Ein Warm-Up gehört zu jeder Trainingseinheit dazu. Wie das Aufwärmen aussehen soll, hängt vom Leistungsstand der Trainierenden und der Art der von ihr praktizierten Disziplin ab. Anfänger können sich auf das passive (allgemeine) Aufwärmen beschränken, aber je höher das sportliche Niveau, desto spezialisierter sollten die Aufwärmübungen sein. Sehen Sie sich ein Beispiel für ein Warm-up an, das von Fit Mom-Trainerin Ania Dziedzic angeboten wird.

Aufwärmenist eine Reihe von Übungen, die vor dem eigentlichen Training durchgeführt werden und den Körper auf das Training vorbereiten sollen. Die meisten Amateursportler messen ihnen wenig Bedeutung bei, da sie glauben, dass zusätzliche körperliche Anstrengung nur Zeit kostet und wertvolle Energie verschlingt. Nichts könnte falscher sein! Das Aufwärmen ist ein Muss und sollte niemals übersprungen werden. Training ohne Aufwärmen kann dem Körper mehr schaden als seinen Zustand verbessern. Deshalb ist es so wichtig zu wissen, wie wichtig das Aufwärmen für den Körper ist und wie man es richtig macht, um seine sportlichen Leistungen zu steigern.

Was ist ein Aufwärmen und warum ist es so wichtig für den Körper?

Beim Aufwärmen werden einfache Körperübungen mit zunehmender Intensität durchgeführt, die dazu dienen, die Muskeln aufzuwärmen und flexibler zu machen und so den Körper auf anstrengende Arbeit vorzubereiten. Dank des Aufwärmens ist der motorische Apparat weniger anfällig für Verletzungen, die Kraft, Effizienz und Geschwindigkeit der Muskelkontraktionen nehmen zu, die Effizienz des Herz-Kreislauf-Systems steigt und all dies führt zu besseren sportlichen Leistungen.

Durch das Aufwärmen verliert man nicht an Kraft, im Gegenteil - wir steigern die natürliche Belastbarkeit unseres Körpers. Wir verschwenden auch keine Zeit, denn indem wir einige Minuten vorher einfache Übungen durchführen, erhöhen wir die Effizienz unserer Bewegungen und die Reaktionsgeschwindigkeit, wodurch die Gesamttrainingszeit verkürzt wird.

Es sollte betont werden, dass ein Aufwärmen nicht nur den Körper, sondern auch den Geist auf das Training vorbereitet. Ein plötzlicher Übergang von Ruhe zu voller Aktivität verursacht Stress und blockiert uns geistig, wodurch unsere Leistungsfähigkeit verringert wird. Das Warm-up ermöglicht es, die Psyche mit zunehmender Trainingsbelastung zu bändigen und uns mental reibungslos und harmonisch an eine neue Situation heranzuführen.

Was passiert mitKörper beim Aufwärmen?

Während des Aufwärmens passt sich der Körper nach und nach an die Veränderungen an, die durch körperliche Anstrengung in seinen einzelnen Bereichen stattfinden. Vorübungen wirken auf das Nervensystem und ebnen den Weg für Nervenimpulse, die vom Gehirn zu den Muskeln gehen.

Dadurch verbessert sich bei richtigem Training die Motorik, der Körper reagiert schneller auf Reize und wird beweglicher und flexibler. Mehr Sauerstoff gelangt zum Herzen, der Blutdruck steigt und die Muskeln werden dadurch besser mit Sauerstoff versorgt, arbeiten effizienter und ermüden langsamer. Die Körpertemperatur steigt um 1-2 Grad, was die Muskulatur mit Gelenken und Bändern flexibler, widerstandsfähiger gegen Überlastung und Verletzungen macht.

Die Konzentration von Hormonen im Blut steigt, die die notwendigen Prozesse und Veränderungen regulieren, die während des Trainings im Körper stattfinden. Außerdem steigt der Verbrauch von Kohlenhydraten, die die Hauptenergiequelle für arbeitende Muskeln darstellen.

Welche Aufwärmarten gibt es? Passives und aktives Aufwärmen

Das Aufwärmen kann auf zwei Arten erfolgen -passivoderaktiv(oder beides). Passives Aufwärmen oder allgemeines Aufwärmen ist die einfachste, grundlegendste Übung, die alle Körperteile abdeckt. Ihr Ziel ist es, den Körper sanft vom Ruhe- in den Trainingsmodus umzusch alten. Dabei sollte der Puls 140 Schläge pro Minute nicht überschreiten.

