Der glykämische Index (GI) ist ein Begriff, der sowohl in der Beschreibung einer Diät zum Abnehmen als auch in der Ernährung eines Diabetikers vorkommen kann. Was ist der glykämische Index (IG)? Wovon hängt sein Wert ab? Welche Produkte haben einen niedrigen und welche einen hohen glykämischen Index? Überprüfen Sie, welche Ernährungsregeln in Übereinstimmung mit dem glykämischen Index gelten.

Der glykämische Index (IG)sagt aus, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels ansteigt. Dies ist wichtig, da Kohlenhydrate mit dem gleichen Zuckergeh alt unterschiedliche Auswirkungen auf die Glykämie (Blutzuckerspiegel) haben können.

Der hohe glykämische Indexbedeutet, dass die bei der Verdauung aufgenommenen Kohlenhydrate zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels führen.Niedriger glykämischer Indexhat wenig oder keine glykämische Wirkung. Der Bezugspunkt für die Berechnung des GI ist Glukose - vollständig im Darm absorbiert, ihr glykämischer Index beträgt 100.

Die Hauptenergiequelle für unseren Körper sind Kohlenhydrate. Bei der Verdauung werden sie in Glukose umgewandelt, die ins Blut und damit in die Zellen gelangt. Glukosetransporter zu den Zellen ist Insulin, das sie über spezielle Rezeptoren als lebensnotwendiges Energieprodukt liefert. Verdauliche Kohlenhydrate, sogenannte Einfachzucker - Glukose, Fruktose, Saccharose, M altose, Laktose - sind eine echte Energiequelle; unverdauliche (Ballaststoffe) - Zellulose, Hemizellulose, Pektine - werden nach Passieren des Verdauungstraktes ausgeschieden

Glykämischer Index - warum brauchen wir Zucker

Zucker ist die grundlegende Energiequelle, die bei der Verbrennung von Glukose entsteht, ohne die das Gewebe nicht funktionieren kann. Sie sollten 55-65 Prozent befriedigen. den täglichen Energiebedarf. Die meisten (nicht weniger als 130 g / Tag) des Zuckers, den Sie essen, sollten komplexe Kohlenhydrate (ungereinigt, reich an Ballaststoffen) sein, die in Vollkornprodukten (z. B. Vollkornmehl), braunem Reis, Erbsen, Bohnen, Linsen und Kartoffeln enth alten sind. Kohlenhydrate werden als Glukose ins Blut aufgenommen. Die Aufnahme komplexer Kohlenhydrate ist ziemlich langsam, und einfache Zucker sind sehr schnell - sie werden fast sofort verdaut und aus dem Magen-Darm-Trakt als Glukose absorbiert, wodurch ihre Konzentration erheblich erhöht wird. Die Bauchspeicheldrüse reagiert auf den Anstieg der Glukose mit einem AuswurfInsulin. Dieses Hormon transportiert Glukose aus dem Blutkreislauf in die Zellen. Wenn der Glukosespiegel schnell ansteigt, wird Insulin in großen Mengen freigesetzt, sodass Sie schnell mit dem Zucker fertig werden können, aber bei dieser Absorptionsrate fällt der Zuckerspiegel stark ab, was möglicherweise zu einer reaktiven Hypoglykämie führt. Das macht hungrig und greift nach der nächsten Dosis Zucker. Ein schneller Anstieg der Glukose ist eine große Freisetzung von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse. Diese ständige Reizüberflutung belastet ihn und beeinflusst den Stoffwechsel der peripheren Gewebe: Insulin regt sie an, Glukose aufzunehmen und dann als Fett zu speichern, was zu einer Gewichtszunahme führt. Komplexe Kohlenhydrate verursachen keine Blutzucker- und Insulinspitzen, aber sie sorgen für ein Sättigungs- und Energiegefühl, das für 3-4 Stunden ausreicht.

Wie funktioniert IG (glykämischer Index)?

Nahrungsmittel werden in 3 Gruppen mit glykämischem Index eingeteilt:

  • niedrig - unter 55 %;
  • mittel - 55-69 Prozent;
  • hoch - ab 70 %

Der Indexwert hängt von vielen Faktoren ab. Bei Saatgutprodukten hängt die IG von der Pflanzenart ab, aus der sie gewonnen werden, und der Form, in der sie gegessen werden. Der GI von Früchten hängt von deren Reife, Verarbeitungsform, Wasser- und Zuckermenge ab. Der GI wird nicht nur vom Grad der Getreidereinigung, sondern auch von der kulinarischen Verarbeitung beeinflusst. Der GI von frischen Produkten ist viel niedriger als der von gekochten oder anderweitig verarbeiteten Produkten. Je länger etwas gekocht wird, desto höher ist der GI, z.B. haben gekochte Karotten einen GI von 60 und rohe Karotten nur 30. Zu Produkten mit niedrigem GI gehören Vollkornbrot und -nudeln, roher Reis, die meisten rohen Gemüse und Früchte. Süßigkeiten mit hohem GI haben Süßigkeiten, gesüßte Getränke, Weizenmehlprodukte, weißen Reis, einige getrocknete Früchte.

Wichtig

Prinzipien einer Diät im Einklang mit dem glykämischen Index

  • Der Großteil der Energie (55 Prozent) stammt aus Kohlenhydraten, 25-30 Prozent. aus Fetten, 15-20 Prozent aus Proteinen. Auf dem täglichen Speiseplan sollten Vollkorn- und Vollkornbrot, Grütze, Rohreis und Kleie, insbesondere Haferkleie, stehen. Ca. 1/2 kg Gemüse (am besten roh): Brokkoli, ganz grün, bunt (Tomaten, Radieschen, Paprika, Chicorée, frische und eingelegte Gurken, Knoblauch und Zwiebeln) – haben die Kraft, den Blutzucker zu senken. Äpfel, Grapefruits, Erdbeeren und Wassermelonen sind weniger süß und haben einen niedrigeren GI im Vergleich zu Trauben, Bananen, Aprikosen, Pfirsichen und Ananas.
  • Produkte mit raffiniertem Zucker sind nicht zu empfehlen, z.B. Kuchen, Eiscreme, Bonbons, Schokolade, gesüßte Joghurts, sowie Alkohol, gesüßte Getränke, Fruchtsäfte aus Kartons.
  • Alle weißen Produkte werden nicht empfohlen: Weißmehl, weißer Reis, Weißbrot, Nudeln, kleine leichte Körner.Und die dunklen – Vollkornmehl, Graupen, Buchweizen, wilder und brauner Rohreis, dunkles Vollkornbrot – sind begehrt.
  • Zusätzlich zur IG-Kontrolle ist es wichtig, regelmäßig zu essen. Sie sollten alle 3-4 Stunden 3 Hauptmahlzeiten und 2 kleinere Mahlzeiten essen.
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Autor: Time S.A

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Kategorie:

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