Full Body Workout (FBW) ist ein Krafttraining, das darauf abzielt, alle Muskelgruppen in einer Trainingseinheit zu stärken. Ganzkörpertraining ist für Einsteiger empfehlenswert, da es die einfachste Variante des Muskelmassetrainings darstellt und den Körper nach und nach auf fortgeschrittenere Übungen vorbereitet. Sehen Sie sich den Full Body Workout Trainingsplan für Anfänger an.

Ganzkörpertrainingist ein weiteresWorkoutGanzkörper-Krafttrainingfür Anfänger . Es besteht darin, die Übungen so auszuwählen, dass während einer Trainingseinheit alle wichtigen Muskelpartien zur Arbeit angeregt werden. Bei der Methode Full Body Workout sollten Sie die Übungsreihenfolge strikt einh alten: beginnend mit den größten Muskelpartien (Beine, Rücken, Brust), endend mit den kleineren (Bauch, Schultern, Bizeps, Trizeps).

Siehe Regeln und BeispielGanzkörpertraining .

Ganzkörpertraining - für wen ist es empfehlenswert?

Ganzkörpertraining eignet sich am besten für Menschen, die gerade erst anfangen, Kraft zu trainieren. Diese Art des Trainings basiert auf Mehrgelenksübungen – also der gleichzeitigen Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen (z. B. Kniebeugen mit Gewichtsbelastung, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern – sie sind das Gegenteil von Einzelübungen). Durch seine Vielseitigkeit entwickelt Full Body Workout den Körper harmonisch und gewöhnt die Muskulatur allmählich an steigende Belastungen. Dadurch ist das Verletzungs- und Übertrainingsrisiko deutlich geringer als bei isolierten Übungen (Konzentration auf einen Muskelteil).

Ein weiterer Vorteil des Ganzkörpertrainings ist, dass es dem Körper die richtigen Reflexe beibringt, zum Beispiel richtig zu atmen und Muskeln anzuspannen. Solche Basics sind sehr wichtig, besonders für Leute, die in Zukunft fortgeschrittenere Übungen nutzen möchten.

Full Body Workout ist auch für Frauen ein gutes Trainingssystem, da es nicht viel Muskelmasse aufbaut.

Ganzkörpertraining - Trainingsregeln

Ganzkörpertraining basiert auf mehreren wichtigen Prinzipien. Ihre Einh altung bestimmt die Effektivität des Trainings.

1. Feste Übungsreihenfolge

Übung sollte seinwählen, um nacheinander folgende Muskelgruppen zu trainieren: Beine, Rücken, Brust, Schultern, Bizeps, Trizeps, Bauch. Dies ist das am häufigsten verwendete Trainingsprogramm.

Siehe Übungsbeispiele für verschiedene Muskelgruppen:

  • Übungen für die Beinmuskulatur zu Hause und im Fitnessstudio
  • 10 Übungen für den Rücken zur Stärkung der Rückenmuskulatur
  • 9 effektivste Übungen für die Brust
  • Schulterübungen mit Kurzhanteln
  • Bizepsübung - Heim- und Fitnesstraining
  • Die 7 besten Bauchmuskelübungen

2. Vielfältige Übungsauswahl

Wenn Sie Ihren eigenen Trainingsplan erstellen, müssen Sie genau wissen, welche Muskeln jede ausgewählte Übung für die Arbeit aktiviert. Alle Körperpartien sollten gleichmäßig belastet werden, damit sich die Silhouette proportional entwickelt.

3. Regelmäßiges Training

Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche reichen aus, um Ihre Muskulatur zum Aufbau anzuregen. Zwischen den Trainingseinheiten muss ein Tag Pause eingelegt werden. Kürzere Pausen stören die Muskelregeneration und verzögern das Auftreten von Trainingseffekten.

