Seit ich denken kann, war ich schon immer ein bisschen besessen vom Bauch. Ich habe Kopfschmerzen, dass ich so einen schönen "Heizkörper" haben würde, aber meine Träume sind vorbei, weil ich einen solchen Effekt beim Training zu Hause nicht erzielen kann! Selbst "Crunches" (zweimal am Tag) geben nichts. Das Schlimmste ist, dass der Oberbauch in Ordnung ist, aber der Unterbauch … Ich weiß nicht, wie ich trainieren soll, um den unteren Teil meines Bauches so schmal wie den oberen zu machen. Ich habe auch kleine Einschränkungen, weil ich eine leichte Krümmung meiner Wirbelsäule habe und einige Übungen schmerzhaft sind. Vielleicht hast du einen guten Rat für mich?
Ewelino, um Ihre Frage zu beantworten, wie Sie einen flachen, schönen Bauch und effektive Übungen zur Stärkung und Formung der Muskeln bekommen, schlage ich Ihnen ein Programm vor, das auf Aerobic-Übungen basiert, dh Fettverbrennung, Kräftigungsübungen und richtige Ernährung. Ein hervorstehender Bauch kann vererbt werden, er kann auf eine schlechte Körperh altung, ein hormonelles Ungleichgewicht, eine kürzliche Schwangerschaft, schwache Bauchmuskeln, angesammeltes Fett oder eine Kombination dieser Faktoren zurückzuführen sein. Unabhängig von der Ursache seiner Entstehung lohnt es sich jedoch, ihn so gering wie möglich zu h alten. Das Wichtigste im Kampf um einen schönen Bauch sind gezielte Übungen zur Muskelstärkung, Fettverbrennung und eine ausgewogene Ernährung. Ohne eine Kombination all dieser Faktoren wird es schwierig sein, das Traumziel zu erreichen, unser Aussehen zu verbessern. Es gibt viele Vorschriften oder sog Trainingsprogramme, mit denen Sie an der Formung einer schönen Figur um Bauch und Taille arbeiten können. Das Programm, das ich vorschlage, ist eine Kombination aus Aerobic-Training, d.h. Training, das Fettgewebe verbrennt, mit Kräftigungsübungen. Eine erhöhte Menge an Fettgewebe, die oft das Ergebnis der Ansammlung überschüssiger Kalorien bei unzureichender körperlicher Aktivität ist, verteilt sich gleichmäßig über unseren Körper oder sammelt sich an einer Stelle in Form des sogenannten "Reifens" um oder unter der Taille an. Um diese Fettdepots loszuwerden und die Bauchmuskeln freizulegen, die während des Trainings mühsam geformt wurden, ist aerobes Training in moderatem Tempo erforderlich, systematisch 3-5 Mal pro Woche für mindestens 40-60 Minuten. Das kann Radfahren, zügiges Gehen im Gelände, Training auf einem Stepper oder Laufband, Inline-Skating oder Schwimmen sein. Das Wichtigste ist zuFühren Sie es mit der für Sie geeigneten Intensität durch, die für die Fettverbrennung optimal ist. Die Intensität wird am besten anhand der maximalen Herzfrequenz bestimmt, die die höchste Herzfrequenz ist, mit der unser Herz bei maximaler Anstrengung in einer Minute arbeiten kann. Der einfachste Weg, sie zu schätzen, ist: 220 - minus Alter für Männer und 226 - minus Alter für Frauen. Der Wert, den wir erh alten haben, ist unsere maximale Herzfrequenz. Es wurde angenommen, dass die optimale Trainingsintensität zur Fettverbrennung und Ausdauerentwicklung im Herzfrequenzbereich von 65 % bis 85 % der maximalen Herzfrequenz liegt. Wenn wir also 65 % und 85 % unseres maximalen Herzfrequenzwerts berechnen, erh alten wir den Bereich der Herzfrequenzwerte, in den wir während unseres Trainings fallen sollten. Beispielsweise hat ein 30-jähriger Mann eine maximale Herzfrequenz von 190 Schlägen pro Minute, und der für die Fettverbrennung geeignete Herzfrequenzbereich liegt zwischen: 190 x 65 %=123 und 190 x 85 %=161. Die Trainingsherzfrequenz kann gesteuert werden durch Palpation, d.h. durch Auflegen der Finger in die Halsschlagader oder mit einem Pulsmesser. Danach ist es eine gute Idee, einige Dehnungsübungen zu machen und mit einigen Kräftigungsübungen fortzufahren. Anfänger können 8-10 Wiederholungen jeder der vorgestellten Übungen ausführen, Fortgeschrittene können 10-16 Wiederholungen ausführen und Fortgeschrittene können 16-20 Wiederholungen ausführen. Wenn Sie Lust dazu haben, können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, bis Ihre Bauchmuskeln ermüden, was ein leichtes Brennen der Muskeln ist. Führen Sie alle Übungen in 2-3 Serien durch und machen Sie dazwischen etwa 30-40 Sekunden Pause. Die Übungen, die ich vorschlage, beziehen sowohl die geraden als auch die schrägen Bauchmuskeln ein. Sie können mit einem kleinen Ball ausgeführt werden, um die Effizienz zu steigern. Übung 1 Anheben des Oberkörpers und der Hüfte mit zwischen den Beinen gepresstem Ball. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie beide Beine gerade an und drücken Sie den Ball zwischen Ihre Füße. F alte deine angewinkelten Arme hinter deinem Kopf und öffne deine Ellbogen nach außen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Hüften und Ihre Brust vom Boden, h alten Sie sie einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Übung 2 Anheben des Oberkörpers zum gestreckten Bein Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße auf den Boden. Heben Sie Ihre rechte Wade an, strecken Sie Ihr rechtes Bein und positionieren Sie es so, dass Ihre Oberschenkel parallel zueinander sind. Drücken Sie den Ball zwischen Ihre Knie. Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf, ohne darauf zu drücken. Hebe Kopf, Schultern und Brust vom Boden und kehre in die Ausgangsposition zurück. Übung 3 Oberkörperdrehung mit erhobenen Beinen Bringen Sie in Rückenlage die angewinkelten Arme hinter den Kopf, beugen Sie die Beine rechtwinklig und heben Sie sie vom Boden ab. Drücken Sie den Ball zwischen Ihre Knie. Heben Sie die Schultern vom Boden undDrehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie Ihren Ellbogen zu Ihren Knien. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Übung 4 Aufrichten des Körpers in Seitenlage Legen Sie sich auf die Seite. Beugen Sie Ihren Oberarm am Ellbogen und legen Sie ihn hinter Ihren Kopf, und legen Sie den Unterarm senkrecht vor sich ab. Legen Sie das untere Bein auf den Ball und heben Sie das obere Bein leicht vom Boden ab. Heben Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihres gestreckten Beins, beugen Sie Ihre schrägen Muskeln und h alten Sie Ihr Gleichgewicht auf dem Ball. Übung 5 Gleichzeitiges Absenken des Oberkörpers und gebeugten Beins In Rückenlage beide Beine in Kniebeuge anheben. Drücken Sie den Ball mit Ihren Händen und auf Ihren ausgestreckten Armen über Ihrer Brust. Heben Sie Ihre Brust vom Boden, indem Sie Ihre Bauchmuskeln beugen, senken Sie Ihren Oberkörper und Ihr rechtes Bein in Richtung Boden. Wiederholen Sie die Übungen für das andere Bein. Übung 6 Drehungen des angehobenen Oberkörpers Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine auf dem Boden und quetschen Sie den Ball zwischen Ihren Knien. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, heben Sie ihn an und drehen Sie sich nach links. Wiederholen Sie die Übung so oft Sie möchten, ohne die Brust auf den Boden zu senken. Übung 7 Gestreckte Beine senken Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie beide Beine gerade nach oben und quetschen Sie den Ball zwischen Ihre Füße. F alte deine gebeugten Arme hinter deinem Kopf und hebe deinen Oberkörper vom Boden ab. Die gestreckten Beine leicht zum Boden beugen, dabei die Lendenwirbelsäule am Boden kleben lassen. Übung 8 Anspannen der Bauchmuskulatur im Stützsitz Sitzen Sie auf der Stütze, beugen Sie die Beine in den Knien und quetschen Sie den Ball zwischen die Füße. Bringen Sie Ihre Knie zur Brust und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die richtige Ernährung ist nicht weniger wichtig als regelmäßige Bewegung. Versuchen Sie in Ihrer Ernährung die Menge an Kohlenhydraten in Form von Zucker, Süßigkeiten, Kuchen, Weizenmehl, Weißbrot, Nudeln, Obst und Fruchtsäften sowie Fetten zu reduzieren. Allerdings sollte der Anteil an ballaststoffh altigen Produkten erhöht werden, also grobkörniges Brot, Grütze, dunkle Nudeln, Vollkornreis, Haferflocken, rohes Gemüse. Die Proteinquelle sollte hauptsächlich gekochtes oder gegrilltes mageres Fleisch oder Fisch sein. Es ist auch wichtig, 4-5 mal am Tag kleine Mengen zu essen, damit der Abstand zwischen den Mahlzeiten 3 Stunden nicht überschreitet. Es lohnt sich auch, die Essenszeit gleich einzustellen und den Körper täglich mit 6-8 Gläsern lauwarmem Wasser ohne Kohlensäure zu versorgen. Menschen, die zuvor nichts mit Sport zu tun hatten, können Schwierigkeiten haben, sich an Sport zu gewöhnen. Der Einsatz von passiven Bauchmuskelübungen kann helfen. Sie bestehen darin, kleine elektrische Impulse durch Elektroden zu leiten, die auf der Haut des Bauches platziert sindoder beim Bewegen zusammen mit der Bewegung von speziellen Geräten. Später ist es jedoch besser, alleine zu trainieren. Im Kampf um einen schönen Bauch können auch Behandlungen in Schönheitssalons hilfreich sein, die eine Fettreduktion anbieten und mit Körperbehandlungen und Massagen zur Wiederherstellung des Lymphsystems beitragen. Je umfassender wir arbeiten, mit einer systematischen und langfristigen Kombination aus ausgewogener Ernährung, Bewegung und kosmetischen Eingriffen, desto größer sind die Erfolgsaussichten und die Wiederherstellung einer jugendlichen Figur.
Denken Sie daran, dass die Antwort unseres Experten informativ ist und keinen Arztbesuch ersetzt.
Joanna BarcikowskaAbsolvent der Universität für Leibeserziehung in Danzig, Ausbilder für körperliche Erholung, Pilates und Pilates-Reformer, Trainer der Warschauer Sportakademie und der Thera-Band-Akademie, Co-Autor der Programme ReebokBalancePilates und Reebok Spine. Autor zahlreicher Artikel zum Thema Fitness, Teilnehmer von Fernsehsendungen und Förderer gesundheitsfördernder Fitnessformen.
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