VERIFIZIERTER INHALTAutorin: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, Diätassistentin, Lebensmitteltechnologin, Pädagogin

Körperliche und geistige Erschöpfung sowie kognitiver Verfall können ein Symptom für einen Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen sein, die für die Gesundheit unerlässlich sind. Die Fülle an Mikronährstoffen hängt auf verschiedene Weise mit dem Energiemanagement des Körpers, der Signalübertragung im Nervensystem und der Widerstandsfähigkeit gegen Stress zusammen, sei es emotional oder umweltbedingt. Fühlen Sie sich oft müde, antriebslos und antriebslos? Sie fragen sich, was Sie gegen Müdigkeit einnehmen sollen? Schauen Sie sich an, welche Wirkstoffe für den Vitalitätsverlust verantwortlich sein können. Wir erklären, was verschiedene Vitamine und andere für die Gesundheit wichtige chemische Verbindungen mit Energie zu tun haben.

Was nennt man Müdigkeit?

Müdigkeitist einfach ein Energiemangelzustand. Aber nicht nur Energie in Bezug auf Kraftstoff und Kalorien, sondern auch Vitalität, geistige Leistungsbereitschaft. Müdigkeit kann rein körperlich sein. Zu viele Arbeitsstunden, intensives Training, geistige Anstrengung, Hunger.

Das Ermüdungsgefühl tritt auch als Ergebnis von Faktoren auf, die den Geisteszustand beeinflussen, einschließlich Stress, Anspannung, Sorgen zu Hause und am Arbeitsplatz, Lärm, zu hohe oder zu niedrige Temperatur. Andererseits wirkt sich zu wenig oder unruhiger Schlaf, aus dem man oft aufwacht, sowohl auf das körperliche als auch auf das geistige Energieniveau aus.

Es ist unschwer zu erkennen, dass körperliche und geistige Erschöpfung nicht getrennt werden können. Ganz gleich, wie Sie Energie und Müdigkeit betrachten, physische und emotionale Faktoren sind miteinander verflochten. Das bedeutet, dass Sie für das Gefühl von Energie, Handlungskraft und den Kampf gegen ständige Müdigkeit Nährstoffe benötigen, die:

  • liefert Energie oder Kalorien,
  • sind am Energiestoffwechsel auf zellulärer Ebene beteiligt,
  • Energie zu Zellen und Gewebe transportieren,
  • beeinflussen hämatopoetische Prozesse und den Blutfluss - Nährstoffe werden mit dem Blut transportiert,
  • beeinflussen den Sauerstofftransport - Gewebe können ohne Sauerstoff nicht funktionieren, und Sauerstoffmangel äußert sich auch in körperlicher und geistiger Erschöpfung,
  • Neurotransmission beeinflussen,
  • die Reaktion des Körpers auf Stressoren modulieren.

Was hilft gegen Müdigkeit?

Auf jeden Fallnicht alle Ergänzungen auf einmal. Überprüfen Sie zuerst Ihren Eisen-, Ferritin- und Vitamin B12-Spiegel. Vielleicht ist Anämie die Ursache für den ständigen Energiemangel. Dann ist es notwendig, sie zu behandeln.

Wenn Ihre Morphologie normal ist, Sie aber immer noch von einem niedrigen Energieniveau und mangelnder Kraft zum Handeln begleitet werden, sollten Sie eine Ergänzung mit einem Komplex aus B-Vitaminen, Zink, Magnesium und Coenzym Q10 in Betracht ziehen

Körperlich aktive Menschen und solche, die Muskelschwäche bemerken, benötigen möglicherweise größere Mengen an L-Carnitin und Vitamin C. Und alle, deren Hauptursachen für Energiemangel Stress und geistige Erschöpfung sind, können Adaptogene und Magnesium verwenden

Vitamine gegen Müdigkeit

B-Vitamine

Alle B-Vitamine, mit Ausnahme von Folsäure, sind an mindestens einer und oft mehreren Stufen des Energieproduktionsprozesses der Zelle beteiligt. Ohne in die Biochemie einzutauchen, sagen wir einfach, dass ohne B-Vitamine die Prozesse des Metabolismus von Nährstoffen in Energie nicht stattfinden.

