Das Bauchrad ist eine gute Möglichkeit, Ihr Training zu diversifizieren und Ihren Muskeln viel Arbeit zu geben. Auch wenn das Laufrad auf den ersten Blick unscheinbar wirken mag, erfordert die Nutzung dieses Zubehörs beim Training gerade am Anfang Geduld und Ausdauer. Lesen Sie, wie Sie das Stützrad verwenden und welche Auswirkungen Übungen damit haben.

Laufradwird auch Laufrad, Rehabilitationsrad oder Laufrolle genannt. Beliebt sind auch seine englischen Begriffe "ab wheel" und "ab roller".

Übungen mit einem Zirkelkönnen eine interessante Abwechslung beim Bauchmuskeltraining sein, besonders für Menschen, denen regelmäßige Crunches leicht fallen. Anfängern wird in der Regel davon abgeraten, mit diesem Gerät zu trainieren, da es sich als zu schwierig erweisen kann. Zum Beispiel sagt Jay DeMayo, ein Krafttrainer mit Studenten an der University of Richmond, dass Sie mit einem Fitnessball beginnen sollten, dann mit TRX-Straps, dann die Langhantel verwenden und dann zum Reha-Club übergehen sollten

Aber auch für diejenigen, die keine Probleme mehr mit vielen Crunches haben, können sich die ersten Workouts mit einem Heimtrainer als schwierig erweisen. Andererseits sind beim Rollen des Geräts über den Boden viel mehr Muskeln beteiligt als nur die Bauchmuskeln, sodass sich das Erlernen der Technik dieser Übung trotzdem lohnt.

Wozu dient das Stützrad und wie funktioniert es?

Laufrad( ab Rad ) ist ein kleines Objekt mit einfacher Struktur: es besteht aus einem oder zwei Rädern, die durch a verbunden sind Stahl eine Stange, die auf beiden Seiten hervorsteht und als Griff dient (der Griff ist mit einem Material überzogen, das ein angenehmes H alten ermöglicht). Ein zweirädriges Stützrad ist einfacher zu handhaben, da es eine höhere Stabilität bietet und in der Regel nur geringfügig teurer ist als einrädrige Produkte. Ein Rad zum Trainieren der Bauchmuskulatur mit zwei Rädern ist für jeden zu empfehlen, auch nur eins - für Fortgeschrittene, weil es zusätzliches Gleichgewicht erfordert.

Übungen mit Zirkel stärken die tiefe (H altungs-)Muskulatur und beugen so Rückenschmerzen vor

Übungen mit dem Bauchrad sind eine sehr effektive Form des Bauchmuskeltrainings - alles, weil sie nicht nur die Muskelpartien um die Taille betreffen, sondern auch die Rumpfmuskulatur, zu der die Rücken-, Schulter- und Bauchdruckmuskeln gehören (d. h. die Bauchmuskeln und der lumbosakrale Rücken). H altungs- oder Tiefenmuskulatur wird verwendet, um die korrekte Körperh altung aufrechtzuerh alten und die Wirbelsäule vor Überlastung zu schützen.

Es wird Ihnen nützlich sein

Arten von Heimtrainern

  • einzelner Kreis- bestehend aus einem Rad und Griffen;
  • Doppelkreis- bestehend aus zwei Rädern und Griffen;
  • Rad mit Trittbrettern- anstelle von Handgriffen hat es Trittbretter für die Füße und zusätzliche Schaumstoffgriffe, um sie zu stabilisieren;
  • Laufrad mit Widerstand- hat Kunststoffelemente an den Seiten, Anschluss vorne - an der Verbindungsstelle ist ein zusätzliches gummiertes Teil montiert; ein Laufrad mit Stütze erfordert beim Drehen mehr Kraftaufwand und stellt somit eine zusätzliche Trainingsschwierigkeit dar;
  • breites Rad- hat ein Rad, das wie ein kleiner Reifen aussieht - es ist am besten für Anfänger geeignet, die sogar Angst vor einem Doppelrad haben.

Preis der Laufräder

Räder zum Trainieren der Bauchmuskeln sind sehr billige Geräte - Sie können sie ab einem Dutzend Zloty kaufen, die teuersten kosten über 100 PLN.

Wie trainiere ich mit dem Laufrad?

Das Laufradkann für verschiedene Aktivitäten verwendet werden. Allerdings musst du immer daran denken, den Rücken gerade zu h alten, wenn du das Lenkrad von dir weg und dann auf dich zu lenkst.

Wie viele Wiederholungen einer bestimmten Übung sollten Sie ausführen? So viel wie wir können. Es ist eine gute Idee, während des Trainings mit nur einer Übung mit dem Rad zu beginnen, und die Zielanzahl der Wiederholungen beträgt 10 Wiederholungen in 3 Serien.

Unten sind die beliebtesten Zirkelübungen.

1. Crunches mit Laufrad

Crunches mit einem Kreis ist die am häufigsten durchgeführte Übung mit diesem Zubehör - es wird sowohl Anfängern als auch Fortgeschrittenen empfohlen.