Normalerweise dauert ein passives Aufwärmen etwa 5-10 Minuten - diese Zeit reicht für Anfänger, die leicht, entspannend und in einem moderaten Tempo trainieren. Im Gegensatz zur aktiven Methode ist die allgemeine Aufwärmroutine jedes Mal mehr oder weniger gleich, beginnend mit einem Joggen und dann nacheinander das Aufwärmen des Ober-, Mittel- und Unterkörpers (oder umgekehrt). Zum Beispiel: Joggen, Kniebeugen, Springen, Springen, Beugen, Arthritis (Knöchel, Knie, Hüfte, Handgelenk, Ellbogen, Schulter usw.)

Siehe auch: Allgemeines Aufwärmen vor dem Training mit Trainer Ola Żelazo

Aktives Aufwärmen ist fortgeschrittener und beinh altet spezialisierte Übungen, d. h. die Vorbereitung des Körpers auf die Durchführung einer bestimmten Art von Übung. Sie hat einen individuellen Charakter und hängt vom Trainingsstand des Spielers und den häufigsten Bewegungen ab, die er während des richtigen Trainings ausführt. Es dauert etwa 15 Minuten und ist viel intensiver als ein passives Aufwärmen. Dabei kann die Körpertemperatur auf bis zu 39 Grad ansteigen. Es eignet sich gut für Fortgeschrittene und Fortgeschrittene, die sich auf ein bestimmtes Gebiet spezialisiert habenSport. Du kannst es mit einem passiven Warm-Up kombinieren, aber auch alleine anwenden.

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Regeln für ein richtiges Aufwärmen

1.Das Aufwärmen sollte nicht weniger als 5 Minuten dauern, besser 10 MinutenDie Dauer hängt jedoch von der Länge und Intensität des eigentlichen Trainings ab. Wenn Sie eine anstrengende Anstrengung von mehreren Stunden planen, verbringen Sie mindestens 15-20 Minuten mit dem Aufwärmen.

2.Passen Sie die Art der Aufwärmübungen an Ihren Fortschritt anFreizeitsportler beschränken sich möglicherweise auf passives Aufwärmen, aber Fortgeschrittene sollten spezialisierte Übungen verwenden.

3.Passe die Art der Aufwärmübung deiner Sportart anFitnessstudio, Schwimmen, Radfahren, Laufen, Volleyball, Fußball – bei jeder dieser Sportarten musst du dich auf einen anderen Teil deines Körpers konzentrieren.

4.Verwenden Sie beim Aufwärmen keine statischen Dehnübungen- sie können die Kraft der Muskeln schwächen und sie sogar reißen oder überanstrengen. Sie können jedoch dynamische Dehnungen durchführen.

5.Denken Sie daran, jedes Gelenk und jeden Teil Ihres Körpers aufzuwärmen- auch wenn Sie gerne Rad fahren, sollten Sie einige Zeit damit verbringen, Ihre Arme und Schultern zu trainieren.

Wie passt man das Aufwärmen an seine Bedürfnisse an?

Bei jeder Sportart müssen Sie sich beim Aufwärmen auf leicht unterschiedliche Körperteile konzentrieren. Dies ist wichtig, da verschiedene Übungen darauf abzielen, unterschiedliche Trainingseffekte zu erzielen.

Das Aufwärmen vor dem Laufen sollte in erster Linie die Durchblutung der Gelenke, vor allem Sprunggelenk, Knie, Hüfte und des gesamten Rumpfes berücksichtigen. Wichtig ist auch, die Lungenventilation zu erhöhen, die eine tiefere Atmung ermöglicht, und die Körpertemperatur zu erhöhen – am besten beginnen Sie das Aufwärmen mit einem 10-minütigen Joggen. Natürlich darf der Oberkörper nicht vergessen werden, aber dafür kann man sich etwas weniger Zeit nehmen als für Beine und Hüfte.

Das Aufwärmen vor einer anderen Beinsportart, z. B. Radfahren, sollte ähnlich sein. Aber auch hier ist es wichtig, Rücken und Schultern aufzuwärmen, besonders wenn man in starker Schräglage fährt.

Wer eher statische Sportarten wie Yoga oder Pilates betreibt, sollte auch auf ein Aufwärmen nicht verzichten. In diesen Disziplinen zählen Flexibilität und Flexibilität des Körpers am meisten, daher kann dynamisches Dehnen eine großartige Einführung in sie sein.

Bei Oberkörpersportarten (Volleyball, Basketball, Tennis, Badminton, Schwimmen) sollten Sie sich vor allem auf das Aufwärmen der Hand-, Ellbogen-, Schulter- und Nackengelenke konzentrieren.Dies wird durch verschiedene Zirkulationsarten und Armschwünge, Drehungen der Arme und des Oberkörpers erreicht.

Wichtig

Neben dem Aufwärmen sind Cooldown-Übungen ein sehr wichtiger Bestandteil jedes Trainings. Führen Sie sie immer aus, nachdem Sie die Anstrengung für 5-10 Minuten beendet haben. So beruhigen Sie Ihren Puls und lassen Ihren Körper nach dem Training abkühlen.

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Übungs-ABC