Resistente Stärke ist ein Kohlenhydrat, das gegen Verdauungsenzyme resistent ist und unverändert in den Dickdarm gelangt. Es ist ein Nährboden für die Entwicklung nützlicher Darmbakterien und hat viele gesundheitsfördernde Funktionen.

Stärke , ein Kohlenhydrat aus Glukosemonomeren, gilt seit vielen Jahrzehnten als voll verdauliche Lebensmittelzutat, wenn sie gekocht wird. Inzwischen ist bekannt, dass bestimmte Stärkefraktionen, die alsresistente Stärkebezeichnet werden, den Magen-Darm-Trakt unverändert oder nahezu unversehrt in den Dickdarm gelangen.

Zu den Vorteilen des Verzehrs resistenter Stärke gehören: Reduzierung des Risikos, an Darmkrebs zu erkranken, Senkung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels und bessere Aufnahme von Mineralien aus der Nahrung.

Inh alt:

  1. Resistente Stärke - was ist das?
  2. Resistente Stärke als Faser
  3. Lebensmittel reich an resistenter Stärke
  4. Resistente Stärke - gesundheitliche Eigenschaften
  5. Resistente Stärke - Rolle bei Schlankheitsdiäten

Resistente Stärke - was ist das?

Resistente Stärke verdankt ihren Namen der Tatsache, dass sie nicht durch Magen-Darm-Enzyme verdaut und nicht im Dünndarm resorbiert wird. Es ist einer der Bestandteile von Ballaststoffen. Die Resistenz von roher Kartoffelstärke gegenüber der Wirkung amylolytischer Enzyme wurde erstmals 1937 vom polnischen Wissenschaftler Franciszek Nowotny bekannt gegeben. Das Thema wurde 40 Jahre später erneut aufgegriffen, als japanische Forscher zu ähnlichen Ergebnissen kamen.

Es gibt vier Arten von resistenter Stärke (RS):

  • RS1 - physisch nicht verfügbar; Stärke, die in unbeschädigten Pflanzenzellen enth alten ist, z.B. ganze Getreidekörner. Es ist im Verdauungstrakt unverdaulich, da ihm Enzyme fehlen, die Pflanzenzellwände abbauen. Es passiert den Dünndarm intakt.
  • RS2 - rohe Stärkekörner (ungesp alten), die in einigen Pflanzen vorkommen, z. B. rohe Kartoffeln, unreife Bananen, Hülsenfruchtsamen
  • RS3 - Retrogradierte Stärke, die in wärmebehandelten und anschließend gekühlten Lebensmitteln gebildet wird. Es ist eine Stärke, die bei erhöhter Temperatur verklebt, also für den Menschen verdaulich geworden ist, unddann im retrograden Prozess ausgefällt. RS3 kommt in gekühlten Kartoffeln, Reis, Nudeln, Müsli und altbackenem Brot vor.
  • RS4 - chemisch oder physikalisch modifizierte Stärke

Resistente Stärke als Faser

Im klassischen Sinne sind unlösliche Ballaststoffe Bestandteile pflanzlicher Zellwände, die nicht im Verdauungstrakt verdaut werden, wie Zellulose, Hemizellulose und Lignin, und lösliche Ballaststoffe sind Pektin, Gummi und Schleimstoffe.

Gegenwärtig ist resistente Stärke in Ballaststoffen enth alten, weil ihr Konsum die gleichen gesundheitlichen Vorteile für den menschlichen Körper hat wie der Konsum anderer Ballaststoffkomponenten. Resistente Stärke hat die Wirkung von löslichen Ballaststoffen.

Vergrößert das Nahrungsvolumen, passiert unverändert den Dünndarm und wird im Dickdarm von Bakterien des TypsBifidobacteriumundfermentiert Lactobacillus , also probiotische Milchsäurebakterien, die die Grundlage einer gesunden menschlichen Darmflora bilden. Die Vorteile der Verwendung von resistenter Stärke als Präbiotikum, d. h. als Medium für das richtige Darmmikrobiom, sind:

  • Produktion flüchtiger Verbindungen durch Fermentation: Methan und Wasserstoff sowie kurzkettige Fettsäuren, was zu einer Absenkung des pH-Wertes im Dickdarm führt;
  • Förderung des Wachstums nützlicher Bakterien, deren günstige Umgebung ein niedriger saurer pH-Wert ist, und Eliminierung pathogener Bakterien, die sich in einer neutralen und alkalischen Umgebung entwickeln;
  • Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (Essig-, Propion- und Buttersäure), die von den Darmzellen als Energie und Nährstoff genutzt werden und ihre Funktion verbessern;
  • erhöhte Aufnahme von Mineralien, insbesondere Calcium und Magnesium;
  • Senkung von Blutzucker und Cholesterin;
  • Verringerung des Darmkrebsrisikos
Wissenswert

