Muskeln bestehen aus Fasern, die einem Katabolismus unterliegen, d. h. einem Abbau während des Trainings. Damit die Muskeln wachsen können, müssen sie ausreichend regeneriert werden - sie besteht aus Ruhe, Ernährung und Nahrungsergänzung. Das Fehlen eines dieser Elemente verlangsamt den Aufbau von Muskelmasse und macht es manchmal sogar unmöglich.

Muskelnwerden ohne Krafttraining nicht wachsen - das ist eine allgemeine Wahrheit, die jeder Bodybuilder-Anfänger kennt. Richtiger wäre aber zu sagen: Ohne Krafttraining und ausreichende Regeneration wächst die Muskulatur nicht. Sie können jeden Tag mehrere Stunden trainieren, aber selbst eine solche extreme Anstrengung wird Ihnen nicht dabei helfen, eine sportliche Figur zu erreichen. Stattdessen verbrennt es Muskelgewebe, anstatt es sichtbar zu machen.

Der wichtigste Faktor hinter der schnellen Gewichtszunahme ist die Aufrechterh altung der richtigen Balance zwischen Training und Erholung. Die Regeneration wiederum kann nur dann effektiv sein, wenn die Muskeln ein komplettes Set an Nährstoffen in Form von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten erh alten. Wir finden sie in Lebensmitteln, aber auch in Nährstoffen und Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler.

Muskeln - wie sind sie aufgebaut?

Es gibt 450 bis 500 Muskeln im menschlichen Körper. Bei Männern machen sie ca. 40 % des Körpergewichts aus, bei Frauen ca. 35 %. Sie sind durch Sehnen mit den Knochen verbunden. Durch An- und Entspannung setzen die Muskeln das Skelettsystem in Bewegung.

Jeder Muskel besteht aus einem Bündel dünner Muskelfasern (Myofibrillen), die mit Fäden verglichen werden können. Die einzelnen Fäden bestehen aus kontraktionsfähigen Zellen - Myozyten. Muskelfasern sind zu Bündeln gruppiert, die eng aneinander liegen und von außen in ein Bindegewebe namens Faszien „eingewickelt“ sind.

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Arten von Muskelfasern

Es gibt zwei Arten von Muskelfasern:langsam zuckendundschnell zuckend . Diese Unterscheidung hat einen großen Einfluss auf das Wachstum des Muskelgewebes, da beide Fasertypen eine unterschiedliche Stimulation erfordern.

Slow-Twitch-Fasern(auch bekannt als Rot oder Sauerstoff)sind für die Durchführung harter, aber langsamer Muskelarbeit verantwortlich. Sie werden bei langer, intensiver oder mäßiger Anstrengung wie Langstreckenlauf, Radfahren oder Schwimmen aktiviert.

Fast-Twitch-Fasern(ansonsten weiß) wiederum sind für die Ausführung schneller, dynamischer Arbeit zuständig - z.B. beim Sprinten, Gewichtheben oder Schlagen im Kampfsport. Sie sind viel weniger resistent gegen Ermüdung als Slow-Twitch-Fasern.

Die Anzahl der Fasern eines bestimmten Typs in jedem Menschen ist genetisch festgelegt. Menschen mit vorherrschenden Slow-Twitch-Fasern haben eine bessere Veranlagung, Ausdauersport zu betreiben, und Menschen mit einer größeren Anzahl von Fast-Twitch-Fasern – um im Kampfsport und Bodybuilding erfolgreich zu sein.

Wie baut man schnell Muskeln auf? Siehe den Rat von Trainer Jacek Bilczyński

Was beeinflusst das Muskelwachstum?

Die Zunahme der Muskelmasse basiert auf drei Säulen:

1. TRAINING

2. REGENERATION

3. ERNÄHRUNG und NAHRUNGSERGÄNZUNG

Damit das Wachstum von Muskelgewebe (auch bekannt als Muskelhypertrophie) schnell und effektiv ist, ist es wichtig, alle drei Säulen in Ihren Trainingsplan aufzunehmen. Sie sollten also nicht nur die Häufigkeit des Trainings planen, sondern auch festlegen, wie viel Zeit wir mit Ruhe verbringen und zu welchen Tageszeiten wir Mahlzeiten und Nahrungsergänzungsmittel zu uns nehmen.

