Die DASH-Diät ist nicht nur sehr gesund, sondern erfordert auch wenig Verzicht. Daher wird es, obwohl es als Medizin bezeichnet wird, immer beliebter. Das Hauptziel der DASH-Diät ist die Unterstützung des Kreislaufsystems, sie wirkt sich jedoch positiv auf den gesamten Körper aus. Lesen Sie, worum es bei der DASH-Diät geht - lernen Sie ihre Prinzipien kennen, finden Sie ihre Auswirkungen heraus und probieren Sie ein Beispielmenü!

Was ist die DASH-Diät?

Die DASH-Diätsteht seit vielen Jahren auf Platz 1 der wöchentlich erscheinenden US-amerikanischen Liste der gesündesten Diäten. Nachrichten basierend auf der Meinung von Experten - Ernährungswissenschaftlern und Ernährungswissenschaftlern. DASH steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“, was übersetzt „Ernährungsplan gegen Bluthochdruck“ bedeutet.

DASH-Diät bei Bluthochdruck

Ärzte lieben diese Diät, weil sie hilft, die Geißel des Bluthochdrucks zu bekämpfen, und Patienten wegen der Vielf alt der Geschmacksrichtungen und der einfachen Anwendung. Sein großer Vorteil ist auch, dass Sie nicht auf Ihre Lieblingsgerichte verzichten müssen (meistens reicht es, die ungesunden Rezepte leicht abzuwandeln) und die Mahlzeiten schnell und für die ganze Familie – alle Haush altsmitglieder – von Kindern bis hin zubereitet sind Erwachsene und Senioren - können dasselbe essen und es wird ihnen nur nützen.

Die DASH-Diät ist für Menschen gedacht, die gerne essen, denn das Tagesmenü besteht aus 3 Hauptmahlzeiten und 4 Zwischenmahlzeiten.

Es gibt keine bestimmte Dauer der DASH-Diät, da es sich einfach um einen gesünderen Lebensstil handelt. Wir essen 2.000 Kalorien pro Tag, und wenn jemand abnehmen möchte - 1.500.

Prinzipien der DASH-Diät

Der Leitgedanke der DASH-Diät ist weniger Salz und mehr Rohkost. Die Diät empfiehlt, auf Weißbrot, Kuchen und Gebäck sowie rotes Fleisch zu verzichten. Das Geheimnis dieser Ernährungsbehandlung sind Produkte, die zur Regulierung des Blutdrucks und des Insulinstoffwechsels beitragen (das Diabetesrisiko wird erheblich reduziert). Sie sollten sogar mehrmals täglich im Tagesmenü erscheinen.

Was empfehlen die Macher der DASH-Diät?

  • Konsumiere Vollkorn - 6-8 Portionen täglich

Ballaststoffe, die reichlich in ihnen enth alten sind, senken den Cholesterinspiegel im Blut, verbessern die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten und verhindern einen hohen Blutzuckerspiegel. Eine Portion ist eine Scheibe Brot, 1/2 Tasse gekochter Brei, Reis(am besten braune) oder Vollkornnudeln.

  • Essen Sie Gemüse und Obst - 4-5 Portionen am Tag

Gemüse und Obst sind ein weiterer wichtiger Bestandteil der DASH-Diät. Sie sind wichtig für Vitamine, insbesondere: Vitamin A, Vitamin E und Vitamin C, Mineralstoffe, insbesondere Kalium.

Antioxidantien reduzieren die Menge an freien Radikalen im Körper und schützen vor ihnen, z. Blutgefäße. Kalium erhöht wiederum die Ausscheidung von Natrium aus dem Körper und senkt den Blutdruck.

Bei der DASH-Diät müssen Sie Lebensmittel wählen, die reich an blutdrucksenkenden Inh altsstoffen sind, darunter: Avocados, Kartoffeln, Tomaten, Aprikosen, Bananen und solche, deren Verzehr aufgrund ihres niedrigen Natriumgeh alts vorteilhaft ist.

