Regelmäßiges Pilates kann helfen, Schmerzen in der Lendenwirbelsäule zu lindern. Ihre Wirkung beruht auf der gleichzeitigen Dehnung der verspannten Rückenpartien und der Kräftigung der Tiefenmuskulatur, die für die richtige H altung der Wirbelsäule verantwortlich ist. Sehen Sie sich das Video an, in dem die Trainerin Monika Cywińska Pilates-Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen zeigt.

Pilates-Übungensind ein echtes Heilmittel gegenSchmerzenund SteifheitWirbelsäule . Wenn Sie sie regelmäßig durchführen, können Sie die Schlüsselmuskeln stärken, die für die richtige Körperh altung verantwortlich sind: die Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur. Gleichzeitig wirken Pilates-Übungen neben der Kräftigung auch entspannend auf den verspannten Rücken. Auf diese Weise stabilisieren sie den Oberkörper, erhöhen seine Flexibilität und entlasten die am meisten überlasteten Bereiche der Wirbelsäule.

Um mit dem Training zu beginnen, brauchst du nur eine Matte (du kannst auch auf einem Teppich trainieren), ein bequemes Outfit und ein Stück Freiraum. Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass die Übungen zu schwierig sind und Sie sie nicht ausführen können. Das gesamte Training wird in einem Video gezeigt, in dem Trainerin Monika Cywińska Sie Schritt für Schritt in die Durchführung der einzelnen Übungen einweist und wichtige Tipps gibt. Zusätzlich finden Sie unten Beschreibungen aller Übungen - sie können nützlich sein, wenn Sie sich entscheiden, selbst zu trainieren.

Video-Pilates-Training bei Rückenschmerzen

Pilates-Training - Aufwärmen

1. Startposition

Füße hüftbreit auseinander stellen, Schulterblätter zusammenziehen und Schultern nach unten ziehen. Öffnen Sie Ihre Brust, indem Sie das Brustbein leicht nach oben heben. Heben Sie Ihren Kopf an und ziehen Sie Ihren Bauch ein, als wollten Sie ihn an Ihre Wirbelsäule kleben. Aktivieren Sie die Beckenbodenmuskulatur – stellen Sie sich dazu eine kleine Kugel tief im Becken vor. Versuche, deine Muskeln anzuspannen, als ob du sie drinnen beh alten willst. Schließe deine Augen und h alte diese Position, indem du ein paar tiefe Atemzüge machst. H alten Sie Ihre Bauch- und Beckenbodenmuskulatur immer angespannt, lassen Sie sich nicht hängen.

2. Kopfumlauf

Beuge dann bei jedem langsamen Ausatmen deinen Kopf zuerst nach vorne, dann nach rechts und links. Wiederholen Sie die Bewegung mehrmals. Beugen Sie Ihren Kopf erneut nach vorne und machen Sie diesmal kreisförmige, halbkreisförmige Bewegungen - hin und her (das Kinn sollte nahe am Hals sein). Immer noch mit gesenktem KopfBallen Sie Ihre Hände auf dem Hinterkopf (denken Sie daran, sich nicht zu beugen). Drehen Sie in dieser Position Ihr Gesicht zum rechten Oberschenkel, warten Sie 3-4 Sekunden und wiederholen Sie dann die Bewegung zur anderen Seite. Komme dann zurück in die Ausgangsposition und atme aus, drehe deinen Nacken stark nach rechts, als ob du über deine Schulter schauen möchtest. Wiederholen Sie dasselbe von innen nach außen.

3. Beckenaktivierung

Nimm wieder die Ausgangsposition ein. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, beugen Sie Ihre Knie leicht. Achten Sie darauf, dass der Bauch eingezogen ist. Ziehe beim Ausatmen deinen Nabel nach oben, während du dein Steißbein nach oben ziehst. 2 Sekunden h alten und dann zur vorherigen Position zurückkehren. Machen Sie 6 Vorwärts-Rückwärts-Wiederholungen und fahren Sie dann mit hüftseitigen Klimmzügen fort – rechte Hüfte einmal, linke Hüfte. Dann mache ein paar Hüftkreise hin und her.

