Muskelkatabolismus ist der Abbau von Muskelgewebe, wenn der Körper nicht die richtige Menge an Baumaterialien erhält. Trainer, Ernährungswissenschaftler und vor allem Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler warnen vor Katabolismus. Aber ist Muskelkatabolismus wirklich ein so großes Risiko? Was sind die Symptome des Katabolismus und was ist zu tun, um Muskelabbau zu verhindern?

Muskelkatabolismusist die Angst jedes Athleten, insbesondere Bodybuilders. Die Aussicht, Muskelgewebe zu verlieren, das während des harten Trainings mühsam aufgebaut wird, kann in der Tat ein Problem sein. Das Problem des Katabolismus wird jedoch aus vielen Gründen übertrieben.

Natürlich ist es für jeden Athleten sehr wichtig, ständig auf Anzeichen von Katabolismus zu achten. Er sollte auch auf eine richtige Ernährung achten, die für den Aufbau von Muskelmasse entscheidend ist. Sie sollten sich jedoch nicht einreden lassen, dass nur eine Reihe von Nährstoffen katabole Prozesse hemmen und eine muskulöse Figur aufbauen kann. Tatsächlich ist die Grundlage für die Verhinderung des Katabolismus die richtige Verteilung der Mahlzeiten über den Tag und eine ausreichende Zufuhr von Protein in der Ernährung.

Muskelkatabolismus - was ist das?

Zu Beginn ist anzumerken, dass der Katabolismus nicht nur nach dem Training auftritt – er tritt jeden Tag im Körper aller Menschen auf, ähnlich wie seine Umkehrung, der Anabolismus. Diese beiden Prozesse tragen zu den gesamten chemischen und energetischen Umwandlungen in jeder lebenden Zelle bei.

Der Unterschied zwischen Anabolismus und Katabolismus besteht darin, dass ersterer externe Energiequellen verwendet, um zelluläre Strukturen zu synthetisieren (produzieren). Katabolismus hingegen tritt auf, wenn der Körper nicht über eine Fülle externer Energiequellen (Nahrung) verfügt. Um die Lebensprozesse aufrechtzuerh alten, verwendet er seine eigenen Nährstoffreserven - Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Die zugänglichste Proteinquelle sind Muskeln, die bei einem Mangel an Energiebausteinen zuerst verbrannt werden.

Muskelkatabolismus - Ursachen und Auftreten

Erhöhter Katabolismus tritt in mehreren Situationen auf:

  1. während des Trainings- Muskeln bestehen aus Fasern, die durch hohe Trainingsbelastung Mikroschädigungen ausgesetzt sind.Es ist ein notwendiger und notwendiger Prozess für die Entwicklung von Muskelgewebe - dank ihm ist es möglich, beschädigte Strukturen später zu reparieren, wodurch verlorene Zellen wieder aufgebaut werden, wodurch die Muskeln größer und stärker werden.
  2. nach dem Training- Der Katabolismus hält noch mehrere Stunden nach dem Ende des Trainings an. Dann benötigt der Körper dringend externe Nahrungsquellen, um den Zersetzungsprozess zu stoppen und mit dem Wiederaufbau geschädigter Muskelfasern zu beginnen (diese Zeit ist das sogenannte anabole Fenster).
  3. nachts- obwohl das Gehirn schläft, regeneriert der Körper nachts intensiv. Dies gilt auch für die Muskulatur. Da der Körper in dieser Zeit kein Eiweiß liefern kann, nutzt er seine eigenen Energiereserven, die er im Laufe des Tages angesammelt hat.
  4. während des Fastens- Fasten verursacht schnellen Muskelabbau, selbst bei Menschen, die nicht trainieren. Dieser Prozess ist darauf zurückzuführen, dass der Körper nicht genügend Nährstoffe erhält. Regelmäßige Mahlzeiten sind daher aus Sicht der Sportler sehr wichtig.

Katabolismus - Symptome

Katabolismus während des Trainings kann sich als ein Gefühl von "Brennen" oder Brennen der Muskeln äußern, aber es ist eine völlig natürliche Reaktion, die aus Sicht des Muskelaufbaus wünschenswert ist (es sei denn, das Brennen wird zu Schmerz - Es ist ein Zeichen dafür, dass das Training zu intensiv ist und die Gefahr eines Übertrainings besteht.