Vitamin B1 ist am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt, es ist eine Vorstufe vieler Verbindungen, aus denen Neurotransmitter wie Acetylcholin, Glutamat und Gamma-Aminobuttersäure gebildet werden. Ein frühes Symptom eines Vitamin-B1-Mangels ist Müdigkeit.

Ein zu niedriger Vitamin-B2-Spiegel stört die Produktion roter Blutkörperchen und verkürzt deren Lebensdauer. Ein Riboflavinmangel kann den Eisenstoffwechsel beeinträchtigen, insbesondere die Hämbildung in roten Blutkörperchen, was zu Normolour- und normozytärer Anämie führen kann. Und Anämie ist mit einer Störung der Sauerstoffversorgung der Zellen verbunden.

Vitamin B3 ist ein Bestandteil von zwei Coenzymen: Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid (NAD) und Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid-Phosphat (NADP). Sie sind am Stoffwechsel von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten beteiligt.

Vitamin B5 ist ein Bestandteil von Coenzym A (CoA), das an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Es ist wichtig für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Fetten - für die Energiegewinnung aus ihnen. Vitamin B6 ist an der Umwandlung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten beteiligt. Es ist unentbehrlich für die Synthese des Neurotransmitters Serotonin, der für Ihre Stimmung entscheidend ist.

Vitamin B12 und B9

Vitamin B12 ist wie andere B-Vitamine an Energieprozessen beteiligt, insbesondere an der Umwandlung von Kohlenhydraten und Fetten. Ihre Rolle ist jedoch viel umfassender. Vitamin B12 ist zusammen mit Vitamin B9 für den hämatopoetischen Prozess unerlässlich. Ohne sie werden rote und weiße Blutkörperchen nicht richtig produziert und ihre Reifung ist gestört.

Vitamin B12- oder B9-Mangel (oder beidesgleichzeitig) manifestiert sich durch megaloblastische Anämie. Bei dieser Art von Anämie ist die Anzahl der roten Blutkörperchen normal, ihre Größe jedoch nicht. B12- und B9-Mangelanämie ist mit körperlicher und geistiger Erschöpfung verbunden, genau wie Eisenmangelanämie.

Vitamin C

Vitamin C ist vor allem für seine antioxidativen und immunologischen Funktionen bekannt. Es spielt jedoch auch eine Rolle bei der Vorbeugung von Müdigkeit. Vitamin C ist ein Bestandteil von zwei Enzymen, die für die Bildung von L-Carnitin notwendig sind. Und L-Carnitin dient als Transporter von langkettigen Fettsäuren (Energiequelle) zu den Mitochondrien, wo Energie produziert wird.

Vitamin C spielt eine wichtige Rolle bei der Energieerzeugung durch Beta-Oxidation von Fetten, und sein Mangel wird mit schnellerer körperlicher Ermüdung und Muskelschmerzen in Verbindung gebracht. Bei längerer körperlicher Anstrengung und Erschöpfung der Glykogenspeicher werden Fette zur Hauptenergiequelle für die Zellen.

Überprüfen Sie die Symptome eines Vitamin-C-Mangels

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Mineralien zur Stärkung des Körpers

Eisen

Eisen ist aus zwei Gründen wichtig, um Ermüdung vorzubeugen und Energie zuzuführen. Die erste ist mit dem hämatopoetischen Prozess verbunden. Eisen ist ein Bestandteil von Hämoglobin – dem roten Farbstoff in Blutzellen – das Sauerstoff zu den Zellen transportiert. Eisenmangel verursacht einen Abfall des Hämoglobinspiegels, Anämie, Sauerstoffmangel in den Zellen und folglich Lethargie, Konzentrationsschwierigkeiten und Müdigkeit.

