Jacobson-Training (Progressive Muskelentspannung) ist hilfreich, wenn Sie in Eile leben, ständig gestresst sind, sich ständig müde fühlen und den Eindruck haben, dass Ihr Körper völlig angespannt ist. Schau dir an, was Jacobsons Training ist und wie man genau trainiert!

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  1. Jacobsons Training: Worum geht es?
  2. Jacobson-Training: wie trainiert man?
  3. Jacobson-Training: Effekte

Jacobsons Trainingwurde um die Wende der 1920er und 1930er Jahre vom Psychiater Edmund Jacobson entwickelt. Nach zahlreichen Studien bemerkte er eine Abhängigkeit, die zeigte, dass die Verringerung der Muskelspannung eine positive Wirkung auf das Nervensystem hat, wodurch das Angstniveau reduziert wird, der Körper sich leichter beruhigt und beruhigt.

Es war Jacobson, der den berühmten Satz schrieb: "Ein gestörter Geist kann nicht in einem entspannten Körper existieren", also war er überzeugt, dass eine Reduzierung der Spannung in den Muskeln automatisch zu geistiger Entspannung führen würde. Und obwohl die Jacobson-Methode mehrere Dutzend Jahre alt ist, ist sie immer noch sehr beliebt - sie wird von Psychologen und Psychotherapeuten als eine der effektivsten Methoden zur Unterstützung des Kampfes gegen übermäßigen Stress empfohlen, der zu emotionalen Spannungen führen kann.

Jacobsons Training: Worum geht es?

Jacobsons Entspannungstraining ist sehr einfach, da es das Anspannen und Entspannen bestimmter Muskelgruppen beinh altet. Beim Einatmen spannst du den Muskel an, hältst ihn etwa 5 Sekunden lang angespannt und entspannst ihn dann beim Ausatmen.

Sie machen eine kurze Pause, um die Reaktion Ihres Körpers einige Sekunden lang ruhig zu beobachten - Sie konzentrieren sich darauf, den Unterschied zwischen einem angespannten und einem entspannten Muskel vollständig zu spüren.

Das Jacobson-Training wird am besten im Liegen durchgeführt, was Ihnen hilft, sich zu entspannen, Sie können sich auch zurücklehnen oder sitzen - es ist wichtig, dass Sie sich nicht unwohl fühlen, z.

Üben Sie am besten in dem Moment des Tages, in dem Sie einige Minuten lang nichts ablenkt. Wählen Sie einen ruhigen, stillen Ort, sch alten Sie Ihr Mobiltelefon aus.

Es spielt keine Rolle, welche Muskelgruppen du zuerst anspannst, du kannst z.B. mit den Händen, dem Kopf, dem Rücken,Bauch, Beine oder Füße und gleiten Sie dann am Körper hoch. Sie können jede Muskelgruppe zwei- oder dreimal anspannen, aber denken Sie daran, kurze Pausen einzulegen.

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Jacobson-Training: wie trainiert man?

Was ist eine beispielhafte Anwendung der Jacobson-Methode?

Konzentriere dich auf deinen rechten oder linken Fuß, ziehe deine Zehen in Richtung Knie, spanne an, warte 5 Sekunden, entspanne dich. Verlagern Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren anderen Fuß, machen Sie dasselbe. Ziehen Sie Ihre Zehen bis zur Fußsohle herunter, konzentrieren Sie sich darauf, den Unterschied vor und nach dieser Übung zu spüren.

Als nächstes spannen und entspannen Sie Ihre Waden, Oberschenkel, ganze Beine, Gesäß, Bauch (drücken Sie es gegen Ihre Wirbelsäule). Spannen Sie auch Ihre Brustmuskeln an, also atmen Sie tief ein, h alten Sie die Luft eine Weile an und atmen Sie dann langsam aus.

Jetzt ist es an der Zeit, die Hände zu entspannen - ballen Sie die Fäuste, h alten Sie die Spannung, entspannen Sie sich.

Dann weiter zu den Unterarmen (Ellbogen auf den Boden drücken), Arme, Schultern, oberer Rücken (Schulterblätter zusammenziehen, anspannen, kurz warten, entspannen), Nacken (Kopf dann nach hinten neigen vorwärts)

Abschließend bleibt Ihnen die Anspannung und Entspannung Ihrer Gesichtsmuskeln. Sie können Ihre Augenlider fest zusammendrücken, Ihre Stirn runzeln, einen Schmollmund aus Ihrem Mund machen, Ihre Zunge gegen den Gaumen drücken, das Wichtigste ist, den Unterschied zu spüren, wenn Sie zuerst Ihre Muskeln anspannen und dann entspannen.

Atme am Ende des Trainings langsam ein und aus, beginne sanft deine Beine und Arme zu bewegen und stehe langsam auf.

Wenn Sie denken, dass Sie sich nicht erinnern können, welche Muskeln Sie nacheinander anspannen, können Sie die im Internet verfügbaren Jacobson-Entspannungstrainingsvideos verwenden.

Jacobsons Entspannungstraining anhören!

Quelle: YouTube / Małgosia Ziółkowska

Jacobson-Training: Effekte

Die besten Ergebnisse werden erzielt, wenn systematisch progressive Muskelentspannung durchgeführt wird. Wenn Sie viel nervöse Anspannung verspüren, Sie das Gefühl haben, dass Ihr Körper angespannt ist, Sie in Eile leben und sehen, dass Sie manchmal mit Ihren Emotionen nicht umgehen können, dann wäre es gut, jeden Tag Jacobsons Training zu machen

Sichtbare Ergebnisse sind fast sofort spürbar, und nach etwa zwei Wochen gewöhnt sich der Körper an das Training und geht viel schneller in einen Entspannungszustand. Es ist wichtig, dass Sie während der Durchführung dieser Übungen Ihren Fortschritt oder das Fehlen davon nicht bewerten, da Entspannung einfach gelernt werden muss und Zeit braucht.

Nein.wir sollten uns auch mobilisieren, die übungen besser oder intensiver auszuführen, wichtig ist, dass sie so natürlich wie möglich ablaufen. Wir spannen und entspannen die Muskulatur und beobachten gleichzeitig in Ruhe unseren Körper.

Positive Ergebnisse aus der systematischen Anwendung der Progressiven Muskelentspannung sind nicht nur der Abbau von emotionaler Anspannung, Angst und Nervosität, weniger Nervosität, Entspannung, sondern auch Vorteile auf der körperlichen Ebene. Jacobsons regelmäßiges Training senkt den Blutdruck, wirkt sich positiv auf das Kreislaufsystem aus und verbessert die Schlafqualität.

Kategorie:

Psychologie