4. Schulteraktivierung

Bleibe in der Ausgangsposition, hebe deine rechte Hand senkrecht nach oben und deine linke Hand nach unten. Heben Sie sie abwechselnd hinter Ihrem Rücken hoch, um die Arbeit der Schulterblätter zu spüren. Neigen Sie Ihren Kopf nicht und stellen Sie Ihre Hüften nach vorne. Strecken Sie dann Ihre Arme vor sich aus (sie dürfen leicht gebeugt sein) und fangen Sie an, sie seitwärts zu strecken. Versuchen Sie, die Schulterblätter so weit wie möglich zu ziehen. Vergiss nicht, richtig zu atmen: Atme ein, während du deine Arme zur Seite ziehst, atme aus, während du sie näher an dich heranführst.

5. Wirbelsäulenaktivierung

Bauchrückwand an die Wirbelsäule kleben, Arme am Körper entlang absenken. Beginnen Sie am Nacken und beginnen Sie langsam, Ihren Oberkörper nach vorne zu neigen. Tun Sie dies allmählich, Kreis für Kreis, bis Sie eine vollständige Biegung haben. Dann die Beine leicht anwinkeln und auf die gleiche Weise Kreis für Kreis, „die Wirbelsäule rollend“, wieder in den Stand kommen. Wiederhole die Biegung dreimal.

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Wichtig

Damit Ihr Training funktioniert, trainieren Sie mindestens2 oder 3 Mal pro Woche . Vergessen Sie auch nicht die Prophylaxe: Vermeiden Sie Bücken (beugen Sie stattdessen Ihre Beine), heben Sie schwere Gegenstände (wenn Sie müssen, gehen Sie zuerst in die Hocke und heben Sie dann das Gewicht) und sitzen Sie nicht länger als eine Stunde in einer Position. Bringen Sie außerdem mehr Bewegung in Ihren Alltag ein – gehen Sie spazieren, ins Schwimmbad, mit Stöcken spazieren, Fahrrad fahren oder zu Hause an stationären Geräten (Crosstrainer, Stepper) trainieren.

Pilates-Übungen gegen Rückenschmerzen

Übung 1.

Gehe zu deiner Kniebeuge. Achte darauf, dass deine Handgelenke in einer geraden Linie über deinen Schultern sind und deine Knie direkt unter deinen Hüften sind. H alten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und nehmen Sie eine neutrale Wirbelsäulenposition ein. Drehen Sie Ihren Kopf nicht und senken Sie ihn nicht nach unten - Stirnist auf den Boden gerichtet. Aus dieser Position strecken Sie beim Ausatmen den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten. H alten Sie diese Position für eine Sekunde, legen Sie Ihr Bein und Ihre Hand auf den Boden und wiederholen Sie dann die Bewegung, indem Sie Ihren linken Arm nach vorne und Ihr rechtes Bein nach hinten strecken. Konzentrieren Sie sich bei der Bewegung darauf, Ihren Rücken in einer neutralen Position zu h alten. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal (5 an den gegenüberliegenden Gliedmaßen).

Übung 2.

Kehre zum aufrechten Knien zurück. Strecken Sie Ihre Handflächen eine Länge nach vorne. Dann ruhen Sie Ihren Oberkörper auf Ihren Unterarmen. Die Schultern sollten in einer geraden Linie über den Ellbogen sein, die Knie leicht gebeugt und auf dem Boden ruhen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und bewegen Sie die hintere Wand Ihres Bauches fest in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Wenn die Übung zu einfach für dich ist, kannst du deine Zehen hochziehen, deine Knie vom Boden heben und zu einem vollen Plank gehen. Denken Sie daran, dass sich Ihr ganzer Körper in dieser Position in einer geraden Linie parallel zum Boden befinden sollte. Heben Sie Ihre Hüften nicht zu hoch oder senken Sie sie ab. 15-20 Sekunden gedrückt h alten

Übung 3.

In die Seitenlage gehen. Stützen Sie sich auf Ihrem rechten Unterarm ab – achten Sie darauf, dass sich Ihr Arm knapp über dem Ellbogen befindet. Beuge deine Beine an den Knien, sodass deine Füße, Hüften und Schultern eine Linie bilden. Bauch einziehen. Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Hüften und strecken Sie Ihren linken Arm nach oben. Drehen Sie Ihren Oberkörper, ohne Ihre Hüften zu senken, während Sie ausatmen, und legen Sie Ihre linke Hand unter Ihre rechte Schulter. Atme ein und hebe deine Hand wieder hoch. Folgen Sie der sich bewegenden Hand mit Ihren Augen. Mache 10 Wiederholungen.

Übung 4.

