Das Rollen der Muskeln nach dem Training ist extrem wichtig, wird aber immer noch unterschätzt. Muscle Rolling kann sowohl vor als auch nach dem Training durchgeführt werden. Roller ist ein Gerät, das mehr als einen Besuch bei einem Physiotherapeuten ersetzen kann. Regelmäßiges Rollen mehrmals pro Woche reicht aus, um Muskelschmerzen zu lindern, die Regeneration zu beschleunigen und ihre Flexibilität zu erhöhen. Überprüfen Sie, wie Sie einzelne Muskelgruppen rollen.

Muskelrollen ist ziemlich unangenehm, aber definitiv die Mühe wert. Je mehr Bereiche in unserem Körper schmerzen, desto mehr sollten wir uns darauf konzentrieren, sie zu rollen. Leider funktioniert es so, aber es ist einen Versuch wert, denn der Schmerz, den wir spüren werden, kann sich bald in ein angenehmes Gefühl des „Loslassens“ verwandeln und einen verspannten Muskel lockern.

Sie können Ihre Muskeln sowohl vor als auch nach dem Training rollen. Wenn wir uns für die erste Option entscheiden, verbessert sie die Blutversorgung des Muskels, wärmt ihn auf und bereitet ihn auf das Training vor. Wenn wir uns entscheiden, die Muskeln nach dem Training zu rollen, beschleunigen wir die Regenerationsprozesse des Muskels, lösen zu verspannte Stellen und beseitigen die durch Übertraining verursachten Schmerzen.

Rollen hat viele großartige Auswirkungen auf die Gesundheit, aber die Vorteile, die Sie erh alten, hängen von der von Ihnen gewählten Ausrüstung, der Rolltechnik und der Jahreszeit ab, die Sie wählen.

Muskelrollen - was ist das

Beim Rollen werden die Muskeln mit einer speziell entwickelten Rolle massiert. Diese Bewegung kann mit dem Ausrollen eines Teiges verglichen werden. Dasselbe passiert, wenn Sie Ihr Gewicht auf die Rolle legen und darauf auf und ab gleiten. Die Walze selbst kann auch mit einem Nudelholz verglichen werden, aber die Walze ist viel dicker als sie, sie besteht aus einem speziellen Kunststoff und ihre Oberfläche ist oft mit zusätzlichen Vorsprüngen bedeckt.

Rollen ist der beste Weg, um Muskelschmerzen und Steifheit zu bekämpfen. Durch die Massage der Muskeln massiert die Rolle auch die Faszien - dünne Schutzmembranen, die an den Muskeln haften können.

Dies ist oft der Fall, wenn unser Training repetitiv ist und auf denselben Bewegungen basiert, z.B. häufiges und langes Radfahren oder Bodybuilding-Training. Dann nimmt die Flexibilität der Muskeln ab, was zu einem schwächeren Zugang von Blut, Sauerstoff und Nährstoffen zum Muskel führt und sich toxische Produkte in ihnen ansammeln.Stoffwechsel. Dadurch werden Triggerpunkte gebildet und Schmerzen entstehen. Und dafür ist Rollen da! Es zielt darauf ab, das Faszien-Muskel-Gleichgewicht wiederherzustellen, Schmerzen zu lindern und die sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern.

Muskelrollen - was sind die Auswirkungen

Rollen hat viele gesundheitliche Vorteile, es lohnt sich, sie im Auge zu beh alten und nicht zu zögern, wenn Sie die ersten Symptome von "festsitzenden" Muskeln bemerken. Die Auswirkungen des Rollens umfassen:

  • Ablösung der Faszien von den Muskeln
  • Beseitigung von Muskel- und Gelenkschmerzen
  • bessere Muskeleffizienz
  • bessere Muskelversorgung
  • Hautstraffung
  • Cellulite-Reduktion
  • Beschleunigung der Regeneration nach dem Training
  • weniger Milchsäure in den Muskeln, weniger Muskelkater
  • Steigerung der Muskelflexibilität
Rolle - Massagerolle

Zum Einrollen benötigen Sie eine spezielle Schaumstoff-Massagerolle, auch Rolle genannt. Es gibt viele Arten von Walzen auf dem Markt, Sie finden unter anderem

  • glatte Walzen- kann in hart und weich unterteilt werden. Sie sind für Anfänger und diejenigen gedacht, die sich mehr auf das Training mit einer Rolle und das Rollen konzentrieren, z.B. auf die Wirbelsäule.
  • Rollen mit Vorsprüngen- Auf der Schale befinden sich kleine Vorsprünge, die zusätzlich die leeren Abflüsse im Körper massieren. Sie sind perfekt für Menschen, die eng eingeklemmt und wund sind. Sie werden nur Personen mit einer hohen Schmerzschwelle empfohlen!
  • lange Rollen- zur Ganzkörpermassage bestimmt. Sehr universell.
  • kurze Rollen- eignen sich vor allem zum Abrollen bestimmter Körperstellen, z.B. Waden oder Unterarme

Es lohnt sich auch auf den Härtegrad der Walze zu achten. Es gibt drei Härtegrade: weich, mittel und hart. Weiche Rollen werden für Anfänger empfohlen, harte - für Leute, die es gewohnt sind, zu rollen.

