer und straffer. Wenn sie schwach und locker sind, ragt der Bauch heraus und an den Seiten befindet sich ein Fett in Form des sogenannten "Speck".

Die folgenden Pilates-Übungen für einen flachen Bauch wurden ausgewählt, um die geschwächte Tiefen- und Quermuskulatur zu stärken. Aber denken Sie daran, wenn Sie mit einem hervorstehenden Bauch zu kämpfen haben, ist Cardio-Training unerlässlich, da es Fett verbrennt. Durch die Kombination von Aerobic und Pilates erzielen Sie die besten Ergebnisse.

Pilates für einen flachen Bauch - wie trainiert man?

Wenn Sie den Taillenbereich modellieren möchten, machen Sie die folgenden Übungen 3 Mal pro Woche. Machen Sie nach dem Pilates-Training mindestens 30 Minuten lang Aerobic – verwenden Sie zum Beispiel einen Ellipsentrainer, einen Stepper, ein Ergometer, und wenn Sie diese Geräte nicht haben, können Sie joggen oder Seil springen. Hula Hoop Training und Übungen auf einem Twister, also einem rotierenden Teller mit Leinen, bringen sehr gute Ergebnisse.

Mach Cardio-Training entweder nach dem Pilates-Training oder an trainingsfreien Tagen. Wichtig ist eine Dauer von mindestens 30 Minuten bei einer Herzfrequenz von mindestens 130 Schlägen pro Minute.

Sie müssen sich nicht an eine Variante h alten - mischen Sie Aktivitäten miteinander. An einem Tag kannst du laufen, am nächsten Fahrrad fahren oder Trampolin gehen. Je abwechslungsreicher die Anstrengung, desto schneller verbrennst du Fett.

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Pilates für einen flachen Bauch - Übungsset

1. Rollover

Crunches mit Wirbelsäulenrollen belasten die Lendenwirbelsäule nicht. Es ist wichtig, sie langsam auszuführen, ohne zu ruckeln.

Setze dich auf den Boden, ziehe deine Schulterblätter zusammen, beuge deine Beine in den Knien und stelle deine Füße flach auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und bringen Sie Ihre Hände wie zum Gebet zusammen. Atmen Sie tief ein und atmen Sie dann aus, legen Sie Ihren Rücken langsam auf den Boden und kleben Sie ihn senkrecht auf die Matte. H alten Sie Ihre Bauchmuskeln immer angespannt, mit ständig nach vorne gestreckten Armen. Wenn Sie Ihre Schulterblätter ablegen, stoppen Sie die Bewegung und rollen Sie Ihre Wirbelsäule zurück in die sitzende Position. Wiederhole die Übung 8 Mal.

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2. Kreise mit dem Fuß zeichnen

Legen Sie sich bequem auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers und strecken Sie Ihre Beine vollständig aus. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und kleben Sie Ihre Lenden auf den Boden. Heben Sie Ihr gestrecktes Bein langsam an, bis es senkrecht zum Boden steht. Ziehen Sie Ihren Fuß nach unten. Beginnen Sie mit dem erhobenen Fuß nach oben kleine Kreise zu zeichnen, als würden Sie kleine Kreise an die Decke zeichnen. Die Bewegung sollte aus dem Becken kommen. Atmen Sie gleichmäßig. Machen Sie 6 Kreise in jede Richtung und senken Sie langsam Ihr Bein. Heben Sie den anderen Fuß an und wiederholen Sie die gleiche Übung.

3. Seitliches Hüftheben

H alte deinen Nabel bei allen Übungen unter deiner Wirbelsäule. Das Becken sollte in einer neutralen Position sein. Denken Sie daran, tief zu atmen.

Setzen Sie sich seitlich auf die Hüfte, stützen Sie sich auf einen ausgestreckten Arm. Bringen Sie Ihre Beine zusammen und strecken Sie sie. Legen Sie Ihre andere Hand bequem auf die gegenüberliegende Hüfte. Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Hüften seitwärts und in einem Bogen, bringen Sie Ihren Arm über Ihren Kopf. Dein Körper sollte von Fuß zu Hand eine gerade Linie bilden. Lassen Sie 3 Sekunden lang einatmen und senken Sie dann beim Ausatmen langsam Ihren Arm und Ihre Hüfte auf den Boden (aber nicht vollständig ablegen). Atmen Sie ein und heben Sie Hüfte und Arm wieder an. 6 Mal auf beiden Seiten des Körpers wiederholen.

4. Seitlich liegende Ausgrabungen

Beh alten Sie die Ausgangsposition aus der vorherigen Übung bei, außer dass Sie sich nicht auf Ihre Hand stützen, sondern auf Ihren Unterarm (legen Sie Ihre Handfläche flach auf den Boden, zeigen Sie mit Ihren Fingern nach vorne). Heben Sie das äußere Bein einige Zentimeter vom Boden ab (es sollte gerade sein). Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln fest an und ziehen Sie beim Ausatmen eine gerade LinieBein - bis es mit dem Körper einen rechten Winkel bildet. Atmen Sie ein, bringen Sie Ihre Beine wieder zusammen. Wiederholen Sie 6 Mal rhythmisch, ohne den Fuß auf den Boden zu setzen. Wechseln Sie dann die Seite.

5. Planke mit Drehungen

Nehmen Sie die Plank-Position ein und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme. Hinweis – es ist sehr wichtig, dass Sie Ihren Bauch fest anspannen, als ob Sie versuchen würden, Ihren Nabel unter Ihre Wirbelsäule zu ziehen. Ziehen Sie außerdem das Becken leicht unter sich. Drehen Sie dann Ihren Oberkörper und senken Sie beim Einatmen Ihre Hüfte in Richtung Boden, als ob Sie damit den Boden berühren würden. Kehren Sie mit der Ausatmung in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie dasselbe mit der anderen Hüfte. Wiederhole die Bewegung abwechselnd 10 Mal.

6. V-Up Crunches

Auf dem Boden sitzen, Knie beugen, Füße flach auf den Boden stellen. Rücken gerade, Schulterblätter anspannen. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und bringen Sie gleichzeitig Ihre Oberschenkel mit Ihren Armen um Ihre Beine näher an Ihre Brust. Versuchen Sie, in dieser Position das Gleichgewicht zu h alten, indem Sie ohne Unterstützung nur auf dem Gesäß sitzen (das kann anfangs schwierig sein). Dann neigen Sie Ihren Oberkörper langsam nach hinten, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf bringen und gleichzeitig Ihre Beine strecken. Ihre Silhouette sollte die Form des Buchstabens V annehmen. H alten Sie für 3 Sekunden, dann beugen Sie Ihre Knie wieder und legen Sie Ihre Arme darum. 8 Mal wiederholen.

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Übungs-ABC