Lege dich auf den Rücken, beuge deine Beine in den Knien, lege deine Arme neben deinen Körper. H alten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie allmählich, Wirbel für Wirbel, Ihren Oberkörper von Ihrem Gesäß an, bis Sie Ihre Schultern erreichen. Am Ende der Bewegung sollten Oberschenkel und Oberkörper in einer Linie sein (Hüfte nicht zu hoch drücken). Strecke deine Arme aus und bringe sie über deinen Kopf. H alten Sie 1-2 Sekunden lang und legen Sie dann Ihre Wirbelsäule langsam und vertikal auf die Matte, bis Ihr gesamter Rücken und Ihre Hüften gegen den Boden gedrückt werden. Legen Sie Ihre Arme wieder neben Ihren Körper. Atme aus, wenn du deinen Oberkörper hebst, und wenn du ihn absetzt, atme ein. Mache 5 Wiederholungen.

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Es wird Ihnen nützlich sein

Entspannungsübungen

Zwischen Kräftigungsübungen kannst du einige Entspannungsübungen machen, die deine Wirbelsäule dehnen und Verspannungen im unteren Rücken lösen.

1. Setzen Sie sich auf Ihre Fersen, legen Sie Ihren Oberkörper auf Ihre Oberschenkel und strecken Sie Ihre Knie zu den Seiten. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie versuchen, mit Ihrem Arm so weit wie möglich zu greifen. Warten Sie etwa ein Dutzend Sekunden. Ziehe deinen Bauch ein und rolle deine Wirbelsäule, um deinen Rücken aufzurichten.

2. Setzen Sie sich auf Ihre Fersen, legen Sie Ihren Oberkörper auf Ihre Oberschenkel. Strecke deine Arme entlang des Körpers aus. Berühre mit deiner Stirn den Boden. Durchatmen. Bleiben Sie 10-15 Sekunden in dieser Position. Atmen Sie ein, bringen Sie Ihren Nabel zur Wirbelsäule und heben Sie Kreis für Kreis Ihren Oberkörper, bis Ihr Rücken gerade ist.

3. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine und bringen Sie sie zur Brust. Legen Sie Ihre Hände in Ihren Schoß und fangen Sie an, leicht hin und her zu schaukeln.

Übung 5.

Bleibe mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken liegen. Klatschen Sie hinter dem Kopf in die Hände. Kleben Sie die Lendenwirbelsäule auf den Boden. Heben Sie beim Ausatmen die Schultern an und greifen Sie mit dem ausgestreckten Arm bis zum gegenüberliegenden Knie. Es ist wichtig, dass der Ellbogen des gebeugten Arms bei einer kurzen Aktion nicht vom Boden abreißt. Atmen Sie ein und gehen Sie zurück in die Liegeposition. Wiederholen Sie dasselbe auf der anderen Seite. Führe insgesamt 8 Wiederholungen aus.

Übung 6.

Auf dem Rücken liegend ein Bein anheben und strecken (das andere Bein bleibt gebeugt). Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Körper. Machen Sie mit dem angehobenen Bein kleine Kreise in der Luft. Denken Sie daran, Ihren Bauch stark anzuspannen und die Lendenwirbelsäule auf den Boden zu drücken. Mache 8 Wiederholungen (Kreise) mit einem Bein und gehe dann zum anderen über.

Übung 7.

Übung 8 durch Seitenwechsel ausführen (diesmal auf die linke Seite legen).

Übung 8.

Im Schneidersitz sitzen. Rücken gerade, Bauch einziehen, Schulterblätter nach unten ziehen. Atme ein, drehe deinen Oberkörper nach rechts und berühre mit den Fingerspitzen den Boden hinter dir. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr Knie und schauen Sie nach hinten. Bleiben Sie etwa 20 Sekunden in dieser Position. Machen Sie dasselbe von innen nach außen.

Übung 9.

Ohne die Ausgangsposition (im Schneidersitz) zu verändern, neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach rechts und legen Sie die Arme auf die Arme. Heben Sie Ihren linken Arm halbkreisförmig nach oben und ziehen Sie ihn kräftig nach rechts heraus. Spüren Sie die Dehnung der linken Seite. 15 Sekunden h alten und dieselbe Übung von innen nach außen wiederholen.

Übung 10.

Wiederhole am Ende des Trainings noch einmal die Übungen 8 und 9.

Kategorie:

Übungs-ABC