Unter dem Begriff „Stagnation“ verbirgt sich eine Stagnation im Muskelaufbau und eine ausbleibende Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Stagnation tritt nach einiger Zeit regelmäßigen Trainings auf. Dann machen sich unsere Genetik und die damit verbundenen natürlichen Grenzen des Organismus am häufigsten bemerkbar. Durch den Trainingsstart verbessern Sie Ihre Ergebnisse praktisch von Woche zu Woche, verbrennen innerhalb eines Monats 2-3 Kilogramm Fettgewebe oder bauen ein Kilogramm Muskelmasse auf. Leider wird dieser Prozess mit der Zeit langsamer. Der Körper gewöhnt sich an die Anstrengung, die Reize sind nicht mehr stark genug, um ihn zur Entwicklung zu zwingen. Das liegt natürlich an der Genetik, aber auch an anderen Faktoren, die Sie in diesem Artikel kennenlernen werden.

Stagnation - was ist das?

Stagnationist ein Konzept, hinter dem eine Stagnation beim Aufbau von Muskelmasse oder bei der Verbesserung der sportlichen Leistung steht. Es betrifft Menschen mit umfangreicher Trainingserfahrung oder solche, die nicht richtig trainieren können. Bodybuilder fürchten Stagnation genauso wie Cardio, wenn sie Masse aufbauen.

Aus evolutionärer Sicht ist überschüssige Muskelmasse genauso schlecht wie überschüssiges Körperfett. Dies liegt daran, dass Sie viel mehr Nahrung und Energie benötigen, um zu überleben. Der zusätzliche „Ballast“ in Form von Muskeln oder Fett erschwert die Jagd, da der Mensch langsamer wird. Die Evolution schützt uns vor solchen Problemen. Man kann also mit Fug und Recht sagen, dass Bodybuilding gegen die Fähigkeiten verstößt, mit denen die Natur unseren Körper ausgestattet hat.

Die Wahrheit ist, dass jeder Körper seine eigenen natürlichen Grenzen hat. Stillstand ist meistens die Grenze, die uns sagt, dass wir die Grenze unserer Möglichkeiten erreicht haben. Ein weiterer Durchbruch im Kreuzheben, ein weiteres Kilogramm Muskelmasse oder eine Sekunde weniger im Sprint wird zum Kampf zwischen David und Goliath. Leider ist dieser Goliath für uns unser eigener Körper.

Ursachen der Stagnation

Die einfachste Ursache für Stagnation ist das Erreichen Ihrer natürlichen Grenzen. Andere Gründe können schlechtes Training oder Ernährung sein. Wenn Sie eine bestimmte Art von Training absolvieren, kann Ihr Körper nur bestimmte Vorteile erzielen. Sobald wir sie alle herausgezogen haben, hören wir auf, weiter zu wachsen. In diesem Fall ist es am besten, die Trainingsmethode zu ändern.

Eine weitere Ursache für Stagnation kann Ihre Ernährung sein. Beim BauenMuskelmasse kann sich herausstellen, dass Sie zum Aufbau des nächsten Kilogramms mehr Kalorien benötigen, als wir zunächst angenommen haben. Vielleicht braucht der Körper auch einen anderen Anteil an Makronährstoffen als vorher.

Wir müssen auch davon ausgehen, dass wir übertrainiert sind. In diesem Fall lohnt es sich, die Regeneration zu unterstützen und sogar eine kurze Bewegungspause einzulegen. Meistens werden nach einer Pause bessere Ergebnisse erzielt als davor. Ein ausgeruhter Körper kann mehr Kraft aufbauen und stärker belasten.

Wie erkenne ich Stillstand?

Die wirkliche Stagnation tritt nach ein paar Monaten Training nie auf. Oft denken Anfänger nach sechs Monaten Training, dass sie stagnieren. Das ist nicht wahr. Meistens ist es nur die Ursache für einen schlechten Trainingsplan, unzureichende Kalorienaufnahme und Ernährung.

Die eigentliche Stagnation tritt nach langer Zeit ein. Sie ist daran zu erkennen, dass bisher erprobte Methoden zum Aufbrechen der „Stagnation“ versagt haben. Der Körper sagt dann genug. Egal, wie sehr wir uns anstrengen und was wir nicht tun – wir sind nicht in der Lage, ein weiteres Kilogramm fettfreie Körpermasse aufzubauen oder das Kraftergebnis um ein weiteres Kilogramm zu verbessern. Wenn dieser Zustand längere Zeit anhält, kann er als Stagnation bezeichnet werden. Es betrifft, wie gesagt, eher erfahrenere Menschen.

