Ein 15-minütiges Zirkeltraining für Fortgeschrittene kann überraschend sein, wenn es regelmäßig durchgeführt wird. In nur etwa einem Dutzend Minuten können Sie schlanke und starke Muskeln formen, unnötige Kilos verlieren und Fett und Cellulite loswerden. Du glaubst nicht? Überzeugen Sie sich selbst von unserem 15-minütigen Aufbautraining.

Inh alt:

  1. 15-Minuten-Aufbautraining - welche Trainingsform soll ich wählen?
  2. 15-Minuten-Aufbautraining - geht das wirklich?
  3. 15-minütiges Aufbautraining - Übungen
  4. 15-Minuten-Aufbautraining - Trainingsplan

15-minütiges Training für Fortgeschrittene lässt Sie alle Muskeln zur Arbeit anregen und Sie kommen richtig ins Schwitzen. Entgegen dem Anschein sind 15 Minuten viel Zeit, um intensiv am Körper zu arbeiten und die Funktion des gesamten Körpers zu verbessern.

Denken Sie so - anstatt eine Stunde pro Woche zu trainieren, können Sie es in mehrere kleinere aufteilen und diese regelmäßig durchführen. Dann brauchen Sie nur 15 Minuten pro Tag und die Wirkung kann viel besser sein, als Sie denken.

Ihre tägliche Aktivitätsdosis wird einen enormen Einfluss auf Ihre Gesundheit und Körperform haben, die sich nach den ersten Wochen des Trainings verbessern wird. Außerdem ermüden 15 Minuten Training nicht wie eine Stunde Training, was sich in guten Trainingseffekten niederschlägt - Sie führen die Übungen viel genauer und energischer aus.

Überzeugen Sie sich selbst von den überraschenden Effekten einer 15-minütigen Trainingseinheit für Fortgeschrittene.

15-Minuten-Aufbautraining - welche Trainingsform soll ich wählen?

Damit das 15-minütige Training die gewünschten Ergebnisse bringt, muss es aus 8-10 Übungen bestehen, damit unser Körper für kurze Zeit voll stimuliert wird. Übungen sollten jeden Muskel und jede Muskelgruppe mit einbeziehen, damit unser Körper während nur 15 Minuten körperlicher Aktivität effektiv arbeiten kann.

Dies sollten Mehrgelenksübungen sein, aber auch solche, die im Erdgeschoss und im Stehen ausgeführt werden, um die Bewegung zu diversifizieren. Dynamische Übungen sollten in das Training einbezogen werden, dürfen aber nicht die statischen Übungen dominieren, die beim Bauen und Bildhauen viel besser sindMuskeln. Das so zusammengesetzte Training wird eine vollständige und universelle körperliche Anstrengung sein, dank der wir eine gleichmäßig geformte Figur bekommen, überschüssige Kilos loswerden und das Aussehen unserer Haut verbessern.

Neben der sorgfältigen Auswahl der Übungen lohnt es sich auch, das Intervalltrainingssystem zu wählen – das kann HIIT-Training oder Standardintervalle sein. Dies soll den Körper dazu anregen, überschüssiges Körperfett zu verbrennen und den Stoffwechsel maximal zu steigern. Infolgedessen können bereits 15 Minuten regelmäßiges Training zufriedenstellende gesundheitliche Auswirkungen von der Verbesserung von Ausdauer und Fitness auf die Steigerung von Muskelkraft und Ausdauer übertragen.

15-Minuten-Aufbautraining - geht das wirklich?

Das 15-minütige Aufbautraining ist für jeden Sportbegeisterten gedacht. Damit sie wirkt, muss sie regelmäßig durchgeführt werden, am besten drei- bis viermal pro Woche. Da es nur 15 Minuten dauert, kann es eine hervorragende Form des morgendlichen Starts oder des abendlichen Trainings nach der Arbeit sein.

Am Anfang erscheinen 15 Minuten als wenig Zeit, um an deiner Figur zu arbeiten. Die Übungen, die wir am Beispiel des Zwischentrainings vorbereitet haben, sind jedoch so gewählt, dass jeder Muskel arbeitet und der Körper in jeder Hinsicht trainiert wird: Ausdauer, Stabilisation, Kraft und Ausdauer.

Um die Wirkung des 15-minütigen Zwischentrainings zu verstärken, denken Sie an eine ausgewogene und gesunde Ernährung und an gesunde Gewohnheiten, z häufig vom Schreibtisch etc.

Siehe auch: 15-Minuten-Training für Anfänger

15-minütiges Aufbautraining - Übungen

1. Hund mit dem Kopf nach unten und runter zur Planke
Führe die Kopf-nach-unten-Position des Hundes aus - drücke deine Hände von der Matte, stelle deine Füße hüftbreit auseinander und richte deine Knie sanft nach außen, gleichzeitig das Gesäß zusammenpressen. Denken Sie daran, Ihre Schultern von Ihren Ohren fernzuh alten und Ihren Bauch nicht loszulassen – er sollte sanft eingezogen werden. H alten Sie diese Position etwa 5 Sekunden lang und bewegen Sie sich in die Plank-Position. Drücken Sie Ihren Bauch fest zusammen und drücken Sie sich von der Matte ab, während Sie Ihre Schulterblätter zum Arbeiten aktivieren. Zerbrich dir nicht den Kopf! H alten Sie diese Position für 3 Sekunden und kehren Sie mit gesenktem Kopf zum Hund zurück.