Lebensmittel reich an resistenter Stärke

Resistente Stärke als gesundheitsfördernde Zutat sollte täglich in einer Menge von mindestens 20 g pro Tag verzehrt werden. In Entwicklungsländern beträgt die durchschnittliche Menge in der Nahrung 30-40 g, während wir in Industrieländern, einschließlich der Europäischen Union, durchschnittlich nur 3-6 g resistente Stärke pro Tag zu uns nehmen.

Um unangenehme Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Blähungen und Durchfall zu vermeiden, sollten Sie täglich nicht mehr als 50-60 g resistente Stärke zu sich nehmen.

Die besten Quellen für resistente Stärke sind:

  • Bohnen - 8 g Stärkebeständig in 1/2 Tasse,
  • Banane mit grüner Schale - 6 g resistente Stärke in einer großen Frucht,
  • Weizenkleie - 4,6 g resistente Stärke in 1/2 Tasse,
  • gekochte Linsen - 3,4 g resistente Stärke in 1/2 Tasse,
  • Kartoffeln - 4 g resistente Stärke in 1/2 Tasse gekühlt,
  • brauner Reis - 3 g resistente Stärke in 1/2 Tasse gekühlt,
  • Mais - 2 g resistente Stärke in 1/2 Tasse,
  • Vollkornbrot - 1-2 g resistente Stärke in 3 Scheiben

Resistente Stärke - gesundheitliche Eigenschaften

In den letzten Jahrzehnten wurde resistenter Stärke und ihren potenziellen gesundheitlichen Auswirkungen viel Aufmerksamkeit geschenkt. Wenn sie in angemessenen Mengen konsumiert wird, trägt resistente Stärke nachweislich zu einer guten Darmgesundheit bei, beugt entzündlichen Darmerkrankungen vor und schützt vor Dickdarm und Dickdarmkrebs – der weltweit vierthäufigsten Todesursache.

Resistente Stärke hat eine geringere Wirkung auf den Lipid- und Glukosestoffwechsel als Nicht-Stärke-Polysaccharide, spielt aber dennoch eine wichtige Rolle bei der Senkung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels.

Das präbiotische und gesundheitsfördernde Potenzial resistenter Stärke dürfte in großem Umfang in der Lebensmittelindustrie genutzt werden, um mehr von diesem wertvollen Inh altsstoff in die Ernährung der Menschen in hochentwickelten Ländern einzuführen

Resistente Stärke wird nur 5-7 Stunden nach dem Verzehr einer Mahlzeit verstoffwechselt, im Gegensatz zu geklebter Stärke, deren Verdauungsprozess unmittelbar nach dem Essen beginnt.

Schutz vor Darmkrebs

Es gibt wissenschaftliche Beweise dafür, dass Buttersäure, die im Darm durch die Fermentation resistenter Stärke durch Bakterien gebildet wird, das Krebsrisiko in den Dickdarmzellen verringert.

Studien an Ratten haben gezeigt, dass ein Abfall des pH-Werts des Darminh alts und eine erhöhte Produktion von SCFAs mit einer verringerten Inzidenz von Darmkrebs verbunden waren.

In vitro wurde gezeigt, dass Buttersäure und ihre Salze eine besondere Rolle bei der Hemmung bösartiger Läsionen von Dickdarmzellen spielen.

Bei Menschen, die wenig Ballaststoffe zu sich nehmen, reduziert die Verdopplung dieser Menge das Darmkrebsrisiko um 40 %. Die besten Ergebnisse der Buttersäuresekretion werden durch die Kombination von unlöslichen Ballaststoffen mit resistenter Stärke im Menü erzielt.

Wirkung auf den Blutzuckerspiegel

Das Vorhandensein von resistenter Stärke in Lebensmitteln senkt deren glykämischen Index und verringert die Insulinsekretion nach dem Essen. Dies gilt insbesondere fürDiabetiker sowie für Menschen, die ihr Körpergewicht kontrollieren, da die geringe Menge an Insulin, die im Blut zirkuliert, die Verwendung von Fettgewebe als Energiequelle fördert.

Resistente Stärke wird nur 5-7 Stunden nach dem Verzehr einer Mahlzeit verstoffwechselt, im Gegensatz zu geklebter Stärke, deren Verdauungsprozess unmittelbar nach dem Essen beginnt. Dadurch verlängert sich die hypoglykämische Wirkung der resistenten Stärke und das Sättigungsgefühl hält länger an.