Dazu gehören: Auberginen, grüne Erbsen, Paprika, Schnittlauch, Spargel, Zucchini, Kürbis, Bananen, Nektarinen, Birnen, Äpfel, Himbeeren, Johannisbeeren, Pflaumen, Zitrusfrüchte. Eine Portion ist eine Tasse Blattgemüse oder 1/2 Tasse gekocht oder roh, 1/4 Tasse Trockenfrüchte.

  • Konsumiere magere Milchprodukte - 2-3 Portionen täglich

Auf Milchprodukte muss man bei der DASH-Diät nicht verzichten. Fettarme Milch und ihre Produkte liefern Kalzium, das für den Knochenaufbau und das reibungslose Funktionieren des Kreislaufsystems notwendig ist.

Sein Mangel verursacht Blutdruck- und Gerinnungsstörungen. Wählen Sie am besten angesäuerte Milch, also Kefir und Joghurt, da diese besser vom Körper aufgenommen werden und somit Calcium leichter aufgenommen wird. Eine Portion Milchprodukte ist ein kleiner Becher Naturjoghurt, 50 g Hüttenkäse (3 % Fett), eine Scheibe Käse (max. 19 % Fett)

Siehe auch:

  • BMI-Rechner - Formel für den richtigen BMI
  • Warum wirst du dick?
  • Kalorienrechner
  • Essen Sie mageres Fleisch, besonders Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte - 2-3 Portionen täglich

Sie sind die beste Quelle für gesundes Protein, B-Vitamine, Eisen und Zink. Fisch und Meeresfrüchte liefern Omega-3-Fettsäuren, die den Blutdruck und den Spiegel des schlechten Cholesterins senken, Entzündungen reduzieren und die Bildung von Blutgerinnseln in den Blutgefäßen hemmen. Eine Portion sind ca. 90 g Fleisch oder Fisch (Sie können kochen, backen, grillen).

  • Verzehr von Fetten (hauptsächlich pflanzlich) - 2 Portionen täglich

Obwohl die Menge an Fett in der DASH-Diät die gleiche sein sollte wie bei gesunden Menschen, sollte es hauptsächlich pflanzlich stammen. Bei der DASH-Diät gibt es 2-3 Portionen Öl, Margarine oder eine Soße, z.B. Vinaigrette. Eine Portion ist z.B. 1 Teelöffel Öl oder Margarine.

  • Iss 4-5 Portionen Nüsse und Samen pro Woche

Mandeln, Nüsse, Samen sind eine ausgezeichnete Quelle für essentielle Fettsäuren, Ballaststoffe und Kalium für das Kreislaufsystem (aber auch für das Gehirn). Die Portionen sind aufgrund des hohen Brennwerts klein: zwei Esslöffel Samen, 3-4 Esslöffel Walnüsse, 1/2 Tasse gekochte Linsen.

  • Iss nicht mehr als 5 Portionen Süßigkeiten pro Woche

Bei der DASH-Diät empfiehlt es sich sogar, zu Süßigkeiten zu greifen – Fachleute nennen dunkle Schokolade und Honig. Sie schaden Ihnen nicht nur, sondern verringern auch das Risiko der Bildung eines Blutgerinnsels erheblich. Sie können auch hin und wieder Süßigkeiten mit einem minimalen Fettgeh alt essen, wie Sorbets, Jelly Beans. Eine Portion ist ein Würfel Schokolade oder ein Teelöffel Honig, 1/2 Tasse Gelee oder Gelee.

Wissenswert

DASH-Diät: Auswirkungen

Leckeres Essen, keine Medikamente, einschließlich der DASH-Diät, ist der beste Weg, um gute Blutdruck- und Blutzuckerwerte zu erreichen - das ist die Position von Spezialisten am National Institute of Heart, Lung and Hematopoietic System in den USA . Studien mit mehreren hundert Personen haben gezeigt, dass das DASH-Ernährungsprogramm den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 6 mm Hg und den diastolischen Blutdruck um 3 mm Hg senkt.