Training

Bei der Diskussion über die Bedeutung des Trainings für das Wachstum von Muskelgewebe lohnt es sich, den oft wiederholten Mythos zu entlarven: Während des Trainings wachsen die Muskeln nicht. Tatsächlich werden Ihre Muskeln während des Trainings beschädigt. Der durch die Kontraktion verursachte Nervenimpuls schädigt die Proteine, aus denen die Muskelfasern bestehen. Dieser Prozess wird zusätzlich durch freie Radikale und katabole Hormone verstärkt, die während des Trainings freigesetzt werden, z. Cortisol, Adrenalin, Glukagon

Hervorzuheben ist jedoch, dass gutes Krafttraining Eiweißzellen nicht zerstört, sondern nur bis zu einem gewissen Grad schädigt, wodurch sie wieder aufgebaut werden können. Daher ist das Grundprinzip jedes Trainings, so lange zu trainieren, bis wir uns müde, aber nicht erschöpft fühlen. Beim Gewichtheben sollten wir aufhören, wenn wir das Gefühl haben, dass wir noch 1-2 Wiederholungen machen könnten, nicht bevor wir unsere Kraft vollständig verloren haben.

Die Effektivität des Trainings hängt auch davon ab, ob wir seine Grundprinzipien kennen und umsetzen. Eines der wichtigsten Prinzipien ist die Notwendigkeit einer umfassenden Muskelstimulation, um sowohl langsam als auch schnell zuckende Muskelfasern zu aktivieren. Zu diesem Zweck sollte der Übungssatz von Zeit zu Zeit geändert werden, was zusätzlich den gewünschten Effekt der Muskeldesorientierung hervorruft.und Aerobic-Übungen nicht aufzugeben.

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Regeneration

Die Pausen zwischen den Trainingseinheiten sind die Zeit, in der deine Muskeln wachsen. Dann regenerieren sich beschädigte Muskelfasern, aber so, dass ihre Zahl mit jeder Anstrengung zunimmt. So nimmt die Figur von Training zu Training immer sportlichere Formen an.

Die Mindestruhezeit ist eine 24-stündige Pause zwischen dem Training derselben Muskelgruppen. Mit einer Trainingsmethode namens Split (Training einzelner Muskelgruppen) können Sie Tag für Tag trainieren, aber jedes Mal eine andere Muskelgruppe, z.B. Brust und Bizeps am Montag, Beine am Dienstag, Rücken am Mittwoch.

Diät

Voraussetzung für eine effektive Regeneration ist die Versorgung der Muskulatur mit Nährstoffen, die zum Wiederaufbau geschädigter Strukturen verwendet werden. Die Grundzutat ist Eiweiß – der wichtigste Baustein der Muskulatur. Seine Menge in der Ernährung für Masse sollte mindestens 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht betragen, bei intensivem Training muss dieser Wert jedoch höher sein - von 2 bis sogar 3,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht

Kohlenhydrate sind ebenso wichtig, da sie verlorene Energie wieder auffüllen und dem Körper ermöglichen, sich schnell zu erholen. Zunächst sollten Sie komplexe Kohlenhydrate wählen, z.B. Grütze, Naturreis, Vollkornnudeln, dunkles Brot.

Entgegen dem Anschein muss die Ernährung eines Bodybuilders auch eine ausreichende Menge an Fett enth alten - es sollte etwa 10% des täglichen Kalorienbedarfs ausmachen. Wie bei Kohlenhydraten kann es sich nicht um minderwertiges gehärtetes Fett handeln, das in Chips, Süßigkeiten oder frittierten Gerichten zu finden ist. Idealerweise sollten seine Quellen Seefisch, Olivenöl, Nüsse, Avocados sein.

Wichtig

Der Prozess des Katabolismus beginnt während des Trainings und setzt sich noch einige Zeit nach Abschluss fort. Um große Verluste an Muskelgewebe zu verhindern, muss es so schnell wie möglich gestoppt werden. Dazu sollte das anabole Fenster genutzt werden – die Zeit nach dem Training, in der der Körper die größte Regenerationsfähigkeit hat.

Ergänzung

Gewichtszunahme und Figurformung ohne zusätzliche Nahrungsergänzung ist sehr schwierig. Dies liegt daran, dass gewöhnliche Lebensmittel dies oft nicht könnendecken den täglichen Energiebedarf zum Aufbau von Muskelmasse. Bei einem erwachsenen Mann können es bis zu 4.000 kcal pro Tag sein.

Daher ist es bei so hohen Kalorienwerten ratsam, zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden: Gainer und Proteinergänzungen. Eine Portion eines solchen Nahrungsergänzungsmittels beträgt 300-400 kcal pro 100 g. Zusätzlich können Sie Nährstoffe zu sich nehmen, die Aminosäuren enth alten, die anabole Prozesse in den Muskeln beschleunigen: inkl. Kreatin, Leucin, Beta-Alanin, GABA.

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