Lebensmittel, die RS-3 enth alten, reduzieren die postprandiale Glykämie und können bei der Kontrolle des Stoffwechsels bei Typ-II-Diabetes von besonderer Bedeutung sein. Damit resistente Stärke eine positive Wirkung auf die Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels hat, muss sie mindestens 14 % der Gesamtstärke in einer Mahlzeit ausmachen.

Senkung des Cholesterinspiegels im Blut

Die hypocholesterinämische Wirkung von resistenter Stärke wurde ausführlich in Tierversuchen dokumentiert. Kurzkettige Fettsäuren, die aus der Fermentation resistenter Stärke entstehen, beeinflussen den Fettstoffwechsel.

Bei den Versuchstieren, die mit Futtermitteln mit resistenter Stärke gefüttert wurden, verringerte sich der Geh alt an Gesamtcholesterin, Low- und Very-Low-Density-Lipoproteinen (LDL und VLD), dh dem Anteil des „schlechten“ Cholesterins, Triglyceriden, aber auch der Anteil des "guten" HDL-Cholesterins, gefunden.

Studien am Menschen zeigen eine positive oder neutrale Wirkung auf den Geh alt an Lipoproteinen im Blutplasma. Beim Verzehr von nüchternresistenter Stärke zeigte die Studiengruppe eine Abnahme des Gesamtcholesterins und der Triglyceride oder keine Veränderung.

Der Wirkungsmechanismus von fettresistenter Stärke im menschlichen Körper erfordert genauere Kenntnisse, es wurde jedoch vermutet, dass die Verringerung des Cholesteringeh alts im Blut als Folge des Verzehrs von resistenter Stärke mit einer Veränderung des Cholesterinspiegels verbunden ist die Zusammensetzung der in den Dickdarm ausgeschiedenen Gallensäuren

Reduziertes Risiko für Gallensteine ​​und Gicht

Eine Ernährung, die reich an leicht verdaulicher Stärke ist, trägt aufgrund der erhöhten Insulinsekretion zur Bildung von Gallensteinen bei, während die Aufnahme von resistenter Stärke in die Ernährung das Risiko von Gallensteinen verringert.

Diese Schlussfolgerung wurde auf der Grundlage einer Analyse der Ernährung der befragten Bevölkerung aus hoch entwickelten Ländern und Entwicklungsländern gezogen.

Als Ergebnis der Beobachtung von Änderungen des Geh alts einzelner Indikatoren im Blut nach der Einführung von resistenter Stärke in die Nahrung wurde festgestellt, dass ihr erhöhter Anteil an der Nahrung zu einer Abnahme der Serum-Harnsäure führt Konzentration und reduziert so das Risiko, an Gicht zu erkranken.

Bessere Aufnahme von Mineralien

Resistente Stärke nimmt zudie Aufnahme vieler Mineralien auf der Ebene des Ileums bei Ratten und Menschen. Bei Tieren, die mit einer an resistenter Stärke reichen Ernährung gefüttert wurden, wurde eine erhöhte Aufnahme von Calcium, Magnesium, Zink, Eisen und Kupfer festgestellt.

Beim Menschen scheint resistente Stärke die größte Wirkung auf die Kalziumabsorption zu haben. Vergleicht man die Absorption von Calcium, Phosphor, Eisen und Zink in einer Mahlzeit, die nur verdauliche Stärke enthält, und einer Mahlzeit mit 16,4 % resistenter Stärke, so ist die Mineralstoffaufnahme im zweiten Fall viel höher.

Wichtig

Resistente Stärke - Rolle bei Schlankheitsdiäten

Stärkereiche Kohlenhydratprodukte sind unmittelbar nach der Wärmebehandlung am kalorienreichsten, wenn die Stärke am stärksten verklebt und daher am leichtesten verdaulich ist.

Je kälter die Kartoffeln oder Nudeln, desto mehr Stärke wird zurückgebaut, der Anteil an resistenter Stärke steigt und der Kaloriengeh alt des Gerichts sinkt. Dieses Phänomen kann bei Diäten zur Gewichtsabnahme und Gewichtskontrolle genutzt werden.

Um den Anteil an resistenter Stärke in Ihrem Speiseplan zu erhöhen, können Sie warme, kohlenhydratreiche Gerichte durch Kartoffel- oder Nudelsalate ersetzen, ebenso Desserts, z.B. mit Reis.

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