Die ersten Effekte sind nach zweiwöchiger Anwendung der Diät sichtbar. Nach einem Monat kann der Blutdruck um bis zu 10 mm Hg abfallen. Laut Kardiologen sind es ein paar Lebensjahre wie ein Geschenk.

Irgendwie kommt es "nebenbei" zu einer Gewichtsabnahme bei der DASH-Diät.

  • Salz vergessen

Salz erhöht den Blutdruck. Menschen mit der DASH-Diät können nur 2.300 mg Natrium pro Tag oder einen halben Teelöffel Salz zu sich nehmen. Eine Senkung Ihrer Natriumaufnahme auf 1500 mg in Ihrer Ernährung hat eine noch bessere Wirkung. Es reicht aus, die Gerichte auf dem Teller oder während des Kochens nicht zu salzen, zum Beispiel Nudeln oder Gemüse.

Sie erh alten die notwendige Menge an Natrium, indem Sie natürlich gesalzenen Käse oder leicht gesalzenes Geflügelfleisch essen. Es ist auch am besten, natriumreiche Produkte zu vermeiden, wie: Parmesan, Rokpol, Feta, die meisten Fertiggerichte (insbesondere Salami, Kabanos, Dosenschinken), gesalzener Hering, geräucherter Fisch, salzige Sticks und Chips und … Mais Flocken.

Sie können ohne Einschränkungen andere Gewürze in Ihrer Ernährung verwenden: Pfeffer, Paprika und Kräuter, die Ihren Gerichten einen unverwechselbaren Geschmack verleihen. Und das reicht wirklich.

  • Täglich ca. 1,5 Liter Flüssigkeit trinken

Das Beste, nicht nur bei der DASH-Diät, ist Wasser. Wenn Sie sich für Flaschen entscheiden, entscheiden Sie sich für einen niedrigen Natriumgeh alt. Kräuter- und Fruchtaufgüsse und frisch gepresste Säfte werden empfohlen (aber denken Sie daran, jede 1/2 Tasse als eine Portion Gemüse oder zu behandelnObst, nicht nur etwas zu trinken)

  • Auf Stimulanzien und künstliche Zusatzstoffe verzichten

Die Macher der Diät raten dringend davon ab, Alkohol zu trinken und zu rauchen. Ebenso umfasst der Index hochverarbeitete Produkte voller Farbstoffe und Konservierungsstoffe. Die DASH-Diät geht davon aus, dass sie abgesetzt werden sollten, da solche Gerichte meist viel Salz und verhärtete Transfette enth alten, die die Konzentration von schlechtem Cholesterin im Blut begünstigen und die Auswirkungen der Arbeit zerstören.

DASH-Diät: Beispielmenü

Frühstück:

  • eine Schüssel Haferflocken mit frischen oder getrockneten Früchten
  • Vollkornbrottoast plus ein Teelöffel Honig
  • 2 Aprikosen
  • Glas grüner Tee

Mittagessen:

  • eine Scheibe Vollkornbrot, dünn mit weicher Margarine bestrichen
  • 2 Scheiben magere Wurst
  • mittelgroße Tomate
  • Glas Orangensaft

Snack:

  • kleiner Apfel

Mittagessen:

  • Tomaten- oder Brokkolicremesuppe
  • 2 gehäufte Esslöffel gekochte Vollkornnudeln
  • in Folie gebackener Fisch, großzügig mit Kräutern bestreut
  • 1/3 gedämpfter Brokkoli oder grüne Bohnen
  • Glas Gemüsesaft

Nachmittagstee:

  • Cocktail mit einem Glas Kefir oder Sauermilch
  • 6-7 frische oder gefrorene Erdbeeren
  • Esslöffel gehackte Nüsse oder Leinsamen

Snack:

  • 2 Pflaumen oder 3 beliebige Nüsse

Abendessen:

  • 100 g magerer Hüttenkäse mit Rettich, einem Stück Gurke und Schnittlauch
  • 2 Scheiben dunkles Vollkornbrot
  • Tasse grüner Tee

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Diäten