Radfahren wird als Ausdauertraining (Kardiotraining) eingestuft, daher ist es am besten, sich darauf vorzubereiten, indem Sie Ihre allgemeine Fitness verbessern und Ihren Körper einige Wochen vor dem Beenden der ersten Strecke an längere Anstrengungen gewöhnen. Für Freizeitfahrten in der Stadt reichen kurze Dehnübungen und das Aufwärmen der Gelenke.

Aufwärmen vor dem Radfahren: Ausdauer- und Dehnübungen

Die besten Ergebnisse werden zum Beispiel durch schnelles Gehen, Joggen, Schwimmen, Fahrradfahren erzielt. Diese Art von Anstrengung sollte mit Dehnungsübungen kombiniert werden, die die Muskeln und Sehnen flexibler machen und die Gelenke erwärmen und sie vor Verletzungen schützen. Wenn Sie sich also für das Gehen entscheiden, machen Sie vor dem Training ein Aufwärmen (Sie können es beim Gehen überspringen).

Aufwärmen vor dem Fahrradfahren [Übung 1]

Zirkulation mit den Knien (Füße zusammenstellen, Beine beugen, Hände auf die Knie legen, mit den Knien voluminöse Kreise ausführen, erst nach links, dann nach rechts, dann Knie öffnen und nach innen kreisen , dann nach außen) und mit den Füßen.

Warum lohnt es sich Fahrrad zu fahren?

Aufwärmen vor dem Fahrradfahren [Übung 2]

Dehnung der Quadrizepsmuskulatur (Ferse des rechten Beins fassen und zum Gesäß ziehen, mit linkem Bein wiederholen)

Aufwärmen vor dem Fahrradfahren [Übung 3]

Mache nach dem Ausdauertraining Übungen zur Kräftigung der Beinmuskulatur (z. B. Halbkniebeugen), da diese während der Fahrt am stärksten beansprucht werden, sowie des Rückens (z. B. "Boot" - Bauchlage, Arme und Beine gleichzeitig heben) und Bauch (typische Crunches), besonders wenn Sie Mountainbike fahren möchten. Die starke Schräglage während der Fahrt (z. B. auf „Highlandern“) ist häufig die Ursache für Schmerzen in der Lendenwirbelsäule

Aufwärmen vor dem Fahrradfahren [Übung 4]

Abschließend einige Dehnübungen machen (z.B. auf die Zehenspitzen steigen und dabei die Hände so hoch wie möglich strecken, dann nach vorne beugen)

Wie lange sollte es dauern, bis man sich aufgewärmt hat, bevor man Fahrrad fährt?

Beginnen Sie das Training mindestens 4 Wochen vor geplanten Radreisen. Trainieren Sie 3 mal pro Woche, beginnend mit 15-20 Minuten und verlängern Sie diese Zeit von 3-4 Trainingseinheiten, bis Sie ca.Stunden (wenige Minuten Aufwärmen, ca. 45 Minuten Ausdauerübungen, 10 Minuten - Kräftigung und Dehnung)

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Versuchen Sie nach einem solchen Training regelmäßig Auto zu fahren, 1-2 Mal pro Woche. Beginnen Sie mit kürzeren Strecken und steigern Sie die Distanz allmählich. Und nehmen Sie sich nach jeder Fahrt einen Moment Zeit, um Ihre Oberschenkel-, Waden- und Rückenmuskulatur zu dehnen, wodurch Sie sich vor schmerzhaftem Muskelkater schützen.

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