Expandertraining kann Ihren Körper genauso effektiv formen wie Hantelübungen. Mit diesem vielseitigen Gerät können Sie fast jeden Muskelbereich stärken, und gleichzeitig ist es leicht und nimmt wenig Platz ein. Überprüfen Sie, warum es sich lohnt, auf dem Expander zu trainieren, und sehen Sie sich ein Beispiel für ein Training mit diesem Gerät an.

Expandertrainingist perfekt für Menschen, die mit dem Krafttraining beginnen. Es ist so vielseitig, dass es in der Anfangsphase des Trainings erfolgreich die gesamte Gerätepalette im Fitnessstudio ersetzen kann, wie z. B. Lifter, Kurzhanteln, Langhanteln oder Klimmzugstangen. Dadurch spart es viel Geld, nimmt gleichzeitig sehr wenig Platz ein und ist einfach zu verstauen.

Fortgeschrittene können auch von Expander-Übungen profitieren. Das Gerät ist eine interessante Alternative zu Geräten aus dem Fitnessstudio und kann zur Abwechslung im Trainingsalltag eingesetzt werden.

Finden Sie heraus, welche Arten von Expandern es gibt und wie Sie dieses Gerät in Ihrem Training verwenden.

Expander - Typen

Der Expander war vor allem in den 80er und 90er Jahren ein beliebtes Trainingsgerät, meist bestand er aus mehreren langen Federn, deren Enden durch zwei Kunststoffgriffe verbunden waren. Gegenwärtig werden Federexpander aufgrund ihrer geringen Flexibilität und ihres begrenzten Nutzens weniger häufig verwendet – mit ihnen können praktisch nur die oberen Körperteile trainiert werden, hauptsächlich Arme, Brust und Rücken.

In den letzten etwa zehn Jahren sind viele neue Typen von Expandern auf den Markt gekommen. Am universellsten sind die aus Gummi. Sie können eine größere Breite dehnen und haben gleichzeitig Linien unterschiedlicher Spannung. Es gibt sie in zwei Varianten: unreguliert und reguliert. Bei ersterem bleibt die Spannung unverändert und die Leinen sind fest mit den Griffen verbunden. Im zweiten Fall sind die Gummis farblich gekennzeichnet und können frei von den Griffen gelöst werden, wodurch der Widerstand während des Trainings angepasst werden kann.

Andere Arten von Expandern, die hauptsächlich für Fitnessübungen verwendet werden, sind:

  • Acht - ausgestattet mit Griffen und zwei Gummiseilen, die in der Mitte verbunden sind (wodurch eine Acht entsteht);
  • Rad (Ring) - aus weniger flexiblem,dickeres Material. Es ist kreisförmig oder elliptisch geformt und hat zwei Neoprengriffe für einfachen H alt. Wird hauptsächlich in Pilates-Übungen verwendet;
  • Expander mit Beinh alter (Ruder) - ein Gerät mit zwei festen Griffen, die durch eine elastische Schnur mit einem Quergriff verbunden sind. Der Übende stellt seine Füße in die Griffe und ahmt durch Spannen der Leinen die Ruderbewegung nach;
  • Latexgummi - es ist ein Stück dehnbares Gummi ohne Griffe, es ist vielseitig: es kann für Kraft-, allgemeine Entwicklungs-, Rehabilitations- und Pilatesübungen verwendet werden.

Expander - was sind die Übungen?

Übungen mit dem Einsatz eines Expanders bestehen darin, die Linien mit Armen und Beinen unter Verwendung verschiedener Techniken zu dehnen. Je größer die Elastizität des Gummis, desto weniger Widerstand setzt das Gerät den Muskeln entgegen und desto leichter wird die Übung. Lässt sich das Gummi hingegen schwer dehnen, müssen die Muskeln mehr arbeiten und die Anstrengung ist daher intensiver.

Es ist wichtig, den richtigen Expander zu wählen, der Ihren Fähigkeiten entspricht. Dabei kommt es nicht nur auf Ihre Fitness an, sondern auch auf Ihre Körpergröße. Personen, die kleiner sind, sollten Geräte mit kürzeren Linien wählen, während große Personen - mit langen Linien. Es lohnt sich, einen verstellbaren Expander zu kaufen, mit dem Sie die Belastung im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen können.

Expandertraining - Regeln

Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für ein Expander-Training für Anfänger und Fortgeschrittene. Es kann unabhängig, als Vorbereitung auf isolierte Übungen im Fitnessstudio, sowie als Ergänzung zum normalen Krafttraining durchgeführt werden.

Machen Sie vor dem Training eine 10-minütige Aufwärmphase, um Ihre Muskeln an das Training zu gewöhnen und Verletzungen zu vermeiden. Machen Sie jede Übung eine halbe Minute (Anfänger) oder eine Minute (Fortgeschrittene). Personen, die noch kein Krafttraining gemacht haben, sollten mit der niedrigsten Belastung (geringste Anzahl an Zahnfleisch) beginnen und den Widerstand alle 3 Trainingseinheiten schrittweise erhöhen. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie 2-3 Mal pro Woche trainieren.