Was tun, wenn Muskeln nicht wachsen wollen? Training für Stagnation

Trainingsmethode ändern

Der erste Schritt, der bei einer Stagnation unternommen werden sollte, ist die Analyse der bisherigen Ergebnisse, der Ernährung und des Trainings. Es lohnt sich, einen Moment auszuruhen. Der Körper soll Zeit haben, sich zu regenerieren. Dann lohnt es sich, den Trainingsplan zu ändern. Am besten ist es, die gesamte Trainingsmethode zu ändern. Ich empfehle, auf Ihre stabilisierenden Muskeln zu achten. Der Aufbau ihrer Kraft wird sich weitgehend in der Entwicklung der Gesamtkraft des Körpers niederschlagen. Außerdem vermeiden wir Verletzungen, indem wir die Gelenke und die Wirbelsäule zusätzlich unterstützen.

Beim bisherigen SPLIT-Training lohnt es sich, auf FBW oder HIIT umzusteigen. Der neue Reiz wird den Körper zur Entwicklung anregen. Es lohnt sich, etwas zu tun, was bisher vermieden wurde. Sie sollten auch kleine Änderungen an den Übungen vornehmen, die Sie ausführen. Die Veränderung der Fußstellung bei der Kniebeuge, der Griffweite beim Bankdrücken sowie die Änderung der Trainingsmethode und die frühere Pause sollten die erwarteten Ergebnisse bringen.

Im Training lohnt es sich manchmal, alles auf den Kopf zu stellen. Hören Sie auf, sich über die Regeln Gedanken zu machen, die Sie kennen, und experimentieren Sie. Führen Sie die Methode der anfänglichen Muskelermüdung ein. Machen Sie einfache Übungen wie das Kräuseln der Unterarme undStrecken der Beine an der Maschine vor zusammengesetzten Übungen. Sie können auch versuchen, die Schlafmenge während des Tages zu erhöhen. Wenn möglich, machen Sie ein Nickerchen und verzichten Sie für eine Weile auf Koffein. Stimulanzien erfüllen nach langer Zeit ihre Aufgabe nicht mehr. Nach der Genesung kannst du ihnen wieder Energie entziehen.

Das Wichtigste ist, die Grundlagen nie zu vergessen. Wenn Sie mit Stagnation konfrontiert sind, ist die beste Lösung, zu den Grundlagen zurückzukehren. Eine solche Grundlage bildet das Training auf Basis von Mehrgelenksübungen im Full Body Workout System. Fügen Sie dazu etwas hinzu, was Sie bisher noch nicht gemacht haben, z.B. Schwimmen und den Ziegeleffekt!

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  • Wachstumshormontraining
  • Volumentraining
  • Pyramidentraining
  • HST-Training

Ernährungsumstellung

Du solltest auch über eine Ernährungsumstellung nachdenken. Dabei kann eine Reihe von Tests helfen, die zeigen, wo wir einen Mangel haben, welchen Überschuss und auf welchem ​​Niveau sich unsere Hormone befinden. Dies wird der Ausgangspunkt für den Wiederaufbau der Ernährung sein.

Manchmal lohnt es sich, den Kaloriengeh alt Ihrer Ernährung zu erhöhen. Dann reicht es, vor dem Schlafengehen einen Proteinshake zu trinken. Kasein auf Wasser liefert die Bausteine ​​und verhindert den nächtlichen Katabolismus. Ich erwähnte die Rotation der Makronährstoffe. Menschen, die viele Kohlenhydrate mit einer geringeren Fettaufnahme zu sich genommen haben, sollten das Verhältnis umkehren. Dasselbe gilt, wenn das Gegenteil der Fall ist. Wenn Sie wenig Kohlenhydrate essen, versuchen Sie, deren Menge zu erhöhen. Dies gibt dem Körper ein Signal, Hormone in unterschiedlichen Verhältnissen zu produzieren. Dies könnte sich als Schlüsselfaktor erweisen, wenn es darum geht, eine Stagnation zu durchbrechen.

Ich hoffe, dass die Methoden, die Sie in diesem Artikel lernen konnten, um die Stagnation zu durchbrechen, sich für Sie als effektiv erweisen werden. Denken Sie daran, dass jeder Organismus anders ist und was für den einen gut ist, wird für den anderen schlecht sein. Der Schlüssel zum Erfolg liegt im Kennenlernen des eigenen Körpers.

Über den AutorTomasz PiotrowskiEr ist zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsspezialist. Sein Wissen erwarb er bei den besten Experten der Fitnessbranche in Polen. Er hat mehrere Jahre Erfahrung als Ernährungsberater in einer privaten Einrichtung in Krakau und Erfahrung in der Arbeit als Personal Trainer. Er schreibt auch Fachartikel über Gesundheit, Training und Nahrungsergänzung und arbeitet in der Nahrungsergänzungsmittelindustrie. Seine Leidenschaft gilt dem Faustfechten.

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