2. Von Hand zu Fuß stehend
Stellen Sie sich hüftbreit auf. Spannen Sie Ihren Bauch an und drücken Sie Ihre Brust sanft nach vorne. Heben Sie Ihr gestrecktes Bein und den gegenüberliegenden Arm anoben - versuchen Sie, den Fuß mit der Hand zu berühren. Wenn Sie dabei Schwierigkeiten haben, ist Ihr Bein möglicherweise leicht gebeugt. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Bauch fest anspannen, wenn sich beide Gliedmaßen treffen. Bevor Sie mit der Wiederholung zur anderen Körperseite fortfahren, denken Sie daran, in Ihre aufrechte H altung zurückzukehren.

3. Seitliche Kniebeuge
Nimm die richtige Körperh altung ein. Machen Sie einen Schritt zur Seite und machen Sie eine Kniebeuge, ungefähr im rechten Winkel zu den Knien. H alten Sie Gesäß und Bauch stets angespannt und h alten Sie den Rücken gerade. Denken Sie daran, dass Ihre Füße nicht nach innen kommen, wenn Sie in die Hocke gehen - um dies im Auge zu beh alten, spannen Sie Ihr Gesäß an und richten Sie Ihre Knie nach außen. H alten Sie Ihre Hände für ein besseres Gleichgewicht vor sich – Sie können sie beugen und verbinden oder sie gerade h alten. Komm zurück in die Ausgangsposition und stelle dich seitlich auf das andere Bein.

4. Sprunghocke
Stelle dich gerade hin, die Beine etwas breiter als hüftbreit. Machen Sie sich bereit für die Kniebeuge – beugen Sie Ihr Becken sanft vor, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, senken Sie Ihre Rippen und spannen Sie Ihr Gesäß an. Atmen Sie Luft in das Zwerchfell ein, gehen Sie nach unten und springen Sie mit einem lauten Ausatmen nach oben. Mach es so schnell du kannst. Wenn Sie nach oben stehen, denken Sie daran, eine feste Hüftstreckung zu machen und Ihr Gesäß anzuspannen. Landen Sie in derselben Position, in der Sie Ihre Bewegung beginnen. Achte darauf, dass deine Knie zu den Seiten auseinandergehen, nicht nach innen. Wenn Sie die vorherigen Übungen barfuß gemacht haben, denken Sie daran, die Sprungkniebeuge in Ihren Schuhen zu machen. Bei dynamischen Übungen benötigen Sie zusätzliche Dämpfung für Ihre Gelenke.

5. Plank mit angehobenen Beinen
Nehmen Sie die Plank-Position auf Ihren Händen ein - legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und achten Sie darauf, dass sie knapp darunter sind, ziehen Sie Ihr Becken an, spannen Sie Ihren Bauch an. Drücken Sie auch auf Ihre Schulterblätter, aber hängen Sie nicht daran! Machen Sie eine Bewegung, als wollten Sie sich vom Boden abstoßen und drücken Sie gleichzeitig Ihre Hände fest auf die Matte. Beginnen Sie nun, ein Bein langsam anzuheben und in einer kontrollierten, leichten Bewegung wieder abzusenken. Machen Sie die gleiche Wiederholung mit dem anderen Bein und h alten Sie die Beinbewegung unter Kontrolle. Heben Sie die Extremität an, bis die Gesäßmuskulatur so weit wie möglich angespannt ist. Die Bewegung nicht mit der Lendenwirbelsäule kompensieren - dort sollte keine Spannung sein.

6. Boxen
Nimm eine aufrechte H altung ein, beuge deine Arme und h alte sie vor dir, als ob du eine Wache machen würdest. Fangen Sie an, kräftig auf der Stelle zu joggen und gleichzeitig mit den Händen zu boxen. Ziehen Sie eine Bewegung aus Ihrem Schulterblatt und denken Sie daran, Ihren Bauch festzuh alten – wenn er richtig angespannt ist, fällt Ihnen das Boxen leichter.

7. Hip-Twist-Springen
Steh gerade und mit geschlossenen Beinen. F alten Sie es umHände, pressen Sie sie mit den Fäusten zusammen und legen Sie sie vor Ihre Brust. Senke deine Rippen und spanne deinen Bauch fest an. Beginnen Sie dann zu springen und drehen Sie Ihre Hüften nach links und rechts. Machen Sie kräftige Bewegungen, aber h alten Sie die Spannung in Ihrem Körper zu jeder Zeit. Drehen Sie nicht den ganzen Körper, der Oberkörper sollte ruhig sein. Denken Sie auch daran, Ihre Füße so nah wie möglich zu h alten.