1. Expandertraining - Brustübung

Starte von der Ausgangsposition. H alten Sie die Expandergriffe und strecken Sie die Linien hinter Ihrem Rücken auf Schulterhöhe. Ziehen Sie sie nicht zu fest an – die Arme sollten offen und in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt bleiben. Dehnen Sie den Expander, indem Sie die Griffe auf Brusthöhe zu sich ziehen. Das Wichtigste ist, dass Sie beim Dehnen den Winkel Ihrer Arme nicht verändern (nicht strecken oder zusammenziehen – dann ist die Übung nicht effektiv). Spreizen Sie abwechselnd Ihre Arme zu den Seiten und verbinden Sie sich vor Ihnen - als ob Sie sich öffnen und schließen würdenein Buch.

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2. Expandertraining - Bizepsübung

Stehen Sie leicht auseinander, bewegen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, das linke Bein etwas hinter sich. Verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf beide Beine. Haken Sie ein Ende des Expanders an Ihren gestreckten Fuß und fassen Sie das andere Ende mit Ihrer rechten Hand (Sie können Ihre linke Hand auf Ihrer Hüfte ablegen). Erweitern Sie den Expander, indem Sie den Arm am Ellbogen beugen und den Griff senkrecht nach oben heben. Strecken und lösen Sie die Linien abwechselnd und achten Sie darauf, Ihren Arm nicht zu senken, bis er vollständig gestreckt ist (Bizeps sollte die ganze Zeit angespannt bleiben). Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

3. Expandertraining - Übung für die Rückenmuskulatur (Rudern)

Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie sich und bringen Sie Ihre Beine zusammen. Haken Sie die Mitte der Linien mit Ihren Füßen ein und greifen Sie die Griffe mit Ihren Händen. H alten Sie Ihren Oberkörper gerade und ruhig und beginnen Sie, die Griffe horizontal zu sich zu ziehen, damit sie so nah wie möglich an Ihrem Körper sind. Strecken Sie die Linien nur, indem Sie Ihre Arme trainieren (beugen und strecken). Beuge dich nicht und runde deinen Rücken nicht.

4. Expandertraining - Trizepsübung

Stellen Sie sich schulterbreit auseinander, bewegen Sie das linke Bein nach hinten und das rechte Bein leicht nach vorne. Verteilen Sie Ihr Körpergewicht auf beide Beine. Haken Sie ein Ende des Expanders an der Rückseite Ihres linken Fußes (Ferse) ein. Beuge deinen linken Arm am Ellbogen, lege ihn hinter deinen Kopf und greife das andere Ende des Instruments. Strecken Sie die Linien, indem Sie Ihren Arm hinter Ihrem Kopf strecken, und entspannen Sie ihn dann, indem Sie ihn am Ellbogen beugen. Wiederhole das eine halbe Minute lang und wechsle dann die Seite.

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5. Expandertraining - Schultermuskelübung

Stellen Sie sich mit den Füßen auseinander, mehr als schulterbreit auseinander, mit den Zehen nach außen. Haken Sie ein Ende des Expanders am linken Fuß ein. Nimm das andere Ende zu deiner linken Hand. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren Bauch. Verlängere die Linien, indem du den geraden Arm seitlich anhebst – so dass am Ende der Bewegung ein rechter Winkel zwischen Oberkörper und Arm entsteht. Lösen Sie dann Ihren Griff, indem Sie Ihren Arm entlang Ihres Oberkörpers senken. Wiederhole das eine halbe Minute lang und wechsle dann die Seite.

6. Expandertraining - Übung für Bauchmuskeln und Bizeps

Setzen Sie sich in eine gerade Position, haken Sie die Mitte der Linien mit Ihren Füßen zusammen. Nehmen Sie die Expandergriffe in Ihre Hände und legen Sie sich auf den Rücken. Spanne dann deinen Bauch an, indem du deinen gesamten Rücken anhebst und ziehe gleichzeitig die Leinen zu dir, bis auf Schulterhöhe. Senken Sie Ihren Oberkörper zurück in die Ausgangsposition. Denke daran, deinen Rücken gerade zu h alten und deine Beine nicht zu beugen, während du trainierst.

7. Expandertraining - Oberschenkelübung

Stellen Sie sich aufrecht mit geschlossenen Beinen hin und haken Sie die Mitte des Zahnfleisches einüber die Füße. Nehmen Sie die Griffe (ohne die Ellbogen zu beugen) und strecken Sie Ihren Rücken. Beugen Sie Ihre Knie, während Sie in die Hocke gehen, und kehren Sie dann in eine stehende Position zurück. Versuchen Sie zu verhindern, dass Ihre Knie bei Kniebeugen vor Ihren Zehen hervorstehen. Wiederhole die Übung eine halbe Minute lang.

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Übungs-ABC