4. Passender Trainingsplan

Der optimalste Trainingsplan geht davon aus, dass jede Übung für einen bestimmten Muskelteil in 3-4 Serien von 10 Wiederholungen durchgeführt wird, zwischen den Sätzen pausieren wir 30-60 Sekunden. Dann geht es mit einer bestimmten Anzahl von Serien und Wiederholungen zur nächsten Übung über. Ein solches Schema ermöglicht es Ihnen, eine bestimmte Muskelgruppe so weit wie möglich zu ermüden, bevor Sie mit dem nächsten Teil und einer anderen Übung fortfahren.

Hier sind Beispiele für Full Body Workout-Trainingspläne für Anfänger von Trainerin Personalna Małgorzata Kośl.

Ganzkörpertraining ohne Belastung

Die Pausen zwischen den Serien sollten 30 Sekunden und zwischen den Übungen 1 Minute betragen.

ÜbungSerieAnzahl der Wiederholungen in der Serie
Sprungkniebeugen410
Ausfallschritte412
Liegestütze410
Trizepspumpen310
Burpees310
Tafel320 Sekunden
horizontale Schere320 Sekunden

Full Body Workout Trainingsplan mit Gewicht

Die Pausen zwischen den Serien sollten 60 Sekunden betragen und zwischen den Übungen bis zu 2 Minuten.

Übung SerieAnzahl der Wiederholungen in der Serie
Kniebeugen410
Kreuzheben410
Bankdrücken410
militärisches Bankdrücken412
Biegen der Hände mit einer Langhantel310
Tafel320 Sekunden

Siehe auch: Ganzkörpertraining - Hanteltraining für Anfänger

5. Mit Gewichtsübungen

Ganzkörpertraining kann Körpergewichts- (oder Calisthenics-) Trainings beinh alten, aber das Hauptziel sollte sein, Ihre Muskeln an das Training mit zusätzlichem Gewicht zu gewöhnen. Ein solches Training ermöglicht es Ihnen, die Grundtechniken des Hebens von Gewichten zu beherrschen und zunächst die Sehnen, Gelenke und Knochen zu stärken. Anstatt also normale Kniebeugen zu machen, nimm Kurzhanteln, ähnlich wie Ausfallschritte. Crunches sind effektiver, wenn du Gewichte auf deine Brust legst. Du kannst auch mit TRX-Bändern oder Gummibändern üben.

6. Allmähliche Belastungssteigerung

Versuchen Sie, die Lastverstärkung gleichmäßig zu verteilen. Beginnen Sie mit 10-12 Wiederholungen in einer Serie (alle Wiederholungen müssen voll sein) und fügen Sie nach 2-3 Trainingseinheiten mehr hinzu. Reduzieren Sie niemals die Belastung von Training zu Training – dann werden die Muskeln "faul" und Sie hemmen ihr Wachstum.

  • Was beeinflusst das Muskelwachstum?
  • Was ist Muskelkatabolismus und wie kann man ihn stoppen?

7. Die richtige Technik

Jede Übung sollte technisch sorgfältig ausgeführt werden. Wenn es zu schwierig ist, die gesamte Übung zu machen, ist es besser, die Anzahl der Wiederholungen zu reduzieren und präzise zu sein, als sich unbedingt an ein vorgegebenes Muster zu h alten und nachlässig zu trainieren.

8. Verwendung des anabolen Fensters

Du musst bedenken, dass Krafttraining nur ein Signal für die Muskelentwicklung ist. Der eigentliche Prozess der Gewichts- und Kraftzunahme hängt von der Ernährung ab. Um die Auswirkungen des Trainings schnell zu sehen, essen Sie bis zu 2-3 Stunden nach dem Training eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit. Dieser Zeitraum wird als anaboles Fenster bezeichnet und seine richtige Verwendung bestimmt das Tempo, in dem sich die Muskeln regenerieren und entwickeln.

Siehe auch:

  • Was vor und nach dem Training essen?
  • Schnelle Rezepte für Mahlzeiten nach dem Training
  • Rezepte für proteinreiche Mahlzeiten

Kategorie:

Übungs-ABC