Der zweite Grund, warum Eisen entscheidend für die Steigerung der Energie ist, ist seine Beteiligung an der Produktion von ATP (eine hochenergetische Verbindung, die Zellen mit Energie versorgt). Eisen ist Teil der Cytochrome, die für die Produktion von Zellenergie benötigt werden.

Cytochrome dienen als Elektronenüberträger bei der Synthese von ATP in der Elektronentransportkette. Eisenmangel beeinträchtigt also einen grundlegenden Prozess der Energiegewinnung im Körper.

Magnesium

Magnesium spielt eine dominierende Rolle bei der Produktion und Verwendung von ATP. Jedes ATP-Molekül bindet an das Magnesiumion (Mg2+), um seine biologisch funktionelle Form zu bilden: In der Zelle liegt das meiste ATP in Form von Mg-ATP-Komplexen vor. In dieser Form kann Energie von dort, wo sie produziert wird (Mitochondrien), dorthin transportiert werden, wo sie gebraucht wird.

Magnesium wirkt auch als Regulator der Aktivität mehrerer Enzyme im Energieerzeugungsweg. Auch die Rolle von Magnesium im Nervensystem darf nicht vergessen werden. Magnesium ist an der Reaktion des Körpers auf Stress beteiligt – einer der Hauptfaktoren für Müdigkeitmental und physisch. Niedrige Magnesiumspiegel können zu oxidativem Stress und zum Tod von Nervenzellen führen.

Zink

Zink spielt eine wichtige Rolle in verschiedenen physiologischen Prozessen, da es als intrazelluläres Signalmolekül fungiert, an der Reparatur von DNA-Schäden, an der Zellproliferation, an der Hemmung der NADPH-Oxidase beteiligt ist und für die Struktur und Stabilität einiger verantwortlich ist Enzyme, die an der Modulation der Funktion von ATP und an der Funktion des Immunsystems beteiligt sind.

Die Aktivität mehrerer Enzyme im Energiestoffwechsel erfordert Zink, und ein niedriger Zinkspiegel kann die Muskelkraft verringern. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Zink direkt oder indirekt an den Mechanismen der Erschöpfung beteiligt ist.

Zinkmangel ist mit der Vertiefung des Energiemangels verbunden, z.B. beim chronischen Erschöpfungssyndrom, bei Krebspatienten und älteren Menschen, das aus der Produktion von Entzündungsmarkern, Immunaktivierung und oxidativem Stress resultiert, der die Lipidmembran von Zellen schädigt.

Zinkergänzung wird von Forschern als wirksame Methode zur Bekämpfung von Müdigkeit empfohlen.

Andere Energiezusätze

Adaptogene

Adaptogene können als eine pharmakologische Gruppe pflanzlicher Präparate definiert werden, die die Toleranz gegenüber geistiger Erschöpfung erhöhen und die Konzentration, Aufmerksamkeit und mentale Ausdauer in Situationen reduzierter Leistungsfähigkeit verbessern.

Die positiven Wirkungen von Adaptogenen gegen Stress resultieren aus der Regulierung der Homöostase des Körpers durch mehrere Wirkmechanismen, die mit der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse und der Kontrolle von Schlüsselmediatoren der Stressreaktion, wie molekularen Chaperonen ( B. Hsp70), stressaktivierte JNK1-Kinase, Cortisol und Stickoxid (NO).

Der wichtigste Faktor bei der Aktivität von Adaptogenen scheint ihre Wirkung auf das als Stresssensor bezeichnete Hsp70-Protein zu sein. Dieses Protein spielt eine wichtige Rolle beim Zellüberleben und der Apoptose (Zelltod). Hsp70 hemmt die Expression des NO-Synthase-Gens und interagiert direkt und über den JNK-Signalweg mit Glucocorticoid-Rezeptoren, wodurch der im Blut zirkulierende Cortisol- und NO-Spiegel reduziert wird.

