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6-Wochen-Trainingsplan für Triathleten, die bereits ihren ersten Wettkampf gestartet haben. Das Training gemäß dem unten stehenden Zeitplan hilft Ihnen, das Tempo allmählich zu erhöhen und im Ziel ein besseres Ergebnis zu erzielen. Sehen Sie sich den fertigen Trainingsplan für den Sprintdistanz-Triathlon (0,75-20-5) an.

6-Wochen-Trainingsplan für den Triathlonwurde vom Trainer, Europa- und Weltmeisterschaftsspieler im Triathlon - Miłosz Kuszczak vorbereitet. Der Plan richtet sich an Personen, die sich auf den ersten Wettkampf vorbereiten wollen oder bei einem Triathlon starten, bereits hinter sich haben, aber mit den erzielten Ergebnissen noch nicht zufrieden sind.

Der Trainingsplan richtet sich an Freizeitsportler, also Menschen, die immer Zeit zum Trainieren, Laufen, Radfahren oder Schwimmen finden.

6-Wochen-Triathlon-Trainingsplan für Hobbysportler

Die ersten Trainingswochen dienen dazu, den Spieler in den Trainingsmodus einzuführen und ihn mit den Geräten und Trainingsmethoden vertraut zu machen. In den folgenden Wochen wird das Tab-Training in das Training eingewoben, also zwei Trainingseinheiten hintereinander in kurzer Zeit absolviert. Radtraining, gefolgt von Laufen, zielt darauf ab, eine Simulation und ein Gefühl dafür zu schaffen, was der Fahrer beim Wettkampf nach dem Radfahren fühlen wird.

Nachfolgend findest du eine Erläuterung der im Trainingsplan verwendeten Begriffe.

Wichtig

Triathlon: nützliche Trainingsbegriffe

Schwimmen:

  • Körperrotation kriechen - achten Sie bei Handbewegungen auf die Rotation des Körpers von einer Seite zur anderen;
  • Pfotenkraulen - ein Kraulen mit stützenden Pfoten an den Händen;

Läuft:

  • WB1 - Laufstrecke im 1. Intensitätsbereich, dem sog Joggen;
  • HR - Herzfrequenz, Anzahl der Herzschläge pro Minute;

Fahrrad:

  • Kadenz - Anzahl der Kurbelumdrehungen pro Minute;
  • Radfahren mit Akzenten - es ist eine Fahrt mit geringer Intensität mit der Umsetzung der zugewiesenen Aufgaben;
  • großes Kettenblatt vorne - Sch altung des Umwerfers am Fahrrad auf das größere Ritzel vorne (normalerweise hat es 52 Zähne)
  • kleines Kettenblatt vorne - Umwerfer am Rad auf kleineres Ritzel vorne sch alten (normalerweise 39-42 Zähne)

PlanenTraining für die Triathlon-Sprintdistanz (Wochen 1-3) für Fortgeschrittene

Montag ist immer ein freier Tag , daher nicht in der Tabelle enth alten. Sie können es zur Erholung oder z.B. Hydromassage verwenden.

DienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
Woche 1SCHWIMMENFAHRRADLAUFENSCHWIMMENFAHRRADSCHWIMMEN
TechnikFrequenzweicheLauftourEntfernungFrequenzweicheTechnik
400 m Kraul mit Körperrotation, 4 x 50 m Beine zum Kraulen in Flossen, 4 x 50 m Arme „High Elbow“, Pausen 10 Sek. 200 m Kraulspreizung (zählen Sie die Anzahl der Zyklen pro Becken)10-15 km Aufwärmen, 5 x 30 Sekunden, Trittfrequenz 90/1 min, Trittfrequenz 70.WB1 - 8 km, davon 2 x 1 min HF 90 % / 3 min volle Erholung bis HF 70 %200 m Spreizkraul / Grat, 1 x 500 m Kraul, 1 x 500 m BeinkraulCrossover: 40-50 km, je nach Lust und Laune, keine Akzente400 m Kraul mit Körperdrehung, 4 x 50 m Beine bis zum Kraul in Flossen, 4 x 50 m Armlangschritt, 10 Sek Pausen. 200 m Kraulspreizung (zählen Sie die Anzahl der Zyklen pro Becken)
Woche 2FAHRRADLAUFENSCHWIMMENLAUFENSCHWIMMENTAB BIKE + GEAR
RadfahrstärkeLauftourEntfernungLaufkraftGeschwindigkeitbis zu 10 Minuten Pause dazwischen
10 km Aufwärmtempo, 6 x 1 km bergauf: gerade aus dem Sattel, ungerade in Kurbeln, 10 km lockerWB1 - 9 km, davon 4 x 1 min HF 90 % / 3 min volle Erholung bis HF 70 %Die Kraultechnik: 400 m (100 m zusätzliches Kraulen, 50 m Beine, 50 m Hände mit dem Brett); 800 m Distanz kriechen gleich lockeres Tempo (beachte die Anzahl der Zyklen pro Pool)4 km langer Lauf, 10 min Strecke, 10 x 60 m Sprung A (Rückwärtsjoggen), am Ende der 2 km joggen100 m Kraul und zurück, 10 x 75 m Schwerkraul, Pause 30 Sek. 400 m locker (75 m Kraul, 25 m Grat)Rad 20 km sauerstofffrei ohne Akzente, Trittfrequenz 80-90, Lauf 2 km sehr locker + 10 min. dehnen
Woche 3FAHRRADLAUFENSCHWIMMENLAUFENSCHWIMMEN IM OFFENEN WASSERTAB BIKE + GEAR
RadfahrstärkeLauftourTechnikLaufkraftBekanntschaft mitGewässerbis zu 10 Minuten Pause dazwischen
10 km Aufwärmtempo, 8 x 1 km bergauf: gerade aus dem Sattel, ungerade in Kurbeln, 10 km lockerWB1 - 10 km, davon 4 x 1 min HF 90 % / 3 min volle Erholung bis HF 70 %200 m (50 m extra Kraul, 50 Körperrotationskraul), 2 x 50 m Beine mit Brett, 2 x 50 m Hände mit Brett, Pausen 10 Sek. 200 m Spreizkriechen (Zählen Sie die Anzahl der Zyklen pro Pool)4 km langer Auslauf, 10 Minuten Schneiden, 10 x 60 m Sprung A (Rücktrab), am Ende der 2 km LaufSchaum auftragen, eintauchen, dann rausgehen und das restliche Wasser aus dem Schaum gießen, 10 Min. kriechen, 4 x (8 Min. leichtes Kraulen, 2 Min. zusätzliches Kraulen), Zum Schluss 5 Min kriechenRad 30 km sauerstofffrei ohne Akzente, Trittfrequenz 80-90, Lauf 3 km sehr locker + 10 min. dehnen