Knien Sie zuerst auf dem Boden, vorzugsweise auf einer Matte oder einer Ecke eines Teppichs oder einer zusammengerollten Decke, um Ihre Knie vor Abschürfungen zu schützen. Greifen Sie dann die Radgriffe – Ihre Handgelenke sollten gerade sein. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, strecken Sie Ihren Rücken und rollen Sie das Rad so weit wie möglich nach vorne. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn die Entfernung zunächst nicht beeindruckend ist. Hören Sie immer auf, wenn Sie die maximale Spannung in Ihren Bauchmuskeln spüren. Dann kehren Sie langsam in die Position zurück, indem Sie Ihren Körper anspannen

2. Crunches im Stehen mit Laufrad

Die Version ist für wahre Meister der Bedienung des Heimtrainers gedacht. Stehen Sie gerade, schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich nach unten, stellen Sie das Rad auf den Boden und h alten Sie Rücken und Beine immer gerade, richten Sie das Rad so weit wie möglich nach vorne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, ohne die Knie auf dem Boden abzustützen.

Damit die Nutzung des Bauchmuskeltrainers die erwarteten Ergebnisse bringt, sollte diese Aktivität mindestens 3 mal pro Woche in Ihr Training eingebaut werden.

3. Übung mit Knierad

Es ist auch eine Herausforderung für Menschen mit Erfahrung in dieser Art von Aktivität. Auf der Matte knien, Rücken gerade. Machen Sie dasselbe wie bei den obigen Übungen: Stellen Sie das Rad auf den Boden und "fahren" Sie es so weit wie möglich nach vorne, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

4. Plankenübung mit einem Laufrad

Diese Variante der Übung ist noch komplizierter. Um es zu vervollständigen, benötigen Sie ein spezielles Laufrad mit Fußplattformen und zusätzlichen Schaumstoffgriffen, die den Fuß auf dem Rad stabilisieren.

Nimm eine Plank-Position auf der Matte ein - mit ausgestreckten Armen an deinen Ellbogen. Legen Sie dann das Rad zwischen Ihre Beine und stellen Sie Ihre Füße auf die Griffe (der Fuß sollte zwischen seiner Mitte und der Ferse auf dem Griff ruhen). H alten Sie während der Übung Ihre Arme und Ihren Rücken die ganze Zeit gestreckt und verwenden Sie mit Ihren Beinen (ebenfalls gestreckt) das Rad, indem Sie sie vor und zurück rollen.

5. Schräge Crunches mit Heimtrainer

Legen Sie sich auf die Matte, beugen Sie Ihre Beine an den Knien und platzieren Sie sie in einem Kreis mit Plattformen und zusätzlichen Griffen am Fuß. Machen Sie schräge Crunches: Verschränken Sie die Arme über dem Kopf und heben Sie den Oberkörper an. Versuchen Sie, das rechte Bein mit dem linken Ellbogen zu berühren und umgekehrt. Bei dieser Übung brauchen Sie das Laufrad nicht zu bewegen – es soll für Sie hinderlich sein und Ihnen andererseits dabei helfen, Ihre Bauchmuskeln fester anzuspannen.

Wissenswert

Welches Laufrad soll ich wählen?

  • Wenn Sie zum ersten Mal ein AB-Rad kaufen, wählen Sie ein vielseitigeres Doppelrad. Wenn Sie Ihr Training erschweren möchten, kaufen Sie einzelne.
  • Rad mit Stahl-Schwerlastachse wählen
  • Achten Sie auf die Griffe - sie sollten bequem sein und eine rutschfeste (z. B. gummierte) Oberfläche haben.
  • Denken Sie daran, dass Ihnen das Laufrad mit Seitenwänden aus Kunststoff eine größere Stabilität bietet als ein Produkt ohne eine solche Füllung.
  • Das Rad selbst sollte aus einem Material bestehen, das seine gute Qualität gewährleistetHaftung auf dem Untergrund, z.B. Gummi mit Profil oder verstärkter Kunststoff, rutschfest

Auswirkungen von Übungen mit einem Kreis

Der Haupteffekt von Übungen mit einem Zirkel besteht darin, nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch die Rückenmuskulatur und die Deltamuskeln zu stärken. Es gibt viele Übungsvarianten mit diesem Gerät, dank denen Sie auch Ihre Waden, Oberschenkel, Gesäß und Beine stärken können. Dank dieser Art von Aktivität lernen Sie, sowohl während des Trainings als auch im Alltag die richtige Körperh altung beizubeh alten. Regelmäßige Bewegung mit dem Laufrad stärkt zudem Ihre Ausdauer und verbessert Ihr Gleichgewicht. Sie sind auch eine gute Möglichkeit, Schmerzen in der Lendenwirbelsäule zu behandeln.

Es ist erwähnenswert, dass Übungen mit einem Zirkel zwar die Bauchmuskulatur stärken, aber kein Training zum Fettabbau sind. Sie sind eine Ergänzung zu Aktivitäten, die auf einen solchen Effekt abzielen, z.B. Cardio-Übungen oder Intervalle. Anfänglich kann das Training mit einem Zirkel Rückenschmerzen aufgrund unzureichender Rückenmuskelkraft und falscher Körperh altung (mit rundem Rücken) für diese Art von Aktivität verursachen. Nach den ersten Trainingseinheiten kann auch ein starker Muskelkater auftreten, besonders im Bauch- und Unterarmbereich.

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Übungs-ABC