Zweck des funktionellen Trainings für Läufer ist die Wiederherstellung und Festigung der richtigen Bewegungsmuster, die zur Verbesserung der Lauftechnik beitragen. Darüber hinaus werden die Stärkung der Tiefenmuskulatur, eine bessere Koordination und eine höhere Leistungsfähigkeit des Körpers die Ergebnisse erheblich beeinflussen.

Funktionelles Training für Läuferbasiert auf einfachen Übungen, die dazu beitragen, die volle Beweglichkeit aller Gelenke zu erh alten, die die Grundlage für richtiges Laufen ist. Das Training konzentriert sich auf die Aktivierung des gesamten Körpers und nicht auf isolierte Muskelgruppen, wodurch jedes Gelenk und jeder Muskel seine Funktionen voll erfüllen kann. Regelmäßiges Training führt trotz Kräftigung der Muskulatur zu keiner Gewichtszunahme – was besonders wichtig für Lauffrauen ist, die Angst vor einer Überdehnung ihrer Oberschenkel oder Waden haben.

Wozu braucht ein Läufer funktionelles Training?

Funktionelles Training für Läufer ergänzt das Lauftraining durch die Aktivierung der beim Joggen vernachlässigten Muskulatur, stärkt aber auch jene Elemente der Körperfunktion, die sich direkt in der Effektivität des Laufens niederschlagen. Die Hauptvorteile des funktionellen Trainings für Läufer sind:

  • Steigerung der Leistungsfähigkeit durch das schnelle Trainingstempo, das sich sehr positiv auf die Kondition auswirkt und von jedem Läufer so benötigt wird;
  • Muskelstärkung durch Aktivierung aller Arten von Muskelfasern (fast- und slow-twitch), wodurch das Training die Ergebnisse sowohl von Sprintern als auch von Langstreckenläufern verbessert;
  • Verbesserung der Balance, besonders hilfreich beim Geländelauf;
  • Geschwindigkeitssteigerung, was zu einer sichtbaren Ergebnisverbesserung führt;
  • Erhöhung der Flexibilität, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird;
  • Verbesserung der motorischen Koordination mit Einfluss auf die Laufeffizienz

Was Functional Training von anderen unterscheidet, ist der häufige Einsatz von Trainingsgeräten. Daher wird es eine großartige Abwechslung für Läufer sein. Übungen unter Verwendung von u.a Hanteln, Bälle (Fitball), Barfuß, Trampolin, Tapes, Medizinbälle, TRX Ropes, Kettlebells oder Sandbags machen das Training interessant und abwechslungsreich.

Funktionelles Training, nicht nur in der Version für Läufer, besteht aus Übungen, die auf Stationen basieren, bei denen eine bestimmte Übung 45 Sekunden lang so intensiv wie möglich ausgeführt wird, und dann eine andereArbeit / Station. Wichtig ist, dass jede Übung nicht nur schnell, sondern auch technisch korrekt ausgeführt wird. Die ersten funktionellen Trainingseinheiten sollten unter Anleitung eines Trainers durchgeführt werden. Im Laufe der Zeit können Sie zu Hause üben, aber manche Menschen finden es schwierig, spezielle Geräte zu haben, auf denen das funktionelle Training normalerweise basiert.

Functional Training für Läufer stabilisiert die Figur

Nahezu jedes funktionelle Training, nicht nur das für Läufer, basiert darauf, die Körpermuskulatur zu stärken, die Figur zu stabilisieren. Aber es ist die Tiefenmuskulatur, die beim Laufen für die Aufrechterh altung der richtigen Figur sorgt und die Aufnahme von Belastungen erleichtert, was besonders für Läufer wichtig ist, die Knie- und Knöchelverletzungen ausgesetzt sind.

Übung: seitliche Rumpfdrehungen

Seitlich auf den Unterarm stellen, Beine gerade, Oberschenkel nach vorne gestreckt. Ein am Ellbogen angewinkelter Arm berührt die Matte, der andere liegt im Nacken. Wir drehen den Oberkörper zur Matte und zurück. Nach einigen Wiederholungen wechseln wir die Seite.

