Du lebst schnell, du arbeitest schnell, du willst dich schnell entspannen. Hier sind vier einfache Übungen, die Ihnen helfen, Stress abzubauen, Müdigkeit zu beseitigen und sich zu beruhigen.

Entspannungwird verwendet, um verspannte Muskeln zu lockern und die innere Erregung des Körpers zu reduzieren. Dank Entspannung sparen wir Lebensenergie, denn verspannte Muskeln nehmen Energie auf.

Kennen Sie das: Sie kommen nach einem Arbeitstag nach Hause, sind müde und gereizt zugleich? Es ist ein Zustand körperlicher und geistiger Überlastung. Der ideale Weg, um schnell zu regenerieren und wieder ins Gleichgewicht zu kommen, ist Entspannung. Edmund Jacobson, einer der Pioniere der Entspannungstechniken […], bemerkte, dass sich psychische Anspannungen - verursacht durch die Schnelllebigkeit des Lebens, die Notwendigkeit, sich an neue Bedingungen anzupassen, Informationsüberflutung […] - auf körperliche Anspannungen auswirken und also chronische Muskelverspannungen

Negative Emotionen und Stress führen dazu, dass sich bestimmte Muskeln zusammenziehen. Menschen, die unter ständiger psychischer Belastung leben, haben oft Kopfschmerzen, ihre Bewegungen sind schnell, ihre Atmung flach, sie reagieren heftig auf Veränderungen und schlafen unruhig. […] Die von Jacobson vorgeschlagene Entspannung besteht in der allmählichen Anspannung und Lockerung bestimmter Muskelgruppen. Auf diese Weise lernen Sie, zwischen den Empfindungen eines angespannten und eines entspannten Muskels zu unterscheiden. Und entspannte Muskeln fördern die innere Beruhigung.

Entspannung ist mentale Gymnastik

Johannes Heinrich Schulz ist der Erfinder des Autogenen Trainings, einer Entspannungsmethode, die auf buddhistischer Zen-Meditation und Yoga basiert. Schulz empfahl den Einsatz von Selbstsuggestion, die seiner Meinung nach körperlichen und seelischen Stress reduziert.

Vorschlag: "meine linke Hand ist jetzt schwer, meine rechte Hand ist jetzt schwer, meine Schultern sind jetzt schwer", es funktioniert fast sofort. Sie können es jetzt überprüfen. Schulz glaubte, dass autogenes Training eine Art mentale Gymnastik sei. Sie lernen, ein Gefühl von Schwere und Wärme in Ihren Muskeln zu erzeugen, Ihre Atmung und Ihren Herzschlag zu verlangsamen, Ruhe zu erzeugen.

Übung 1. Anspannung - Entspannung

Überprüfe vor dieser Übung, ob dein Körper gerade angespannt oder entspannt ist. Sind die Nackenmuskeln angespannt, die Kiefer angespannt und die Brauen gerunzelt? Öffnen Sie jetzt Ihren Mund weit, spannen Sie Ihre Muskeln an, als würden Sie „aaa“ sagen.Warte einfach eine Minute. Bewegen Sie jetzt Ihren Kiefer, als ob Sie „ajajaj“ sagen würden. Sie können laut oder in Gedanken sprechen. Versuchen Sie, den Mund noch weiter zu öffnen und den Kiefer noch eine Minute zu bewegen – das glättet F alten! Vor allem aber entspannt es die Gesichtsmuskeln. Bringen Sie nun beim Ausatmen Ihr Kinn sanft zur Brust (es sei denn, Sie haben eine Verletzung im Halsbereich). Bleiben Sie für eine Minute in dieser Position und heben Sie beim Einatmen den Kopf. Ziehen Sie beim Einatmen Ihre Schulterblätter und Ellbogen fest nach hinten und entspannen Sie Ihre Brust. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung zweimal, während Sie einatmen, heben Sie Ihre geraden Ellbogen über Ihren Kopf, schließen Sie sie zusammen und strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Kehre beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Entspannungseffekte

  • innerlich beruhigt;
  • hilft beim Einschlafen und bringt tiefen Schlaf;
  • regeneriert Körper und Geist;
  • bringt Nervenzellen zur Ruhe

Übung 2. Entspannung am Schreibtisch

Hier ist eine Übung, um eine große Anzahl von Muskeln zu entspannen. Sitzen Sie mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper, die Füße auf dem Boden und parallel zueinander. Stützen Sie Ihre Ellbogen auf den Knien oder der Rückenlehne des Sessels ab; der Kopf sollte frei hängen. Die Augen sind geschlossen und der Mund leicht geöffnet (Unterkiefer entspannt). Bleiben Sie in dieser Position und atmen Sie tief durch. Hebe nach drei Minuten beim Einatmen deinen Kopf und deine Brust und bringe deine Arme zurück. Strecken

Übung 3. Entspannung des Solarplexus

Ziel dieser Übung ist es, ein Wärmegefühl im Bereich des Solarplexus-Chakras (der Bereich zwischen Nabel und Brustbein) zu bekommen. Sitzen Sie bequem mit gerader Wirbelsäule, schließen Sie die Augen. Heben Sie Ihre rechte Hand und massieren Sie den Solarplexus in die Richtung, die Sie für am besten h alten. Versuchen Sie, Ihren Bauch zu atmen. Legen Sie nach zwei Minuten beide Hände auf Ihre Oberschenkel und äußern Sie Ihre Selbstsuggestion: „Mein Solarplexus ist angenehm warm.“ Wenn Sie den Satz zu lang finden, kürzen Sie ihn: "Mein Solarplexus ist warm." Wiederholen Sie denselben Satz mehrere oder ein Dutzend Mal.

Übung 4. Kühle Stirn

Dein Gehirn kann manchmal überarbeitet sein und dein Kopf fühlt sich an, als würde er überhitzen. In einer solchen Situation kann diese Übung helfen. Sitzen Sie mit gerader Wirbelsäule, schließen Sie die Augen. Sagen Sie beim Ausatmen in Gedanken: "Meine Arme sind schwer, mein rechter Arm ist schwer, mein linker Arm ist schwer, meine Beine sind schwer, mein Körper ist schwer, mein Herz arbeitet ruhig, mein Atem ist ruhig." Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Stirn und sagen Sie: „Meine Stirn ist angenehm kühl“ (stellen Sie sich kristallklares Bergwasser vor). Nach ein paar Versuchen können Sie sich nur bewerbenStirn Vorschlag.

Dies wird Ihnen nützlich sein

Reaktionen des Körpers auf Entspannungsübungen

  • Atmung ist ruhig;
  • Muskeln entspannen sich;
  • Herz läuft langsamer;
  • Druckabfall;
  • Lippen leicht geöffnet;
  • Unterkiefer leicht hängend;
  • man fühlt sich von der Erde angenehm angezogen.

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Psychologie