Sprint-Trainingsplan für Traithlon (Wochen 4-6) für Fortgeschrittene

DienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
Woche 4FAHRRADÜBUNG DER WECHSELZONESCHWIMMENLAUFENSCHWIMMEN IM OFFENEN WASSERTAB BIKE + GEAR
Radfahrstärke-TechnikLaufkraftStausee kennenlernenbis zu 5 Minuten Pause dazwischen
10 km Aufwärmtempo, 10 x 1 km bergauf: alles aus dem SattelVorbereitung der Zonen T1 & T2 (Rad, Schuhe, Helm) Ort: Stadion, Rasen, etc. 6 x Übung Auf- und Absteigen mit der Zone200 m Kraul, 10 x 50 m, Pause 30 Sek., 100 m Grat zur Entspannung, 10 x 25 m Höchsttempo, Pause 20 Sek., 100 m Grat zur Entspannung5 km langer Lauf, 10 min Strecke, 10 x 80 m (Aufstiege): 4 x Sprung A, 4 x Aufstieg (Rücktrab), Am Ende des 2 km LaufsSchaum: 20 Min. Kraulen verteilen, 5 x 2 Min. zusätzlich kriechen / 2 Min. rhythmisch kriechen; Neoprenanzug ausziehen und weitere 5 Minuten kriechen.Rad 40 km, inkl. Trittfrequenzwechsel 1 km Trittfrequenz 100/500 m Trittfrequenz 80 + Laufen 4 km BNP Sie erhöhen das Tempo um 10 sec / km alle 1 km
Woche 5FAHRRADÜBUNG DER WECHSELZONESCHWIMMENLAUFENSCHWIMMEN IM OFFENEN WASSERTAB BIKE + GEAR
Geschwindigkeit-TechnikLaufspaßEntfernungbis zu 5 Minuten Pause dazwischen
10 km hohe Trittfrequenz zum Aufwärmen (ca. 90 m), 10 x 400 m Maxim altempo, schnellvordere Scheibe / 1,6 km kleine Scheibe vorne Vorbereitung der Zonen T1 & T2 (Rad, Schuhe, Helm) Ort: Stadion, Rasen, etc. 6 x Übung Auf- und Absteigen mit der Zone, danach locker 30 km Rad fahren200 m (50 m zusätzlich Kraul, 50 m Kraul mit Körperdrehung), 2 x 50 m Beine mit Brett, 2 x 50 m Hände mit Brett, 10 Sek. Pause. 200 m Kraulspreizung (zählen Sie die Anzahl der Zyklen pro Becken)2 km joggen, 10 min dehnen, 4 x 100 m max / 100 m joggen, 6 x 30 s min. HF 95 % / 1 Min. HF 70 %, 3 x 1 Min. HF 90 % / 3 Min. HF 70 %, 6 x 30 Sek. min. HF 95 % / 1 min HF 70 %, 5 min Abkühlen, 2 km Trab15 min kriechen, 6 x vom Ufer ins Wasser laufen, 50 m max. Tempo mit Auslaufen aus dem Wasser; Überprüfen Sie den Boden sorgfältig, bevor Sie eintreten!Rad 50 km inkl. Trittfrequenzwechsel 1 km Trittfrequenz 100/500 m Trittfrequenz 80 + Laufen 6 km Laufen konstantes Tempo bezogen auf den 2. Kilometer der Vorwoche
Woche 6FAHRRADLAUFENSCHWIMMENGEWONNENER TAGFAHRRADSTARTTAG
Hardware-CheckLauftourLose Diffusion-FahrradstarterViel Glück!
Crossover: 20-30 km, je nach Lust und LauneWB1 - 8 km, 10 min Dehnung, Beschleunigung 10 x 100 m stark / 100 m locker100 m Kraul und Rücken, 3 x 100 Hände Kraul / 100 Beine Kraul, 200 m LockerkraulMach eine Checkliste, überprüfe, ob du alles bereit hast10-20 km Umweg über die Radstrecke, 5 x 30 sec / 1 min Trittfrequenzwechsel von 90 auf 70 im gleichen VerhältnisSprintdistanz 0.75-20-5

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Läuft