8. Ellbogen an Knie in Rückenlage
Lege dich auf den Rücken und verschränke deine Hände hinter deinem Kopf. H alten Sie Ihre Ellbogen weit zu den Seiten. Heben Sie die verbundenen Beine an und beugen Sie abwechselnd ein Bein und das andere, um das Knie näher an den gegenüberliegenden Ellbogen zu bringen. Denken Sie daran, Ihren Bauch fest anzuspannen und Ihre Rippen gesenkt zu h alten - wenn Ihr Bauch aufbläht und hervorsteht, bedeutet dies, dass die Rumpfmuskulatur Ihres Korsetts nicht so funktioniert, wie sie sollte. Gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition und stellen Sie sicher, dass der Bauch richtig angespannt ist, indem Sie die Rippen beim Ausatmen nach unten senken.

9. Seitlicher Plank mit Beinheben
Lege dich mit gebeugten Knien auf die Seite und stütze sie auf deinen Ellbogen. Knie, Becken und Scheitel sollten eine Linie bilden. Spannen Sie Ihren Bauch an, indem Sie ihn sanft einziehen, und ziehen Sie Ihr Becken hoch. Denken Sie daran, dass sich der Ellbogen genau unter der Schulter befindet und dass das Schulterblatt angespannt und nach hinten gezogen ist. Heben Sie dann beim Ausatmen Ihre Hüfte zusammen mit dem Knie des Oberschenkels an. Deine Beine und Hüften sollten bei dieser Übung gespiegelt werden. H alten Sie es für ein paar Sekunden hoch und kommen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

10. Schulterblätter in Bauchlage nach unten ziehen
Legen Sie sich auf den Bauch. Ziehen Sie das Becken sanft unter sich und spannen Sie die Bauchmuskeln an, denken Sie daran, das Gesäß fest anzuspannen. Legen Sie Ihre Stirn bequem auf die Matte und legen Sie Ihre Arme wie ein Frosch an die Seiten Ihres Körpers. Die Hände sollten seitlich zur Decke gedreht und die Schulterblätter angespannt sein. Beginnen Sie, Ihren Oberkörper zu heben und bringen Sie Ihre Schulterblätter fest zusammen. H alten Sie es für ein paar Sekunden hoch und gehen Sie dann mit einem lauten Ausatmen nach unten. Lassen Sie die Anspannung sanft von Ihrem Körper ab, aber entspannen Sie sich nicht vollständig. Wenn Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen, denken Sie daran, dass sie sich bewegen sollten, nicht Ihre Ellbogen oder Schultern.

15-Minuten-Aufbautraining - Trainingsplan

Das 15-Minuten-Intermediate-Training ist ein Intervall-Peripherietraining, das Sie zwei- bis viermal pro Woche erfolgreich durchführen können. Das Training basiert auf 10 Übungen, die jeweils 30 Sekunden lang ausgeführt werden sollten.

Wenn die Übung auf der Aktivität beider Körperseiten oder Gliedmaßen einzeln basiert, wiederholen Sie diese Übung von einer Seite zur anderen. Machen Sie zwischen den Übungen nicht mehr als 10 Sekunden aktive Pause. In dieser Zeit können Sie eintretenPlatz

Das Training besteht aus zwei Zirkeln, die nacheinander absolviert werden sollten.

Dem Training sollte ein kurzes Aufwärmen vorausgehen: dynamisches Dehnen oder einfach nur schnelles Gehen auf der Stelle, Joggen und Gymnastik sind am effektivsten. Legen Sie sich am Ende des Trainings auf die Matte und beruhigen Sie Ihre Atmung. Nimm dir diese Zeit für tiefe Zwerchfellatmung und versuche dich zu entspannen.

ÜbungDauer in Sekunden
Hund mit gesenktem Kopf zum Brett hinunter30
Von Hand zu Fuß stehend30
Seitlich hocken30
Przysiad z jumpok30
Planke auf Händen mit angehobenen Beinen30
Boxen30
Springen mit Hüftdrehung30
Ellenbogen bis Knie in Rückenlage30
Seitenbrett mit Beinlift30x30
Schulterblätter in Bauchlage nach unten ziehen30

Sch altung 2 mal wiederholen

Über den AutorMalgorzata KoślaSie ist ausgebildete Fitnesstrainerin und zertifizierte Personal Trainerin. Seit ihrer Kindheit war ihre größte Leidenschaft Sport - sie spielte Fußball und Basketball. Dann kam eine neue Liebe - Tanz, besonders Dancehall. Sie schwitzt gerne im Fitnessstudio und entspannt sich bei Yoga- und Meditationssitzungen. Er erweitert ständig sein Wissen über Training und einen gesunden Lebensstil. Was außer Sport? Er betreibt ein Geschäft mit Naturkosmetik und gesunder Ernährung, schreibt seinen eigenen Blog (stylzyciadowolny.pl) und beschäftigt sich mit Werbetexten.

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