Das Verhindern von stressbedingtem Anstieg des Stickoxidspiegels und dem damit verbundenen Abfall von ATP (der energiereichen Verbindung, die den Zellen Energie zuführt) führt zu einer erhöhten Leistung und Ausdauer. Die durch die Wirkung von Adaptogen verursachte Erhöhung der Hsp70-Sekretion reguliert die Stressresistenz und beeinflusst die Steigerung der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit.

Der stärkste wissenschaftliche Beweis für die positive Wirkung von Adaptogenen aufMüdigkeit ist mit Rhodiola rosea, Schisandra chinensis und Eleutherococcus senticosus, auch bekannt als Sibirischer Ginseng, verwandt.

L-Carnitin

L-Carnitin spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel von Fetten und der Freisetzung von Energie aus ihnen. Dank L-Carnitin können langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien gelangen, wo sie zur Energiegewinnung umgewandelt werden. Die Skelettmuskulatur und der Herzmuskel verwenden Fettsäuren als Hauptenergiequelle.

Infolgedessen ist ein L-Carnitin-Mangel mit einem niedrigen Energieniveau und einer Muskelschwäche verbunden, der teilweise der Hauptbrennstoff entzogen wird. In Studien am Menschen wurde festgestellt, dass ein niedriger L-Carnitin-Spiegel mit Schwächegefühlen und allgemeiner Müdigkeit verbunden ist und dass eine Nahrungsergänzung die Energie steigert und Muskelschmerzen lindert.

L-Carnitin unterstützt auch die Verwendung von Neurotransmittern wie Serotonin und Glutamat, die mit geistigem Wohlbefinden und geistigen Fähigkeiten verbunden sind. Ein L-Carnitin-Mangel wird am häufigsten bei Menschen beobachtet, die an Krebs erkrankt sind, sich einer Chemotherapie unterziehen, an Übelkeit, Erbrechen und Appetitlosigkeit leiden sowie bei Patienten mit Anorexie.

Coenzym Q10

Coenzym Q10 ist ein starkes Antioxidans, das in den meisten Körpergeweben vorhanden ist. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die an chronischer Müdigkeit leiden, einen niedrigen Coenzym Q10-Spiegel haben, und seine Supplementierung wirkt sich positiv auf die Steigerung des subjektiven Gefühls von Energie und Vitalität aus und reduziert die maximale Herzfrequenz während des Trainings.

Coenzym Q10 ist an der Produktion von ATP aus Nährstoffen beteiligt. Es reduziert die Auswirkungen von Stress, der durch freie Sauerstoffradikale und überschüssiges Stickoxid verursacht wird. Sein niedriger Spiegel wird auch bei kognitiven Störungen beobachtet, was darauf hindeuten könnte, dass Coenzym Q10 eine positive Wirkung auf die Verringerung der geistigen Ermüdung hat.

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, Ernährungsberaterin Lebensmitteltechnologe, Ernährungsberater, Erzieher. Absolvent der Biotechnologie an der Technischen Universität Danzig und Ernährungsdienste an der Maritimen Universität. Ein Verfechter einer einfachen, gesunden Küche und bewusster Entscheidungen in der täglichen Ernährung. Zu meinen Hauptinteressen gehören die dauerhafte Veränderung der Essgewohnheiten und die individuelle Zusammenstellung einer Ernährung nach den Bedürfnissen des Körpers. Denn das Gleiche ist nicht für alle gesund! Ich glaube, dass Ernährungserziehung sehr wichtig ist, sowohl für Kinder als auch für Erwachsene. Ich konzentriere meine Aktivitäten darauf, Wissen über Ernährung zu verbreiten, neue Forschungsergebnisse zu analysieren und meine eigenen Schlussfolgerungen zu ziehen. Ich h alte mich an das Prinzip, dass Diät ein Lebensstil ist, kein strengerBeobachtung von Mahlzeiten aus der Karte. Bei gesunder und bewusster Ernährung ist immer Platz für köstlichen Genuss.

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