Katabolismus nach dem Training und in der Nacht hat keine unmittelbaren Symptome, was bedeutet, dass Sie nicht spüren, wenn Muskelgewebe abgebaut wird. Wundsein nach dem Training ist kein direktes Symptom des Katabolismus, denn trotz der Schmerzen könnte der Körper bereits Reparaturprozesse einleiten und beschädigte Strukturen wieder aufbauen.

In der Tat ist das einzige Anzeichen dafür, dass Sie Muskeln verlieren, ein Rückgang Ihres Bizeps, Ihrer Brust und anderer Körperteile nach ein paar Wochen Training. Ein zu starker Katabolismus kann auch auf fehlende Trainingsfortschritte hindeuten – in einer solchen Situation kommt es trotz spezieller Ernährung und Trainingsplänen nicht zu einer Zunahme der Muskelmasse.

Muskelkatabolismus - wie kann man Muskeln vor dem Abbau schützen?

Unter Bodybuildern besteht die Überzeugung, dass nur eine angemessene Nahrungsergänzung, einschließlich Proteinpräparaten wie Glutamin, Leucin, Kreatin, Kasein oder Beta-Alanin, vor einem erhöhten Katabolismus schützen kann. Dieser Ansatz ergibt sich aus der breiten Werbung, die ihre Hersteller für ähnliche Besonderheiten machen.

Mittlerweile sind die meisten der oben genannten Präparate, darunter auch das sehr beliebte Glutamin, das den nächtlichen Katabolismus hemmen soll, nicht wissenschaftlich belegtWirksamkeit. Die Ausnahme ist BCAA – ein Nahrungsergänzungsmittel, dessen Wirkung am besten dokumentiert ist. Es sollte nur von Personen eingenommen werden, die 3-4 harte Trainingseinheiten pro Woche absolvieren. BCAAs können den Abbau von Muskelgewebe hemmen, wenn sie vor und während des Trainings verwendet werden. Die Tagesdosis sollte ca. 10 g (maximal 20 g) betragen. BCAAs werden auch vor dem Schlafengehen empfohlen, um einen nächtlichen Katabolismus zu verhindern – dann sollten Sie eine Dosis von 0,3 g pro 10 kg Körpergewicht einnehmen.

Der wichtigste Faktor gegen Katabolismus ist jedoch die Ernährung. Anstatt sich also mit einem ganzen Arsenal an Nährstoffen einzudecken, sollte man sich als Erstes einen ausgewogenen Speiseplan zusammenstellen. Bei der Erstellung eines Speiseplans sollten einige Tipps beachtet werden.

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Wie gest alte ich meine Ernährung, um Katabolismus vorzubeugen?

  • Bestimmen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf (BMR)- dadurch wissen Sie, wie viele Kalorien Sie Ihrem Körper jeden Tag zuführen müssen, um ein Energiedefizit zu vermeiden und folglich Muskelkatabolismus. Wenn Sie zunehmen möchten, fügen Sie zu Beginn 150-200 kcal hinzu und beobachten Sie, wie Ihr Körper reagiert. Steht die Waage still, erhöhen Sie den Kalorienbedarf um weitere 100 kcal.
  • Es ist obligatorisch, mindestens 5 Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen : die erste innerhalb einer halben Stunde nach dem Aufwachen (um den nächtlichen Katabolismus zu hemmen), eine weitere als Teil der zweites Frühstück, das dritte 2 Stunden vor dem Training, das vierte nach dem Training (es sollte am kalorienreichsten sein) und das fünfte zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
  • bevor Sie eine Mahlzeit nach dem Training zubereiten (was einige Zeit in Anspruch nehmen kann), unmittelbar nach Beendigung des Trainingsessen Sie einen Snack mit leicht verdaulichen einfachen Kohlenhydraten .
  • Achten Sie auf eine ausreichende Proteinzufuhr in Ihrer täglichen Ernährung- Wenn Sie zunehmen wollen, nehmen Sie etwa 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. 1,4 g / kg KG reicht für Ausdauersportler

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