Mit Tennis- oder Golfbällen die Fußsohlen abrollen.

Muskeln rollen?

Rollen ist keine schwierige Aktivität und es kommt oft vor, dass wir intuitiv wissen, wie man sich auf einer Rolle bewegt. Es lohnt sich jedoch, sich mit der Grundtechnik des Rollens vertraut zu machen, bevor Sie damit fortfahren:

  1. Jeder Körperteil sollte nicht länger als 3 Minuten gerollt werden. Das bedeutet, dass wir einen bestimmten Muskel etwa 8 Mal auf und ab fahren sollten.
  2. Beim Rollen darauf achten, die Rolle nicht über die Gelenke zu rollen, z.B. Knie- oder Hüftgelenke.
  3. Richtiges Rollen sollte langsam erfolgenZentimeter für Zentimeter aufeinanderfolgende Sektoren des Muskels
  4. Wenn wir auf eine sehr schmerzhafte Stelle stoßen, sollten wir dort einige Sekunden anh alten. Wenn der Schmerz nachlässt, ist dies ein Signal dafür, dass der Muskel loslässt, aber wenn dieser Ort anfängt, uns viel mehr zu schmerzen, müssen wir schnell den Schwerpunkt ändern. Dies könnte bedeuten, dass dieser Triggerpunkt eine stark an einen Muskel geklebte Faszie ist und wir sie noch mehr zusammenkleben. In solchen Fällen ist die Hilfe eines qualifizierten Physiotherapeuten erforderlich, um die Triggerpunkte mit manueller Therapie zu lösen.

Schritt für Schritt die Muskeln rollen

  1. Kälber.Um deine Waden abzurollen, solltest du deine Hände mit dem Rücken abstützen. Die Rolle sollte genau auf dem Gastrocnemius-Muskel positioniert sein und sich auf den Händen abstützend vorwärts und rückwärts bewegen. Lenken Sie Ihren Körper nach rechts und links, damit die Rolle auch die Muskeln an den Seiten der Wade erreichen kann.
  2. Quadrizepsmuskel des Oberschenkels.Lege dich so auf die Rolle, dass sie sich knapp über deinen Knien befindet. Bewegen Sie sich dann darauf nach vorne, bis er sich unter der Hüftwirbelsäule befindet, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  3. Muskeln der Oberschenkelrückseite.Lege dich auf die Rolle und lege sie auf den Oberschenkelmuskel. Arbeiten Sie sich mit den Händen von der Kniekehle bis zum Anfang des Musculus gluteus maximus vor und zurück.
  4. Gesäßmuskulatur . Um Ihre Gesäßmuskulatur zu massieren, setzen Sie sich mit Ihrem Gesäß auf die Rolle und drücken Sie Ihre Beine von der Matte hin und her. Denken Sie daran, von Zeit zu Zeit nach links und rechts zu gehen, wo sich die mittleren und kleinen Gesäßmuskeln befinden. Scheuen Sie sich auch nicht, die Rolle etwas höher am Iliopsoas-Muskel zu fahren.
  5. Das Iliotibialband . Legen Sie sich auf die Seite der Rolle, so dass sie auf Ihrer Hüfte liegt. Machen Sie sanfte Auf- und Abbewegungen. Positionieren Sie Ihren Körper vor dem Rollen so, dass er leicht nach hinten geneigt ist.
  6. Muskeln des inneren Oberschenkels . Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie ein Bein und legen Sie es sanft zur Seite. Platzieren Sie die Rolle unter Ihrem gebeugten Bein auf Ihrem Oberschenkel. Massiere die Adduktoren, während du dich auf der Rolle vor und zurück bewegst.
  7. Grat . Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihre Beine an den Knien und legen Sie den Roller auf Ihren Rücken, in der Nähe Ihrer Schulterblätter. Bewegen Sie sich auf der Rolle, aber fahren Sie nicht über den Hals- und Wirbelsäulenbereich.
  8. Untere Rückenmuskulatur . Um Ihren unteren Rücken zu massieren, müssen Sie auf der Rolle sitzen, sodass sie ungefähr auf Hüfthöhe ist. Bewegen Sie sich dann darüber, aber denken Sie darannicht die hervorstehenden Wirbel zu massieren, sondern nur die Streckmuskeln der Wirbelsäule
  9. Plantarfaszie . Wenn Sie die Füße massieren, achten Sie am meisten auf den mittleren Teil des Fußes. Dazu benötigen Sie einen Tennisball oder einen Golfball. Wenn Sie eine Rolle mit Einsätzen haben, können Sie auch eine damit durchgeführte Massage ausprobieren.

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