Diese Übung stärkt die Muskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren und verbessert ihre Beweglichkeit.

Funktionelles Training für Läufer verbessert Gleichgewicht und Koordination

Übungen, die beim funktionellen Training durchgeführt werden, wirken sich auch positiv auf das Gleichgewicht aus, sowohl statisch als auch dynamisch, das insbesondere beim Cross-Country-Lauf die Grundlage ist. Zusätzlich sind Koordinationsübungen, die unnötige Energieverluste minimieren, ein obligatorischer Bestandteil jedes Trainings.

Übung: Klettern auf die Kiste mit Schwung und Ausfallschritt nach hinten

Wir setzen einen Fuß auf den Boden und den anderen (alle) auf die Kiste. Wir führen einen dynamischen Knieschwung des hinteren Beins nach vorne aus und senken es dann auf den Boden, wobei wir uns sanft zu einem Ausfallschritt bewegen. Die Hände arbeiten abwechselnd zu den Beinen. Nach einigen Wiederholungen wechseln wir das Bein.

Übung verbessert die Koordination und das Gleichgewicht und stärkt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

Übung: Liegestütze mit Rotation

In der Liegestützposition die Füße auf eine Erhebung (z. B. Stufe) stellen. Wir machen einen Liegestütz und dann eine Rotation des Oberkörpers mit gestrecktem Arm (wir lehnen uns auf einen Arm, heben die andere Seite zur Seite, der Kopf folgt dem gestreckten Arm)

Übung zur Verbesserung der Stabilisierung, Balance und Beweglichkeit der Wirbelsäule

Funktionelles Training für Läufer stärkt die Muskulatur

Funktionelles Training für Läufer sind auch Kraft- und Beweglichkeitsübungen, die den ganzen Körper zur Arbeit mobilisieren - Ausdauer und Effizienz der Muskelarbeit stärken. Profis vergessen nichtauch über Übungen, die die Leistungsfähigkeit der Hand- und Rückenmuskulatur formen, die von Läufern oft vernachlässigt werden.

Übung: Seitschritt mit Knöchelriemen

Wir stehen aufrecht, die Füße parallel zueinander, die Beine an den Knien leicht gebeugt. Wir machen ein paar extra zusätzliche Schritte mit dem Tape, das über den Knöcheln gespannt ist, zuerst auf der einen Seite und dann auf der anderen.

Die Übung stabilisiert das Becken und stärkt die Muskulatur der Oberschenkel, des Gesäßes und des unteren Rückens.

Übung: Ausfallschritte im Stand mit Tape

Stelle dich in einen Ausfallschritt, lege das Tape unter den vorderen Fuß und fange es mit beiden Händen so nah wie möglich am Boden auf. Wir führen eine Kniestreckung durch, die vom hinteren Bein abprallt. Oberkörper und Schwerpunkt sollten sich nach vorne und nicht nach oben bewegen, um eine Verschlechterung der Lendenlordose zu vermeiden.

Übung stärkt die Gesäßmuskulatur.

Übung: Hochziehen und Drücken des Oberkörpers auf einer Rolle

Wir setzen uns mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, legen die ausgestreckten Arme hinter unserem Rücken auf den Boden. Wir legen eine Rolle unter die Oberschenkel. Mit geraden Händen bewegen wir den Oberkörper nach vorne (die Rolle rollt unter unseren Beinen bis zu den Knien) und ziehen uns dann in die Ausgangsposition hoch.

Die Übung stärkt den Schultergürtel und den Iliopsoisch-Lenden-Komplex

Problem

Wie oft sollte ich Functional Training als Ergänzung zum Lauftraining machen?

Eine effektive Ergänzung zum Lauftraining, das regelmäßig zwei- bis dreimal pro Woche praktiziert wird, ist das funktionelle Training am Tag nach dem Lauf. Denken Sie auch an Regenerationspausen. Eine gute Lösung ist, nach folgendem Schema zu trainieren:

Montag - laufen,

Dienstag - funktionelles Training,

Mittwoch - Lauf,

Donnerstag - Ruhetag,

Freitag - laufen,

Samstag - funktionelles Training,

Sonntag - Ruhetag

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Läuft